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Beauty Diet report

저인슐린 다이어트

식생활만 바꿔도 살이 저절로 빠진다!

기획·정윤숙 / 사진·지재만 조영철 홍중식 기자 || ■ 참고서적·(국일미디어) ■ 헬스기구협찬·은성 ■ 요리·최성훈 ■ 모델·장수진

입력 2003.09.05 13:34:00

기존의 다이어트 방법은 음식량을 줄여 살을 빼는 것이 많았다. 하지만 저인슐린 다이어트는 배고픔을 참지 않아도 다이어트 효과를 볼 수 있다는 게 최대 매력. 몸속 호르몬인 인슐린을 억제하는 음식을 골라 먹음으로써 날씬한 몸매를 만들 수 있는 저인슐린 다이어트의 모든 것.
저인슐린 다이어트

인슐린과 다이어트의 관계
인슐린은 지방축적과 관련된 일을 하는 호르몬의 하나. 식사 후 몸속의 혈당치가 올라가면 인슐린이 분비되어 에너지로 사용할 수 있도록 도와주는 동시에 남은 당을 지방세포로 운반하는 역할을 한다.
따라서 튀김이나 초콜릿 등 혈당을 급격하게 상승시키는 음식을 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비되어 지방세포로 많은 당을 보내므로 살이 찌게 되는 것이다. 저인슐린 다이어트란 혈당치가 높은 음식을 피함으로써 인슐린 분비를 최대한 줄여 살을 빼는 것을 말한다.

인슐린 분비를 낮추는 것이 관건
저인슐린 다이어트를 할 때는 인슐린의 분비를 낮추는 것이 포인트. 운동과 함께 식이요법을 병행하면 인슐린의 분비를 낮출 수 있다. 즉, 혈당치를 급격하게 높이는 식품을 피해 식사하면 저절로 인슐린 분비가 줄어들어 다이어트 효과를 얻을 수 있는 것이다.
인슐린 분비와 관련된 영양소는 바로 탄수화물. 음식물 속에 들어 있는 탄수화물의 양이 혈당치를 높이는 속도를 식품마다 숫자로 나타냈는데, 이것을 GI(Glycemic Index) 수치라고 한다. 이 수치가 낮은 식품일수록 혈당의 상승속도를 낮추어 인슐린 분비를 억제할 수 있다. GI수치는 식품마다 조금씩 다른데, 그중 GI수치가 60 이하인 식품을 골라 먹으면 된다.

다이어트 성공을 위한 포인트
[GI수치가 낮은 음식을 골라 먹는다]
식품마다 GI수치가 다르다. 탄수화물의 경우 정제되지 않는 호밀이나 현미의 수치가 낮고 백미가 가장 높다. 육류나 어패류, 해산물, 유제품, 야채와 과일류 등은 대체로 낮은 편. 그러나 당근, 옥수수, 감자와 튀김류, 당류나 초콜릿 등의 수치는 높으므로 피하도록 한다.
[천천히 꼭꼭 씹어 먹는다]
GI수치가 낮은 식품을 선택하는 것 못지않게 먹는 방법도 중요하다. 빨리 먹게 되면 혈당치가 급상승해 인슐린의 분비도 함께 높아지다가 혈당치가 갑자기 내려가면서 배고픔을 빨리 느끼게 되는 악순환이 반복된다. 식사할 때는 20∼30분 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록 한다.
[운동을 병행한다]
저인슐린 다이어트는 식단을 조절하는 방법으로, 단시간에 효과를 보기는 어렵다. 이때 스트레칭이나 조깅 등의 운동을 함께 하면 효과를 높일 수 있다. 운동은 혈당치가 올라가기 시작하는 식후 30분 정도부터 시작하는 것이 좋다.
[식초·유제품과 함께 먹는다]
GI수치가 높은 식품이지만 꼭 먹고 싶을 때가 있다. 그럴 때는 먹는 양을 줄이든가, 아니면 식초를 뿌리거나 유제품을 함께 먹는 것이 좋다. 또 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹어 포만감을 늘리는 것도 도움이 된다.
[단것은 피한다]
단것은 저인슐린 다이어트의 적! 당류는 GI수치가 높은 식품이며, 식후 당분을 먹으면 혈당치가 급상승한다. 단것을 좋아한다면 과일을 대신 먹거나, 식후 3시간이 지난 다음 조금만 먹도록 한다.
저인슐린 다이어트

1 저인슐린 다이어트의 성공을 위해서는 식이요법이 중요한 관건이다. GI수치가 낮은 식품을 위주로 식단을 짜서 꾸준히 섭취하도록 한다.
2 식이요법과 함께 중요한 것은 꾸준한 운동. 조깅이나 스트레칭, 집에서 간편하게 할 수 있는 아령운동이나 요가 등을 지속적으로 해주는 것이 필요하다.
3 주식으로 먹는 백미는 GI수치가 높은 식품이다. 백미 대신 보리나 현미, 콩 등을 넣어 잡곡밥을 지어 먹는 것이 좋다.
4 야채류는 GI수치가 낮은 대표적인 식품. 야채를 먹으면 포만감이 쉽게 느껴지기 때문에 끼니마다 충분히 섭취하는 것이 좋다.

저인슐린 다이어트

A 운동 부족 스타일
몸을 움직이기 싫어하는 사람이라면 대사활동이 저하되어 살이 찌는 체질이 되기 쉽다. 간단한 식사를 즐긴다면 식빵 대신 호밀빵을, 포만감을 원한다면 흰쌀밥 대신 잡곡밥이나 파스타를 먹는다. 또 유제품을 함께 먹거나 음료 대신 물을 마시도록 한다. 또 시간날 때마다 스트레칭이나 요가, 빨리 걷기 등으로 대사활동량을 늘려주도록 한다.
B 단것을 즐기는 스타일
단 음식은 다른 식품에 비해 흡수가 빠르며, 탄수화물과 함께 섭취하면 지방이 되기 쉬운 것이 문제. 단것을 먹고 싶다면 식후 3시간 이후에 먹거나 설탕 대신 인공감미료를 넣어 먹도록 한다. 또 단것을 좋아하면 비타민 B1이 부족해지기 쉬우므로 돼지고기, 대두, 현미, 달걀노른자, 참깨, 김, 브로콜리 등을 골고루 섭취한다.
C 배부르게 먹는 스타일
많은 양을 먹는 사람은 대부분 빠른 시간 내에 폭식을 하기 쉽다. 시간 여유를 가지고 이야기를 나누며 천천히 먹는 습관을 들인다. 식사량을 줄이기 힘들다면 GI수치가 낮은 음식으로 바꾸어 먹으면서 서서히 양을 줄인다. 또 야채와 식초, 유제품을 많이 먹고, 맵고 짜게 먹는 습관을 버리도록 한다.
D 야식을 좋아하는 스타일
잠자리에 들기 전 무엇인가 꼭 먹어야 잠드는 스타일이 있다. 이런 타입에 속한다면 우선 생활 습관부터 바꾸도록 한다. 밤에 일찍 잠들고 아침에 일찍 일어나 아침식사를 챙겨 먹는다. GI수치가 낮은 식품 위주로 먹거나 주스나 호밀빵을 먹어도 좋다. 만약 밤에 꼭 먹고 싶다면 잠들기 2∼3시간 전에 메밀국수나 호밀빵, 야채, 곤약, 두부, 생선 등을 조금만 먹는다.


연근버섯그라탱
저인슐린 다이어트

■ 준비할 재료
연근 1-5개, 양송이버섯 4개, 당근 ⅓개, 브로콜리 50g, 우유 1큰술, 저지방 치즈 2장, 올리브오일·소금 약간씩
■ 만드는 법
① 연근은 저며 썰고, 양송이버섯은 4등분한다.
② 당근과 브로콜리는 버섯과 비슷한 크기로 썬다.
③ 올리브오일을 두른 팬에 준비한 야채를 넣고 소금을 뿌려 볶은 다음 오븐 용기에 담는다.
④ ③에 우유를 넣고 치즈를 얹어 200℃로 예열한 오븐에 넣어 10분간 익힌다.
베이컨새우말이
■ 준비할 재료
중하 10마리, 레몬즙 1큰술, 설탕 1큰술, 생강즙 ½작은술, 베이컨 5장, 베이컨양념(고추장 ½큰술, 고춧가루·다진 마늘·청주·설탕 1작은술씩, 참기름 약간)
■ 만드는 법
① 새우는 껍질과 내장을 제거한 다음 레몬즙, 설탕, 생강즙을 넣고 재워 냄비에 조린다.
② 베이컨에 양념을 넣어 재운 다음 팬에 넣고 약한 불에서 살짝 익힌다.
③ 베이컨을 반으로 잘라 조린 새우를 한 마리씩 얹어 돌돌 만다.
장어현미덮밥
저인슐린 다이어트

■ 준비할 재료
장어 1마리, 양념장(다시마물 5큰술, 간장 3큰술, 청주 3큰술, 설탕 2큰술, 생강 1쪽), 대파 ½대, 양파 ½개, 다시마물 ⅔컵, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 설탕 1작은술, 현미밥 1공기
■ 만드는 법
① 분량의 양념장재료를 걸쭉해질 때까지 조려 양념장을 만든다.
② 장어는 찜통에 넣어 5분간 찐 다음 석쇠에 올린다. 장어에 양념장을 앞뒤로 발라 3∼4번 반복해서 구운 다음 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 팬에 다시마물, 간장, 청주, 설탕을 넣고 끓이다가 저민 양파를 넣고 한소끔 더 끓인다.
④ 밥 위에 ③을 붓고 그위에 채썬 대파와 구운 장어를 얹는다.
청경채고추잡해
■ 준비할 재료
청경채 3개, 풋고추 4개, 죽순 ½대, 양파 ½개, 대파 4대, 쇠고기 50g, 고기양념(간장 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 ½작은술, 참기름 약간), 굴소스 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 후추·참기름 약간씩
■ 만드는 법
① 청경채는 살짝 데치고, 풋고추, 죽순, 양파는 채썬다. 대파는 어슷썰고, 쇠고기는 양념을 넣어 볶아둔다.
② 기름 두른 팬에 채썬 풋고추, 죽순, 양파를 볶다가 쇠고기, 굴소스, 마늘을 넣고 볶는다.
③ ②에 청경채를 넣고 불을 끈 다음 후추와 참기름을 넣는다.

여성동아 2003년 9월 477호
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