새해의 다이어트 결심, 흐지부지 끝났나요? 괜찮아요. 지금 세계 최고의 피트니스 선수들과 함께하는 비키니 보디 다이어트로 시작하세요. 그리고 상상해보세요. 여성의 넓은 엉덩이는 봉긋한 애플 히프와 섹시한 허벅지로 바뀌고, 둥그런 남성의 배는 곧 단단하고 매끈한 초콜릿 근육이 될 겁니다. 당신의 변화를 페이스북에서 ‘우먼 동아일보’ 검색 후 남겨주세요(www.facebook.com/thewomandonga). 운동을 하는 또 한 가지 이유가 될 거예요.

최강 피트니스 선수들의 1등 운동법 레슨

2016 나바코리아 아시아 오픈 챔피언십 스포츠 모델 코리아 프로 1위의 심으뜸과 한국인 최초로 머슬마니아 세계 대회 스포츠 모델 부문 1위를 거머쥔 월드 챔피언 양호석이 단점을 장점으로 바꿔 균형잡힌 보디라인을 만들어주는 운동법을 제안합니다. 지금 바로 시작하세요!

PART 1. ‘힙으뜸’ 심으뜸의 비키니 다이어트

심으뜸은 매일 1만 명의 운동 마니아들과 꾸준히 소통하고 있는 필라테스 강사 겸 피트니스 선수. 보정 속옷을 입은 것처럼 봉긋 솟은 애플 히프는 ‘국보급’이라 불릴 정도로 극찬을 받고 있으며, 그의 히프 운동법이 SBS 에 소개돼 화제가 됐다. 각종 피트니스 대회에서 보디빌더로 분류되는 피규어, 애슬레틱 부문과 머슬녀로 통칭되는 스포츠 모델, 비키니 부문에서 우승했으며, 얼마 전에는 2016 나바코리아 아시아 오픈 챔피언십 스포츠 모델 코리아 프로 1위에 올랐다. 최근 그만의 효과 백배 운동 노하우를 엮은 책 〈비키니 다이어트〉를 펴냈는데, 핫한 여름을 위한 필수 도서로 입소문 나며 큰 인기를 모으고 있다.

심으뜸의 비키니 다이어트 포인트
우리 몸은 근육으로 매우 섬세하게 설계되어 있어 원하는 부위의 근육을 정확하게 자극하면 충분한 체중 감량과 근력, 유산소 트레이닝이 가능하다. 굶어서 줄어드는 체중은 대부분 체지방과 수분으로 일반식을 먹는 순간 쉽게 원상 복구된다. 이를 최소한으로 줄이면서 건강하고 탄탄한 몸매를 유지하는 것이 비키니 다이어트의 핵심이다.

다이어트가 필요한 부위의 운동을 먼저 시작하라
어느 부위의 운동이 필요한지 나의 몸을 살펴본 뒤 그 부위에 해당하는 운동을 먼저 한다. 가장 필요한 부위를 먼저 운동한 뒤 그 부위의 변화를 기준으로 다른 부위 운동의 강도와 횟수를 조절하는 게 좋다.

하체 운동은 필수!
다이어트에서 하체 운동은 선택이 아닌 필수! 사람은 근육량이 많을수록 소모되는 칼로리 양이 많아지고, 같은 양의 운동을 해도 근육량이 적은 사람은 근육량이 많은 사람보다 효과가 적다. 하체에는 가장 많은 근육이 있으므로 효과적으로 근육을 단련할 수 있다. 특히 스쿼트 자세가 효과적. 스쿼트 자세를 숙지한 뒤 하루 10분씩 매일 실시한다. 혈액순환, 전신 운동 효과와 더불어 하체 라인이 탄력 있어진다.

자신의 체력에 맞게 운동한다
지나친 욕심에 처음부터 어려운 동작을 따라 하거나 잘 안 되는 운동을 무리해서 시도하는 행동은 절대 금물! 뭉친 근육을 푸는 듯한 개운한 느낌으로 시작하되 몸이 유연해지면 어려운 동작을 시도한다.

매 순간 비키니 입은 모습을 상상한다
다이어트 기간에 아름답게 변한 모습을 상상하는 긍정적인 이미지 트레이닝은 운동법만큼 중요하다.

군살 없이 깔끔한 어깨


삼각근(어깨를 덮고 있는 근육으로 팔을 옆으로 들어올리는 역할을 한다) 전면과 측면을 강화해 어깨가 넓어지고 경직된 어깨 근육을 부드럽게 한다. 몸통이 흔들리지 않게 고정하고 팔과 어깨의 힘으로만 500ml 생수병(덤벨)을 올린다. 20회씩 3세트 실시한다.

1 양손에 생수병을 잡고 바르게 선다.
2 양팔을 직각으로 든다.
3 어깨를 고정시킨 상태로 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 펴질 때까지 생수병을 올린다. 팔꿈치를 몸 앞쪽에 위치시켜 삼각근 수축에 집중한다.
4 숨을 들이마시면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.

매끈한 팔 라인


이두근(팔 옆면에 위치하며 팔을 굽히고 안쪽으로 돌리는 역할을 한다) 운동으로 매끈한 팔 라인을 만들어준다. 팔꿈치를 고정해 500ml 생수병(덤벨)을 들어올리는 것이 포인트. 생수병을 한 개씩 들고 한 팔씩 번갈아 실시해도 OK! 20회씩 3세트 실시한다.

1 손바닥을 정면으로 편 뒤 생수병을 잡고 다리를 어깨너비로 벌린다.
2 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 접어 생수병을 올린다. 생수병을 옆으로 눕혀 잡고 동작을 실시한다.
3 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 내리며 시작 자세로 돌아온다.

탄력 넘치는 가슴 라인


가슴 근육을 발달시켜 탄탄하고 볼륨감 넘치는 라인을 만들어준다. 머리부터 무릎까지 일직선을 유지한 채 팔꿈치만 움직인다. 20회씩 3세트 실시한다.

1 바닥에 무릎을 대고 팔을 가슴 앞에 놓아 엎드리는 자세를 취한다.
2 숨을 들이마시면서 바닥을 밀어내듯 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 가까이 내린다.
3 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 편다. 5초간 유지한다.
4 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 바닥으로 내린다.

탄탄한 배


복부 전체를 자극해 일반 복부 운동보다 효과가 두 배! 복부에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 상체와 하체를 동시에 당긴다. 팔다리 움직임 속도를 맞추는 게 포인트다. 20회씩 3세트 실시한다.

1 바닥에 누워 무릎을 세운다.
2 무릎을 살짝 구부려 다리를 위로 올린다. 숨을 들이마시고 준비한다.
3 허리는 바닥에 고정한다. 숨을 내쉬면서 상체와 다리가 가까워지게 상체를 둥글게 말아준다.
4 숨을 들이마시면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.

봉긋 솟은 애플 히프


탄탄하고 볼륨감 있는 엉덩이를 만들기 위해 빠지면 안 되는 것이 스쿼트 동작이다. 뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 실시한다. 일어날 때 꼬리뼈에 힘을 줘 엉덩이를 최대한 수축하는 것이 포인트. 20회씩 3세트 실시한다.

1 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
2 양팔을 구부려 머리 뒤에 댄 뒤 손깍지를 낀다.
3 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 수평이 되는 지점까지 앉는다.
4 숨을 내쉬면서 일어난다. 이때 뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주며 동작을 실시한다.

슬림한 다리 라인


하체 근력을 전체적으로 키워 매끈한 다리 라인을 만들어주는 동작. 뒤로 뻗은 다리는 힘을 완전히 빼고 바닥에 닿을 듯 말 듯한 상태를 유지한다. 의자 위에 한쪽 다리를 올려놓고 실시해도 좋다. 15회씩 3세트 실시한다.

1 다리를 골반 너비로 벌리고 선다. 팔을 구부려 양손 깍지를 끼고 가슴 앞으로 올린다.
2 한쪽 발을 한 걸음 정도 앞으로 놓고 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 세운다.
3 허리를 편 상태로 숨을 들이마시면서 무게중심을 뒤쪽에 실어 다리를 구부린다. 15회 반복한다.
4 숨을 내쉬면서 앞쪽 뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 주며 천천히 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 똑같이 실시한다.

And More!

비키니 다이어트

애플 히프로 화제인 심으뜸의 퍼스널 맞춤 트레이닝 북. 팔, 어깨, 엉덩이 등 부위에 따라 상세하게 동작이 설명되어 있어 운동 초보도 따라 하기 쉽다. 동아일보사.

PART 2. 월드 챔피언 양호석에게 배우는 섹시 가이 만드는 운동법

한국인 최초로 머슬마니아 세계 대회 스포츠 모델 부문 그랑프리를 차지하고, 올해 열린 머슬마니아 코리아 스포츠 모델 부문 1위에 오른 월드 챔피언. 어릴 적에는 복싱을 했고, 군대를 다녀온 뒤 22살 때부터 피트니스 모델을 하고 있는 그는 남자라면 누구나 부러워할 만한 탄탄하면서 균형 잡힌 몸매를 자랑한다. 의 주인공 크리스 에반스가 롤모델인 그는 앞으로 피트니스 선수뿐 아니라 연예계로 진출해 배우로도 활동할 계획이다.

 양호석이 강조하는 다이어트 기본 원칙
1 운동은 나에 대한 투자라고 생각한다
아무리 좋은 몸도 관리하지 않으면 금세 무너진다. 멋진 몸을 만들었다고 해도 평생 가는 것이 아니므로 꾸준히 몸매를 관리한다. 일단 주 3회 1~2시간 정도 운동을 하며 나에 대한 투자 시간을 가질 것. 친구들과 술 한잔 하는 것을 포기하면 근사한 몸이 기다리고 있다.  

2 염분과 당을 줄인다
피트니스 선수처럼 매일 닭가슴살이나 고구마만 먹을 필요는 없다. 일상 식사 중 염분과 당을 조금만 줄여도 다이어트는 충분히 가능하다. 싱겁게 먹으면 살이 빠지는 것은 물론 건강  관리에도 도움이 된다.

3 규칙적인 식사가 중요하다
다이어트를 한다고 밥을 굶거나 하루에 한 끼만 먹는 등 불규칙적으로 식사하는 행동은 폭식하는 습관을 만들거나 위에 부담을 주므로 금물! 식사 시간의 기본만 잘 지켜도 저절로 살이 빠지고 건강해질 수 있다. 아침, 점심, 저녁 시간을 정해 규칙적으로 식사한다.

초콜릿 복근 만드는 운동
상복부 운동


상복부가 단련되는 동작으로, 손은 가슴이나 머리 옆 등에 올려도 상관없다. 단, 목에다 손을 놓으면 목이 아플 수 있으므로 피한다. 12~15회씩 3세트 실시한다.

1 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 팔을 가슴이나 얼굴 위에 댄다.
2 복근을 말 듯 상체를 위로 올려 버틴 뒤 다시 원래 자세로 돌아간다.

하복부 운동   
하복부에 탄력을 주며 치골에 힘이 팍 들어가 멋진 치골이 완성되는 동작. 20회씩 3세트 실시한다.


1 바닥에 앉아 손을 복부에 대고 무릎을 세운다. 무릎을 구부린 상태로 다리를 올린 뒤 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 동작이 힘들면 손바닥을 안으로 모아 뒤로 뻗어 바닥을 짚어도 좋다.
2 숨을 들이마시면서 다리를 일직선으로 쭉 뻗는다. 호흡에 신경 쓰며 무릎을 당겼다 뻗는 동작을 반복한다.

옆구리 운동


옆구리 살을 빼는 대표적인 동작으로, 옆으로 누워 어깨를 고정한 뒤 골반만 든다. 20초씩 3세트 실시한다.

옆으로 누워 다리를 모은 뒤 바닥 쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 고정하고 반대쪽 손은 허리에 댄다. 골반을 들어 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어 20초간 버티다가 다리를 잠시 바닥에 내려놓는다.

복부 운동 마무리하는 코어 운동


부위별 복부 운동을 마친 뒤에는 코어 운동으로 마무리하며 복근을 잡아준다.
엎드려 양손을 깍지 낀 뒤 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨너비로 고정한다. 무릎을 구부려 바닥에 댄 뒤 다리를 한쪽씩 편 다음 무릎을 모아 머리부터 발끝까지 일직선을 만들고 30초간 버틴다.

히프업 운동


스쿼트와 함께 히프업에 효과적인 최고의 운동. 한 다리당 12~15회씩 3세트 실시한다.

1 앞을 보고 똑바로 서서 양다리는 골반 너비로 벌린 뒤 한쪽 다리를 어깨너비의 2배 정도로 앞으로 뻗는다. 허리는 펴고 뒷다리 뒤꿈치는 바닥에서 떨어뜨린다.
2 허리를 편 상태로 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의하며 뒷무릎이 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내려간다. 앉았을 때 앞에 있는 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다. 다리를 바꿔 실시한다.

어깨 깡패 만드는 운동
전면 운동


삼각근 전면과 쇄골을 자극하는 동작으로, 허리를 곧게 세우고 어깨를 고정한 상태에서 덤벨을 앞으로 올린다. 15~20회씩 3세트 실시한다.

1 양손에 2~3kg 덤벨을 잡고 똑바로 선다. 팔꿈치를 살짝 구부려 덤벨을 앞으로 모은다.
2 숨을 내쉬면서 눈높이 정도까지 팔을 올린다. 천천히 집중하며 팔을 내려 시작 자세로 돌아온다.
 
측면 운동


어깨 측면을 강화하고 단련시켜주는 동작. 12~15회씩 3세트 실시한다.

1 양손에 덤벨을 잡고 가슴을 활짝 편 채 똑바로 선다.
2 팔을 좌우로 올려 똑바로 폈다가 숨을 들이마시면서 팔을 천천히 내린다.

후면 운동


어깨 깡패를 위한 필수 동작. 팔꿈치를 완전히 펴거나 많이 구부리면 후면 근육의 집중도가 떨어지므로 주의한다. 12~15회씩 3세트 반복한다.

1 양손에 덤벨을 잡고 바르게 선 뒤 무릎을 살짝 구부려 허리를 숙인다. 팔꿈치를 살짝 구부려 덤벨을 마주 보게 잡는다.
2 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 3시와 9시 방향을 향하도록 옆으로 올렸다가 팔을 내리며 원래 자세로 돌아온다.

디자인 · 이지은
의상협찬 · 스케쳐스(02-540-4723)
헤어 · 민애선(재클린 02-3448-0505)
메이크업 · 재클린
스타일리스트 · 유민희