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Food Cooking sense

다이어트 찜 요리

기름기는 쏙 빼고 맛과 영양은 살린다!

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 찜기협찬·레슬레 ■ 요리·최승주

입력 2003.09.08 15:17:00

뚱뚱한 사람들이 늘면서 저칼로리 고영양식으로 사랑받고 있는 찜요리. 보기엔 쉬운 것 같아도 재료 고유의 담백한 맛을 살리기가 의외로 쉽지 않다.
기름기는 쏙 빼고 맛과 영양은 업그레이드시키는 찜요리 노하우.
다이어트 찜 요리

재료는 한김 오른 후 넣는다대나무로 된 찜통이나 스테인리스 찜통을 이용해 요리를 할 경우 미리 한김 올린 후 재료를 넣어야 재료의 모양이 퍼지는 것을 막을 수 있다.

생선을 찔 때는 향신 야채를 이용한다생선이나 해산물을 찔 때는 찜통에 대파나 깻잎, 호박잎 등을 깔고 그위에 올려 찐다. 이렇게 하면 향신채의 향이 더해져 비린내를 없앨 수 있다.


야채는 녹말가루나 찹쌀가루를 뿌려 찐다야채를 찔 때는 물이 생기기 쉽다. 야채에 녹말가루나 찹쌀가루를 묻혀 찌면 물기도 생기지 않고 쫄깃한 맛이 더해져 좋다.


마늘, 대파 등을 육류와 함께 찐다누린내가 날 수 있는 육류는 찔 때 마늘이나 대파를 넣으면 냄새를 없앨 수 있다. 또한 큼직하게 썬 무를 함께 넣으면 소스맛이 배어 한결 맛있다.
seafood
파프리카소스 연어찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
작은 연어 1마리, 소금 약간, 양파즙 3큰술, 청주 1큰술, 파프리카소스(파프리카 1개, 양파 ½개, 설탕 1작은술, 레몬즙 2큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 연어는 가운데 뼈를 중심으로 포를 뜨듯 자른 후 손바닥 크기로 썰고 씻어 물기를 뺀다. 손질한 연어에 소금과 양파즙, 청주를 뿌려 잠시 그대로 둔다.
② 밑간한 연어를 한김 오른 찜통에 넣고 25분 정도 찐다.
③ 믹서에 반으로 잘라 씨를 정리한 파프리카와 껍질을 벗긴 양파, 설탕, 레몬즙, 소금을 담고 곱게 갈아 파프리카소스를 만든다.
④ 찐 연어를 접시에 담고 파프리카소스를 듬뿍 끼얹어낸다.

칵테일새우찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
칵테일새우 200g, 소금 약간, 양파 ⅓개, 달걀흰자 1개 분량, 청주 1작은술, 참기름 1큰술, 검은깨 약간
■ 만드는 법
① 칵테일새우는 연하게 푼 소금물에 살살 흔들어 헹궈 물기를 뺀다.
② 양파는 굵직하게 채썰고, 달걀흰자는 그릇에 담아 소금과 청주를 넣고 거품기로 저어 거품을 낸다.
③ 그릇에 칵테일새우와 양파를 담고 달걀흰자를 얹은 후 참기름을 뿌린다.
④ 한김 오른 찜통에 ③을 그릇째 담고 20분 정도 푹 찐 다음 검은깨를 뿌린다.
오징어생선살찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
오징어 2마리, 냉동 대구살 150g, 소금 약간, 당근 ¼개, 양파 ½개, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 1작은술, 미나리 적당량, 토마토케첩 적당량
■ 만드는 법
① 오징어는 내장을 정리하고 다리의 빨판을 손으로 훑어낸다. 냉동 대구살은 미리 실온에 꺼내 부드럽게 해동한 후 물기를 짠 다음 굵직하게 다진다.
② 당근과 양파는 깨끗하게 씻어 굵직하게 다진다.
③ 믹서에 오징어와 대구살, 당근, 양파를 넣어 곱게 간 다음 다진 마늘과 소금, 참기름을 넣어 간한다.
④ 사각형 알루미늄 틀의 바닥에 손질한 미나리를 깔고 ③을 채운다.
⑤ 한김 오른 찜통에 ④를 넣고 30분 정도 푹 찐 후 한입 크기로 썰어낸다.
기호에 따라 토마토케첩을 뿌려 먹는다.



쇠고기감자찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
쇠고기 200g, 감자 4개, 실파 3대, 실고추 적당량, 간장 2큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 청주 ½큰술, 소금·후추 약간씩
■ 만드는 법
① 쇠고기는 얄팍하게 저며놓은 불고기용으로 준비하고 감자는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 깨끗하게 씻은 실파는 뿌리를 자르고 송송 썬다.
③ 감자를 쇠고기로 돌돌 말아 감싼 후 오목한 그릇에 담고 간장과 설탕, 다진 마늘, 청주, 소금, 후추를 넣어 간한다.
④ ③을 한김 오른 찜통에 넣어 30분 정도 찐 다음 실파, 실고추를 얹어 10분 정도 더 찐다.
닭고기죽순말이찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
닭고기 안심 5쪽, 죽순 80g, 소금·후추 약간씩, 청주 1큰술, 케일잎 6장, 시판용 데리야키소스 5큰술
■ 만드는 법
① 닭고기는 안심으로 준비해 포를 뜨듯 칼을 뉘어 반으로 자른 후 방망이로 두들겨 소금과 후추, 청주를 뿌려 간한다.
② 죽순은 통조림으로 준비해 팔팔 끓는 물에 넣고 삶아 떫은맛을 없앤 후 굵직하게 채썰고, 케일잎은 씻어 물기를 턴다.
③ 닭고기를 펼쳐놓고 채썬 죽순을 올린 다음 돌돌 만 후 케일잎으로 감싼다.
④ 한김 오른 찜통에 ③을 담고 25분 정도 푹 찐 후 먹기 좋은 크기로 썰어 데리야키소스를 듬뿍 끼얹어낸다.
돼지고기안심 마늘찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
돼지고기 안심 350g, 마늘 8쪽, 소금·후추·통후추 약간씩, 청주 1큰술, 된장 2큰술, 대파 1대
■ 만드는 법
① 돼지고기는 안심으로 준비해 방망이로 두들겨 부드럽게 한 후 소금과 후추, 청주를 약간씩 뿌려 밑간한다.
② 마늘은 얄팍하게 저며 썰어 접시에 펼쳐놓는다. 대파는 손질해 5cm 길이로 채썬다.
③ 밑간한 돼지고기에 된장을 고루 바르고 통마늘이 담긴 접시에 굴려가며 마늘 옷을 입힌 후 통후추 간 것을 뿌린다.
④ 한김 오른 찜통에 대파를 깔고 ③을 넣어 35분 정도 푹 찐 다음 먹기 좋은 크기로 잘라낸다.

삼겹살두반장찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
삼겹살 300g, 양파 ½개, 양배추잎 3장, 붉은 양배추잎 3장, 건홍고추 2개, 청양고추 1개, 찜양념(두반장 2큰술, 설탕 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 소금·후추 약간씩)
■ 만드는 법
① 삼겹살은 먹기 좋은 크기로 도톰하게 저며 썬다.
② 양파는 굵직하게 채썰고, 양배추는 각 1장씩 남겨두고 나머지는 굵은 심을 도려내고 채썬다.
③ 건홍고추는 어슷하게 저며 썰고, 청양고추는 얄팍하게 송송 썬다.
④ 넓은 그릇에 찜양념 재료를 모두 넣어 고루 섞은 다음 삼겹살을 넣고 섞어 잠시 잰다.
⑤ ④에 손질한 야채를 모두 넣어 섞은 후 한김 오른 찜통에 넣어 30분 정도 푹 찐 다음 남겨둔 양배추에 담아낸다.
닭가슴살굴소스찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 5쪽, 양파 ½개, 붉은 피망 ½개, 찜양념(간장 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 청주 1큰술, 설탕 1작은술, 소금·후추 약간씩, 굴소스 ½큰술)
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 흐르는 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 썰고 양파와 피망은 손질해 굵직하게 채썬다.
② 분량의 재료를 한데 담아 고루 섞어 찜양념을 만든 다음 그릇에 담는다.
③ ②에 손질한 야채와 닭가슴살을 넣고 잠시 잰 후 한김 오른 찜통에 그릇째 넣어 20분 정도 푹 찐다.

호박토마토소스찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
호박 1개, 시판용 토마토소스 1컵, 라자냐 피 4장, 소금 약간
■ 만드는 법
① 호박은 5cm 길이로 잘라 도톰하게 돌려 깎아 소금을 뿌려 절인다.
② 라자냐 피는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 7분 정도 삶은 다음 5cm 길이로 썬다.
③ 절인 호박 위에 라자냐 피를 올리고 토마토소스를 끼얹은 다음 돌돌 말아 조리용 실로 묶는다.
④ ③을 한김 오른 찜통에 넣고 20분 정도 푹 찐다.
양파베이컨찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
양파 2개, 베이컨 8쪽, 붉은 고추 2개, 고추냉이간장(간장 4큰술, 고추냉이 ½작은술)
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗겨 4등분하고 붉은 고추는 어슷하게 저며 썬다.
② 베이컨으로 양파를 돌돌 만 다음 붉은 고추를 얹어 꼬치로 꿴다.
③ 한김 오른 찜통에 ②를 넣고 30분 정도 푹 찐다.
④ 분량의 재료로 만든 고추냉이간장을 곁들여낸다.

가지찹쌀가루찜
다이어트 찜 요리

■ 준비할 재료
가지 4개, 파프리카 ⅔개, 붉은 고추 2개, 양파 1개, 실파 4대, 소금 약간, 찹쌀가루 7큰술, 간장 3큰술, 참기름 1큰술
■ 만드는 법
① 가지는 길이로 반 갈라 속을 약간 파내고, 파프리카와 고추, 양파는 씻어 굵직하게 채썬다. 실파는 뿌리를 자르고 씻어 송송 썬다.
② 채썬 파프리카, 고추, 양파를 그릇에 담고 소금을 뿌린 후 찹쌀가루를 넣어 버무린다.
③ 가지에 ②를 채운 후 한김 오른 찜통에 넣어 20분 정도 찐다.
④ 익은 가지를 접시에 담고 간장과 참기름을 뿌려 간을 맞춘 후 송송 썬 실파를 올려낸다.

여성동아 2003년 9월 477호
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