이훈에게 배우는 ‘여자 몸에 더 좋은’ 복싱 다이어트

수영, 검도, 등산, 야구, 축구 등 못하는 운동이 없는 만능 스포츠맨 이훈(32)이 가장 좋아하는 스포츠는 복싱. 드라마 촬영을 통해 복싱을 시작하게 되었고 4년 전부터 체력관리를 위해 본격적으로 배우고 있다고. 그는 별다른 도구 없이 언제 어디서든 쉽게 할 수 있고 전신의 근육을 모두 사용해 운동량이 큰 것이 복싱의 장점이라고 말한다. 복싱은 제자리에서 뛰면서 허리와 배 근육을 사용해 상체를 움직이고 팔을 뻗는 동작으로 구성되어 순발력, 근력, 체력, 유연성을 길러준다고. 또 몸 속의 지방을 태우는 데 필요한 산소를 공급해주는 유산소 운동으로 탄탄한 근육을 만들어 예쁜 몸매로 가꿔주므로 지방층이 두꺼운 여성들에게 특히 운동 효과가 크다고 한다.
그는 복싱은 기본 동작 몇 가지만 정확하게 익히면 누구나 쉽게 따라 할 수 있다고 강조했다. 우선 줄넘기와 제자리 뛰기를 땀이 배어날 정도로 해 근육을 풀어준다. 그 다음 잽, 스트레이트, 어퍼컷, 훅 등 네 가지의 기본 동작을 익히고 제자리 뛰기 스텝에 맞춰 리드미컬하게 동작들을 섞어 운동하는데 이것을 섀도 복싱(shadow boxing)이라고 한다. 섀도 복싱은 끊임없이 제자리에서 뛰면서 운동을 하기 때문에 힙업에 효과적이고 엉덩이와 허벅지, 종아리 등의 군살을 없애 예쁜 다리를 만들어준다. 또 배와 허리 근육을 이용해 상체를 움직이고 팔 근육을 단련시키기 때문에 상체에 탄력이 더해진다고.
식이요법을 병행해야 다이어트에 효과적이라고 말하는 그. “식사를 거르게 되는 경우가 많지만 아침식사 만은 꼭 챙겨요. 아침식사는 꼭 먹고 매끼 영양소가 고루 갖춰진 균형 있는 식사를 하며 절대 과식하지 않는 것이 날씬한 몸매를 만들고 건강을 지키는 지름길이니까요.”

실전! 이훈에게 배우는 복싱 다이어트

Step 1 몸풀기 워밍업
줄넘기 1한쪽 무릎을 구부려 발을 뒤로 뺐다가 무릎을 펴서 발을 앞으로 차며 줄을 뛰어넘는다. 양 발을 번갈아가며 2분 동안 줄넘기를 한다. 3세트 반복한다.
줄넘기 2한쪽 무릎을 구부려 다리를 최대한 높이 들어 올리며 줄을 뛰어넘는다. 양 발을 번갈아가며 2분 동안 줄넘기를 한다. 3세트 반복한다.

Step 2 기본 동작 배우기

① 제자리 뛰기 1다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른발을 뒤로 뺀다. 양 발끝을 15。 정도 오른쪽으로 돌린 다음 상체도 오른쪽으로 돌리고 턱을 가슴쪽으로 당긴 채 시선은 정면을 향한다. 이때 양손은 뒤로 돌려 마주잡고 무릎을 살짝 구부린다. 발 모양을 유지하고 무릎이 펴지지 않도록 하면서 제자리에서 2분간 뛴다. 3세트 반복한다.
② 잽제자리 뛰기 2자세에서 시선과 상체를 고정한 채 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하면서 왼팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 처음 자세로 돌아온다.
③ 스트레이트제자리 뛰기 2자세에서 오른쪽 무릎을 펴 오른발 뒤꿈치를 들어 올리고 상체를 왼쪽으로 틀면서 오른팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 처음 자세로 돌아온다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다.

④ 제자리 뛰기 2다리와 몸통 자세는 제자리 뛰기 1과 같다. 양손은 달걀을 잡은 모양으로 주먹을 쥔 다음 왼손은 눈썹 높이로, 오른손은 코밑으로 들어 올리고 무릎을 살짝 구부린다. 발 모양을 유지하고 무릎이 펴지지 않도록 하면서 앞으로 한걸음 뛰었다가 제자리로 돌아온다. 2분씩 3세트 반복한다.
⑤ 어퍼컷제자리 뛰기 2자세에서 상체를 오른쪽으로 틀면서 왼손을 아래에서 위쪽으로 들어 올린다. 같은 방법으로 상체를 왼쪽으로 틀면서 오른손을 아래에서 위쪽으로 들어 올린다.
⑥ 훅제자리 뛰기 2자세에서 상체를 오른쪽으로 틀면서 왼손을 바깥에서 안으로 힘 있게 돌린다. 같은 방법으로 상체를 왼쪽으로 틀면서 오른손을 바깥에서 안으로 힘 있게 돌린다.

Step 3 다이어트에 효과적인 섀도 복싱
기본 동작을 익혔다면 제자리 뛰기와 기본 동작을 병행하는 섀도 복싱을 해보자. 땀이 흐를 때까지 동작을 반복하면 전신의 군살이 빠지고 예쁜 보디라인을 만들어준다. 우선 제자리 뛰기 2 동작을 한다. 리드미컬하게 움직이면서 앞으로 뛰었을 때 잽을 날렸다가 제자리에 돌아왔을 때 팔도 처음 자세로 돌아온다. 스텝과 잽동작이 익숙해지면 스텝에 맞춰 잽-스트레이트-어퍼컷-훅을 섞어 운동한다. 이때 기본 동작이 흐트러지지 않도록 주의한다. 2분간 동작을 실시하고 5세트 반복한다.