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Food easy Cooking

한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

별다른 반찬이 필요없어요

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·최문갑 기자 ■ 요리·최승주

입력 2003.09.02 11:18:00

편의점의 효자 상품으로 자리잡은 주먹밥을 집에서 직접 만들어보자.
얇게 부친 달걀 지단이나 살짝 쪄낸 야채잎으로 싸서 모양을 내면 손님 초대상 메뉴로도 손색 없다.
별다른 반찬 없이도 영양 가득한 주먹밥 만들기.
한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

참기름을 넣어 맛을 더한다
별다른 양념을 하지 않고 참기름이나 들기름을 넣어 비빈 밥으로 주먹밥을 만들어도 맛있다. 통깨를 약간 넣으면 씹는 맛까지 더할 수 있어 좋다.
찬밥은 전자레인지에 데워 사용한다
밥이 너무 차면 잘 뭉쳐지지 않는다. 밥을 지어 한김 날리고 따뜻할 때 뭉쳐야 밥알이 흐트러지지 않는다. 찬밥을 이용할 때는 전자레인지로 데워서 사용한다.
야채로 싸거나 나물로 장식한다
달걀 지단이나 생야채로 밥을 싸는 것도 좋은 아이디어. 또 실파나 미나리를 데쳐서 밥에 돌돌 말아주면 맛도 좋고 장식효과도 그만이다.
밥 위에 반찬을 얹는다
볶은 밥이나 단촛물로 버무린 밥 위에 멸치조림이나 볶은 김치, 나물 등을 얹으면 다른 반찬이 필요 없는 든든한 한끼 식사가 된다.

한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

■ 준비할 재료
밥 4공기, 당근 ½개, 양파·피망 ⅓개씩, 식용유 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 오코노미야키소스 5큰술, 치커리 적당량
■ 만드는 법
① 당근과 양파, 피망은 씻어 곱게 다진 후 달군 팬에 기름을 두르고 볶다가 밥을 넣어 고루 섞는다. 여기에 소금과 후춧가루를 뿌려 간한다.
② 볶은 밥을 한김 식혀 동그랗게 뭉친 후 달군 팬에 넣어 돌돌 굴려가며 노르스름하게 굽는다.
③ 구운 밥을 꼬치에 두 개씩 꿰어 접시에 담고 오코노미야키소스를 뿌린다. 접시 한쪽을 치커리로 장식한다.
김치볶음주먹밥
한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

■ 준비할 재료
밥 4공기, 신김치 1-6포기, 참기름 3큰술, 설탕 1작은술, 통깨 2큰술, 달걀 1개, 청주 1작은술, 소금 약간, 식용유 1큰술, 김 1장, 머스터드소스 3큰술
■ 만드는 법
① 신김치는 속을 털고 국물을 짠 후 먹기 좋은 크기로 송송 썬다. 참기름을 두른 팬에 김치를 넣어 볶은 다음 설탕과 통깨를 넣는다.
② 달걀은 곱게 풀어 청주와 소금을 넣어 저은 후 달군 팬에 기름을 약간 두르고 지단을 부쳐 잘게 채썬다. 김은 구워 2cm 폭으로 자른다.
③ 삼각형으로 뭉친 밥에 볶은 김치를 올리고 채썬 지단을 얹거나 김으로 띠를 둘러 장식한다.
④ ③을 접시에 담고 머스터드소스를 곁들인다.

한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

■ 준비할 재료
달걀 4개, 밀가루 5큰술, 물 ½컵, 청주 1작은술, 소금 약간, 식용유 3큰술, 실파 10대, 토마토케첩 3큰술, 볶음밥(밥 4공기, 감자 1개, 당근 ½개, 양파 ⅓개, 식용유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 감자와 당근, 양파는 씻어 곱게 다진 후 달군 팬에 기름을 두르고 볶다가 밥을 넣어 고루 섞는다. 여기에 소금과 후춧가루를 넣어 간한다.
② 넓은 그릇에 달걀을 담고 밀가루와 물, 청주, 소금을 넣어 거품기로 고루 저은 후 달군 팬에 기름을 약간 두르고 지름이 10~15cm 되는 달걀 지단을 부친다.
③ 달걀 지단에 볶음밥을 적당히 담고 주머니 모양으로 만든 다음 데친 실파로 묶는다.
④ 접시에 토마토케첩을 지그재그 모양으로 뿌린 다음 달걀쌈주먹밥을 올려낸다.
간장볶음주먹밥
한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

■ 준비할 재료
밥 4공기, 간장 4큰술, 참기름 2큰술, 소금 약간, 후리가케 적당량
■ 만드는 법
① 참기름을 넣어 고루 버무린 밥을 달군 팬에 넣어 주걱으로 저어가며 살살 볶는다.
② ①에 간장과 소금을 넣어 고루 섞은 후 넓은 그릇에 담고 한김 식혀 한 입 먹기 좋은 크기로 뭉친다.
③ 밥을 접시에 담고 후리가케를 뿌린다.

한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

■ 준비할 재료
밥 4공기, 고추장 2큰술, 양파 ⅓개, 청·홍피망 ½개씩, 참기름 2큰술, 식용유 1큰술
■ 만드는 법
① 밥에 참기름을 넣어 고루 버무리고, 양파와 피망은 손질해 곱게 다진다.
② 달군 팬에 기름을 두르고 양파와 피망을 넣어 볶다가 고추장을 넣어 덩어리지지 않게 젓는다.
③ ②에 밥을 넣어 고추장양념이 고루 배어들도록 한 후 한입 먹기 좋은 크기로 뭉친다.
머위잎주먹밥
한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

■ 준비할 재료
밥 4공기, 머위잎 100g, 참기름 1큰술, 통깨 2작은술, 쌈장(된장 2큰술, 고추장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 ½작은술)
■ 만드는 법
① 밥에 참기름을 넣고 고루 섞는다. 머위잎은 맑은 물에 씻어 한김 오른 찜통에 넣어 살짝 찐다.
② 준비한 쌈장 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
③ 밥을 한입 먹기 좋은 크기로 뭉쳐 위에 쌈장을 조금씩 덜어 얹고 찐 머위잎으로 싼다.
④ 머위잎주먹밥을 접시에 담고 통깨를 뿌려낸다.

한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

■ 준비할 재료
밥 4공기, 참치 통조림 1캔, 양파 ½개, 피망 ⅓개, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 2큰술, 마요네즈 5큰술
■ 만드는 법
① 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀 후 곱게 으깨고, 양파와 피망은 씻어 곱게 다진다.
② 달군 팬에 기름을 두르고 양파와 피망을 넣어 볶은 후 소금과 후춧가루를 넣어 간한다. 여기에 참치와 마요네즈를 넣어 고루 섞는다.
③ 밥을 한 덩어리씩 동글납작하게 빚은 후 가운데 부분에 ②를 소복하게 올린다.
삼각참깨주먹밥
한끼 식사로 좋은 영양 주먹밥

■ 준비할 재료
밥 4공기, 단촛물(식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간), 검은깨·통깨 ½컵씩, 간장·고추냉이 적당량
■ 만드는 법
① 설탕이 약간 녹을 정도로 끓인 단촛물을 밥에 넣어 고루 섞는다.
② ①의 밥을 삼각틀에 넣어 모양을 낸 후 검은깨와 통깨에 굴려 옷을 입힌다.
③ 고추냉이를 넣은 간장을 곁들여낸다.

여성동아 2003년 9월 477호
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