자세와 척추의 휜 상태를 알아보는 테스트를 해보자. 체형에 맞는 치료동작을 반복하면 굽은 자세를 바로잡아 곧은 체형을 만들 수 있다.
눈을 감고 무게중심을 체크해보자
눈을 감고 서면 자연스럽게 중심 방향으로 몸이 기울기 때문에 척추가 휜 상태를 알 수 있다. 두 발을 가지런히 모아 발바닥을 바닥에 붙이고 선다. 어깨와 배의 힘을 빼고 눈을 감은 채 1분 동안 가만히 서 있는다. 1분 후 눈을 뜨고 자세가 어떻게 변했는지 체크한다.
앞으로 흔들리면 → 체형1뒤로 흔들리면 → 체형2왼쪽으로 흔들리면 → 체형3오른쪽으로 흔들리면 → 체형4오른쪽으로 비틀리면 → 체형5왼쪽으로 비틀리면 → 체형6
눈을 감고 제자리걸음으로 체크해보자
바닥에 매직이나 테이프로 가로 세로 50×30cm의 사각형을 그리고 한가운데에 세로선을 그려 사각형을 두 개로 나눈다. 각각의 사각형 중앙에 발끝을 모으고 선 다음 눈을 감고 50번 제자리걸음을 한다, 걸을 때는 다리를 높이 올리고 손을 크게 흔든다. 제자리걸음이 끝난 다음 눈을 떴을 때 발의 위치가 어느 방향으로 움직였는지 체크해본다.
앞으로 움직였다면 → 체형1뒤로 움직였다면 → 체형2왼쪽으로 움직였다면 → 체형3오른쪽으로 움직였다면 → 체형4오른쪽으로 기울었다면 → 체형5왼쪽으로 기울었다면 → 체형6
Part 2 체형별 운동 솔루션
◀ [체형1] 전향형
몸의 중심이 발끝에 있어 앞으로 기울어진 체형. 등과 허리가 긴장되어 있고 척추가 굳어 있는 것이 특징이다. 눈이 피로해져 쉽게 충혈되고, 신경성 위염이나 위하수 등 위장 질환을 주의해야 한다.
solution: 손바닥이 아래로 향한 등펴기 체조 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 두 팔을 머리 위로 똑바로 뻗고 손바닥은 아래로 향한 채 깍지를 낀다. 그 상태에서 숨을 크게 들이쉬면서 몸을 쭉 펴 최대한 자세를 유지한 후 단숨에 힘을 뺀다.
▶ [체형2] 후향형
몸의 중심이 발꿈치에 있어 뒤로 기울어진 체형. 팔이 몸 뒤쪽으로 나와 있고 얼굴은 아래를 향하고 있어 위쪽 등근육과 어깨에 무리가 간다. 뇌가 쉽게 피로해지고 두통이 생기기 쉽다. 협심증이나 고혈압 등 혈액순환 질환 또는 어깨결림 등을 주의해야 한다.
solution: 손바닥이 위로 향한 등펴기 체조 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 두 팔을 머리 위로 똑바로 뻗고 손바닥은 위로 향한 채 깍지를 낀다. 그 상태에서 크게 숨을 들이쉬면서 몸을 쭉 펴 최대한 자세를 유지한 다음 단숨에 힘을 뺀다.
◀ [체형3] 왼쪽 어깨가 처진 형
왼쪽 다리에 중심이 쏠려 있어 왼쪽 어깨와 허리가 처진 체형. 위장이 튼튼하고 소화능력이 뛰어나 과식으로 살이 찌기 쉬운 타입이다. 당뇨병과 심장병, 알레르기성 질환을 조심해야 한다.
solution: 무슨 일을 하든 오른쪽 다리부터~ 옷을 입을 때나 자전거를 탈 때 등 몸의 중심이 쏠려 있는 왼쪽 다리가 아닌 오른쪽 다리부터 먼저 쓴다. 상체를 오른쪽으로 돌리는 연습을 하면 휜 부분을 바로잡을 수 있다.
▶ [체형4] 오른쪽 어깨가 처진 형
몸의 중심이 오른쪽 다리에 있기 때문에 오른쪽 어깨와 허리가 처져 있다. 간장이 약하므로 과음은 절대 금물. 위산과다나 위궤양 같은 위장 질환을 조심해야 하며, 스트레스를 받기 쉬우므로 취미나 스포츠 등으로 풀어주는 것이 좋다.
solution: 무슨 일을 하든 왼쪽 다리부터~ 무의식적으로 중심 다리인 오른쪽부터 시작하는데 왼쪽 다리를 먼저 쓰도록 연습한다. 상체를 왼쪽으로 돌리는 행동을 반복하면 휜 부분을 바로잡아 자세를 교정하는 데 도움이 된다.
[체형5] 오른쪽으로 비틀린 형
상체가 오른쪽으로 비틀려 왼쪽 어깨가 앞으로 나와 있는 상태. 몸의 중심은 오른쪽 발꿈치와 왼쪽 엄지발가락에 있다. 신장이나 방광 같은 비뇨기 계통의 병에 걸리기 쉽고 생리 관련 트러블도 많다.
solution: 왼쪽으로 비트는 골반체조 바닥에 등을 대고 누워 양 팔과 다리를 벌려 몸을 큰 대(大)자로 만든다. 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위로 넘기고 상체와 양 팔은 왼쪽으로 향하게 해 최대한 몸을 비튼다.
[체형6] 왼쪽으로 비틀린 형
상체가 왼쪽으로 비틀려 있고 오른쪽 어깨가 앞으로 나와 있다. 몸의 중심은 왼발의 발꿈치와 오른발 엄지발가락. 긴장하면 소변을 못 보기도 하고 변비에 걸리기도 한다. 몸이 쉽게 붓기 때문에 피로나 과식은 피해야 한다.
solution: 오른쪽으로 비트는 골반체조 바닥에 등을 대고 누워 양 팔과 다리를 벌려 몸을 큰 대(大)자로 만든다. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위로 넘기고 상체와 양 팔은 오른쪽으로 향하게 해 최대한 몸을 비튼다.
곧고 날씬한 몸매를 만드는 밸런스 체조를 시작하기에 앞서 3가지 기본 체조를 익히자. 근육의 긴장을 풀어주고 전신의 균형을 바로잡아 군살이 빠지기 쉬운 체질로 만든다.
하반신을 단련하는 씨름자세
① 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 서서 허벅지가 지면과 수평이 되도록 무릎을 구부린다. 상체는 똑바로 세우고 발끝은 옆으로 향한 채 손은 무릎 위에 두고 최대한 자세를 유지한다.
② ①의 자세를 유지한 채 팔꿈치를 쭉 뻗고 오른쪽 어깨를 사선으로 돌려 최대한 자세를 유지한다. 좌우 교대로 10회 반복한다.
③ ①의 자세를 유지한 채 상체만 천천히 좌우로 기울인다. 좌우 교대로 10회 반복한다.
◀ 상체의 불필요한 힘을 빼는 흔들 체조
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양 무릎을 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인다. 숨을 크게 내쉬면서 온몸의 힘을 빼고 복식호흡을 한다. 자세를 유지한 채 다리와 허리로 조금씩 탄력을 주면서 상체를 천천히 앞뒤, 좌우로 흔든다. 흔드는 동작을 점점 크게 하면서 운동량을 늘린다. 앞뒤, 좌우 교대로 20회 반복한다.
▶ 기분을 편하게 하는 비틀기 체조
다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎의 힘을 빼고 선 다음 양팔은 넓게 벌린 채 옆으로 내린다. 힘을 뺀 상태에서 한쪽으로 몸을 최대한 비틀고 반동을 이용해 반대쪽으로 몸을 최대한 비튼다. 팔과 목은 몸이 회전하는 것에 맞추어 자연스럽게 함께 비튼다. 척추를 몸의 중심축이라고 생각하고 중심을 똑바로 세운 채 몸을 좌우로 비트는 것이 요령. 좌우 교대로 10회 반복한다.
뼈가 휘어 자세가 구부정하면 군살이 붙고 살이 처지거나 붓기 쉽다. 하루에 한 번 자세를 바로잡는 밸런스 체조를 하면 신진대사가 활발해져 축적된 지방이 없어지고 부기가 가라앉아 탱탱한 몸매를 만들 수 있다.
◀ 굵은 손목을 가늘게~
① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 물을 담은 페트병을 손에 들고 양팔을 바닥과 수평이 되도록 넓게 벌려 몸을 큰 대(大)자를 만든다. 팔을 움직이지 않도록 자세를 유지한 채 손목만 위아래로 움직인다. 15회 반복한다.
② 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 물을 담은 페트병을 손에 들고 양팔을 앞으로 곧게 뻗는다. 팔을 움직이지 않도록 자세를 유지한 채 손목만 위아래로 움직인다. 15회 반복한다.
▶ 탄력 있고 예쁜 가슴 라인 만들기
다리를 어깨 너비로 벌리고 벽 앞에 선 다음 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 벽에 댄다. 팔꿈치는 곧게 편 채 양팔로 몸의 무게를 지탱한다. 그 상태에서 팔굽혀펴기를 한다. 팔꿈치는 90도 정도까지 구부리고 숨을 들이쉬면서 팔을 폈다가 숨을 내쉬면서 팔을 구부린다. 10회 반복.
◀ 굽은 등을 펴고 탄탄하게~
① 바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 어깨 너비로 벌린다. 양팔은 몸과 수직이 되도록 벌리고 손바닥을 바닥에 댄 채 턱을 당긴다. 자세를 유지하면서 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴다. 20회 반복한다.
② 바닥에 등을 대고 누워 양팔은 몸통 옆에 가지런히 놓는다. 다리를 모은 채 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 무릎을 펴서 다리를 내리다가 바닥 30cm 높이에서 멈춘다. 숨을 내쉬면서 잠시 자세를 유지하다가 단번에 다리를 바닥에 내려놓는다. 10회 반복한다.
▶ 굵은 허리를 잘록하게~
① 바닥에 앉아 허리는 꼿꼿이 세우고 다리는 어깨 너비로 벌린 채 쭉 편다. 다리를 편 채 팔을 좌우로 크게 흔들면서 허리를 좌우로 비틀고 엉덩이를 움직여 앞으로 2m 정도 전진한다.
② 의자에 걸터앉아 등을 쭉 펴고 무릎을 어깨 너비로 벌린다. 숨을 내쉬면서 배를 당기고 상체를 오른쪽으로 비틀어 의자 등받이를 잡는다. 그 상태로 숨을 들이마시고 잠시 참았다가 더 이상 참기 힘들어지면 단숨에 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 10회 실시한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
◀ 허벅지 군살을 쏙~
의자 옆에 서서 왼쪽 다리의 무릎을 가볍게 구부려 앞으로 내밀고 오른쪽 다리는 무릎을 편 채 뒤로 뺀다. 오른 손으로 의자 등받이를 잡고 몸을 지탱한다. 가슴을 펴고 상체를 곧게 세운 후 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 양 무릎을 천천히 구부려 자세를 낮춘 후 잠시 멈추었다가 원래 자세로 되돌아간다. 좌우 교대로 10회 반복한다.
▶ 처진 엉덩이 힙업 시키기
① 의자 등받이를 잡고 서서 상체를 앞으로 숙인 후 양팔로 몸을 지탱한다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리와 수직이 되도록 뒤로 크게 차올렸다가 내린다. 좌우 교대로 10회 반복한다.
② 의자에 오른쪽 다리를 올려놓고 발끝을 몸 쪽으로 젖힌다. 양손을 포개어 무릎 위에 올리고 허리를 꼿꼿이 세운다. 손으로 무릎을 천천히 누르면서 엉덩이를 아래로 내린다. 이때 상체를 숙이지 않도록 주의하면서 10회 반복하고, 다리를 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.
◀ O형 다리 교정 체조
바닥에 앉아 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 주의하면서 왼쪽 무릎을 옆으로 구부린다. 오른손으로는 몸 뒤쪽을 짚어 몸을 지탱하고 왼손은 왼쪽 발목을 잡는다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎보다 높이 들어올리고 크게 숨을 들이쉬었다가 멈추고 최대한 숨을 참는다. 숨을 참기 힘들어지면 단숨에 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 바닥에 떨어뜨리고 힘을 뺀다. 2~3회 반복하고 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.
▶ 매끈한 종아리 만들기
① 두 다리를 가지런히 쭉 펴고 바닥에 앉은 후 손은 손끝이 몸 쪽을 향하게 하고 허리 뒤를 짚는다. 이 상태에서 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 주의하면서 양쪽 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당겼다가 발끝이 바닥에 닿는 느낌으로 펴준다. 5회 반복한다.
② 허리를 펴고 똑바로 선 자세에서 양손을 허리에 올린다. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀서 몸의 중심을 싣는다. 이때 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 같은 방법으로 좌우 15초씩 반복한다.
눈을 감고 무게중심을 체크해보자
눈을 감고 서면 자연스럽게 중심 방향으로 몸이 기울기 때문에 척추가 휜 상태를 알 수 있다. 두 발을 가지런히 모아 발바닥을 바닥에 붙이고 선다. 어깨와 배의 힘을 빼고 눈을 감은 채 1분 동안 가만히 서 있는다. 1분 후 눈을 뜨고 자세가 어떻게 변했는지 체크한다.
앞으로 흔들리면 → 체형1뒤로 흔들리면 → 체형2왼쪽으로 흔들리면 → 체형3오른쪽으로 흔들리면 → 체형4오른쪽으로 비틀리면 → 체형5왼쪽으로 비틀리면 → 체형6
눈을 감고 제자리걸음으로 체크해보자
바닥에 매직이나 테이프로 가로 세로 50×30cm의 사각형을 그리고 한가운데에 세로선을 그려 사각형을 두 개로 나눈다. 각각의 사각형 중앙에 발끝을 모으고 선 다음 눈을 감고 50번 제자리걸음을 한다, 걸을 때는 다리를 높이 올리고 손을 크게 흔든다. 제자리걸음이 끝난 다음 눈을 떴을 때 발의 위치가 어느 방향으로 움직였는지 체크해본다.
앞으로 움직였다면 → 체형1뒤로 움직였다면 → 체형2왼쪽으로 움직였다면 → 체형3오른쪽으로 움직였다면 → 체형4오른쪽으로 기울었다면 → 체형5왼쪽으로 기울었다면 → 체형6
Part 2 체형별 운동 솔루션
◀ [체형1] 전향형
몸의 중심이 발끝에 있어 앞으로 기울어진 체형. 등과 허리가 긴장되어 있고 척추가 굳어 있는 것이 특징이다. 눈이 피로해져 쉽게 충혈되고, 신경성 위염이나 위하수 등 위장 질환을 주의해야 한다.
solution: 손바닥이 아래로 향한 등펴기 체조 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 두 팔을 머리 위로 똑바로 뻗고 손바닥은 아래로 향한 채 깍지를 낀다. 그 상태에서 숨을 크게 들이쉬면서 몸을 쭉 펴 최대한 자세를 유지한 후 단숨에 힘을 뺀다.
▶ [체형2] 후향형
몸의 중심이 발꿈치에 있어 뒤로 기울어진 체형. 팔이 몸 뒤쪽으로 나와 있고 얼굴은 아래를 향하고 있어 위쪽 등근육과 어깨에 무리가 간다. 뇌가 쉽게 피로해지고 두통이 생기기 쉽다. 협심증이나 고혈압 등 혈액순환 질환 또는 어깨결림 등을 주의해야 한다.
solution: 손바닥이 위로 향한 등펴기 체조 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 두 팔을 머리 위로 똑바로 뻗고 손바닥은 위로 향한 채 깍지를 낀다. 그 상태에서 크게 숨을 들이쉬면서 몸을 쭉 펴 최대한 자세를 유지한 다음 단숨에 힘을 뺀다.
◀ [체형3] 왼쪽 어깨가 처진 형
왼쪽 다리에 중심이 쏠려 있어 왼쪽 어깨와 허리가 처진 체형. 위장이 튼튼하고 소화능력이 뛰어나 과식으로 살이 찌기 쉬운 타입이다. 당뇨병과 심장병, 알레르기성 질환을 조심해야 한다.
solution: 무슨 일을 하든 오른쪽 다리부터~ 옷을 입을 때나 자전거를 탈 때 등 몸의 중심이 쏠려 있는 왼쪽 다리가 아닌 오른쪽 다리부터 먼저 쓴다. 상체를 오른쪽으로 돌리는 연습을 하면 휜 부분을 바로잡을 수 있다.
▶ [체형4] 오른쪽 어깨가 처진 형
몸의 중심이 오른쪽 다리에 있기 때문에 오른쪽 어깨와 허리가 처져 있다. 간장이 약하므로 과음은 절대 금물. 위산과다나 위궤양 같은 위장 질환을 조심해야 하며, 스트레스를 받기 쉬우므로 취미나 스포츠 등으로 풀어주는 것이 좋다.
solution: 무슨 일을 하든 왼쪽 다리부터~ 무의식적으로 중심 다리인 오른쪽부터 시작하는데 왼쪽 다리를 먼저 쓰도록 연습한다. 상체를 왼쪽으로 돌리는 행동을 반복하면 휜 부분을 바로잡아 자세를 교정하는 데 도움이 된다.
[체형5] 오른쪽으로 비틀린 형
상체가 오른쪽으로 비틀려 왼쪽 어깨가 앞으로 나와 있는 상태. 몸의 중심은 오른쪽 발꿈치와 왼쪽 엄지발가락에 있다. 신장이나 방광 같은 비뇨기 계통의 병에 걸리기 쉽고 생리 관련 트러블도 많다.
solution: 왼쪽으로 비트는 골반체조 바닥에 등을 대고 누워 양 팔과 다리를 벌려 몸을 큰 대(大)자로 만든다. 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위로 넘기고 상체와 양 팔은 왼쪽으로 향하게 해 최대한 몸을 비튼다.
[체형6] 왼쪽으로 비틀린 형
상체가 왼쪽으로 비틀려 있고 오른쪽 어깨가 앞으로 나와 있다. 몸의 중심은 왼발의 발꿈치와 오른발 엄지발가락. 긴장하면 소변을 못 보기도 하고 변비에 걸리기도 한다. 몸이 쉽게 붓기 때문에 피로나 과식은 피해야 한다.
solution: 오른쪽으로 비트는 골반체조 바닥에 등을 대고 누워 양 팔과 다리를 벌려 몸을 큰 대(大)자로 만든다. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위로 넘기고 상체와 양 팔은 오른쪽으로 향하게 해 최대한 몸을 비튼다.
곧고 날씬한 몸매를 만드는 밸런스 체조를 시작하기에 앞서 3가지 기본 체조를 익히자. 근육의 긴장을 풀어주고 전신의 균형을 바로잡아 군살이 빠지기 쉬운 체질로 만든다.
하반신을 단련하는 씨름자세
① 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 서서 허벅지가 지면과 수평이 되도록 무릎을 구부린다. 상체는 똑바로 세우고 발끝은 옆으로 향한 채 손은 무릎 위에 두고 최대한 자세를 유지한다.
② ①의 자세를 유지한 채 팔꿈치를 쭉 뻗고 오른쪽 어깨를 사선으로 돌려 최대한 자세를 유지한다. 좌우 교대로 10회 반복한다.
③ ①의 자세를 유지한 채 상체만 천천히 좌우로 기울인다. 좌우 교대로 10회 반복한다.
◀ 상체의 불필요한 힘을 빼는 흔들 체조
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양 무릎을 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인다. 숨을 크게 내쉬면서 온몸의 힘을 빼고 복식호흡을 한다. 자세를 유지한 채 다리와 허리로 조금씩 탄력을 주면서 상체를 천천히 앞뒤, 좌우로 흔든다. 흔드는 동작을 점점 크게 하면서 운동량을 늘린다. 앞뒤, 좌우 교대로 20회 반복한다.
▶ 기분을 편하게 하는 비틀기 체조
다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎의 힘을 빼고 선 다음 양팔은 넓게 벌린 채 옆으로 내린다. 힘을 뺀 상태에서 한쪽으로 몸을 최대한 비틀고 반동을 이용해 반대쪽으로 몸을 최대한 비튼다. 팔과 목은 몸이 회전하는 것에 맞추어 자연스럽게 함께 비튼다. 척추를 몸의 중심축이라고 생각하고 중심을 똑바로 세운 채 몸을 좌우로 비트는 것이 요령. 좌우 교대로 10회 반복한다.
뼈가 휘어 자세가 구부정하면 군살이 붙고 살이 처지거나 붓기 쉽다. 하루에 한 번 자세를 바로잡는 밸런스 체조를 하면 신진대사가 활발해져 축적된 지방이 없어지고 부기가 가라앉아 탱탱한 몸매를 만들 수 있다.
◀ 굵은 손목을 가늘게~
① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 물을 담은 페트병을 손에 들고 양팔을 바닥과 수평이 되도록 넓게 벌려 몸을 큰 대(大)자를 만든다. 팔을 움직이지 않도록 자세를 유지한 채 손목만 위아래로 움직인다. 15회 반복한다.
② 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 물을 담은 페트병을 손에 들고 양팔을 앞으로 곧게 뻗는다. 팔을 움직이지 않도록 자세를 유지한 채 손목만 위아래로 움직인다. 15회 반복한다.
▶ 탄력 있고 예쁜 가슴 라인 만들기
다리를 어깨 너비로 벌리고 벽 앞에 선 다음 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 벽에 댄다. 팔꿈치는 곧게 편 채 양팔로 몸의 무게를 지탱한다. 그 상태에서 팔굽혀펴기를 한다. 팔꿈치는 90도 정도까지 구부리고 숨을 들이쉬면서 팔을 폈다가 숨을 내쉬면서 팔을 구부린다. 10회 반복.
◀ 굽은 등을 펴고 탄탄하게~
① 바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 어깨 너비로 벌린다. 양팔은 몸과 수직이 되도록 벌리고 손바닥을 바닥에 댄 채 턱을 당긴다. 자세를 유지하면서 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴다. 20회 반복한다.
② 바닥에 등을 대고 누워 양팔은 몸통 옆에 가지런히 놓는다. 다리를 모은 채 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 무릎을 펴서 다리를 내리다가 바닥 30cm 높이에서 멈춘다. 숨을 내쉬면서 잠시 자세를 유지하다가 단번에 다리를 바닥에 내려놓는다. 10회 반복한다.
▶ 굵은 허리를 잘록하게~
① 바닥에 앉아 허리는 꼿꼿이 세우고 다리는 어깨 너비로 벌린 채 쭉 편다. 다리를 편 채 팔을 좌우로 크게 흔들면서 허리를 좌우로 비틀고 엉덩이를 움직여 앞으로 2m 정도 전진한다.
② 의자에 걸터앉아 등을 쭉 펴고 무릎을 어깨 너비로 벌린다. 숨을 내쉬면서 배를 당기고 상체를 오른쪽으로 비틀어 의자 등받이를 잡는다. 그 상태로 숨을 들이마시고 잠시 참았다가 더 이상 참기 힘들어지면 단숨에 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 10회 실시한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
◀ 허벅지 군살을 쏙~
의자 옆에 서서 왼쪽 다리의 무릎을 가볍게 구부려 앞으로 내밀고 오른쪽 다리는 무릎을 편 채 뒤로 뺀다. 오른 손으로 의자 등받이를 잡고 몸을 지탱한다. 가슴을 펴고 상체를 곧게 세운 후 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 양 무릎을 천천히 구부려 자세를 낮춘 후 잠시 멈추었다가 원래 자세로 되돌아간다. 좌우 교대로 10회 반복한다.
▶ 처진 엉덩이 힙업 시키기
① 의자 등받이를 잡고 서서 상체를 앞으로 숙인 후 양팔로 몸을 지탱한다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리와 수직이 되도록 뒤로 크게 차올렸다가 내린다. 좌우 교대로 10회 반복한다.
② 의자에 오른쪽 다리를 올려놓고 발끝을 몸 쪽으로 젖힌다. 양손을 포개어 무릎 위에 올리고 허리를 꼿꼿이 세운다. 손으로 무릎을 천천히 누르면서 엉덩이를 아래로 내린다. 이때 상체를 숙이지 않도록 주의하면서 10회 반복하고, 다리를 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.
◀ O형 다리 교정 체조
바닥에 앉아 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 주의하면서 왼쪽 무릎을 옆으로 구부린다. 오른손으로는 몸 뒤쪽을 짚어 몸을 지탱하고 왼손은 왼쪽 발목을 잡는다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎보다 높이 들어올리고 크게 숨을 들이쉬었다가 멈추고 최대한 숨을 참는다. 숨을 참기 힘들어지면 단숨에 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 바닥에 떨어뜨리고 힘을 뺀다. 2~3회 반복하고 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.
▶ 매끈한 종아리 만들기
① 두 다리를 가지런히 쭉 펴고 바닥에 앉은 후 손은 손끝이 몸 쪽을 향하게 하고 허리 뒤를 짚는다. 이 상태에서 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 주의하면서 양쪽 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당겼다가 발끝이 바닥에 닿는 느낌으로 펴준다. 5회 반복한다.
② 허리를 펴고 똑바로 선 자세에서 양손을 허리에 올린다. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀서 몸의 중심을 싣는다. 이때 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 같은 방법으로 좌우 15초씩 반복한다.
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