탄탄한 몸매를 만들어주는 덤벨 체조
한 가지 음식만 먹거나 굶어서 날씬한 몸을 만들겠다는 생각은 이제 그만! 건강하고 탄력있는 몸매를 만드는 것이 중요하다.
탄력있고 아름다운 몸매를 원한다면 평생 살찌지 않는 체질을 만드는 기초공사가 중요하다.그러려면 체중이 아니라 체지방률을 낮춰야 하는데 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅 등의 유산소 운동이 효과적이다. 이러한 유산소 운동의 효과를 높이기 위해서는 산소를 흡수하고 지방을 분해하는 작용이 뛰어난 근육운동이 필수적. 덤벨체조는 아령만 있으면 집에서도 간단히 할 수 있는 트레이닝법으로 전신의 근육에 자극을 주어 몸을 단단하게 만들어준다. 덤벨체조를 하루 15분씩 꾸준히 하면 몸에 탄력을 주어 보기좋게 날씬한 몸매를 만들어주고 근육량을 늘려 열량 소모를 늘림으로써 체질 자체를 살이 쉽게 빠지는 몸으로 바꿔준다.
[part 1] 덤벨 체조 준비하기

올바른 자세와 호흡법이 무엇보다 중요

덤벨 체조에서는 바른 자세가 중요하다. 덤벨을 쥐는 법에서부터 바른 자세로 서는 것까지 하나 하나가 운동에 영향을 주기 때문. 덤벨을 잡고 섰을 때 구부정한 자세가 되거나 양 발을 필요 이상으로 벌리면 운동효과가 떨어지고 바른 동작을 할 수 없다. 덤벨 운동 동작은 단련시키려는 근육을 당기거나 수축시키도록 되어 있는데 다른 근육을 사용하게 되면 엉뚱한 근육만 긴장시켜 부상을 입을 수도 있다.
호흡법 또한 중요한데 하나의 동작을 하면서 숨을 한번 들이마시고 내뱉는 것이 원칙이다. 들어올리기나 밀어올리기 등을 할 때는 ‘가장 무게가 많이 느껴지는 정점’을 지난 다음에 숨을 내뱉어야 한다.
덤벨 고르는 법
덤벨이 무거울수록 효과가 커지는 것은 아니다. 어느 정도 개인 차가 있겠지만 덤벨 체조를 처음 시작할 때는 1kg의 무게가 적당하다. 또 어느 정도 운동이 익숙해지면 같은 동작을 20~30회 반복할 수 있을 정도의 무게를 고르는 것도 좋다. 요즘에는 무게를 조절할 수 있는 덤벨도 판매되므로 자신에게 맞게 무게를 조절하면서 사용한다.
덤벨 체조의 기본은 덤벨을 세게 쥐고 손목을 안쪽 방향으로 꺾어 고정하는 데 있다. 그립이 두꺼우면 쥐고 있기가 어려우므로 덤벨을 쥐어 보고 자신의 손 크기에 맞는지 확인한 뒤에 구입하자. 또한 손바닥에 땀이 나면 그립이 미끄러지므로 미끄럼 방지가 되어 있는 것이 좋다.
덤벨 쥐는 법


하루 15분으로 체형미인되기! 12가지 기본 동작
12가지 기본동작을 하루도 빠짐 없이 꼭 따라한다. 신진대사 기능을 활성화하여 불필요한 살들을 제거하고, 근육을 강화시켜 온몸에 탄력을 준다. 또한 어깨 결림이나 변비 등을 없애는 효과가 있다. 반드시 순서대로 실시하고 동작은 하나하나 천천히 하는 것이 좋다.

1 밀어올리고 내리기
① 덤벨을 세게 쥐고 손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾는다. 등을 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다.
② 덤벨을 어깨 높이로 올리고 무릎을 살짝 굽힌 후 한쪽 팔을 천천히 어깨 위로 밀어올린다.
③ 올린 팔을 끌어내림과 동시에 다른쪽 팔을 밀어올린다. 좌우 번갈아 10~20회 실시한다.

2 끌어당기고 내리기
① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다.
② 상체를 앞으로 살짝 기울인 다음 무릎을 가볍게 굽히고 두손은 무릎 앞쪽에서 여덟팔(八)자 모양을 만든다.
③ 팔꿈치를 밖으로 내밀 듯이 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. ②, ③ 동작을 10~20회 반복한다.

3 다리 굽히고 펴기
① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 몸을 앞으로 약간 기울인다.
② 무릎을 가볍게 굽히고 허리를 낮춘다는 느낌으로 천천히 몸을 가라앉힌다.
③ 그대로 천천히 일어선다. 무릎이 완전히 펴지기 전에 다시 ②의 자세로 되돌아간다. ②, ③ 동작을 15~20회 반복.


4 상체 좌우로 비틀기
① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 구부린다.
② 두 손을 가슴 높이까지 올린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지한다.
③ 상체를 비틀면서 덤벨을 크게 한쪽으로 휘두른다. 얼굴은 정면을 향하고 반대쪽으로 다시 한번 휘두른다. ②, ③ 동작을 20~30회 반복.

5 가슴 벌리고 오므리기

① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 구부린다.
② 팔을 가볍게 굽혀 덤벨을 가슴 앞으로 모은다. 이때 양손은 덤벨과 나란히 한다.
③ 팔을 양쪽으로 펴면서 가슴과 어깨를 천천히 벌린다. 팔을 펼 때는 수평을 유지하도록 한다. 다시 천천히 오므리고 이 동작을 10~15회 반복한다.

6 팔 벌리고 오므리기



① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌다.
② 덤벨을 무릎 앞쪽으로 모은다.
③ 두 팔을 양쪽으로 천천히 벌린 다음 다시 천천히 오므린다. ②, ③ 동작을 10~15회 반복한다.


7 두 손 끌어올리고 내리기

① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다.
② 옆구리 선을 따라 힘을 주면서 두 손을 가슴 쪽으로 끌어올린다.
③ 이때 어깨에 힘을 빼고 천천히 ①의 자세로 되돌아간다. ①~③ 동작을 10~15회 반복한다.


8 한 팔 굽히고 펴기

① 손바닥을 위로 향하게 한 뒤 손목을 안쪽으로 조금 꺾는다.
② 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘다. 다른쪽 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다.
③ 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 천천히 덤벨을 올린다.
④ 손목이 안쪽으로 꺾은 상태에서 천천히 덤벨을 내린다. 동작 ③, ④를 좌우 각각 10~20회 반복한다.

9 한 손 끌어올리고 내리기
① 손등을 바깥쪽으로 향하게 하여 덤벨을 세게 쥔 뒤 손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾는다.
② 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인 다음 허리를 낮춘다. 다른 쪽 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다.
③ 팔꿈치를 옆으로 내뻗듯이 천천히 덤벨을 끌어올려 턱 근처까지 오도록 한다. 천천히 덤벨을 내린다. 이 동작을 좌우 각각 10~20회 반복한다.

10 한 손 뒤로 치켜올리고 내리기
① 덤벨을 한쪽 손에 쥐고 팔을 굽혀 가슴 앞으로 오게 한다. 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙인 다음 허리를 낮춘다. 다른 한 쪽 손은 무릎에 올린다.
② 덤벨을 보면서 천천히 팔을 뻗어 뒤쪽으로 치켜올린다.
③ 충분히 치켜올린 뒤 다시 천천히 덤벨을 내린다. ②, ③ 동작을 10~20회 반복.

11 두 손 앞으로 치켜올리고 내리기
① 덤벨을 두손으로 꼭 쥐고 팔을 뻗는다. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
② ①의 자세에서 무릎을 가볍게 굽히고 두 팔과 어깨를 쭉 뻗어 머리 위로 올린다.
③ 최대한 치켜올린 다음, 다시 커다란 원을 그리면서 천천히 팔을 내린다. ②, ③ 동작을 10~15회 반복한다.

12 머리 뒤로 두 팔 굽혔다 펴기
① 덤벨을 양손으로 꼭 쥐고 팔을 뻗는다. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
② ①의 자세에서 두 팔과 어깨를 쭉 뻗어 머리 위로 올린다.
③ 두 팔꿈치 사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내린다. ②, ③ 동작을 10~15회 반복한다.

주부들의 최대 고민거리인 뱃살, 팔뚝 군살 등 신경 쓰이는 부위를 집중적으로 가꿔주는 부위별 덤벨 체조로 날씬한 몸매를 만들어보자.
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