수험생들의 막바지 건강관리 요령 총정리

“자꾸 두려운 생각만 들고, 누군가 쫓아오는 듯한 기분이 들어 머리가 지끈지끈 아프고 마음을 진정시킬 수가 없어요.”
고등학교 3학년인 K양은 입시가 다가오면서 잠을 잘 못 자고, 가슴이 두근거리며, 머리가 아프다고 하소연한다. 공부할 때도 집중이 안되고 최근 치른 교내 시험에서는 너무 긴장한 나머지 아는 문제도 여러 개 틀려 성적이 떨어지고 말았다. 그후로 식욕과 자신감, 의욕도 잃고 급기야 우울증마저 나타나 부모와 함께 급히 정신과 전문의를 찾게 됐다고. 그 어느 때보다 집중력이 필요한 시기에 자칫 아프기라도 하면 그 동안의 공든 탑은 순식간에 무너지고 만다. 따라서 무엇보다 좋은 신체적 건강상태를 유지하는 것이 선결 과제다.

수면과 스트레스
수면관리의 핵심은 평소 익숙한 수면패턴을 그대로 유지하는 것. 자신의 생활리듬에 맞춰 보통 때와 같이 잠을 자되 최소 5시간 정도 숙면을 취해야 집중력이 떨어지지 않는다. 가급적 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1∼3시에는 잠을 자도록 하고, 잠 깨고 2시간 후에 두뇌활동이 가장 활발해지므로 기상시간을 오전 7∼8시로 일정하게 유지한다. 만약 잠을 줄이고 싶을 때는 하루 20∼30분씩 단계적으로 줄이는 게 바람직하다. 쏟아지는 잠을 쫓기 위해 각성제를 복용하면 반짝 효과는 있을지 모르지만 두통, 식욕부진, 수면장애 등의 부작용을 초래할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 긴장 및 스트레스가 심해 밤잠을 잘 이루지 못하는 경우에는 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘리고 샤워한 다음 따뜻한 우유나 대추씨 달인 차를 한잔 마시면 전신의 근육이 이완되면서 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 수험생에게 흔하게 나타나는 요통을 줄이기 위해서는 잠잘 때 방바닥이나 딱딱한 침대에서 자는 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 의자 끝에 앉지 말고 깊숙이 들어앉아 등받이에 등을 기대는 자세가 바람직하다.
한편 수험생들은 시험을 망치지나 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해 있다. 이같은 스트레스는 두통, 소화불량, 변비, 허리와 목의 통증, 시력장애 등의 신체적인 증상과 불안, 불면증, 집중력 장애, 우울증 등의 정신적인 문제를 동반해 수험생들의 건강을 해치게 된다. 그러므로 수험생은 틈틈이 간단한 운동과 산책으로 몸과 정신을 이완시켜 주고 무리한 계획을 세우기보다 수행 가능한 단기계획을 세워서 쉬운 과목부터 공부함으로써 자신감을 되찾는 것이 가장 중요하다. 가족들의 지나친 관심이나 배려는 오히려 수험생의 긴장을 증가시키므로, 평소와 다름없는 태도로 대하는 것이 바람직하다.
가벼운 운동은 필수
수험생의 정신적 긴장을 풀어주고 건강리듬을 유지하기 위해서 가벼운 운동은 필수. 1주일에 3일 이상 30분씩 수영이나 체조, 조깅, 계단 오르기, 줄넘기, 자전거 타기 등으로 신진대사를 촉진시키고 산소공급을 원활히 해주어 머리를 맑게 하는 것이 좋다. 피로에 지친 수험생에게 도움이 되는 간단한 스트레칭, 지압, 요가 몇 가지를 알아본다.
스트레칭
기지개 켜기-가장 쉽게 할 수 있는 유연성 운동으로 한 시간에 한번씩 기지개를 켜면 몸이 한결 가벼워진다. 기지개는 두 손을 깍지 끼우고 손바닥을 위로 한 채 양팔을 쭉 펼친 상태에서 다섯까지 센 다음 팔을 내리면 된다.
허리 펴기-오랜 시간 의자에 앉아 있는 수험생의 경직된 허리 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 운동. 두 손을 옆구리에 얹고 허리를 쭉 편다. 그리고 목을 뒤로 젖히는 동작을 두세 차례 해주면 허리가 한결 부드러워지고 피로도 덜하다．
목 회전-먼저 목을 전후좌우로 움직인 다음 천천히 돌려 회전시키는 운동. 목 부위의 혈액공급을 원활하게 하고 목뼈 관절을 부드럽게 함으로써 두통이나 어깨 결림을 예방해준다．
지압
귀 위에 머리가 나는 부분을 집게손가락으로 3∼5초 정도 천천히 지압하면 머리의 혈액순환이 좋아진다.
머리꼭대기 부분을 가운데 손가락으로 3초 정도 꾹 눌러 긴장을 풀어준다.
태양혈에 해당하는 이마 양 옆의 관자놀이를 눌러주면 눈을 밝게 하고 집중력을 강화하는 데 도움이 된다.

요가

왼쪽 다리를 직각으로 한 상태에서 오른쪽으로 내리고 몸은 반대방향으로 돌려 비틀어주는 동작을 10회 정도 한다.(그림 a)
무릎을 꿇은 상태에서 머리를 앞으로 숙여 바닥에 대고 몸을 최대한 동그랗게 말아주면서 두 손을 뒤쪽으로 뻗는다. 머리에 무게를 조금씩 얹으면서 자극을 준다.(그림 b)
똑바로 서서 두 손을 맞잡아 위로 뻗은 상태에서 한쪽 다리를 접어 지지하고 있는 다리에 붙인 후 몸이 흔들리는 것을 최대한 고정시킨다.(그림 c)
누운 자세에서 양팔을 곧게 펴서 몸과 직각이 되도록 하고 이 상태에서 1∼2분간 가볍게 떨어준다. 전신의 혈액순환을 돕고 몸의 울혈을 풀어주며 림프 순환을 도와 질병을 예방하는 효과가 있다.(그림 d)
깍지 낀 두 손으로 목뒤를 받친 상태에서 몸을 좌우로 탄력 있게 3∼4분간 흔들어준다. 이 운동은 장의 활동을 도와 변비를 막아주고 흡수력을 증대시키며 사지의 혈액순환을 원활하게 해 저림 증상을 방지해준다.(그림 e)
영양소 골고루 섭취해야
시험이 다가올수록 긴장감이 더해 입맛을 잃기 쉽다. 하지만 이런 때일수록 규칙적인 식사로 영양소를 골고루 섭취해야 한다.
수험생 음식섭취 요령
아침을 거를 경우 뇌세포의 활동이 위축돼 학습능력과 사고력, 집중력이 크게 떨어지므로 소화하기 쉬운 음식으로 아침을 꼭 챙겨 먹는다.
과식하면 위에 부담이 크고 소화하는데 많은 혈액이 사용되기 때문에 두뇌기능이 떨어진다. 배가 약간 고픈 정도를 유지하는 게 오히려 대뇌피질을 자극해 뇌 활동을 좋게 하고 학습 효과도 올릴 수 있다.
육류보다는 생선의 섭취를 늘리고 소금 대신 식초로 맛을 내는 게 좋다. 소금은 신장과 뇌 기능을 떨어뜨리지만 식초는 피로물질의 축적을 막아준다.
수험생 식단은 우리 몸의 근육과 뇌를 이루는 주성분인 단백질과 비타민이 많이 포함된 음식, 소화흡수가 용이하고 섬유질이 많은 음식을 선택한다.
자꾸 밀려드는 졸음을 쫓을 때는 커피보다 향긋한 허브차 같은 향신료를 이용하면 소화도 잘되고 정신도 안정시켜 뇌 활동을 촉진시킨다.
수험생에게 좋은 음식
야채류-시금치, 미나리, 파슬리, 아스파라거스, 레몬, 토마토, 당근, 연근, 도라지, 더덕, 우엉, 취나물, 쑥, 쑥갓, 아욱, 호박잎해조류-미역, 다시마, 김, 우뭇가사리생선류-뇌 성분의 원료인 DHA 등이 많이 함유된 고등어, 꽁치, 정어리와 같은 등푸른 생선견과류-호두, 땅콩, 잣, 밤, 호박씨소화력 높이는 음식 -콩, 두부, 감자, 콩비지, 야채, 귤, 무, 대추차, 인삼차기억력 높이는 음식 -연자육, 연근, 옥수수, 새우집중력 높이는 음식 -쇠고기, 돼지고기, 콩이나 잡곡, 현미 등 비타민B가 많이 든 음식눈이 피로한 데 좋은 음식 -결명자차, 구기자차코와 목에 좋은 음식 -도라지, 더덕, 귤, 김, 해삼, 시금치, 호도, 석류차, 유자차, 모과차뇌의 활력을 돕는 음식 -파, 시금치, 겨자, 된장 등 철분이 풍부한 식품스트레스를 이기는 음식 -달걀, 두부, 등푸른 생선, 우유 등 단백질과 해조류에 많이 든 비타민류

수험생에게 좋은 한방차
매실차-수렴작용으로 설사를 멈추게 하고 장을 튼튼하게 해주며 식욕증진 및 피로회복 효과가 뛰어나다.생맥산차(인삼오미자차)-심장과 폐의 열을 내려줘 갈증을 가시게 해주고 여름철에 맥을 도와서 기운이 솟게 하는 효과가 있다.녹차, 감잎차-머리를 맑게 하고 잠을 쫓아주며, 소변으로 노폐물이 배설될 수 있도록 도와준다. 비타민C가 풍부하다.당귀차-혈액순환을 돕고 뇌로 가는 혈액량을 늘려 두뇌활동을 촉진하는 효과가 있다.박하차, 갈근차-두통으로 고생하거나 뒷목이 뻐근할 때 마시면 좋다.
유자차-기의 막힘을 풀어주고, 피로회복과 감기예방에 좋다. 시험에 대한 중압감으로 기의 흐름이 원활치 못해 가슴이 답답해진 경우에 효과가 있다.대추차-안정작용을 하는 성분이 들어있어 차로 마시면 가슴이 두근거릴 때 효과를 볼 수 있다.
수험생 보약
기억력을 좋게 해주는 약재로는 인삼, 오미자, 감국, 창포, 용골, 모려, 복령, 호두, 구기자, 용안육, 우황 등이 있다. 이들 약재로 처방되는 총명탕, 주자독, 서환, 장원환육공단, 청뇌환, 반하백출천마탕 등이 수험생 보약으로 쓰인다.
수험생 보약은 미리 먹어두는 게 좋으며 시험에 임박해 먹는 것은 바람직하지 않다. 특히 우황청심환은 신경안정에는 좋으나 뇌 기능을 둔감하게 한다. 가끔 사향의 작용으로 심장을 두근거리게 하므로 시험 당일 먹으면 낭패를 볼 수도 있다.
수험생에게 나쁜 음식
인스턴트식품은 인공 첨가물이 많아 뇌세포의 기능을 떨어뜨리므로 삼가는 것이 좋다. 스낵과자, 봉지라면, 피자, 스파게티 등은 대표적으로 피해야 할 음식이다.
지나친 당질 섭취는 신경과민이나 스트레스를 초래할 수 있다. 시험 직전 합격을 기원하는의미로 엿이나 찹쌀떡 등을 선물하는데 이런 음식은 많이 먹으면 좋지 않다.
졸음과 불안감을 해소하기 위해 마시는 커피는 중추신경을 흥분시켜 일시적으로 잠이 깨고 정신이 맑은 것처럼 느껴지지만, 장기간 복용하면 불면증을 유발시키며, 뇌신경을 침해해 지적능력을 저하시킨다.
칼슘은 뇌 기능의 집중력과 지구력을 강화하지만 과잉 섭취하면 오히려 뇌세포를 흥분시킨다. 따라서 우유, 치즈 등의 유제품과 멸치, 새우 등을 지나치게 많이 먹으면 오히려 해로울 수 있다.
바나나, 땅콩 등도 뇌 내 호르몬을 교란하거나 편두통을 일으킬 수 있으니 많이 먹으면 역효과.
게, 새우 등 갑각류에는 졸음을 유발하고 뇌 기능을 둔감하게 하는 성분이 들어 있으므로 적절하게 섭취해야 한다.