야외에서 더 맛있는 영양만점 도시락 메뉴

새우필라프
●｜준비할 재료｜쌀 3컵, 중하 10마리, 양파 1개, 당근 ⅓개, 양송이버섯 150g, 완두콩 ½컵, 버터(또는 올리브오일) 2큰술, 샤프론(향신료) ½큰술, 토마토케첩 2큰술, 육수 3컵, 소금·흰 후추 약간씩

●｜만드는 법｜① 쌀은 씻어 건져 물기를 빼고 당근은 껍질 벗겨 1cm 크기로 네모나게 썬다.② 새우는 등 부분의 내장을 빼고 수염, 다리 등을 다듬어 연한 소금물에 씻어놓는다.③ 양파는 다지고 양송이버섯은 껍질을 벗긴후 모양을 살려 도톰하게 썬다.④ 냄비에 버터나 올리브오일을 두르고 다진 양파를 넣어 볶다가 ①의 쌀을 넣고 볶는다.⑤ 쌀알이 투명해지면 토마토케첩과 샤프론, 새우, 당근, 양송이버섯, 완두콩을 넣은 후 육수를 붓고 소금과 흰 후추로 간하여 밥을 짓는다.⑥ 밥에 뜸이 들면 불을 끄고 10분쯤 그대로 두었다가 도시락에 담는다.

주먹밥구이


●｜준비할 재료｜
밥 1공기, 당근 50g, 양파 ½개, 붉은 피망 ½개, 베이컨 2장, 표고버섯 1개, 밀가루 2큰술, 달걀 1개, 삶은 메추리알 10개, 식용유·소금·후추 약간씩
●｜만드는 법｜① 밥은 약간 고들고들하게 지어 준비한다.② 당근, 양파, 붉은 피망, 표고버섯, 베이컨은 잘게 다져 식용유에 살짝 볶는다.③ 밥에 ②를 넣어 골고루 섞는다.④ ③을 삼각형 모양의 주먹밥으로 빚은 다음 삶은 메추리알을 중앙에 하나씩 끼워넣는다.⑤ 볼에 밀가루와 달걀을 넣고 반죽한 다음 소금과 후추로 간한다.⑥ 달구어진 팬에 식용유를 두른 후 ⑤의 반죽을 한 스푼씩 떠넣고 그 위에 삼각형 주먹밥을 얹어서 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
●｜미니상식｜밥을 재료로 피크닉 도시락을 쌀 경우 시간이 지나면 차갑게 식어버려 원래의 맛을 제대로 느끼지 못하는 경우가 많다. 하지만 주먹밥은 식었을 때 더 맛있기 때문에 피크닉 메뉴로 좋다. 주먹밥과 함께 보온병에 따뜻한 미소된장국을 담아 가면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

잡곡빵샌드위치




●｜준비할 재료｜잡곡빵 2장, 오이 ½개, 양상추잎 2장, 토마토 1개, 슬라이스 햄 2장, 슬라이스 치즈 2장, 아보카도소스(아보카도 ⅓개, 머스터드 1큰술, 마요네즈 2큰술)
●｜만드는 법｜① 오이는 소금에 비벼 씻은 다음 잡곡빵의 길이에 맞춰 도톰하게 썰고, 양상추잎은 씻어서 물기를 털어 준비한다.② 토마토는 무르지 않은 것으로 준비하여 모양을 살려 도톰하게 썬다.③ 아보카도는 반을 갈라 씨를 빼고 껍질을 벗긴다. 껍질 벗긴 아보카도는 저며 썰어 으깬 다음 머스터드와 마요네즈를 넣고 고루 섞어 소스를 만든다.④ 잡곡빵의 한쪽 면에 아보카도소스를 얇게 펴 바른다.⑤ 잡곡빵 한장에 오이, 양상추, 토마토, 치즈, 햄을 순서대로 올려놓고 남은 빵을 덮는다.⑥ 샌드위치 가장자리를 깔끔하게 잘라내고 직사각형이나 삼각형 모양으로 자른다.

참치샐러드김밥


●｜준비할 재료｜
쌀 2컵, 물 2½컵, 다시마 1장, 식초 4큰술, 설탕 2큰술, 소금 1작은술, 김 4장, 깻잎 8장, 참치통조림 1캔, 샐러드용 야채(양배추잎 1장, 오이 ½개, 당근 50g, 적채잎 2장), 고추냉이 ½작은술, 마요네즈 4큰술
●｜만드는 법｜① 쌀은 씻어 30분 정도 불린 후 물을 붓고 다시마를 넣어 끓이다가 다시마는 건져내고 불을 줄여 뜸을 들인다.② 식초와 설탕, 소금을 섞어 식촛물을 만든 후 뜨거운 밥에 끼얹어 골고루 섞은 다음 식혀둔다.③ 참치는 기름을 꼭 짜고, 샐러드용 야채는 모두 채썬다.④ 참치와 야채에 마요네즈를 뿌려 버무린다.⑤ 김 위에 ②의 초밥을 펴놓은 다음 고추냉이를 한줄로 바른다. 그 위에 깻잎을 깐 다음 샐러드를 올려서 돌돌 만다.⑥ 김밥을 적당한 크기로 잘라 도시락에 담는다.
●｜미니상식｜초밥용 밥을 지을 때는 쌀과 물의 분량을 정확히 맞춰야 밥이 고들고들해진다. 지은 밥은 식기 전에 식촛물을 넣고 재빠르게 섞어야 새콤달콤한 초밥의 맛을 제대로 느낄 수 있다. 샐러드가 들어간 김밥은 시간이 오래되면 눅눅해질 수 있으므로 가까운 곳으로 나들이 갈 때 메뉴로 적당하다.

고구마컵케이크



●｜준비할 재료｜버터 150g, 설탕 110g, 달걀 3개, 고구마 2개, 땅콩 30g, 호두 100g, 강력분 100g, 박력분 50g, 베이킹파우더 1작은술, 파인애플시럽 1큰술
●｜만드는 법｜① 버터는 실온에 두었다가 설탕을 넣고 저어 크림상태로 만든다.② 달걀은 거품기로 저어 되직하게 거품을 낸다.③ 고구마는 껍질 벗겨 1cm 크기로 네모나게 썬 다음 전자레인지에 넣고 2분 정도 가열한 후 식혀둔다.④ 땅콩과 호두는 분쇄기에 넣어 가루로 만들어둔다.⑤ 강력분, 박력분, 베이킹파우더를 섞어 체에 2번 정도 내린다.⑥ ①에 땅콩과 호두가루, 파인애플시럽을 넣고 가볍게 섞은 다음 거품 낸 달걀과 체에 내린 밀가루를 넣고 부드럽게 섞는다.⑦ 종이컵에 ⑥의 반죽을 ¼만 담고 그 위에 준비한 고구마를 올려 200℃로 예열된 오븐에 넣고 20분간 굽는다.

크레이프채소말이



●｜준비할 재료｜달걀 1개, 우유·밀가루 1컵씩, 소금 약간, 녹인 버터 1큰술, 고형 버터 적당량, 색색깔의 파프리카 1개씩, 셀러리 1대, 쇠고기 등심(또는 우둔살) 100g, 쇠고기양념(소금·후추·다진 마늘·참기름 약간씩), 양겨자 1큰술, 마요네즈 1큰술, 토마토케첩 1큰술
●｜만드는 법｜① 볼에 달걀, 우유, 밀가루, 소금을 넣고 잘 섞은 다음 녹인 버터를 넣고 고루 섞어 덩어리가 생기지 않게 체에 한번 걸러준다.② 둥근 프라이팬에 고형 버터를 두른 후 녹으면 ①의 반죽을 넣고 얇게 펴서 약한 불에서 노릇하게 익혀낸다.③ 파프리카와 셀러리는 굵직하게 채썰어 살짝 볶는다.④ 쇠고기는 채썬 다음 분량의 재료를 넣어 양념한 후 볶아둔다.⑤ 볼에 양겨자와 마요네즈를 담고 섞는다.⑥ ②에 준비한 야채와 쇠고기를 올리고 ⑤의 소스와 토마토케첩을 뿌려 돌돌 만다.
●｜미니상식｜피크닉 준비로 바쁜 아침에 크레이프 페이퍼를 만드는 것이 번거롭게 느껴질 수도 있다. 이때는 하루 전에 미리 만들어 랩에 싸두었다 사용하면 간편하다. 완성된 요리는 호일이나 비닐랩으로 싸 모양이 흐트러지지 않도록 한 다음 도시락에 담아가거나 또는 크레이프 페이퍼와 속재료를 따로 싸가서 즉석에서 돌돌 말아 먹어도 좋다.

해물샐러드



●｜준비할 재료｜중하 10마리, 홍합 100g, 날치알 30g, 양상추잎 3장, 치커리 30g, 방울토마토 5개, 오이 ¼개, 소스(마요네즈 2큰술, 양파 1-5개, 식초 1큰술, 식용유 3큰술, 소금·후추 약간씩, 사과즙 2큰술)
●｜만드는 법｜① 새우는 삶아 껍질을 벗기고, 홍합은 살만 준비하여 끓는 물에 데친다.② 한입크기로 자른 양상추와 치커리는 찬물에 담가두어 싱싱하게 준비한다.③ 방울토마토는 반을 자르고, 오이는 모양을 살려 도톰하게 썬다.④ 볼에 분량의 소스 재료를 모두 넣고 섞는다.⑤ 투명컵에 준비한 해산물과 날치알, 야채를 골고루 섞어 담는다.⑥ 소스는 샐러드에 미리 섞지 말고 따로 담아가서 먹기 직전에 뿌린다.
●｜미니상식｜커피전문점이나 패스트푸드점에서 음료를 내줄 때 사용하는 일회용 투명컵은 샐러드 용기로 손색이 없다. 밖에서도 내용물이 보이기 때문에 주부의 데커레이션 감각을 뽐낼 수 있으며, 설거지 걱정도 덜 수 있다는 것이 장점. 게다가 보는 즐거움까지 더해주므로 평소에 버리지 말고 모아두었다가 도시락 용기로 이용해본다.

파스타샐러드

●｜준비할 재료｜
또뗄리니 파스타 150g, 소금 약간, 고구마 1개, 오이 ⅓개, 당근 50g, 햄 80g, 파인애플 2쪽, 마요네즈 2큰술, 머스터드 1큰술
●｜만드는 법｜① 또뗄리니 파스타는 끓는 물에 소금을 넣고 13분 정도 삶는다.② 고구마는 삶아 껍질을 벗기고 1cm 크기로 네모나게 썬다.③ 오이는 소금에 비벼 씻은 다음 모양을 살려 얇게 썬다.④ ③의 오이는 소금에 살짝 절였다 물기를 짠다.⑤ 당근도 껍질을 벗겨 오이와 같은 크기로 얇게 썬 다음 끓는 물에 살짝 데친다.⑥ 햄은 2cm 크기로 네모나게 썰고, 파인애플도 비슷한 크기로 썰어 준비한다.⑦ 볼에 마요네즈와 머스터드를 넣고 섞은 다음 준비한 모든 재료를 넣고 고루 잘 섞는다.
●｜미니상식｜연근 모양으로 생긴 또뗄리니 파스타는 대형마트에 가면 쉽게 구할 수 있다. 탄수화물이 주재료이기 때문에 샐러드에 넣어주면 한끼 식사로도 손색이 없다.