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LifeStyle 쿠킹 부록|블랙푸드

성장기 아이들을 위한 영양밥상

“잔병치레 없고 똑똑한 아이로 키우세요”

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·박애란 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·방영아

입력 2003.10.16 11:14:00

패스트푸드나 인스턴트 과자가 몸에 안좋다는 것, 새삼 말할 필요도 없겠죠. 아이들의 입맛이 이들 음식에 길들여지기 전에 각종 영양소가 가득 담긴 블랙 푸드로 건강밥상을 차려주세요. 처음에는 맛없다고 투정부려도 꾸준히 먹이다보면 잔병치레 없고 똑똑한 아이로 키울 수 있답니다.
성장기 아이들을 위한 영양밥상

■ 준비할 재료
다시마 100g, 브로콜리 100g, 오징어 1마리, 토마토 1개, 소금 약간, 머스터드소스(머스터드 2큰술, 마요네즈 1큰술, 탄산수 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 양파 ½큰술, 다진 파슬리 ½작은술)
■ 만드는 방법
1 다시마는 물에 담가 짠맛을 우려낸 다음 여러번 물에 헹군 후 먹기좋은 크기로 썬다.
2 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐낸 다음 찬물에 헹구어 작은 송이로 떼어놓는다.
3 오징어는 껍질을 벗기고 칼집을 넣은 다음 끓는 물에 데쳐 한입 크기로 자른다.
4 토마토는 씻어 꼭지를 떼고 브로콜리와 비슷한 크기로 썬다.
5 볼에 분량의 머스터드소스 재료를 넣고 섞어둔다.
6 접시에 다시마와 브로콜리, 오징어, 토마토를 담고 소스를 끼얹어낸다.

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■ 준비할 재료
박력분 420g, 베이킹파우더 2작은술, 소금 약간, 버터 180g, 설탕 180g, 달걀 3개, 잘게 부순 김 4장 분량
■ 만드는 방법
1 박력분과 베이킹파우더, 소금을 섞어 체에 2~3번 내려놓는다.
2 버터를 실온에 두어 크림 상태가 되면 거품기로 저어준다.
3 ②에 설탕을 2~3번에 나누어 넣으면서 저은 다음 달걀을 넣어 한꺼번에 거품을 낸다.
4 ③에 ①의 체친 가루를 넣고 가볍게 섞은 다음 김을 넣어 섞는다.
5 유산지를 깐 오븐팬에 ④의 반죽을 한 숟가락씩 떠넣어 둥글게 만든다.
6 180℃로 예열한 오븐에 ⑤를 넣어 15∼20분 정도 바삭하게 굽는다.

성장기 아이들을 위한 영양밥상

블랙 푸드가 우리 몸에 아무리 좋다고 하더라도 먹는 방법에 따라 효과는 천차만별. 블랙 푸드의 효과를 제대로 보려면 어떻게 조리하는 게 좋은지 함께 알아보자.

[검은콩]신장에 좋은 검은콩 술과 다이어트에 효과적인 초절임
몸에 피로가 쌓이면 신장 기능이 약해져 손발이 붓고 통증이 느껴진다. 이때 검은콩으로 술을 담가 마시면 통증이 완화된다. 또한 생리불순이나 냉증에도 효과를 볼 수 있다.
검은콩 술을 만들려면, 먼저 팬을 뜨겁게 달군 다음 검은콩을 넣고 기름 없이 볶는다. 볶은 콩 분량의 3∼4배쯤 되도록 청주나 소주를 부어 밀폐용기에 부은 다음 하룻밤 정도 있다가 가제로 콩을 걸러 술을 따로 받아둔다. 아침저녁 식사 후에 소주잔으로 한잔씩 마시면 되는데, 한달 이상 꾸준히 마셔야 효과가 나타난다. 몸이 잘 붓는 사람은 소주로, 마르고 피부가 건조한 사람은 청주로 만드는 것이 좋다.
다이어트에 특효인 ‘검은콩초절임’도 만들기 쉽다. 우선 검은콩을 깨끗이 씻어 햇볕에 말린 다음 냄비에 넣고 약한 불에서 볶는다. 콩껍질이 터질 정도로 볶아지면 식혀서 그릇에 담고 콩이 충분히 잠길 정도로 식초를 부어 뚜껑을 꼭 닫아놓는다. 하루 정도 담가두었다가 먹으면 되는데 식초 냄새 때문에 먹기 힘들면 샐러드에 섞어 먹어도 된다. 하루에 10∼20알 정도 꾸준히 먹으면 신장이 튼튼해져서 소변이 잘 나오고, 고혈압과 신경통에도 좋다.

[검은깨]해삼, 생마와 함께 달여 마신다
검은깨는 피부에 윤기를 돌게 하므로 건조하고 각질이 잘 일어나는 피부에 좋다. 냄비에 물과 검은깨 300g, 해삼 300g, 생마 100g을 넣고 달여 하루에 3번씩 마시면 피부에 윤기가 돌고, 건성 피부가 촉촉해진다.
검은깨는 두피에 영양을 주어 탈모를 예방해준다. 검은깨에 들어 있는 지질 성분이 혈관을 튼튼하게 해주고 두피에 영양을 공급해 머리카락이 빠지는 것을 막아주기 때문. 검은깨와 하수오 10g씩을 함께 갈아 하루에 3번씩 식후에 물과 함께 먹으면 효과가 좋다. 팔다리에 힘이 없고 허리와 무릎이 시리고 아플 때 검은깨와 율무, 건지황을 함께 넣어 술을 담가 먹으면 좋다.
보통때는 선식이나 우유에 검은깨를 타서 먹으면 우유나 선식의 맛이 더 고소하고, 영양가도 높일 수 있다. 또한 뜨거운 물에 검은깨와 꿀을 함께 넣어 꾸준히 마시면 자양, 강장은 물론 변비에도 도움이 된다. 그러나 많이 먹으면 설사를 일으키므로 주의하도록.



[흑미]체에 밭쳐서 불려야 영양 손실이 적다
국산 흑미가 중국산 흑미보다 안토시아닌 색소가 3배 이상 많다. 국산 흑미는 쌀알이 통통하고 길이가 짧으면서 약간 붉은빛이 감돈다. 반면 중국산 흑미는 쌀알이 가늘고 길쭉하면서 색이 아주 검고 윤기가 난다. 국산 흑미는 속은 하얗지만 중국산은 속까지 검은 게 특징.
밥을 지을 때는 백미의 5% 정도만 섞어서 밥을 짓는다. 흑미는 현미 상태이기 때문에 일반미보다 훨씬 거칠고 찰기가 없다. 또 흑미로 밥을 할 때는 물에 담가놓고 불리면 안된다. 안토시아닌 색소가 수용성이라 물에 쉽게 녹기 때문. 흑미를 씻은 다음 체에 밭쳐서 불려야 영양 손실이 적다.

성장기 아이들을 위한 영양밥상

■ 준비할 재료
불린 검은콩 ⅔컵, 돼지고기 200g, 당근 50g, 양파 ¼개, 브로콜리 50g, 식용유 1큰술, 굴소스 2큰술, 물엿 1큰술, 청주 2큰술, 물 ½컵, 참기름 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩
■ 만드는 방법
1 냄비에 물을 붓고 불린 검은콩을 넣어 삶아놓는다.
2 돼지고기는 한입 크기로 잘라 소금과 청주 1큰술, 흰 후춧가루를 넣고 밑간한다.
3 당근과 양파는 손질하여 사방 1cm 크기로 자르고, 브로콜리도 같은 크기로 잘라놓는다.
4 팬에 기름을 두르고 당근과 양파, 돼지고기를 넣어 볶다가 검은콩을 넣어 볶는다. 여기에 굴소스와 물엿, 청주를 넣은 다음 물을 붓고 조린다.
5 ④의 맛이 어우러지면 브로콜리를 넣은 다음 소금으로 간하고 참기름을 넣어 마무리한다.

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■ 준비할 재료
미역 50g, 팽이버섯 1봉지, 두부 100g, 대파 ½대, 일본된장 2큰술, 물 8컵, 가다랭이포 2큰술
■ 만드는 방법
1 냄비에 물과 가다랭이포를 넣고 끓인 다음 불을 끄고 잠시 두어 가다랭이포의 맛이 우러나도록 한다.
2 미역은 끓는 물에 파랗게 데쳐 짧게 잘라놓는다.
3 두부는 사방 1cm 크기로 네모나게 썰고, 대파는 어슷하게 썰고, 팽이버섯은 밑동을 잘라 씻어놓는다.
4 ①의 국물을 체에 걸러 냄비에 담고 끓으면 일본된장을 푼다.
5 국물이 끓으면 두부와 미역, 팽이버섯, 대파를 넣고 살짝 끓여낸다.

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■ 준비할 재료
따뜻한 밥 2공기, 소금 약간, 검은깨 3큰술, 잔멸치 ½컵, 다진 파슬리 1큰술, 김 1장
■ 만드는 방법
1 따뜻한 밥에 소금과 검은깨를 넣어 고루 섞는다.
2 잔멸치는 체에 밭쳐 지저분한 것을 털어내고 뜨거운 물을 끼얹은 후 팬에서 바삭하게 굽는다.
3 파슬리는 씻어 곱게 다지고 가제에 싸서 물기를 없앤 다음 구운 잔멸치와 섞는다.
4 ①의 밥에 ③을 넣어 섞은 다음 뭉쳐서 모양을 잡는다.
5 김을 가늘게 썰어 준비한다. 주먹밥에 무순을 얹고 김으로 띠를 둘러 장식한다.

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■ 준비할 재료
흑미밥 2공기, 참치 통조림 ½캔, 양파 ¼개, 당근 40g, 식용유 2큰술, 양배추 10장, 밀가루 약간, 크림소스(버터 1½큰술 , 밀가루 1½큰술, 우유 1컵, 너트맥 ⅓작은술, 소금 약간)
■ 만드는 방법
1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼고 잘게 부수어놓는다.
2 양파와 당근은 잘게 다져서 팬에 기름을 두르고 볶는다. 여기에 참치를 넣어 볶다가 흑미밥을 넣어 섞는다.
3 팬에 버터를 두르고 밀가루를 넣어 노릇하게 볶다가 우유를 넣어 잘 풀어준다. 여기에 너트맥을 넣고 소금으로 간하여 크림소스를 만든다.
4 양배추는 한 잎씩 떼어 김이 오른 찜통에 넣고 쪄낸다.
5 크림소스의 ½분량에 ②의 흑미밥을 넣어 고르게 섞는다.
6 찐 양배추의 안쪽에 밀가루를 살짝 바르고 ⑤의 밥을 넣어 돌돌 만 다음 이쑤시개로 고정한다.
7 김이 오른 찜통에 ⑥을 넣어 살짝 찐 다음 그릇에 담고 남은 크림소스를 끼얹어낸다.

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■ 준비할 재료
양파 2개, 해초 100g, 새우살 80g, 검은깨 1큰술, 다진 버섯 3큰술, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 ½개 분량, 소금·밀가루 약간씩, 식용유 적당량
■ 만드는 방법
1 양파는 링 모양으로 잘라서 하나씩 떼어놓는다.
2 해초는 굵직하게 다지고, 새우살은 잘게 다져놓는다.
3 밀가루에 달걀 푼 물을 넣고 저은 다음 해초와 새우살, 검은깨, 다진 버섯을 넣고 섞어 소금으로 간한다.
4 둥글게 자른 양파 안쪽에 밀가루를 바른 다음 ③의 반죽을 채운다.
5 ④에 밀가루와 달걀 푼 물을 입힌 다음 기름을 두른 프라이팬에서 노릇하게 지진다.

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■ 준비할 재료
생다시마(15cm 길이) 10개, 감자 3개, 소금·밀가루 약간씩, 조림장(간장 3큰술, 청주 2큰술, 물엿 1큰술, 설탕 ½큰술, 마른 다시마 1개, 건홍고추 1개, 물 2컵, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 방법
1 생다시마는 염장한된 것으로 준비하여 물에 담가 짠맛을 뺀 다음 15cm 길이로 자른다.
2 감자는 2cm 굵기로 길쭉하게 자른 다음 끓는 물에 소금을 넣고 삶아놓는다.
3 준비한 다시마를 펴고 그위에 밀가루를 바른 다음 감자를 얹고 둥글게 말아 이쑤시개로 고정한다.
4 냄비에 물을 담고 마른 다시마를 넣어 우려낸 다음 간장과 청주, 물엿, 설탕, 송송 썬 건홍고추를 분량대로 넣고 끓여 조림장을 만든다.
5 조림장이 끓으면 ③을 넣어 약한 불에서 뭉근히 조린다.
6 ⑤의 국물이 2큰술 정도 될 때까지 조린 다음 참기름과 후춧가루를 넣어 살짝 버무려 낸다. 한김 식으면 반으로 잘라 그릇에 담는다.

성장기 아이들을 위한 영양밥상

■ 준비할 재료
시금치 100g, 소금 약간, 소스(검은깨 3큰술, 다진 양파 1큰술, 참기름 1큰술, 간장 ½큰술, 다진 붉은 고추 1큰술, 사과즙 2큰술, 소금 약간)
■ 만드는 방법
1 시금치는 손질하여 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 자른다.
2 검은깨는 곱게 갈고, 사과도 갈아서 즙으로 준비한다.
3 ②와 나머지 소스 재료를 분량대로 넣고 섞어준다.
4 데친 시금치에 검은깨소스를 넣어 무쳐낸다.

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■ 준비할 재료
닭고기 200g, 양파 ¼개, 빵가루 5큰술, 녹말가루 1큰술, 달걀 푼 물 ½개 분량, 우유 2큰술, 너트맥 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량, 참기름 1작은술, 소스(건포도 50g, 식용유 1큰술, 다진 양파 2큰술, 토마토케첩 3큰술, 육수 ½컵, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 청주 2큰술, 간장 ½큰술, 깨소금 1작은술)
■ 만드는 방법
1 닭고기는 씻어 물기를 빼고 곱게 다져놓는다.
2 양파는 잘게 다져 볼에 담고 다진 닭고기와 빵가루, 녹말가루, 달걀 푼 물, 우유, 너트맥, 소금, 후춧가루를 넣어 고루 치댄 다음 둥글게 완자를 빚는다.
3 건포도는 반으로 잘라 물에 잠시 불려놓는다.
4 팬에 기름을 두르고 닭고기 완자를 넣고 굴려가며 익힌다.
5 넓은 팬에 기름을 두르고 다진 양파를 넣어 볶다가 토마토케첩을 넣는다. 여기에 육수를 붓고 설탕과 물엿, 청주, 간장, 깨소금, 불린 건포도를 넣고 끓여 소스를 만든다.
6 소스에 익힌 닭고기 완자를 넣고 고루 섞은 다음 참기름을 넣어 마무리한다.

여성동아 2003년 10월 478호
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