한식 대가 이종임에게 배우는 건강한 김장

요리 학원 ‘Scook청담’을 이끄는 이종임(68) 원장은 한국 가정식의 대가로 널리 알려져 있다. 대한민국 1세대 요리 연구가이자 국내 최초의 요리 학원인 수도요리학원을 설립한 고(故) 하숙정 선생의 딸인 그는 2000년 김대중 대통령의 노벨 평화상 수상 축하 만찬에서 한국 요리를 내놓아 호평을 받았다. 현재 모교인 한양대 식품영양학과 겸임교수로 재직 중이며, 얼마 전에는 자신의 이름을 내건 개인 방송을 시작했다.

겨울을 건강하게 나기 위해 11월에 챙겨 드시는 음식이 있나요. 

오메가3지방산이 풍부한 등푸른생선을 섭취하면 면역력을 높여줘 감기를 예방하는 데 도움이 돼요. 저는 겨울에 접어들면 고등어, 연어, 꽁치 등을 자주 먹습니다. 토란, 무, 연근, 우엉, 더덕, 도라지 등 뿌리채소는 제철 음식으로 이맘때 먹으면 맛도 좋고 영양도 풍부해요. 

겨울맞이 대표 음식은 김장 김치입니다. 우리에게 김장 김치는 어떤 의미인가요. 

김장과 장 담그기는 ‘인가일년지대계(人家一年之大計)’라 해서 연중 가장 큰 행사였어요. 김장을 담그며 가족이나 이웃이 함께 나눔의 정신을 실천함으로써 공동체 결속력을 강화시켜 유네스코 인류 무형유산으로 등재까지 된 우리나라의 대표적인 음식 문화입니다. 옛날, 채소가 부족했던 겨울철에 우리 식탁에 없어서는 안 될 귀한 반찬이었고요. 

김치는 각종 채소의 신선한 맛, 젖산 발효로 상쾌한 맛, 고춧가루를 비롯한 향신료의 독특한 맛, 젓갈류의 감칠맛이 어우러져 식욕을 촉진하는 건강식품 중 하나예요. 배추와 무 등을 수확해 추운 겨울이 오기 전 11월에 김장을 담근 뒤 이듬해 봄까지 섭취했지요. 요즘은 김치냉장고 덕분에 여름까지도 김장 김치를 즐길 수 있어요. 

김장을 맛있고 건강하게 담그는 비법이 궁금합니다. 

모든 음식이 마찬가지겠지만, 김치 역시 재료 선택이 중요하므로 좋은 재료를 골라 정성껏 담그는 게 포인트예요. 우선 소금은 최소한 3년 이상 묵어 간수의 쓴맛이 제거된 천일염을 사용하고, 젓갈은 새우젓을 기본으로 멸치액젓과 까나리액젓·황석어젓·갈치속젓 등을 적절하게 넣어요. 찹쌀풀은 물과 찹쌀가루의 비율을 5:1로, 배추 절임물은 물과 천일염의 비율을 8:1로 하면 좋아요. 물 대신 육수를 사용하는데, 황태와 마른 표고버섯·다시마·향신채를 적당히 넣고 끓여 만듭니다. 고춧가루는 매운 것과 안 매운 것을 반씩 섞되, 굵은 고춧가루와 고운 고춧가루를 반반 사용하고요. 생굴과 낙지, 생새우 등의 해산물을 넣으면 시원한 맛이 더해져요. 담근 김치는 1~2일 상온에 뒀다가 김치냉장고에 넣어 숙성시키면 맛있게 먹을 수 있습니다.

이종임표 겨울 김장

배추김치

준비재료
배추 4kg(배추 2포기), 절임물(물 4L, 천일염 1 ½컵), 동치미 무 5개(1.5kg), 미나리·갓·쪽파 100g씩, 배 ½개, 생새우 1컵(또는 생굴 1컵이나 낙지 1마리), 김칫소 양념(마늘 100g, 생강 20g, 양파 ½개, 황태육수 1컵, 고춧가루 1 ½~2컵, 육수 1컵에 건고추 10g을 넣고 30분간 불려 믹서에 간 건고춧물 1컵, 찹쌀풀·까나리액젓 ½컵씩, 새우젓 ¼컵, 설탕·소금 2큰술씩), 김칫국물(육수 1컵, 소금 1작은술) 

요리법
1 배추는 반을 갈라 절임물에 적신 후 줄기 부분에 소금을 뿌려 12시간 정도 절인다. 그 후 씻어 물기를 뺀다. 천일염은 절이는 물에 ⅓, 뿌리는 용도로 사용한다. 
2 무 1.5kg 중 800g은 채썰고 700g은 10토막 정도 큼직하게 썰어 배추와 함께 살짝 절인다. 
3 미나리와 갓, 쪽파는 3~4cm 길이로 썰고 배는 채썬다. 
4 믹서에 마늘, 생강, 양파를 넣어 갈고 황태육수와 3큰술 덜어낸 고춧가루, 건고춧물, 찹쌀풀, 새우젓, 까나리액젓, 설탕, 소금을 섞어 김칫소 양념을 만든다. 
5 무채에 고춧가루 3큰술을 넣고 버무려 물을 들인 다음 ④의 김칫소 양념을 넣고 버무린다. 
6 ⑤에 ③의 채소와 배채를 넣고 버무린 뒤 생새우(또는 잘게 썬 낙지나 생굴)를 넣어 살살 섞어 김칫소를 만든다. 
7 큼직하게 썰어 절인 무에 김칫소를 약간 넣어 버무려놓는다. 
8 절인 배추 사이사이에 김칫소를 발라가며 넣고 배춧잎으로 감싸준다. 
9 김칫소 그릇에 육수나 생수를 넣고 소금 간을 해 김칫국물로 사용한다. 
10 김치통에 배추김치와 ⑦의 무를 켜켜로 담고 김칫국물을 부은 뒤 배춧잎으로 덮는다. 1~2일 상온에서 숙성한 후 김치냉장고에 보관한다.

총각김치

준비재료
총각무 4kg(총각무 2단), 절임물(물 8컵, 천일염 2컵), 쪽파 200g, 소금 1작은술, 김칫소 양념(고춧가루 3컵, 황태육수·다진 새우살·찹쌀풀 1컵씩, 멸치액젓·새우젓 ½컵씩, 다진 마늘 6큰술, 다진 생강 1큰술, 설탕 2큰술), 김칫국물(황태육수 1컵, 소금 1작은술) 

요리법
1 총각무는 억센 무청과 겉대는 떼고 다듬어 씻는다. 
2 ①의 총각무를 절임물에 4~5시간 정도 절인 후 씻어 물기를 뺀다. 
3 쪽파는 소금을 뿌려 30분 정도 살짝 절인다. 
4 고춧가루에 황태육수를 부어 불린 후 나머지 재료를 넣고 고루 섞어 김칫소 양념을 만든다. 
5 절인 총각무와 쪽파를 김칫소 양념에 버무린 후 김치통에 담고, 버무릴 때 사용한 통에 김칫국물을 넣어 섞은 후 김치통에 붓는다. 배춧잎을 덮어 2일 정도 숙성시킨 다음 김치냉장고에 보관한다.

하나 더! 김장과 찰떡궁합 건강 요리
오겹살편육과 굴보쌈

준비재료
물 적당량, 된장 2큰술, 생강 1쪽, 소주 ½컵, 인스턴트커피 1큰술, 오겹살 600g, 생굴 400g, 소금 약간, 새우젓양념장(새우젓 2큰술, 생수 1큰술, 다진 실파 1작은술, 고춧가루·깨소금 ½작은술씩), 절임 배추 ¼포기, 김칫소 2컵, 통깨 2큰술 

요리법
1 냄비에 물과 된장, 생강, 소주, 인스턴트커피를 넣어 끓기 시작하면 오겹살을 반으로 잘라 넣고 40분 정도 삶은 뒤 건진다. 먹기 좋게 한입 크기 편으로 썬다. 
2 생굴은 소금에 살살 버무려 해감을 제거한 뒤 씻어 물기를 뺀다. 
3 새우젓은 다져 나머지 재료를 넣고 섞어 새우젓양념장을 만든다. 
4 그릇에 오겹살 편육과 생굴, 절임 배추, 통깨를 뿌린 김칫소를 담고 새우젓양념장을 곁들인다.

_{사진제공 이종임}