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골다공증 막아주는 해조류 요리

“나이 들어 고생하지 않으려면 미리미리 챙겨드세요”

■ 요리·임종연(M&Y 스튜디오) ■ 기획·조은하 기자 (ceh@donga.com) ■ 진행·박애란(프리랜서) ■ 사진·지재만 ■ 아트디렉터·이관수 ■ 미술·윤상석 최진이 김영화 이은이 기자 ■ DTP·김현주

입력 2003.04.18 16:32:00

‘뼈에 바람든다’는 말 들어보셨죠?
여자들은 임신이나 출산 등으로 몸에서 칼슘이 빠져나가기 때문에 40대가 되면 골다공증으로 고생하는 경우가 많잖아요.
나이 들어 골다공증에 걸리지 않으려면 지금부터 칼슘섭취에 신경을 써야 한답니다.
이때 좋은 것이 바로 미역이나 톳, 다시마 같은 해조류로 만든 요리예요. 지방은 적고 칼슘과 비타민은 많아 뼈가 약한 여성들에게 딱 맞는 건강식이랍니다.
골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
염장 다시마 200g, 밥 2공기, 깨소금·참기름 ½큰술씩, 통조림 캐비어 적당량
■ 만드는 법
1 염장 다시마는 물에 담가 짠맛을 뺀 뒤 여러번 씻어 물기를 거둔다.
2 밥에 깨소금, 참기름을 넣고 살살 섞는다.
3 김발에 다시마를 올리고 밥을 넓게 편 다음 돌돌 말아 4cm 길이로 자른 뒤 통조림 캐비어를 올려낸다.

골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
달걀 3개, 김 2장, 장국 ⅓컵, 소금 ½작은술, 맛술 1작은술, 간장 ½작은술, 식용유 적당량
■ 만드는 법
1 달걀에 장국, 소금, 간장, 맛술을 넣고 고루 섞어 체에 거른다.
2 기름 두른 팬에 ①을 ⅓ 정도만 붓고 부드럽게 익힌다.
3 달걀이 반숙으로 익으면 김을 얹고 팬 앞쪽에서부터 돌돌 말아 익힌다.
4 ③의 달걀말이를 한쪽으로 밀어놓고 팬에 기름을 조금 더 두른 후 남은 달걀물을 팬에 붓는다.
5 ③의 달걀말이를 ④의 위에 올린 후 돌돌 말아 속까지 익도록 약한 불에서 서서히 익힌다.
6 달걀말이를 김발에 싸서 모양을 잡은 뒤 완전히 식으면 먹기 좋은 크기로 썬다.

골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
두부 ½모, 톳 100g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1작은술, 소금 2작은술, 통깨 1작은술
■ 만드는 법
1 두부는 도마에 놓고 칼등으로 눌러가면서 부드럽게 으깬 뒤 물기를 짠다.
2 톳은 다듬어 깨끗이 씻어 물기를 턴다.
3 그릇에 두부와 톳나물을 담고 참기름, 다진 마늘, 소금, 설탕, 통깨를 넣어 고루 무쳐낸다.

골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
김 2장, 밥 1공기, 통깨 1작은술, 소금 ½작은술, 참기름 적당량
■ 만드는 법
1 김은 바싹 구워서 가늘게 채썰거나 비닐봉지에 넣어서 잘게 부순다.
2 밥에 통깨, 소금, 참기름을 넣어 간을 맞춘다.
3 ②의 밥을 작은 주먹밥 모양으로 만든 다음 준비한 김에 굴려낸다.

골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
마른 미역 20g, 식용유 4큰술, 통깨 1작은술, 설탕 2작은술, 참기름 약간
■ 만드는 법
1 마른 미역을 3~4cm 길이로 자른다.
2 기름 두른 팬에 미역을 넣어 센 불에서 볶는데, 미역 색이 파르스름해지고 톡톡 튈 때까지 타지 않게 나무주걱으로 저어가며 볶는다.
3 미역이 알맞게 볶아지면 설탕, 통깨, 참기름을 넣고 섞어서 그릇에 담아낸다.



골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
톳 100g, 오징어 1마리, 브로콜리 200g, 소금 약간, 슬라이스레몬 2개, 초고추장(고추장 3큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 생강즙 1작은술, 깨소금 적당량)
■ 만드는 법
1 오징어는 내장을 꺼내고 껍질을 말끔히 벗긴 다음 안쪽에 대각선으로 칼집을 넣어 3cm 폭으로 잘라 데친다.
2 톳은 흐르는 물에 씻어 물기를 턴다.
3 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 소금물에 넣어 파랗게 데쳐낸 뒤 찬물에 헹구어 물기를 거둔다.
4 볼에 분량의 재료를 합하여 초고추장을 만든다.
5 접시에 준비해놓은 오징어와 톳나물, 브로콜리, 슬라이스레몬을 보기 좋게 곁들여 담은 다음 초고추장을 뿌려낸다.

골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
다진 쇠고기 50g, 미나리 50g, 김 4장, 간장 ½작은술, 설탕 ½작은술, 참기름 1작은술, 쇠고기양념(간장 1작은술, 참기름 2작은술, 설탕 ½작은술, 후춧가루 약간), 소금물 적당량
■ 만드는 법
1 쇠고기는 기름기 없는 것으로 준비하여 곱게 다진 다음 키친타월 사이에 놓고 살짝 눌러 핏물을 뺀다. 여기에 쇠고기양념을 넣어 버무리고 프라이팬에 볶아 식힌다.
2 미나리는 깨끗이 씻어 4cm 길이로 잘라 끓는 소금물에 파랗게 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 꼭 짠다.
3 김은 바싹 구워 비닐봉지에 넣고 잘게 부순다.
4 볼에 쇠고기, 미나리, 김, 간장, 설탕, 참기름을 분량대로 넣고 무쳐 그릇에 담아낸다.

골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
천사채 200g, 해초 100g, 당근 50g, 오이 ½개, 사과 ½개, 천사채 밑간양념(식초 1큰술, 설탕 1큰술, 물 1큰술, 소금 1작은술), 드레싱(고추냉이 갠 것 1작은술, 마요네즈 3큰술, 깨소금 1작은술, 소금 약간, 설탕 1작은술, 레몬즙 1큰술)
■ 만드는 법
1 천사채와 해초는 찬물에 넣고 흔들어 씻어 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 자른 천사채에 식초, 설탕, 물, 소금을 넣어 밑간한다.
3 당근, 오이는 4cm 길이로 곱게 채썰고, 사과도 껍질을 벗겨 채썬다.
4 볼에 천사채, 해초, 당근, 오이, 사과를 넣고 대강 섞은 다음 접시에 담아낸다.
5 드레싱을 만들어 먹기 직전에 끼얹어낸다.

골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
마른 미역 10g, 장국 4~5컵, 참기름 ½큰술, 다진 마늘 2작은술, 청장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 옹심이 반죽(찹쌀가루 1컵, 끓는 물 2큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
1 미역은 찬물에 불렸다가 깨끗하게 씻어 건져 꼭 짠 다음 2cm 폭으로 썬다.
2 분량의 재료를 합하여 옹심이 반죽을 만든 다음 동그랗게 빚어놓는다.
3 냄비에 참기름을 두르고 미역을 넣어 볶다가 장국을 붓고 끓인다.
4 장국이 한소끔 끓어오르면 ②를 넣어 끓이다가 다진 마늘, 청장, 소금, 후춧가루로 간한다.
5 위에 뜨는 거품은 걷어내고 옹심이가 떠오르면 그릇에 담아낸다.

골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
닭다리 8개, 다시마(10×10cm) 1장, 건홍고추 1개, 장국 2컵, 찜양념(간장 4큰술, 설탕 1½큰술, 양파즙 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 생강즙 ½작은술, 깨소금 1큰술,
참기름 ½큰술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
1 다시마는 미리 찬물에 담가 불렸다가 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 닭다리는 물에 담가 핏물을 뺀 뒤 물기를 닦아내고 팬에 노릇하게 지진다.
3 건홍고추는 젖은 가제로 표면을 닦은 뒤 가위를 이용해 3조각으로 자른다.
4 냄비에 닭다리, 다시마를 넣은 후 찜양념과 장국 2컵을 붓고 끓인다.
5 장국이 끓기 시작하면 불을 줄이고 간이 배도록 서서히 익힌 다음 닭다리와 다시마를 담아낸다.

골다공증 막아주는 해조류 요리

■ 재료
김 3장, 당면 60g, 당근 50g, 표고버섯 3개, 간장 1큰술, 참기름 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 튀김옷(밀가루 1컵, 달걀 1개, 찬물 1컵), 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
1 당면은 불린 뒤 끓는 물에 삶아 물기를 빼고 5cm 길이로 자른다. 당근은 채썰고, 표고버섯은 저민 뒤 채썰어 간장, 참기름으로 간하여 살짝 볶는다.
2 삶은 당면에 볶은 야채를 섞고 소금, 후춧가루로 간하여 버무린다.
3 김을 길이로 2등분해 잡채를 얹고 돌돌 말아서 먹기 좋은 크기로 자른다.
4 분량의 재료로 튀김옷을 만들어 냉장고에 넣어 둔다.
5 김말이잡채에 튀김옷을 입힌 다음 180℃의 튀김기름에 넣어 노릇하게 튀겨 기름을 뺀 다음 상에 낸다.

여성동아 2003년 4월 472호
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