지연이 엄마가 공개하는 자연식 식단 & 운동요령

야채라도 한 조각 먹이려면 아이와 전쟁을 치르기 일쑤인 요즘 당근과 오이를 마치 과자처럼 먹는 최지연(10)은 별종이 아닐 수 없다. 하지만 지연이가 처음부터 채식 위주의 건강식단을 즐겼던 것은 아니다. 복부비만으로 성장까지 멈추었던 지연이가 지금의 날씬한 몸매와 올바른 식습관을 갖기까지는 엄마의 세심한 노력이 있었다.
“초등학교 2학년 초에 128cm의 키로 그다지 작지 않았던 지연이가 지난 한해 동안 키가 1cm도 자라지 않은 것을 보고 충격을 받았어요. 혹시나 하는 마음에 성장비만클리닉을 찾아갔더니 복부비만이라더군요.”
똑소리나는 살림 솜씨를 자랑하는 김보병씨(33)는 외동딸 지연이가 복부비만 판정을 받자 정신이 번쩍 들었다고 한다. 튼튼하게 키울 욕심에 매일 맛있는 음식을 준비했다는 김씨는 자신의 넘치는 사랑(?)이 아이를 비만으로 이끌었다는 것을 알게 되었다.
“병원에 가기 전에도 지연이가 좀 뚱뚱하다는 생각이 들어 매일 2km 걷기를 했어요. 거기에다 수영과 인라인 스케이트를 배우기도 했는데 살이 하나도 안 빠졌어요. 알고 보니 식사량 조절을 못했기 때문에 효과를 볼 수 없었던 거예요. 소아비만에서 탈출하려면 운동만으로는 힘들어요.”
그후 4개월 동안 철저하게 식사 조절과 운동을 병행한 결과, 몸무게는 35.5kg에서 30kg으로 줄고, 키는 2cm 크는 효과를 봤다고 한다.

식이요법
야채를 무조건 거부하는 아이들이 많지만 다행히 지연이는 야채를 싫어하지 않았다고 한다. 유치원에 다닐 때부터 골고루 먹는 훈련을 시켜서인지 야채 반찬에 거부감이 없었던 것. 하지만 그런 지연이에게도 식이요법은 쉬운 일이 아니었다.
“길거리에서 친구들이 먹는 햄버거와 아이스크림을 사달라고 떼쓰는 지연이를 달래다 제가 먼저 지쳐버린 적이 한두 번이 아니었어요. 그럴 때는 길거리에 널려있는 패스트푸드점이 원망스럽더라고요.”
야채 위주의 식단으로 5개월간 진행한 식이요법으로 지연이의 아토피성 피부염도 낫게 했다는 지연이 엄마의 건강식단 노하우는 다음과 같다.
。칼로리를 계산해 먹인다
지연이가 소아비만이 된 주요 원인은 바로 과잉 칼로리. 매일 갈비찜이며 스테이크, 잡채 등 고칼로리 음식을 먹인 게 잘못이었다는 생각에 철저하게 칼로리를 계산해 정량만 먹였다. 몸무게가 정상인 아이도 칼로리를 과잉 섭취하면 비만이 된다고 한다.
。영양을 고려해 식단을 짠다
한창 성장기에 있는 아이들에게는 제대로 된 영양 공급이 중요하다. 단백질, 칼슘, 비타민 등 성장에 꼭 필요한 5대 식품군이 골고루 들어 있는 식단을 준비해야 한다.
。메뉴를 자주 바꾼다
같은 재료를 가지고도 매일 요리법을 바꿔 식탁에 올리면 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있다. 반찬을 한끼 분량만 만들어 물리지 않게 먹을 수 있게 하면 편식을 쉽게 고칠 수 있다.

。다이어트의 필요성을 충분히 설명한다
왜 식이요법을 해야 하는지 아이가 납득하면 훨씬 쉬워진다. 엄마가 직접 말하는 것보다는 TV, 비디오, 연극, 책 등 다양한 매체를 활용하는 것이 좋다. 지연이의 경우 TV 의학 프로그램을 주로 활용했는데 이때 비만의 문제점에 대해 알 수 있게 한 것이 도움이 되었다.
。간식을 철저하게 제한한다
김씨가 비만 클리닉에 다녀온 후 가장 먼저 한 일은 냉장고 정리다. 과자며 콘프레이크, 빵 등 집안 곳곳에 숨어 있는 간식을 모두 없애고 오이, 토마토 등 저열량 야채로 간식을 대체했다. 또 조금 가혹하기는 하지만 한동안 아이에게 용돈을 주지 않았다. 아무리 집에서 단속한다고 해도 대문만 나서면 유혹이 많기 때문이다.
。음식에 대한 지식을 높인다
주부라면 음식에 대한 제대로 된 정보를 갖는 게 중요하다. 어떤 식품을 어떻게 조리해 먹어야 하는지 관심을 갖고 꾸준히 공부한다. 김씨는 유기농 식품을 구해 칼로리를 낮추는 요리법으로 식단을 준비했다.
。패스트푸드는 횟수를 제한한다
햄이나 햄버거를 좋아하는 아이에게 한번에 이 음식을 끊으라고 하는 것은 무리다. 지연이의 경우 한달에 두번 미술관 갈 때 패스트푸드를 먹게 했다. 지하철도 타고 미술관 탐방도 하다 보면 다섯시간은 족히 걸어야 하기 때문에 패스트푸드를 먹어도 칼로리를 소모할 수 있다고 판단했기 때문이다.
。인내심을 가지고 꾸준히 실천한다.
지연이의 경우 식이요법이 한두 달 안에 끝난다는 생각은 하지 않았다. 제대로 된 식습관을 길러주는 것이 결국 엄마의 할 일이라는 생각으로 포기하지 않은 것이 성공의 포인트.

지연이의 한주 식단
영양소를 고려해 식단을 짜되, 가능한 칼로리를 낮출 수 있는 요리법을 택한다. 쌀밥보다는 발아현미를 이용한 잡곡밥을, 튀기거나 볶는 것보다는 찌거나 굽는 것이 좋다. 끼니마다 야채를 잘라서 손쉽게 먹을 수 있도록 해주고 아침, 점심, 저녁의 식사 비율은 3:2:1로 한다. 고기 등 고열량 식품은 되도록 아침에 먹도록 한다. 간식은 검정깨두유, 제철 생과일주스, 선식, 산양유, 떡, 고구마, 감자, 단호박, 누룽지, 과일, 오이당근, 토마토, 군밤, 감자전, 메밀전, 김치전 등으로 하되, 전 종류는 한달에 두번 정도로 제한한다. 음료수는 절대 피하고 주로 물을 마시게 하되, 녹차는 수시로 마실 수 있게 준비해둔다.

복부비만인 지연이를 위해 택한 운동은 바로 걷기. 매일 한시간씩 빠르게 걷기를 했는데 식이요법과 마찬가지로 꾸준히 해야만 성과를 볼 수 있다. 하지만 매일 아이에게 운동을 시키는 것도 쉬운 일이 아니다. 더구나 비만인 아이에게는 운동이 곱절로 힘들 수밖에 없다. 하지만 아이를 격려해 밖으로 데리고 나가는 것도 바로 엄마의 몫. 지연 엄마가 조언하는 소아비만 아이를 위한 운동요법 노하우는 다음과 같다.



。매일 운동을 한다
저녁식사를 하고 두 시간 정도 지난 후 걷기를 원칙으로 하고, 무슨 일이 있어도 거르지 않았다. 대신 지연이의 컨디션이 나쁠 때는 운동 시간을 줄였다.
。아이가 좋아하는 운동을 함께 한다
지연이의 경우 배드민턴이나 줄넘기, 축구를 좋아해 걷기 운동과 병행했다. 여러 운동을 번갈아 하면 싫증도 덜 나고 운동하는 즐거움도 느낄 수 있다.
。차츰 운동 시간을 늘린다
뚱뚱한 아이의 경우 처음부터 무리하게 운동을 시키면 금방 포기하게 된다. 조금씩 운동 시간을 늘리도록 한다.
。시간활용을 철저히 한다
사실 초등학생만 되어도 공부 때문에 매일 운동 시간을 내기가 쉽지 않다. 지연이의 경우 30분 집중해서 공부하고 10분 휴식하는 등 시간을 분단위로 쪼개 쓰는 습관을 들였기 때문에 운동할 수 있는 시간을 벌 수 있었다.
。엄마와 함께 한다
엄마는 TV 드라마를 보면서 아이에게 공부하라고 해도 소용없는 것처럼 운동 역시 마찬가지다. 아이 혼자 하면 쉽게 포기하지만 엄마와 함께 하면 훨씬 즐겁게 할 수 있다.