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Food Cooking for husband

배 나온 남편 위한 주말 채식 식단

잦은 회식과 스트레스로 건강 적신호일 때∼

■ 기획·정윤숙 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·최성훈 ■ 도움말·규림한의원 ■ 참고서적·(여성신문사)

입력 2003.12.04 16:00:00

불규칙한 식생활과 잦은 회식, 그리고 스트레스… 이 모든 것들이 바로 남편의 건강을 해치는 원인.
점점 늘어 가는 남편 허리 사이즈에 한숨만 쉬지 말고 이제부터 건강 식단을 챙겨보는 건 어떨까? 한달에 딱 여덟번, 주말에만 먹는 스페셜 채식으로 활기차고 건강한 모습을 되찾아주자.


버섯들깨탕
배 나온 남편 위한 주말 채식 식단

■ 준비할 재료
들깨 3큰술, 표고버섯 10개, 양송이버섯 10개, 양파 1개, 감자 2개, 붉은 고추 1개, 찹쌀가루 2큰술, 육수 5컵, 소금 약간
■ 만드는 법
① 표고버섯과 양송이버섯은 4등분하고 양파도 비슷한 크기로 큼직하게 썬다.
② 감자는 반달 모양으로 도톰하게 썰고, 붉은 고추는 채썰어 씨를 빼둔다.
③ 들깨는 믹서에 넣어 거칠게 갈고, 찹쌀은 물에 불려 믹서에 거칠게 갈아둔다.
④ 냄비에 육수를 넣고 끓이다가 찹쌀가루, 감자, 양파를 넣어 끓인다.
⑤ 야채가 어느 정도 익으면 버섯, 고추, 들깨가루를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓이다가 소금으로 간한다.

배 나온 남편 위한 주말 채식 식단

■ 준비할 재료
김 4장, 현미 1컵, 잡곡(통밀·검은콩·수수·율무·차조·팥) 1컵, 우엉 50g, 우엉양념(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 맛술 1큰술), 동치미무 50g, 시금치 50g, 당근 ¼개, 소스(간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 2작은술, 겨자 1작은술, 레몬즙 2작은술)
■ 만드는 법
① 현미는 물에 충분히 불려두고, 잡곡은 깨끗이 씻어둔다. 현미와 잡곡을 섞어 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
② 우엉은 길이로 채썰어 우엉양념을 넣어 조리고, 동치미무와 당근은 길이로 도톰하게 썰어둔다. 시금치는 끓는 물에 데친다.
③ 소스 재료 중 겨자는 뜨거운 물에 개어 차게 식혀둔다. 여기에 나머지 재료를 섞어 소스를 만든다.
④ 김 위에 밥을 적당량 얹은 다음 준비한 재료를 넣고 돌돌 만다. 먹기 좋은 크기로 잘라낸 다음 소스와 곁들여낸다.
두부선
배 나온 남편 위한 주말 채식 식단

■ 준비할 재료
두부 1모, 소금·식초 약간씩, 고사리 50g, 당근 ¼개, 표고버섯 2개, 실파 2대, 양파 ¼개, 노랑 파프리카 ½개, 식용유 적당량, 양념(다진 마늘 1작은술, 간장 2작은술, 설탕 2작은술, 참기름 약간), 초간장(간장 2큰술, 설탕 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 식초 2작은술)
■ 만드는 법
① 두부는 반을 잘라 1.5cm 두께로 도톰하게 썬 다음 끓는 물에 소금과 식초를 넣고 살짝 데쳐낸다.
② 고사리는 손질하여 3cm 길이로 썰고, 당근, 표고버섯, 양파, 파프리카는 잘게 사각썰기 한다. 실파는 송송 썬다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 준비한 야채를 넣어 볶다가 양념을 넣어 함께 볶아낸다.
④ 데친 두부는 가로로 칼집을 낸 다음 볶은 야채를 안쪽에 채워 넣는다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 초간장을 만들어 두부선과 함께 낸다.

배 나온 남편 위한 주말 채식 식단

■ 준비할 재료
현미찹쌀가루 3컵, 찰수수가루 1⅓컵, 뜨거운 물 적당량, 참깨 ½컵, 계핏가루 ½컵, 흑임자가루 ½컵, 소금·설탕 약간씩
■ 만드는 법
① 볼에 현미찹쌀가루와 찰수수가루를 담고 뜨거운 물을 넣어 익반죽한다. 이때 반죽을 계속 치대면서 손에 달라붙지 않을 정도의 점도로 반죽한다.
② 참깨, 계핏가루, 흑임자가루는 미리 준비해 각각 다른 그릇에 담아둔다.
③ ①의 반죽을 밤톨만한 크기로 동그랗게 빚어 끓는 물에 넣는다. 물 위로 떡이 떠오르면 바로 건져서 찬물에 담가둔다.
④ 찬물에 담가둔 떡을 체로 건져내 물기를 뺀 다음 준비한 가루에 각각 묻혀낸다.
깨죽
배 나온 남편 위한 주말 채식 식단

■ 준비할 재료
현미 1컵, 참깨 또는 검은깨 ½컵, 물 6컵, 볶은 소금·오곡조청 약간씩
■ 만드는 법
① 현미는 깨끗이 씻어 3시간 이상 불렸다가 체에 건져 물기를 뺀다.
② 참깨는 물에 담가 고운 체로 잔돌과 모래를 잘 골라낸 다음 물기를 빼둔다.
③ 바닥이 두꺼운 냄비에 현미와 물 3컵을 넣고 뭉근하게 끓이면서 나무주걱으로 젓는다.
④ ③이 한번 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 참깨와 물 3컵을 세번에 나누어 넣으면서 푹 끓인다.
⑤ 먹기 직전 완성한 깨죽에 소금 또는 조청을 넣는다.

배 나온 남편 위한 주말 채식 식단

■ 준비할 재료
당면 50g, 당근 ¼개, 양파 ½개, 표고버섯 2개, 부추 100g, 죽순 ½개, 피망 ½개, 붉은 고추 1개, 식용유 적당량, 양념(간장 1큰술, 다진 마늘·통깨·소금·설탕 2작은술씩, 후추·생강가루·참기름 약간씩)
■ 만드는 법
① 끓는 물에 당면을 넣고 면이 투명해지도록 삶은 다음 찬물에 헹궈 물기를 빼둔다.
② 당근, 양파, 표고버섯은 잘게 채썰고, 부추는 깨끗이 다듬어 5cm 길이로 자른다.
③ 죽순은 얇게 저며 썰고, 피망과 고추는 잘게 채썰어 찬물에 담가 씨를 빼둔다.
④ 기름 두른 팬에 당근, 양파, 표고버섯, 죽순, 피망, 고추를 넣어 볶다가 당면을 넣고 볶는다.
⑤ ④에 분량의 양념 재료를 넣고 볶다가 양념이 골고루 배면 부추를 넣어 살짝 볶은 후 접시에 담아낸다.
약초비빔밥
배 나온 남편 위한 주말 채식 식단

■ 준비할 재료
오곡밥 1공기, 겨자잎 20g, 쑥갓 20g, 상추 20g, 깻잎 3장, 사과 ¼개, 초고추장(고추장 2큰술, 식초 1큰술, 물엿 1큰술, 생강즙·다진 마늘·깨소금 약간씩)
■ 만드는 법
① 겨자잎, 쑥갓, 상추, 깻잎은 흐르는 물에 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰어둔다.
② 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 얇게 반달썰기 하고, 오곡밥은 고슬고슬하게 지어 준비한다.
③ 분량의 재료를 골고루 섞어 초고추장을 만든다.
④ 넓은 그릇에 밥을 담고 야채와 사과를 모양내어 얹는다. 여기에 초고추장을 곁들여낸다.



배 나온 남편 위한 주말 채식 식단

■ 준비할 재료
더덕 5개, 붉은 고추 1개, 쑥갓 2대, 감자전분 ½컵, 달걀노른자 2개 분량, 소금·참기름·식용유 약간씩
■ 만드는 법
① 더덕은 물에 담가 쓴맛을 우려내고 물기를 제거한다. 더덕을 방망이로 두드려 최대한 넓게 편 다음 소금과 참기름으로 밑간해둔다.
② 붉은 고추는 채썰어 씨를 빼고 쑥갓은 어린잎만 따서 찬물에 담가둔다.
③ 더덕에 전분과 달걀노른자를 입힌 다음 기름 두른 팬에 올려 약한 불로 부친다.
④ ③의 더덕에 손질한 붉은 고추와 쑥갓을 고명으로 얹고 뒤집어 익혀낸다.
새우 청경채배추볶음

■ 준비할 재료
새우(중하) 6마리, 마늘 3쪽, 당근·양파·피망·죽순 ½개씩, 청경채 2개, 애배추 ½포기, 식용유·소금·후추·청주 약간씩
■ 만드는 법
① 새우는 머리를 떼어 깨끗이 손질하고, 청주를 뿌려둔다. 마늘은 도톰하게 저며 썬다.
② 당근, 양파, 피망, 죽순은 채썰고, 청경채와 애배추도 비슷한 크기로 썰어둔다.
③ 팬에 기름을 두르고 마늘을 넣어 볶다가 향이 충분히 우러나면 ②의 재료들을 넣어 볶는다.
④ 센 불에서 재빨리 볶다가 야채의 숨이 죽으면 새우를 넣고 한번 더 볶아낸다.
⑤ 소금과 후추로 간하여 담아낸다.

여성동아 2003년 12월 480호
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