미국에서 시작된 쌀 다이어트 바람
미국에서 선풍적인 인기를 끌고 있다는 라이스 다이어트 프로그램. 육류 대신 하루 한끼 정도 밥을 먹으면서 칼로리는 줄이고 포만감은 늘리는 것이 미국식 라이스 다이어트의 포인트다.
그렇다면 밥이 주식인 한국인에게도 쌀을 이용한 다이어트가 과연 효과가 있을까? 전문가들은 매일 먹는 밥이라도 조리법이나 식습관 등을 바꾸면 몸을 건강하게 유지하면서 다이어트 효과까지 얻을 수 있다고 한다.
가장 중요한 포인트는 ‘소식(小食)’
밥 한 공기의 열량은 300kcal. 사과 2개와 같은 열량이지만, 포만감의 차이는 크다. 쌀은 복합탄수화물로 소화를 시키는 과정이 복잡해 위에 머물러 있는 시간이 길기 때문. 이런 이유로 같은 칼로리를 섭취해도 다른 식품에 비해 배고픔을 덜 느끼는 것이다.
하지만 쌀 다이어트 역시 ‘적게 먹는 것’이 가장 중요하다. 밥 한 공기를 하루에 조금씩 나누어 먹거나 약간 부족한 듯한 느낌이 들 때 숟가락을 놓아야 효과를 거둘 수 있다.
올바른 식습관을 들인다
쌀 다이어트는 식습관만 제대로 들여도 성공할 수 있다. 우선 밥을 불규칙적으로 먹는 습관을 버리고 항상 같은 시간에 먹도록 한다.
그리고 생선이나 야채류의 섭취량을 늘린다. 함께 먹는 반찬의 재료와 조리법 역시 중요한데, 칼로리가 높아지는 튀기거나 볶는 조리법을 피하고 육류의 섭취도 줄인다.

이런 방법은 No good!
◎ 원하는 양만큼 먹는다
쌀 다이어트를 할 때 중요한 것은 음식의 양. 한끼에 꼬박 한 공기씩, 반찬도 원하는 양만큼 먹는다면 절대 성공할 수 없다.
◎ 칼로리 높은 반찬을 함께 먹는다
어떤 반찬과 함께 먹느냐도 중요한 문제. 칼로리가 높은 육류나 삼계탕, 설렁탕 등은 피한다. 또 기름에 튀기거나 볶은 반찬을 먹는 것도 삼간다.
◎ 외식을 자주 한다
밖에서 먹는 음식은 재료나 요리법 때문에 칼로리가 높은 경우가 대부분. 되도록 집이나 사내 식당을 이용하고, 외식을 해야 한다면 백반을 먹도록 한다.
◎ 운동을 하지 않는다
밥을 조금씩 먹는다고 해서 몸무게가 많이 줄어드는 건 아니다. 식이요법과 함께 운동을 병행하는 것이 날씬한 몸을 만들 수 있는 지름길이다.
정말 쉽다! 하나씩 실천하는 단계별 다이어트
◎ 1단계 식단을 짜놓고 규칙적으로 먹는다
저칼로리 식단을 미리 짜놓으면 칼로리가 높은 다른 음식을 먹지 않게 된다. 또 세끼를 매번 같은 시간에 조금씩 먹으면 몸 상태가 유지되면서 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다.
◎ 2단계 넓은 그릇에 일품식으로 담는다
밥공기, 국그릇, 반찬그릇을 각각 놓고 먹는 것보다 넓은 접시에 조금씩 담아놓고 먹으면 상대적으로 음식이 많아 보이기 때문에 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 또 그만큼의 양만 먹게 되므로 과식하지 않게 된다.
◎ 3단계 한 공기보다 적게 먹는다
아침과 점심에는 활동량이 많으므로 ⅔공기 정도 먹고, 저녁은 오후 5∼6시 이전에 먹되 ⅓공기만 먹는다.
◎ 4단계 현미, 보리, 조 등의 잡곡을 먹는다
현미를 비롯한 잡곡은 백미에 비해 영양가가 높을 뿐 아니라 식이섬유도 많아 변비를 예방할 수 있다. 또 꼭꼭 씹어먹어야 하기 때문에 식사시간이 길어져 과식하지 않게 된다.
◎ 5단계 천천히 꼭꼭 씹어먹는다
밥을 먹으면서 포만감을 느끼는 데 보통 20∼30분 정도 걸린다. 적은 양이라고 빨리 먹지 말고 천천히 꼭꼭 씹어먹는다.


작은 용기에 담는다
반찬은 큰 그릇 대신 작은 그릇에 담아 풍성해 보이도록 한다. 시각적으로 많이 담은 것처럼 보이기 때문에 먹으면서 만족감이 커진다.
식물성 기름을 사용한다
반찬을 만들 때 넣는 기름은 올리브오일이나 혹은 100% 식물성 기름을 사용한다. 또 되도록 적은 양을 넣어 칼로리를 줄인다.
무치거나 데쳐 먹는다
쌀 다이어트에서 중요한 것이 반찬의 조리법. 무치거나 데치는 방법 또는 쪄먹는 조리법을 이용해 칼로리를 줄인다.
야채를 많이 먹는다
야채는 샐러드나 겉절이, 쌈으로 만들어 먹고 해조류, 버섯류, 곤약 등을 많이 먹는다. 또 고기요리에 야채를 듬뿍 넣어 육류의 양을 줄인다.
흰살생선을 먹는다
육류의 섭취는 줄이고 생선을 많이 먹는다. 이때는 기름기가 적은 흰살생선을 이용하고 찜이나 석쇠구이로 만들어 먹으면 좋다.
소금의 섭취를 줄인다
반찬에 염분이 많아지면 식욕을 자극해 밥을 많이 먹게 된다. 이를 막으려면 평소 음식을 만들 때 약간 심심하다 싶을 정도로만 간을 한다.

※ 식사시 이런 점에 주의하세요
1 아침 7시, 점심 12시, 저녁 5시에 맞추어 먹는다.
2 식사와 함께 저지방 우유나 두유를 1컵 마셔도 된다.
3 밥은 아침 ⅔공기, 점심 ⅔공기, 저녁 ⅓공기만 먹는다.


라이스페이퍼 살몬롤

■ 준비할 재료
라이스페이퍼 3장, 연어 100g, 피망·파프리카 ¼개씩, 무순 약간, 레몬 ½개, 후추·소금·레몬즙 약간씩, 드레싱(생크림 2큰술, 칠리소스·레몬즙·파슬리가루 ½작은술씩)
■ 만드는 법
① 라이스페이퍼는 끓는 물에 데쳐낸 후 서로 붙지 않도록 넓게 펴둔다.
② 피망과 파프리카는 씨를 빼낸 후 얇게 채썰고, 무순은 찬물에 담가놓는다.
③ 연어는 소금과 후추, 레몬즙을 끼얹어 팬에 살짝 구운 후 결의 반대방향으로 썰어놓는다.
④ 라이스페이퍼 위에 연어와 ②의 야채를 함께 올려 돌돌 만다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든 후 ④에 곁들인다.



굴영양밥

■ 준비할 재료
쌀 ⅔컵, 굴 4큰술, 표고버섯 1개, 은행 5알, 대추 5개, 식용유 1작은술, 간장 ½작은술, 물 2컵, 양념간장(다진 마늘 ½작은술, 고춧가루 ½큰술, 간장 2큰술, 다진 실파·깨소금·참기름 1작은술씩)
■ 만드는 법
① 쌀은 깨끗이 씻어서 건져놓고, 굴은 연한 소금물에 씻어 불순물을 제거한다.
② 표고버섯은 채썰고, 은행은 팬에 볶아 껍질을 제거한다. 대추는 씨를 발라낸다.
③ 솥에 식용유를 두르고 표고버섯과 간장을 넣고 볶다가 쌀을 넣는다. 쌀의 표면이 투명해질 때까지 볶다가 은행과, 대추와 물을 넣어 끓인다.
④ 뚜껑을 덮고 센불로 끓이다가 끓어오르면 불을 줄이고 굴을 넣은 후 15분간 뜸을 들인다.
⑤ ④가 완성되면 분량의 재료를 섞어 양념간장을 만들어 함께 낸다.


치킨그린설기

■ 준비할 재료
쌀 ⅔컵, 녹차가루 1큰술, 닭가슴살 50g, 숙주 10g, 실파 1대, 당근 1-6개, 소금·후추 약간씩
■ 만드는 법
① 쌀은 물에 30분 정도 불려 물기를 제거한 후 믹서나 절구에 곱게 간다.
② 닭가슴살은 칼집을 넣어 소금과 후추로 밑간한 다음 잘게 다진다.
③ 숙주와 실파, 당근은 깨끗이 씻어 잘게 다져 놓는다.
④ 갈아낸 쌀에 녹차가루와 ② ③을 섞어 여러 번 치댄다.
⑤ 반죽을 새알 크기로 떼어낸 후 동그랗게 빚어 찜통에 넣고 30분 정도 쪄낸다.


김치만두밥

■ 준비할 재료
밥 ½공기, 다진 쇠고기 100g, 다진 김치 ⅔컵, 깻잎 5장, 검정콩 4큰술, 후추·참기름 약간씩, 만두피 반죽(밀가루 2컵, 마요네즈 1큰술, 우유·김칫국물 2큰술씩, 식용유 ½큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 만두피 재료를 섞어 반죽한 다음 랩에 싸서 따뜻한 곳에 30분 정도 둔다.
② 밥에 다진 쇠고기, 다진 김치, 채썬 깻잎, 검정콩, 후추, 참기름을 섞어 골고루 치댄다.
③ ①을 밀대로 얇게 밀어 만두피를 만든 후 ②의 소를 넣고 만두를 빚는다.
④ 김이 오른 찜통에 만두를 넣고 10분 동안 쪄낸다.