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남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 기획·윤수정 기자(sueyoun@donga.com) ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·최승주 ■ 모델·김병도 김서윤

입력 2003.01.15 14:19:00

새해만 되면 담배를 끊겠다고 다짐했다가도 사흘을 못 넘기는 우리 남편.
더이상 잔소리만 할 것이 아니라 함께 노력하는 모습을 보여주는 게 어떨까?
지금 막 금연을 시작한 남편을 위해 살 안 찌는 간식과 건강밥상을 준비해보자.
남편의 의지와 아내의 정성으로 올해에는 기필코 금연에 성공!
물을 많이 마시고 꾸준히 운동을 한다
몸속에 쌓인 니코틴은 소변이나 땀으로 배출된다. 따라서 하루에 8~10컵 정도의 물을 꼭 마시고 운동을 통해 땀을 흘리면 체내에 남아 있는 니코틴이 빨리 제거된다.

심심한 손을 위해 호두나 작은 공을 준비한다
호두나 고무줄, 작은 공을 거실 탁자 위에 올려놓아 TV나 신문 볼 때 손을 놀릴 수 있도록 한다. 담배는 습관적인 것이므로 관심을 딴 곳으로 돌리면 흡연 욕구를 줄일 수 있다.

탈취제나 향초로 담배냄새 없애기
섬유 탈취제나 아로마 향초를 이용해 집안 곳곳에 밴 담배냄새를 없앤다. 쾌적한 주변 환경을 만들어주는 것도 흡연 욕구를 없애는 좋은 방법!

커피 대신 건강음료를 마신다
금연을 결심했다면 탄산음료나 커피, 술 등을 가급적 자제하는 것이 좋다. 특히 커피에 들어 있는 카페인은 신경을 자극해 흡연 욕구를 부추기므로 마시지 않는 것이 최선. 대신 레몬차, 녹차, 대추차 등의 건강음료를 마시도록 한다.
야채를 충분히 섭취한다
야채에는 베타카로틴이 들어 있는데 이 성분은 담배로 인한 폐암을 막아주는 역할을 한다. 뿐만 아니라 니코틴을 씻어내는 비타민 C도 듬뿍 함유되어 있으므로 식사 때마다 야채를 챙겨 먹는 습관을 들인다.

저지방 육류로 단백질을 보충한다
흡연 욕구를 억제하기 위해 혈당치를 조절할 필요가 있다. 따라서 삼겹살이나 소시지 등 기름진 육류와 육가공품은 피하고 닭, 오리, 칠면조 등의 저지방 육류로 단백질을 보충해준다.
몸 속의 니코틴을 쏙~빼주는 식품
● [검은콩] 양질의 단백질과 비타민 B1, B2 등이 풍부해 술,담배를 많이 하는 사람에게 좋다. 이뇨 효과가 있기 때문에 체내에 쌓인 독소를 몸밖으로 내보내는 역할도 한다.
● [등푸른 생선] 담배연기 속에 들어 있는 일산화탄소는 혈관을 수축시키는 기능이 있다. 때문에 이를 방지하려면 오메가 3계 지방이 들어있는 식품을 섭취하는 것이 좋다. 오메가 3계 지방은 등푸른 생선과 문어, 오징어 등에 많이 있다.
● [바지락] 초조감을 진정시키고 신경을 안정시키는 작용이 있어 금단현상이 나타나는 사람의 반찬으로 적당하다. 양질의 단백질이 들어 있고 간장 기능을 활발하게 하여 피로를 풀어준다.
● [달래] 달래에 들어 있는 비타민 C는 니코틴을 씻어내고 담배 때문에 빠져나간 칼슘을 보충해준다. 식초를 넣고 무쳐 먹으면 조리과정에서의 비타민 C 파괴를 줄일 수 있다.
● [건파래] 금연에 가장 좋은 식품이 바로 미역, 다시마, 김 같은 해조류. 김에 들어있는 메탈메티오닌 성분은 니코틴의 독성을 약하게 해 몸밖으로 배출시키고, 파래는 니코틴을 중화하는 데 탁월한 효과를 가지고 있다.
● [당근] 녹황색채소는 오염물을 씻어내는 작용이 뛰어나다. 특히 당근은 간을 정화시키고 몸속의 독소를 배출시키며 폐암을 예방해준다.
담배대신 준비하는 간식거리
남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

● [무설탕 껌] 밥을 먹고 난 직후 담배 생각이 간절해지는 남편을 위해 껌을 준비한다. 단, 당분이 있는 껌은 흡연 욕구를 불러일으키므로 무설탕 제품을 고른다.
● [방울토마토] 담배를 많이 피웠던 사람은 평소 야채를 많이 섭취해야 한다. 특히 방울토마토는 한입 크기라 먹기좋고 몸속의 니코틴을 빼내는 데도 효과적이다.
● [피스타치오] 간식을 선택할 때 살이찔까봐 염려된다면 지방과 콜레스테롤 함량이 낮고 단백질, 섬유소, 비타민, 무기질 등의 영양소가 많은 피스타치오가 좋다.
● [야채 스틱] 야채에 들어 있는 비타민 C는 몸속에 쌓인 니코틴을 배출해주는 역할을 한다. 또한 씹는 질감 때문에 입이 심심해지는 것을 막아 흡연 욕구를 달랠 수 있다.
● [저지방 스낵] 금연을 하면 금단현상과 함께 일시적으로 식욕이 늘어난다. 이때 방심하면 살이 찔 수 있으므로 저지방 스낵을 간식거리로 준비한다.
● [포도] 담배를 끊게 되면 달콤한 사탕이나 과자가 당긴다는 사람이 많다. 포도에는 수분이 많아 니코틴 배출을 도와주는 것은 물론 적당한 당분이 있어 금단현상을 막아준다.



남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 재료바지락 1봉지, 굵은 소금 약간, 물 3컵, 대파 ⅓대, 부추 한 움큼, 붉은 고추 ½개, 레몬즙 1큰술
■ 만드는 법① 바지락은 껍질끼리 비벼가며 씻어 연하게 푼 소금물에 담가 살살 흔들어 헹군 후 건진다.② 대파는 뿌리를 자르고 씻어 반으로 자르고 부추는 뿌리를 자르고 씻어 3~4cm 길이로 썬다.③ 붉은 고추는 씻어 송송 썬 다음 씨를 털어낸다.④ 바지락을 냄비에 담아 물 3컵을 붓고 대파를 넣어 조개가 입을 벌릴 때까지 삶는다.⑤ 조갯살이 어느정도 익으면 조개는 건져 맑은 물에 살살 흔들어 헹구고 국물은 잠시 그대로 두었다가 다른 냄비에 가만히 따른다.⑥ 바지락 삶은 국물을 다시 불에 올려 한소끔 더 끓이다가 바지락과 부추, 붉은 고추를 넣어 살짝 더 끓인 후 레몬즙을 뿌려낸다.
파래당근무침
남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 재료파래 80g, 당근 ⅓개, 대파 ½대, 설탕·식초 ½큰술씩, 소금·통깨 약간씩
■ 만드는 법① 파래는 맑은 물에 살살 흔들어 씻은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.② 당근은 껍질째 씻어 3~4cm 길이로 곱게 채썰고 대파는 흰 줄기만 준비해 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.③ 넓은 그릇에 파래를 담고 설탕과 식초, 소금을 넣어 조물조물 무친 후 당근과 대파를 넣어 고루 버무린다.④ 파래무침을 그릇에 담고 통깨를 약간 뿌려 맛을 더한다.


양배추 닭고기볶음
남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 재료양배추잎 6장, 닭가슴살 4쪽, 청·홍고추 ⅓개씩, 진간장 2큰술, 양파즙 1큰술, 청주·설탕 1작은술씩, 참기름 ½큰술, 소금·통깨 약간씩, 식용유 2큰술
■ 만드는 법① 양배추는 씻어 굵은 심을 도려낸 후 손가락 길이로 잘라 2cm 폭으로 썬다. 청·홍고추는 꼭지를 자르고 2~3cm 길이로 곱게 채썬다.② 닭가슴살은 흐르는 물에 씻은 후 포를 뜨듯 반으로 갈라 양배추와 비슷한 크기로 썬다.③ 넓은 그릇에 양배추와 청·홍고추, 닭가슴살을 담고 진간장과 양파즙, 청주, 설탕, 참기름, 소금을 넣어 무쳐 잠시 재운다.④ 달군 팬에 기름을 두르고 ③을 넣어 볶아 접시에 담고 통깨를 솔솔 뿌려낸다.

남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 재료달래 80g, 식초·설탕 ½큰술씩, 소금 약간, 붉은 고추 ⅓개, 레몬 ⅓개
■ 만드는 법① 달래는 뿌리 쪽의 흙을 깨끗하게 털어 맑은 물에 살살 흔들어 헹군 후 먹기 좋은 크기로 썬다.② 붉은 고추는 채썰고, 레몬은 껍질째 씻은 후 노란색 껍질은 벗겨 곱게 채썰고, 과육은 즙을 짠다.③ 달래를 그릇에 담고 채썬 붉은 고추와 레몬 껍질, 식초와 설탕, 소금, 레몬즙을 넣고 고루 버무린다.



시금치무침
남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 재료시금치 ½단, 소금 약간, 들기름 1큰술, 들깨 2작은술, 채썬 대파 약간
■ 만드는 법① 시금치는 뿌리를 다듬어 맑은 물에 한번 씻은 후 팔팔 끓는 물에 삶아 찬물에 담가 헹군다.② 헹군 시금치는 물기를 꼭 짠 후 먹기 좋도록 가닥을 자른다③ 들깨는 분마기로 굵직하게 갈아 시금치와 함께 들기름, 소금을 넣어 무친다.④ ③을 그릇에 담고 곱게 채썬 대파를 얹어 낸다.


야채샐러드
남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 재료양상추 1-5통, 셀러리 2대, 치커리 약간, 방울토마토 4개, 오일드레싱(올리브오일 3큰술, 소금 약간, 다진 마늘 1작은술, 다진 파슬리 약간, 식초·설탕 ½큰술씩)
■ 만드는 법① 양상추는 잎을 분리하여 맑은 물에 씻은 후 먹기 좋은 크기로 잘라 찬물에 담가두었다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.② 셀러리는 겉껍질을 벗겨 어슷하게 저며 썰고 치커리는 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다. 방울토마토는 꼭지를 떼고 동그랗게 저며 썬다.③ 볼에 오일드레싱 재료를 한데 담아 고루 섞는다.④ 양상추와 셀러리, 치커리, 방울토마토 등을 볼에 담고 가볍게 고루 버무린 후 오일드레싱을 듬뿍 끼얹는다.

남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 재료두부 1모, 소금 약간, 들깨 ½컵, 올리브오일 2큰술, 초고추장(고추장 ½큰술, 물엿 2작은술, 식초 1작은술, 다진 마늘 ½작은술), 치커리·방울토마토 약간씩
■ 만드는 법① 두부는 흐르는 물에 살짝 씻어 물기를 닦는다.② 물기를 닦은 두부에 소금을 솔솔 뿌려 간한다.③ 들깨는 분마기로 반 정도 간 후 넓은 접시에 담는다. 여기에 준비한 두부를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 옷을 입힌다.④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 들깨 묻힌 두부를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 노르스름하게 구워 한 입 먹기 좋은 크기로 썬다.⑤ 분량의 재료를 한데 섞어 초고추장을 만들어 접시에 살짝 뿌린 후 구운 두부를 가지런히 담고 치커리와 저며 썬 방울토마토를 곁들인다.

버섯참기름볶음
남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 재료표고버섯 4개, 새송이버섯 1개, 만가닥버섯 50g, 파프리카 ⅓개, 양파 ½개, 실파 1대, 올리브오일 1큰술, 소금·실고추·통깨 약간씩
■ 만드는 법① 표고버섯은 기둥을 떼어내어 4등분하고 새송이버섯은 길이로 반 가른 후 표고버섯과 비슷한 크기로 썬다. 만가닥버섯은 가닥을 분리한다.② 파프리카는 반으로 갈라 속과 씨를 턴 후 손톱만한 크기로 네모나게 썬다.③ 양파는 껍질을 벗기고 씻어 파프리카와 비슷한 크기로 썰고 실파는 뿌리를 자르고 씻어 송송 썬다.④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 파프리카와 양파를 넣어 볶다가 버섯을 넣어 살짝 뒤적거리면서 볶는다.⑤ ④를 불에서 내리기 전에 소금을 뿌려 약하게 간한 후 그릇에 담고 실고추와 통깨, 실파를 얹어 맛을 더한다.


콩자반
남편 금연을 돕는 건강밥상 차리기

■ 재료검은콩 2컵, 물 2컵, 간장 4큰술, 설탕 3큰술, 물엿 1작은술, 참기름 1큰술, 통깨·실파 약간씩
■ 만드는 법① 검은콩은 반나절 정도 물에 담가 부드럽게 불린다. 딱딱한 콩에 주름이 생기고 2배로 불면 손바닥으로 가볍게 문질러 씻어 헹군다.② 냄비에 검은콩과 물을 담고 한소끔 팔팔 끓인 후 냄비 가장자리로 생기는 거품을 말끔히 걷어낸다.③ ②에 간장과 설탕, 물엿을 넣고 국물이 반으로 줄 때까지 조린다. 처음에는 중불에서 조리다가 국물이 졸아들기 시작하면 약한 불로 줄인다.④ ③을 뒤적거리면서 바특하게 조리다가 참기름과 통깨를 넣어 맛을 낸 후 그릇에 담고 송송 썬 실파를 얹어낸다.

여성동아 2003년 1월 469호
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