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LifeStyle 쿠킹 부록|저칼로리 요리 101&다이어트 생활법

건강 다이어트를 위한 식습관 & 생활습관

“맛있게 먹고 건강하게 운동하는 것이 다이어트의 기본이에요”

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.05.16 11:45:00

무조건 굶는 다이어트는 건강을 해치는 주범.
맛있게 먹으면서 살을 빼야 몸매도 예뻐지고 요요 현상이 일어나지 않는답니다.
건강 다이어트를 위해 꼭 필요한 식습관과 생활 습관을 알아두세요. 다이어트가 훨씬 쉬워진답니다.
[다이어트 성공기]채식과 운동으로 52kg 뺀 정찬민이 일러준 다이어트 노하우“게으른 생활습관만 고쳐도 비만에서 벗어 날 수 있어요”
건강 다이어트를 위한 식습관 & 생활습관

[적게 먹고 많이 움직이는 기본에 충실한 다이어트로 52kg을 뺀 정찬민씨(28). ‘불규칙하고 게으른 생활습관만 고쳐도 비만에서 벗어날 수 있다’고 밝힌 그의 다이어트 성공기를 소개한다.]
폭식하는 생활습관 때문에 체중이 130kg까지 불어
현재 케이블 TV에서 방송되는 프로그램을 외주제작하는 프로덕션에서 PD로 일하는 정찬민씨 178cm,78kg의 신체 사이즈를 가진 평범한 남자다. 하지만 그는 불과 3년 전까지만 해도 ‘뚱뚱한 것은 죄가 아니라 다만 불편할 뿐’이라는 신념을 가진 130kg의 거구를 자랑하던 ‘뚱뚱한 사람’이었다.
다이어트를 하겠다고 결심한 2002년 여름. 그는 기본에 충실하는 것이 최고라는 생각으로 적게 먹고 많이 움직이는 방법을 택했다. 가장 먼저 주목한 것이 자신의 불규칙한 생활습관. 기숙사 생활하던 중학교 때부터 대학원 시절까지 새벽 1시 취침, 아침은 거르고, 점심 폭식, 밤 10시 야식의 악순환이 이어졌고 급기야 몸무게가 130kg까지 육박했다.

새벽에 영어학원 다니며 생활습관 고치기 시작
그는 우선 매일 아침 늦게 일어나는 습관부터 고치기 위해 영어학원 새벽반에 수강 등록을 했다. 그 학원은 2개월 동안 7번 이상 결석하면 다음 단계로 올라가지 못한다는 규정이 있었다. 오전 6시 수업에 늦지 않기 위해 5시면 일어나야 했으므로 전날 밤 9시 반쯤 침대에 누워 억지로라도 잠을 청했다. 덕분에 늦은 밤에 음식을 먹는 습관이 자연히 없어지게 되었다.
“그렇게 두 달 정도 지나니까 저녁 8~9시쯤 한두 시간 여유가 생겼어요. 운동하기 딱 좋은 시간이죠. 생각 끝에 집 앞에 있는 작은 헬스클럽을 찾아갔는데, 살빼기를 목적으로 오신 아줌마, 아저씨들 사이에서 편안한 마음으로 운동을 시작할 수 있었어요.”
그의 지론은 헬스클럽은 집에서 가까울수록 좋다는 것. 집에서 멀면 날씨나 컨디션을 핑계로 운동을 빼먹는 날이 많아지기 때문이다. 그는 헬스클럽에 가면 천천히 걷기를 주로 했다. 처음에는 시속 4.5km로 1시간 가량 천천히 걷기만 했고 운동에 익숙해진 후 속도를 조금 높여 5~10분은 뛰고 나머지 40분 정도는 걷는 유산소 운동을 한 다음, 15~20분 동안 웨이트 트레이닝을 했다. ‘몸짱 근육’을 만들기 위해서가 아니라, 어느 정도의 근육이 있으면 체지방이 더 쉽게 소비되기 때문이라고 한다.

아침밥은 꼭 먹고 저녁은 7시 이전에 과일 위주로 간단하게
건강 다이어트를 위한 식습관 & 생활습관

일찍 일어나고 운동을 시작하면서 식습관도 자연스럽게 고쳐졌다. 아침밥은 꼭 먹었는데 주로 떡이나 현미 시리얼, 두유, 콩으로 만든 소시지 등이 주 메뉴. 점심에는 회사 주변에 있는 채식전문 식당을 주로 찾았고 취재를 나가야 하는 일이 생기면 채식에 가장 가까운 비빔밥이나 샐러드 같은 음식을 먹었다. 밀가루 음식은 되도록 피하고 저녁에는 7시 이전에 과일 위주로 간단한 식사를 했다.
“무엇보다 천천히 먹는 습관을 들이는게 중요해요. 저는 섬유질이 풍부해서 포만감을 주는 현미밥을 먹는데, 현미밥은 백 번 넘게 꼭꼭 씹어 먹어야 소화가 잘 되거든요. 덕분에 알아서 적당히 먹고 숟가락을 내려놓는 절제력도 생겨 지금은 예전에 먹던 양의 50% 정도 밖에 먹지 않게 되었어요.”
이렇게 굳은 의지로 규칙적인 생활을 유지한 덕분에 2003년 11월, 다이어트 시작 1년 여 만에 몸무게가 85kg까지 줄었고, 이후 살이 계속 빠져 지금은 78kg이 되었다. 건강한 몸과 함께 활기찬 생활을 다시 찾게 된 그는 요즘 인터넷 커뮤니티와 이메일을 통해 다이어트에 대한 고민을 여러 사람들과 함께 나누고 있다.

건강한 다이어트를 위해서는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 필요한 양만큼 제때 먹는 균형 잡힌 식생활이 필요하다. 하루에 1000Kcal 이상을 먹으면서 다섯 가지 영양소를 고루 섭취한다.
건강 다이어트를 위한 식습관 & 생활습관

참고 서적·비만 탈출 놀라운 밥상(동아일보사)
아침을 꼭 챙겨 먹는다
살을 빼기로 결심했다면 아침을 챙겨 먹는 습관부터 기를 것. 같은 양을 먹더라도 하루 한 끼만 먹을 때와 세끼로 나누어 먹을 때 몸의 반응이 달라지기 때문이다. 아침을 굶으면 밤부터 계속된 공복 상태가 점심까지 이어져 체내 에너지 흡수율이 높아지고 그 결과 음식을 먹으면 바로 체지방으로 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 게다가 한두 끼를 굶고 나서 식사를 하면 규칙적으로 식사할 때보다 훨씬 많은 양을 먹게 된다. 아침에 바쁘거나 식욕이 없을 경우에는 선식이나 과일로 대신하는 것도 방법.

혈당지수가 낮은 식품을 먹는다
얼마나 먹는가도 중요하지만 어떤 메뉴를 선택하느냐도 다이어트의 중요한 포인트가 된다. 같은 양을 먹더라도 혈당지수가 낮은 식품을 먹으면 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 혈당지수는 식품의 단위무게당 당분을 얼마나 함유하고 있는지를 기초로 혈당치의 상승률과 식품 흡수 속도를 비교한 값. 혈당지수가 60 이상이면 혈당지수가 높은 음식이고, 그 이하이면 낮은 음식으로 분류된다. 현미, 채소류, 해조류, 유제품 등이 혈당지수가 낮은 음식들. 혈당량이 높은 음식은 설탕, 과자, 음료수, 알코올, 튀긴 음식 등이다.
자연식 위주로 식탁을 차린다
가공식품이나 패스트푸드는 영양소가 부족한 반면 열량이 높기 때문에 살이 찌는 원인이 된다. 제철 식품과 유기농법으로 재배한 채소 위주의 자연식을 하는 것이 좋은데 충분한 섬유질을 섭취하게 되어 장이 깨끗해지는 효과도 얻을 수 있다.



당분 섭취는 최소한으로 줄인다
당분을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 인슐린이 증가하여 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 당분을 통한 에너지 섭취를 줄이고 설탕 같은 당류보다 꿀이나 과일 같은 천연 당분을 섭취한다.

음식 섭취량을 80%로 줄이되 골고루 먹는다
굶으면서 다이어트를 하면 지방 뿐 아니라 근육도 빠져나가 몸이 약해지고 기초대사량도 줄어 살이 잘 안 빠지는 체질이 된다. 식사는 그대로 하되 양을 줄이고 영양에 균형이 잡히도록 다양한 식품을 골고루 먹는다.

천천히, 집중해서 먹는다
빨리 먹는 사람들 중에 비만이 많다. 핏속에 포도당이 늘어나서 뇌에 배가 부르다는 신호가 전달되는데 15~20분이 걸리므로 식사시간은 20~30분 정도로 넉넉히 잡고 천천히 먹는다.

물을 많이 마신다
살을 빼려면 무엇보다 물을 많이 마셔야 한다. 물을 자주 마시면 포만감이 생겨 허기를 덜 느끼게 될 뿐만 아니라 신진대사가 원활해지고 변비를 예방한다. 하루 8잔 이상의 물을 여러 번에 나누어 마시는 것이 좋다. 단, 식사하기 30분 이전이나 식사 후 2시간은 피할 것!

섬유소를 많이 먹는다
제 1의 다이어트 영양소로 꼽히는 섬유소는 적은 양으로도 포만감을 주고, 오래 씹어야 하기 때문에 자연스럽게 천천히 먹게 된다. 당과 지방의 흡수를 줄이고 장을 자극해 노폐물을 배출시키므로 다이어트시 생기기 쉬운 변비도 예방할 수 있다.

저녁 7시 이후에는 먹지 않는다
잠들기 3~4 시간 전부터는 아무것도 먹지 않는 것을 원칙으로 정한다. 저녁 식사는 되도록 7시 이전에 끝내고, 일찍 자고 일찍 일어나는 생활 리듬을 만든다.

[저칼로리 식품, 어떤 것이 있을까?]
건강 다이어트를 위한 식습관 & 생활습관

다시마 19kcal해조류는 칼로리는 낮고 포만감을 주는 식품으로 다이어트에 특히 좋다. 열을 가할 경우에는 영양분이 빠져나가기 쉬우므로 살짝 데쳐 먹는다.
딸기 23kcal봄이 제철인 딸기는 10개 정도가 100g에 해당하는 양이다. 식사 후 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 식사 대용으로 먹어도 좋다. 비타민 C가 풍부해 피부미용과 변비에도 좋다.
양송이버섯 23kcal‘산속의 쇠고기’라 불리는 버섯은 암을 예방하는 것은 물론 칼로리가 적어 다이어트 식품으로도 각광받고 있다. 되도록 빠른 시간 안에 조리해서 먹는다.
양상추 10kcal아삭아삭하고 고소한 맛 때문에 인기 있는 식품. 특히 칼로리가 적은 것이 매력적이다. 드레싱은 되도록 넣지 않거나 올리브오일을 약간 뿌려 먹는다.
흰살생선 50kcal식품으로 다이어트를 할 때 단백질 공급원으로 좋은 재료가 생선. 등푸른생선보다 흰살생선이 칼로리가 적다. 석쇠에 구워 한끼에 한 토막 정도 먹는다.
브로콜리 28kcal육류를 먹을 때 함께 먹으면 동맥경화나 고혈압 예방에 좋다. 살짝 데쳐서 줄기까지 함께 먹는다. 비타민 C와 식이섬유가 많아 다이어트와 피부미용에 좋은 식품.
오이 19kcal오이는 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트 식품으로 제격. 샐러드에 넣거나 김치를 담가 먹는 등 요리에 적극 이용해본다.

강도 높은 운동보다 중단하지 않으려는 의지와 꾸준한 자기 관리가 더 중요하다. 즐겁게 살 빼기 위한 생활 습관 체크 리스트.
건강 다이어트를 위한 식습관 & 생활습관

운동을 즐겁게, 꾸준히 한다
다이어트에 운동은 필수! 시간 날 때 하기 보다는 ‘시간을 내서’하는 것이라는 생각을 갖을 것. 하루 중에서 운동에 집중할 수 있는 시간을 정해서 40분~1시간 정도 쉬지 않고 운동해야 효과가 있다. 살을 뺀다는 목적보다 즐긴다는 생각이 앞서야 꾸준히 할 수 있으므로 자신에게 맞고, 즐겁게 할 수 있는 운동 종목을 선택하도록 한다.

유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 한다
지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로 유산소 운동. 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동으로 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기, 등산 등이 해당한다. 유산소 운동으로 체력을 다진 후 아령 들기, 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 등의 근력 운동을 한다. 몸에 근육량이 많아지면 기초대사량이 증가하여 칼로리 소비가 늘어나기 때문. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다.

생활 속에서 에너지를 많이 소비하도록 많이 움직인다
헬스장이나 수영장을 찾지 않아도 일상생활에서 충분히 운동할 수 있다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 빠르게 걸어다니며 쇼핑하기, 휴일에 자전거 타기나 등산하기 등등. 텔레비전을 볼 때에도 훌라후프나 제자리 걷기를 하는 등 몸을 움직여서 에너지 소비량를 늘린다.

일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활을 한다
일찍 자는 습관은 밤에 야식을 해서 살을 찌우는 것을 막는다. 아침에 일찍 일어나면 아침을 거르지 않고 먹을 수 있고, 오전 시간을 보다 활기차게 움직일 수 있어 칼로리 소비량도 늘어나게 된다.

간식을 잘 활용한다
살을 빼려면 간식을 멀리해야 한다고 생각하지만, 메뉴만 잘 고르면 간식도 훌륭한 다이어트 방법이 된다. 오이, 당근 등의 야채는 최고의 간식 메뉴. 드레싱없이 먹는 야채는 칼로리 걱정 없이 허기를 달랠 수 있다. 또 씹는 과정에서 스트레스가 풀리고 마음의 안정을 찾을 수 있다. 간식을 잘 활용하면 배고픔을 참지 못해 다이어트를 망쳐버리는 후유증도 예방된다.

단기간의 성과에 매달리지 않는다
다이어트를 시작하면 갑자기 숫자의 노예가 되어 버린다. 체중이 얼마나 줄었는지, 오늘은 몇 칼로리를 먹었는지, 지금 먹고 싶은 이 음료수는 몇 칼로리인지… 그렇게 매일 체크하다보면 스트레스가 쌓여 금방 포기하기 쉽다. 다이어트가 3~4주 정도의 짧은 기간에 이룰 수 있는 단기 프로젝트가 아님을 명심하고, 체중이 아닌 생활습관을 바꾼다는 느긋한 마음가짐을 갖는다.


기초대사량을 높이기 위해 가장 필요한 것이 운동. 운동을 하면 근육이 활동하는 데 더 많은 열량을 필요로 하기 때문에 기초대사량이 많아지게 된다.
건강 다이어트를 위한 식습관 & 생활습관

지방 대신 근육을 만들자!
운동을 할 때는 유산소운동과 근력운동을 함께 해야 효과가 있다. 조깅, 빨리 걷기, 테니스 등의 유산소운동으로 체력을 다진 후 아령운동, 윗몸일으키기, 계단 오르내리기 등의 근력운동을 한다.
여성은 호르몬의 영향으로 남성에 비해 근육이 쉽게 만들어지지 않는 대신 매끈하고 군살 없는 몸매가 된다.

근육 만드는데 효과적인 운동법
스트레칭 - 유산소운동 - 근력강화운동 - 스트레칭의 4단계로 운동한다. 땀이 나고 몸이 힘들다고 생각될 때까지 해야 효과가 있다. 매일 30분 이상, 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동하는 습관을 가지도록 한다.
1단계 스트레칭몸의 유연성을 높여주는 것이 스트레칭. 스트레칭만으로도 근육이 이완되기 때문에 군살이 빠지고 보디라인이 예뻐진다.
2단계 유산소운동산소를 이용해 에너지를 만들어주는 것이 유산소 운동. 지방을 태우고, 심폐기능을 향상시켜준다. 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 수영, 테니스 등의 운동을 한다.
3단계 근력강화운동기초대사량을 높여 열량 소비가 많아지게 하기 위해서는 근육을 강화시키는 운동을 해야 한다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 0.5∼2kg 아령 들기, 계단 오르내리기, 벽 밀기 등이 좋다.
4단계 마무리 스트레칭운동이 끝난 후 마지막 단계에서 스트레칭은 필수! 운동으로 피로해진 근육 속의 물질들을 없애주기 때문에 근육통을 막아준다.


여성동아 2005년 5월 497호
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