야채, 과일 등 비타민과 무기질이 풍부한 식품은 먹기 싫어하면서 고기류나 인스턴트 식품이라면 사족을 못쓰는 아이는 소아비만에 걸릴 확률이 높다. 이런 아이들의 특징은 밥은 밥대로 먹으면서 중간중간 간식으로 칼로리가 높은 햄버거, 피자, 돈가스 등을 먹고 청량음료나 초콜릿, 사탕 등 단 음식을 매우 좋아한다는 것.
아이의 ‘식탐’을 없애야 하는데 무턱대고 먹지 말 것을 강요하면 오히려 반발심만 일으킬 수 있다. 대신 칼로리가 낮은 식재료를 충분히 사용하여 포만감을 줄 수 있도록 식사를 준비해 간식의 양을 줄여 나가도록 한다. 반찬을 만들 때는 지방이 많은 육류보다는 칼로리가 다소 낮은 생선을 이용하고 찜, 구이, 조림, 무침 등의 조리법을 활용하는 것이 좋다. 포만감도 주고 배변을 많이 할 수 있도록 식이섬유가 풍부한 해조류, 콩, 야채, 버섯을 먹인다. 아이가 먹기 싫어한다면 재료를 갈아 재미있는 모양으로 만들어 조리하거나 밥을 할 때 섞어도 좋고 단맛이 나는 과일과 섞어 주스로 만들어 먹이는 것도 좋은 방법. 더불어 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘과 비타민이 부족하지 않도록 주식은 물론 간식으로도 우유와 유제품, 과일 등을 준비하는 것이 좋다.
좋아하는 것만 조금씩 먹는다?마른 아이 토실토실 살찌우기
살이 찌지 않는 아이들은 대부분 밥을 먹기 싫어하고 좋아하는 반찬만 먹는 편식을 하는 경우가 대부분. 체질의 특성상 살이 잘 안 찌는 경우도 있겠지만 그렇다고 먹을거리에 대한 관심을 소홀히 하면 전체적인 성장에 장애를 줄 수 있으므로 방심은 금물이다. 청량음료나 초콜릿, 과자처럼 단것은 입맛을 떨어뜨리므로 절대 피해야 하는 음식. 특히 이런 간식만 먹고 끼니를 거르는 아이라면 쌀이나 보리 같은 곡식류로 주먹밥이나 김밥을 만들어 간식을 대신하게 하면서 단것의 섭취량을 줄여 나가는 것이 좋다.
유기산과 자극성이 많은 식품(사과, 레몬, 마늘, 매운 김치나 고추가 많이 들어간 식품)은 체중 증가에 방해가 되므로 식단을 짤 때 피하는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 돼지고기나 닭고기를 이용한 요리가 좋은데 아이의 흥미를 끌 수 있도록 달콤한 과일소스를 곁들이거나 쌀국수, 스파게티 국수 등 특이한 식재료를 섞어 조리하는 것도 효과적. 재료를 볶을 때는 고소한 맛과 향이 나는 버터를 사용하고 국물을 만들 때는 칼슘을 섭취할 수 있도록 멸치를 뼈째 갈아 사용하면 좋다.
무숙주비빔밥
■ 준비할 재료
밥 1½공기, 무 30g, 숙주 50g, 표고버섯 1개, 달걀 1개, 고추장 1작은술, 참기름 2작은술, 식용유 ½큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 따뜻한 밥을 참기름, 소금으로 살살 비벼 양념한다.
② 표고버섯은 얄팍하게 저며 썰어 달군 팬에 기름을 두르고 볶아 소금으로 간한다.
③ 무는 껍질째 씻어 채썰고 숙주는 깨끗하게 씻은 다음 끓는 물에 무르게 삶는다.
④ 달걀은 노른자와 흰자로 나누어 지단을 부친 다음 곱게 채썬다.
⑤ 밥을 그릇에 담고 준비한 재료를 얹은 후 고추장을 곁들여낸다.
양송이꼬치구이
■ 준비할 재료
양송이버섯 5개, 올리고당 1큰술, 올리브오일 ½큰술, 시판 조림간장 1큰술, 레몬·파슬리가루·송송 썬 실파 약간
■ 만드는 법
① 양송이버섯은 껍질을 벗기고 4등분한다.
② 냄비에 시판 조림간장과 올리고당을 넣어 섞고 살짝 끓여 소스를 만든다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양송이버섯을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 살짝 굽는다.
④ 구운 양송이버섯을 꼬치에 꿴 다음 접시에 담고 소스를 끼얹어 파슬리가루, 송송 썬 실파를 뿌린 후 레몬 조각을 곁들여낸다.
쇠고기완자맑은국
■ 준비할 재료
쇠고기 150g, 두부 ¼모, 당근 ½개, 양파 ½개, 달걀 1개, 고기양념(참기름 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금· 후춧가루 약간씩), 참기름 1큰술, 물 3컵, 국간장 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 쇠고기는 기름기 없는 부위로 준비해 곱게 다진 후 고기양념을 넣어 버무린다. 두부는 물기 없이 꽉 짠다.
② 양파는 씻어 곱게 다지고 당근은 길게 채썬다. 달걀은 알끈을 떼고 멍울 없이 곱게 푼다.
③ 넓은 그릇에 양념한 쇠고기, 두부, 양파를 담고 고루 섞은 후 한입 크기로 동그랗게 완자를 빚는다.
④ 완자는 달걀 푼 물에 담근 다음 참기름을 두른 냄비에 넣어 가볍게 굴려가며 익힌다.
⑤ ④에 물을 붓고 한소끔 팔팔 끓인 다음 국간장과 소금을 넣는다.
■ 준비할 재료
쌀 1⅓컵, 콩나물 80g, 물 1컵, 쇠고기 50g, 오이 ⅓개, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 식용유·소금 약간씩, 양념장(간장 2큰술, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩, 참기름 1큰술, 통깨 약간)
■ 만드는 법
① 쌀은 씻어 물에 30분 정도 담갔다가 건진다.
② 콩나물은 씻어 물기를 뺀 후 냄비에 쌀과 함께 켜켜이 담고 물을 부어 밥을 짓는다. 중불에서 가열하여 끓으면 불을 약하게 줄이고 위아래를 뒤섞어 뜸을 들인다.
③ 오이는 껍질째 깨끗하게 씻어 곱게 채썬다. 쇠고기는 채썬 다음 참기름과 다진 마늘, 소금으로 밑간해 잠시 재운다.
④ 달군 팬에 기름을 두르고 쇠고기를 볶아 꺼내고 그 팬에 오이를 넣어 살짝 볶는다.
⑤ 분량의 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념장을 만든다.
⑥ 그릇에 콩나물밥을 담고 볶은 오이와 쇠고기를 얹은 후 양념장을 곁들여낸다.
닭고기샐러드
■ 준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 양상추·치커리 적당량, 적채잎 2장, 청주 1큰술, 소금 약간, 간장드레싱(간장 2큰술, 청주 1작은술, 참기름 ½큰술, 설탕·식초 2작은술씩, 소금 약간, 다진 마늘 ⅓작은술)
■ 만드는 법
① 끓는 물에 청주와 소금을 넣은 후 닭가슴살을 담아 삶는다. 삶은 닭고기는 한김 식힌 다음 손으로 잘게 찢어놓는다.
② 양상추와 치커리는 찬물에 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 뜯고 적채잎은 곱게 채썬다.
③ 분량의 재료를 한데 담아 고루 섞어 간장드레싱을 만든다.
④ 접시에 야채를 담고 닭가슴살을 얹은 후 드레싱을 끼얹어낸다.
돼지고기감자국
■ 준비할 재료
돼지고기 안심 80g, 감자 2개, 양파 ½개, 대파 ⅓대, 물 3컵, 고추장 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 ½큰술
■ 만드는 법
① 돼지고기는 안심으로 준비해 납작하게 저며 썰고, 감자는 껍질을 벗기고 도톰하게 저며 썬 후 물에 잠시 담갔다가 건진다.
② 양파는 굵직하게 채썰고 대파는 어슷하게 썬다.
③ 냄비에 돼지고기를 담고 불에 올려 볶다가 물을 붓고 고추장을 풀어 한소끔 끓인다.
④ ③에 감자와 양파를 넣고 다진 마늘과 소금, 후춧가루, 청주를 넣어 20분 정도 푹 끓이다가 불을 끄기 직전에 대파를 넣는다.
굴림만두국
■ 준비할 재료
돼지고기 80g, 고기양념(참기름 1큰술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 두부 1-5모, 양파 ⅓개, 애호박 1-6개, 배추잎 2장, 달걀 푼 물 1개 분량, 국물내기용 멸치 8마리, 물 3컵, 국간장 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 송송 썬 대파 ½큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 돼지고기는 곱게 다져 고기양념을 넣고 무친 다음 팬에 볶는다.
② 두부는 물기 없이 꼭 짜고 애호박은 곱게 채썬다. 배추잎은 끓는 물에 데친 다음 곱게 다진다.
③ ① ②를 한데 담아 고루 섞어 소금으로 간한 다음 동그랗게 경단 모양으로 만들어 달걀 푼 물에 담가 돌돌 굴리면서 옷을 입힌다.
④ 냄비에 물을 담고 국물내기용 멸치를 넣어 10분 정도 끓여 국물을 낸 다음 멸치는 건져낸다.
⑤ 멸치국물에 ③을 넣어 끓인 다음 국간장과 다진 마늘, 소금으로 간하고 송송 썬 대파를 올려낸다.
오렌지탕수육
■ 준비할 재료
돼지고기 안심 150g, 고기양념(참기름 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 2작은술, 녹말가루 3큰술), 오렌지 1개, 양파 ¼개, 당근 1-5개, 파프리카 1-5개, 튀김기름 1컵, 탕수소스(물 ½컵, 설탕·식초 1큰술씩, 녹말물 2큰술, 참기름 2작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 돼지고기는 한입 먹기 좋은 크기로 잘라 분량의 재료로 만든 고기양념으로 무쳐 잠시 잰다.
② 오렌지는 껍질을 벗겨 과육을 따로 분리하고 양파와 당근, 파프리카는 한입 크기로 네모나게 썬다.
③ 속이 깊은 팬에 기름을 붓고 양념한 돼지고기를 넣어 바삭하게 튀긴다.
④ 달군 팬에 기름을 두르고 준비한 오렌지와 야채를 넣어 볶다가 분량의 탕수소스 재료를 넣어 걸쭉하게 만든다.
⑤ 접시에 튀긴 돼지고기를 담고 탕수소스를 끼얹어낸다.
옥수수버터볶음밥
■ 준비할 재료
밥 1½공기, 감자 ½개, 옥수수 1개, 오이 ⅓개, 피망 ¼개, 슬라이스 치즈 ½장, 버터 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 옥수수를 준비해 찜통에 넣어 찐 후 알만 떼어낸다.
② 감자, 오이, 피망은 깨끗하게 씻은 후 옥수수알과 비슷한 크기로 네모나게 썬다.
③ 달군 팬에 버터를 두르고 준비한 야채를 넣어 볶다가 감자가 익으면 밥을 넣고 볶는다.
④ 불에서 내리기 직전에 소금으로 간을 맞추고 그릇에 담아 잘게 다진 치즈를 얹는다.
■ 준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 대파 ⅓대, 팽이버섯 ¼봉지, 쌀국수 50g, 실파 1대, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간, 참기름 1작은술
■ 만드는 법
① 냄비에 닭가슴살과 물 3컵, 대파를 넣고 푹 끓인 다음 대파는 건져내고 닭가슴살은 건져 가늘게 찢는다.
② 팽이버섯은 2cm 길이로 썰고 실파도 비슷한 길이로 썬다.
③ 쌀국수는 미지근한 물에 20분 정도 불렸다가 건진다.
④ 닭 삶은 물에 찢은 닭가슴살과 팽이버섯을 넣어 한소끔 끓이다가 쌀국수와 실파, 다진 마늘, 소금을 넣어 간을 맞춘다.
⑤ 먹기 직전에 참기름을 떨어뜨려낸다.
바비큐소스볶음밥
■ 준비할 재료
밥 1½공기, 오징어 ⅓마리, 무 30g, 감자, 피망 ½개, 시판 바비큐소스 2큰술, 버터 1큰술
■ 만드는 법
① 오징어는 껍질째 잘게 썰어 데치고, 무와 감자, 피망은 한입 먹기 좋은 크기로 네모나게 썬다.
② 달군 팬에 버터를 두르고 감자와 무를 넣어 볶다가 데친 오징어를 넣어 볶는다.
③ ②에 밥과 시판 바비큐소스를 넣어 고루 저어가며 간이 충분히 배도록 볶아낸다.
연어스테이크
■ 준비할 재료
연어 150g, 양파 ⅓개, 양송이버섯 3개, 당근 ¼개, 피망 ⅓개, 버터 1큰술, 소금·후춧가루· 밀가루·식용유·레몬 조각 약간씩, 레몬즙 2큰술
■ 만드는 법
① 연어는 소금, 후춧가루로 밑간하여 밀가루를 뿌린다.
② 양송이버섯은 껍질을 벗겨 저며 썰고 당근, 양파, 피망은 곱게 채썬다.
③ 달군 팬에 버터를 두르고 양파와 양송이, 당근, 피망을 넣어 볶아 소금으로 간한다.
④ 달군 팬에 기름을 두르고 연어를 넣어 레몬즙을 뿌리면서 속까지 충분히 익힌다.
⑤ 접시에 구운 연어를 담고 볶은 야채와 레몬 조각을 곁들여낸다.
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