명상의 효과 & 내게 맞는 명상법

초보자라면 처음에는 한번에 5분간만 명상을 하고 매주 5분씩 늘려나간다.

베트남의 선승 틱낫한은 마음속의 ‘화’를 다스려야 마음에는 평화, 얼굴에는 미소를 지으며 살 수 있다고 사람들에게 충고한다. 스트레스로 인한 질병이 늘고 있는 현실에서 누구에게나 공감이 가는 이야기가 아닐 수 없다. 그 때문인지 최근 사람들 사이에서 마음을 다스리는 명상 바람이 불고 있다.
명상(瞑想)의 사전적인 뜻은 ‘마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립한다’이다. 명상이 주목받는 가장 큰 이유는 종교적인 수행의 차원이 아니더라도 만병의 근원인 스트레스 해소에 효과적이라는 사실이 의학적으로도 입증되고 있기 때문. 실제로 명상을 하면 뇌파가 의식이 깨어 있는 β(베타)에서 가수면 상태의 α(알파)파로 안정이 되면서 자율신경계의 조화가 이루어지고 긴장된 근육이 이완되는 효과와 함께 면역력이 강해진다고 한다.

명상의 유형
명상은 크게 통찰명상과 집중명상으로 나뉜다. 통찰명상은 좌선을 통해 몸, 호흡, 마음의 통일과 조화를 꾀해 자신의 참된 본성을 찾아가는 방법이다. 집중명상은 대상을 정해놓고 감각, 심상, 행위에 집중하면서 호흡을 통해 명상을 하는 방법으로, 초보자들이 더 쉽게 접근할 수 있는 명상법이다. 또 여러가지 방법들을 종합한 명상법도 많은데 마인드컨트롤, 요가, 단전호흡 등이 여기에 속한다. 명상의 효과를 높이기 위해서는 무엇보다 호흡법을 제대로 알아야 한다.

명상을 시작하기 전, 꼭 알아두자
옷은 가능하면 편한 상태로 입는 것이 심신을 이완시키는 데 효과적이다. 간편한 티셔츠와 면바지 정도면 무난하다. 집에서 명상을 할 경우에는 방해를 받지 않도록 전화 수화기를 내려놓는다. 매일 시간과 장소를 정해놓고 하면 명상 훈련에 도움이 된다. 특히 이른 아침이나 취침 전의 시간을 이용하면 좋다. 아침에 눈뜨자마자 명상에 잠기면 맑고 고요하며 집중된 정신으로 하루를 시작할 수 있다는 장점이 있다.

자세는 이렇게!
1.바닥에 가부좌나 반가부좌로 앉거나, 무릎을 꿇거나, 의자에 등을 붙이고 앉는다. 이때 허리는 곧게 펴야 한다.
2.손바닥을 위로 향하게 하고 집게손가락과 엄지손가락을 마주 댄다. 이는 ‘닫힌 회로’를 구성해 좋은 기운이 몸안에 머물도록 해주는 역할을 한다.

호흡 - 집중 명상법
눈을 감고 코로 깊게 호흡한다. 이때 호흡에 집중하는 것이 중요하다. 공기가 몸속으로 충분히 들어와 몸밖으로 나갈 수 있도록 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을, 내쉴 때 하나 둘 셋 넷을 센다. 처음에는 밖의 소음이나 잡다한 생각, 감정 등에 의해 흔들릴 수 있다. 명상 중에 찾아오는 생각이나 느낌 등 집중을 방해하는 것들을 관찰하되 빠져들지는 말도록 주의하자. 억지로 ‘집중해야 해’ 하는 자세를 취해서는 안된다. 호흡을 계속하면서 자연스럽게 끌리듯이 집중을 해야 하는 것이다. 이런 훈련을 반복하다 보면 호흡에 집중하게 된다.
초보자라면 한번에 5분간만 명상을 하고 매주 5분씩 시간을 늘린다. 천천히 진행하다 보면 몸이 명상의 자세에 익숙해지면서 매우 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 단 몸이 불편하면 집중하기 어려우므로 억지로 시간을 늘릴 필요는 없다.



낱말 - 집중 명상법
이 명상법은 어떤 낱말이나 구절을 계속 반복해서 집중하는 방법. 혼자서 같은 낱말이나 구절을 소리내지 않고 반복하면서 호흡과 리듬을 맞춤으로써 마음에 주문을 건다. 작은 소리를 내면서 집중해도 된다. 이때 나에게 개인적으로 강한 의미를 갖고 있는 단어나 구절을 선택한다. 그래야 긍정적이고 부가적인 효과를 줄 수 있다.
예를 들어 사랑, 빛, 소망 등의 낱말은 매우 유용하다. “모든 게 잘될 거야” “난 모든 것을 사랑하고 아끼고 싶다” 등의 구절도 좋은 예다.
심상 - 집중 명상법
어떤 사물이나 심상은 자기만의 깨달음을 날카롭게 해주는 시각 자극을 제공하게 된다. 예를 들면 아름다운 돌, 크리스털, 촛불, 나무, 작은 그림과 같은 것들을 선택하거나 마음으로 떠올린다. 사물을 선택했을 경우는 직접 눈앞 30∼50cm 거리에 놓아두고 눈을 뜬 상태에서 깊게 호흡해보는 것이 좋다. 마음에 사물이나 그림을 떠올렸다면 눈을 감고 편안해질 때까지 집중한다.

소리 - 집중 명상법
밖에서 나는 소리에 집중하는 명상법. 새들의 소리, 나뭇잎이 서로 부딪치는 소리, 아이들의 울음소리에 집중하는 것으로 호흡을 하면서 진행한다. 소리의 음색과 다양한 높낮이, 리듬에 집중하다 보면 마치 음악소리처럼 들릴 것이다. 때로는 명상 테이프나 녹음된 자연의 소리, 찬트 등의 종교음악을 이용해도 좋다.

순간 명상법
매순간을 그 자체로 인식하는 데 집중하는 것이 바로 순간 명상법. 쉽게 말하면 순간순간 내 주위에서 일어나는 일들, 머릿속의 생각들, 느끼는 감정들을 관찰하는 것이다. 현재의 모습을 꿰뚫어보는 통찰력을 계발하는 것으로 저녁식사 시간, 차를 마시거나 공원을 걸을 때 이러한 명상을 즐길 수 있다. 자신이 경험한 특별한 순간에 집중하다 보면 전에는 전혀 인식하지 못했던 새로운 경험을 맛볼 수 있게 된다.

명상 효과를 높이는 호흡법
호흡법은 ‘이완의 기본’으로 가장 필수적인 요소다. 한번이라도 ‘나의 호흡’에 대해 생각해본 적이 있을까? 호흡이란 자동적으로 진행되는 무의식적인 행동이기 때문에 대부분의 사람들은 자신의 호흡에 무신경하게 반응하게 된다. 호흡 상태는 나의 감정과 마음을 반영한다. 사람들은 불안하거나 두려울 때 얕고 빠른 호흡을 하게 되는데 이러한 호흡은 신체를 무척 피곤하게 만든다. 반면 깊고 규칙적인 호흡은 자율신경계를 안정시킨다.
고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극시켜 부교감신경의 활동을 촉진한다. 부교감신경은 스트레스를 받을 때 흥분되는 교감신경의 활동을 가라앉히는 역할을 한다. 하루에 2∼3번씩, 가능하다면 한번에 10분 이상 깊고 규칙적인 호흡을 연습하자.
단전호흡을 한다고 해서 억지로 하복부를 움직이며 숨을 쉬는 것은 삼가야 한다. 자연스럽게 숨을 깊고 천천히 쉬면서 복식호흡을 해야 훨씬 더 명상에 몰입할 수 있다. 억지로 배를 크게 부풀리면서 숨을 들이쉬면 자신도 모르는 사이에 스트레스에 민감한 교감신경이 반응하게 된다. 가능한 한 길고 자연스럽게 호흡하는 훈련을 하는 게 중요하다.
우선 허리를 곧게 펴고 의자에 편안히 앉아 코로 숨을 쉰다. 마치 코에서 가는 실이 나왔다 들어가는 것처럼 들숨과 날숨을 편안하고 고요하게 반복한다. 의자에 앉아서, 전철이나 버스 안에서 그리고 길을 걸으면서도 언제든지 연습할 수 있다. 이 간단한 호흡법이 명상에 집중하도록 하는 지름길이다.

복식호흡법
복식호흡은 총 3단계를 거친다. 각 단계에 충분히 익숙해진 후에 다음 단계로 넘어가야 명상에 익숙해지는 데 도움이 된다. 사람마다 다르지만 보통 한 단계에서 1주일 정도 훈련하면 다음 단계로 넘어갈 수 있다.

[1단계 호흡 훈련]
1. 편안한 복장으로 목을 기댈 수 있는 의자에 앉거나 똑바로 눕는다. 집중이 잘 안될 때는 주위 조명을 은은하게 낮춘다.
2. 몸을 가볍게 풀어주고 눈을 살짝 감는다. 한 손은 배꼽 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓고 부드럽게 복식호흡을 하면서 과연 어떤 손이 움직이는지 한번 몸으로 느껴보자. 가슴 위의 손은 움직이지 않고 배 위의 손이 움직이도록 복식호흡을 하는 게 중요하다.
3. 다음은 가슴 위의 손은 내리고 배 위에만 손을 얹고 호흡을 해보자. 내 배가 어떻게 부풀어오르고 가라앉는지를 느끼면서 호흡을 하되 가장 중요한 것은 ‘주의 집중’이다. 익숙해지면 배 위의 손을 내려도 된다.
4. 초기에는 들이쉴 때 하나, 내쉴 때 둘, 이렇게 들숨과 날숨을 쉴 때 셋-넷, 다섯-여섯 식으로 숫자를 세면서 호흡을 하되 숫자를 세는 속도가 일정해야 한다.
[2단계 호흡 훈련]
1. 먼저 온몸의 긴장을 푼다.
2. 들숨과 날숨을 고르게 쉬도록 한다.
3. 배를 이용한 호흡이 어느 정도 익숙해지면 내쉴 때 속으로 ‘편안하다’라고 되뇌면서 온몸의 근육이 이완되는 느낌을 연상해보자. 이때 어깨와 목의 힘을 빼면서 숨을 내쉬도록 한다.
4. 3분 정도 호흡하고, 이것을 2회 반복한다.
5. 1일 2회씩, 한번에 10분 정도, 가능하면 정해진 시간에 한다.
6. 매번 훈련을 마친 후 자신의 호흡 상태를 기록해두면 다음번 명상에 임할 때 효과적이다.
[3단계 5분 호흡법]
복식호흡이 익숙해지면 하루를 시작하거나 마칠 때, 혹은 스트레스로 뒷머리가 지끈거릴 때 5분호흡을 하면서 명상에 잠겨본다.
1. 편안한 자세를 취한다. 앉거나 눕는 자세 어떤 것이든 좋다.
2. 눈을 감는다.
3. 복식호흡을 시작한다. 숨을 내쉬고 들이쉬는 것에 집중하자.
4. 숨을 길고 깊게 들이쉬고 내쉰다. 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을 세고, 내쉴 때 하나 둘 셋 넷을 센다. 날숨을 더 길게 하면 폐를 깨끗하게 하고 몸이 더 편안해지는 것을 경험할 수 있다.
5. 5분간 이렇게 호흡을 한 후 원래의 호흡으로 돌아간다. 눈을 떠보면 훨씬 기분이 나아진 것을 느낄 수 있다.