맛 보장, 노화 방지까지! 저속노화 도시락 레시피

구운 채소 곡물 샐러드

Ingredients

비엔나소시지 5개, 양송이버섯 3개, 애호박 1/3개, 양파·파프리카 1/4개씩, 두부 100g(1/3모), 들기름 1큰술, 소금 1꼬집, 삶은 곡물 100g, 올리브오일 1/2큰술, 다진 쪽파 2작은술, 깨 1작은술

소스 | 다진 마늘 1/2작은술, 올리브오일 2작은술, 홀그레인 머스터드 1작은술, 쯔유·레몬즙 1큰술씩, 후추 약간

How to make



1 비엔나소시지, 양송이버섯, 애호박, 양파, 파프리카, 두부는 먹기 좋게 큐브 모양으로 자른다. 

2 분량의 재료를 골고루 섞어 소스를 만든다. 

3 팬에 들기름을 두르고 두부를 먼저 넣어 노릇하게 굽다가 나머지 채소와 비엔나소시지, 소금을 넣고 센불에서 볶는다.

4 삶은 곡물과 ③, 올리브오일을 볼에 넣고 살살 버무린 뒤 쪽파와 깨를 넣어 마무리한다. 먹기 전에 소스를 넣고 섞어낸다. 

Tip 채소는 약간 센불에서 볶아야 더 맛있고, 채소가 살짝 덜 익었나 싶을 때 꺼내야 한다. 채소가 잔열로 너무 익으면 흐물흐물해진다.

닭가슴살 들기름 덮밥

Ingredients

닭가슴살 120g, 부추 40g, 들기름 1 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 달걀 1개, 밥 180g, 크러시트 페퍼·깨 약간씩

양념 | 굴소스·들기름 1큰술씩, 소금 2꼬집, 후추 적당량

How to make

1 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 자르고, 부추도 비슷한 길이로 자른다. 

2 분량의 재료를 골고루 섞어 양념을 만든다. 

3 팬에 들기름을 두르고 닭가슴살과 마늘을 넣어 볶는다. 

4 닭가슴살이 익으면 팬 한쪽으로 몰아두고 달걀을 풀어서 넣은 뒤 빠르게 저어 스크램블드에그를 만든다.

5 닭가슴살과 스크램블드에그를 합치고 ②를 넣어 간이 배도록 볶다가 부추를 넣고 빠르게 섞은 다음 바로 불을 끈다.

6 밥과 ⑤의 닭가슴살 볶음을 도시락통에 넣고 크러시트 페퍼와 깨를 뿌린다. 

Tip 부추 대신 브로콜리나 시금치를 넣어도 좋다. 브로콜리는 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 사용하고, 시금치는 부추와 마찬가지로 마지막 단계에 넣어 빠르게 섞는다

나폴리탄 파스타

Ingredients

푸실리 80g, 올리브오일 2작은술+2큰술, 청피망 1/3개, 양파 1/4개, 마늘 3쪽, 비엔나소시지 6개, 달걀 1개, 버터 10g, 후추·파르메산 치즈 가루 적당량씩

소스 | 케첩·물 3큰술씩, 굴소스·돈가스소스 2작은술씩, 스리라차소스 1작은술

How to make

1 푸실리는 포장지의 설명보다 1분 정도 덜 삶아 물기를 뺀 뒤 올리브오일 2작은술을 넣고 버무린 다음 냉장고에 보관한다. 

2 청피망과 양파는 채 썰고, 마늘은 다지고, 비엔나소시지는 어슷하게 썬다.

3 분량의 재료를 골고루 섞어 소스를 만든다. 

4 달군 팬에 달걀을 넣고 프라이를 만든다. 

5 팬에 올리브오일 2큰술 두르고 마늘과 비엔나소시지를 넣어 1분 정도 볶다가 청피망과 양파를 넣은 다음 1분 정도 더 볶는다.

6 푸실리와 소스를 넣어 간이 배도록 볶다가 버터와 후추를 넣고 한 번 더 볶는다.

7 파스타와 달걀프라이를 도시락통에 담고 파르메산 치즈 가루를 뿌린다.

Tip 먹을 때는 전자레인지에서 2분 정도 데운다. 물 1큰술을 넣고 데우면 좀 더 촉촉해진다.

새송이버섯 어묵 덮밥

Ingredients

어묵 1장(50g), 새송이버섯·고추·삶은 달걀(생략 가능) 1개씩, 식용유 1 1/2큰술씩, 참기름 1 1/2작은술, 밥 180g

양념 | 다진 마늘·고춧가루 1작은술씩, 후추 물엿 1큰술, 고추장·굴소스 2작은술씩

How to make

1 어묵은 작게 자르고, 새송이버섯은 어묵의 2배 크기로 자르고, 고추는 도톰하게 썬다. 

2 분량의 재료를 골고루 섞어 양념을 만든다. 

3 팬에 식용유를 두르고 어묵과 새송이버섯을 넣어 노릇하게 볶는다. 

4 고추와 양념을 넣고 간이 배도록 볶다가 참기름을 넣고 마무리한다. 

5 도시락통에 밥과 ④, 삶은 달걀을 넣고 깨와 쪽파를 뿌린다.

Tip 양념에서 고추장과 고춧가루를 빼고 간장 2작은술을 넣어 맵지 않게 간장볶음으로 만들어도 좋다.

매일 가볍게 한 칸 도시락

닭가슴살, 훈제 오리, 소고기볶음에 채소를 더한 덮밥부터 샐러드, 파스타, 국수, 샌드위치, 주먹밥까지. 몇 가지 메인 재료로 다양하게 먹을 수 있는 단백질 도시락 레시피를 담았다. 식비 절약을 위한 도시락인 만큼 최소한의 재료를 다양하게 응용한 요리를 선보인다. 

여러 가지 반찬을 만들어두기 힘든 1인 가구부터 가족의 식사를 챙기기 바쁜 주부, 식비 절약이 절실한 직장인 모두를 위한 책이다. 래디시. 

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‌사진&자료제공 래디시