건강 & 몸매 고민 끝~ 당신을 몸신으로 만들어줄 비책 3

채널A의 ‘나는 몸신이다’는 각 분야 고수들의 건강법을 발굴해 엄격한 검증을 거쳐 소개하는 프로그램이다. 5분 복식호흡으로 뱃살이 빠졌다, 톡톡 두드려 지긋지긋한 통증이 사라졌다…. 거짓말 같지만 이 방송을 통해 효과가 입증된 건강법들이다. 방송이 화제가 되면서 동명의 도서도 출간됐다. 당신의 몸을 건강하게 바꿔줄 몸신들의 알짜배기 건강 비책을 소개한다.

1 골다공증으로 줄어든 키 찾기!
골다공증은 우리나라 50대 이상 여성 10명 중 6명, 남성 10명 중 3명이 앓고 있을 만큼 흔한 질병이다. 골다공증은 보통 25~30세를 정점으로 나이가 들면서 몸에서 골밀도가 점차 낮아져서 발생한다.

특히 중년 여성의 발병 빈도가 높은 이유는 폐경이 되면 에스트로겐 분비가 중단되면서 체내 칼슘 흡수가 줄어들기 때문이다. 복부비만, 과도한 음주와 흡연, 스테로이드제나 제산제, 면역억제제 등의 약물 복용도 골다공증을 가속화하는 요인이다. 자외선 차단제가 골밀도를 높여주는 성분인 비타민 D의 생성을 방해해 골다공증을 유발할 가능성이 있다는 연구 보고도 있다.

골다공증을 예방하려면 음주와 흡연을 삼가는 것은 물론, 커피도 줄이는 것이 좋다. 커피에 들어 있는 카페인은 칼슘의 흡수를 막아 뼈 건강에 나쁜 영향을 준다. 자세도 중요한데, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 펴는 것이 좋다.

운동을 전혀 하지 않는 것도 문제지만 과도한 운동 역시 뼈 건강에는 좋지 않다. 가장 좋은 운동은 빨리 걷기인데 일주일에 5일, 하루 30분 이상 하는 것이 적절하다. 골다공증이 진행 중이라면 관절에 무리가 덜 가는 수영이 좋다. 반허면리 를 뒤트는 동작이 많은 골프나 테니스 등은 피해야 한다.

골다공증은 키와 밀접한 상관관계가 있는데 원영준 국제성모병원 내분비내과 교수에 따르면 젊었을 때보다 3cm 이상 키가 줄어들면 골다공증이 ‘우려’되고, 5cm 이상 줄었다면 검사를 해보지 않아도 거의 골다공증일 확률이 높다고 한다.

몸신의 비책
몸신 안광욱
전 숙명여대 평생교육원 겸임교수
전 수원과학대 재활치료 지도교수

하루 10분 약발 요법
안광욱 몸신의 약발 요법은 발을 이용한 어깨 마사지로 굽은 등을 펴고 숨은 키를 찾아내 키울 수 있다. 등이 굽은 사람이 반듯하게 누우면 등의 가장 굽은 부분만 바닥에 닿고, 어깨는 뜨게 된다. 이렇게 바닥에서 떨어진 어깨를 발로 지그시 눌러 등을 펴주면 된다.

따라 해보세요

1 매트 위에 반듯이 눕는다.
2 팔은 살짝 벌리고 다리는 꺾어 세운다
3 의자에 앉은 사람이 누운 사람의 굽은 견갑골(어깨뼈) 주위로, 발에 체중을 싣는다는 느낌으로 압력을 가한다.
4 어느 정도 시간이 지나 마사지를 받는 사람의 어깨가 바닥에 닿고 편안한 상태가 되면 마사지를 하는 사람은 의자에서 일어나 발로 어깨를 누른다. 그리고 발로 가슴 근육을 바깥쪽으로 서서히 당기면서 확장시킨다.

2 복부비만 저리 가라!
2014년 국민건강보험공단이 발표한 데 따르면 우리나라 성인 남자 중 38.1%가, 성인 여자 중 25.9%가 비만인 것으로 나타났다. 3명 중 1명이 비만인 셈이다.

살이 찐다는 것은 음식으로 섭취하는 열량보다 활동이나 신진대사를 통해 소비하는 열량이 적을 때 지방세포에 지방이 쌓이는 현상이다. 그중에서도 뱃살은 지방이 복부에 과다하게 몰려 축적된 것인데, 전문가들은 특히 이 뱃살이 건강에 치명적이라고 경고한다. 왜 그럴까?

한의학에서 말하는 ‘중초(中焦)’란 음식의 흡수와 배설을 맡는 소화기를 총칭하는 부위로, 심장에서 배꼽 사이를 가리킨다. 이 중초가 음식물에서 영양을 얻어 전신에 배포해주는 역할을 하는데, 복부비만이 되면 중초의 기능이 떨어지면서 체력이 저하된다. 그 결과 면역력도 함께 떨어져 각종 질병에 쉽게 노출되는 것이다.

건강에 보다 위협적인 것은 근육 안에 숨어 있어 겉으로 드러나지 않는 내장지방이다. 내장지방은 복강 안쪽에 쌓이기 때문에 혈액으로 녹아 들어가기 쉽다. 이렇게 되면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고 인슐린의 분비가 어려워진다. 당연히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 심각한 합병증이 생기고 뇌졸중, 심근경색까지 발생한다.

한 통계에 따르면 내장비만인 경우 보통 사람에 비해 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 심장병은 2배 이상 발병률이 높아진다고 한다. 남성은 발기부전 등 성기능과 관련한 문제가 발생할 수도 있다.

몸신의 비책
몸신 성학수
자이로토닉 국제본부 회원, 독일 라인탈클리닉 척추측만증 코스 이수

뱃살 빼는 5분 복식호흡법
성학수 몸신은 “운동을 통해 체내 지방을 연소하려면 유산소 운동을 적어도 45분 이상 지속해야 하지만, 자세를 바로 유지하고 복식호흡을 제대로 한다면 90초 이후부터 지방이 연소되기 시작하기 때문에 5분 운동으로 45분 이상 운동한 것 같은 효과를 볼 수 있다”고 말한다.

배에 힘을 주고 복식호흡을 하는 것 자체만으로도 복근을 강화시켜주는 운동이 되고 내장지방을 연소시키는 효과가 있기 때문이다. 여기에 수건을 허리 뒤에 받치고 자세를 고정해주면 그 효과를 극대화할 수 있다고. 5분을 채울 수 있다면 좋지만 호흡법을 실시하는 중 어지럽다거나 어깨 통증이 심해지거나 하면 멈춘다. 특히 복식호흡을 하다가 하지가 저려온다 싶으면 무리하지 말고 누운 채로 호흡을 하는 게 낫다.

따라 해보세요

1 발뒤꿈치부터 종아리, 엉덩이, 등, 어깨가 벽에 닿도록 일자로 선다.
2 양손으로 수건을 잡고 팔을 직각으로 들어올린다. 어깨는 최대한 쭉 편다.
3 수건을 양손으로 당기듯 든 채 견갑골을 벽에 닿도록 바짝 붙인다.
★ 포인트 숨을 내쉴 때 수건이 빠지지 않도록 허리 쪽으로 배를 최대한 끌어당겨 준다. 들숨에서 허리로 수건을 눌러주는게 이 운동의 포인트다. 계속해서 목은 벽에 붙어 있도록 한다. 이 상태로 5분 동안 복식 호흡한다.
4 허리와 벽 사이 공간이 뜨지 않도록 수건을 접어서 허리 뒤에 받친다.
5 그 상태로 복식호흡을 한다. 목과 머리가 일자가 되도록 턱을 당기고, 숨을 들이마시고 내쉰다. 숨은 코로 들이 마시는데, 이때 배가 불룩하게 나와야 한다. 천천히 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 홀쭉하게 되어야 한다.

3 만성통증 해결하는 특급 비법
통증은 내 몸 어딘가가 잘못됐다는 것을 알려주는 신호다. 우리 몸 근육 곳곳에는 통증 유발점이 있는데, 그 가운데 가장 통증이 많이 생기는 부위는 목과 어깨 사이다. 현대인들이 목과 어깨에 통증을 많이 느끼는 이유는 대부분 나쁜 자세에서 비롯된다. 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 보면서 오랜 시간 바르지 못한 자세를 취하면 어깨 근육과 힘줄, 인대를 긴장하게 만들어 통증을 일으키게 된다.

목과 어깨 주변이 뻐근해지면서 지속적인 통증이 나타나는 근막통증증후군을 예방하기 위해서는 평소 근육의 부담을 줄여주는 자세를 취하고, 스트레칭 등을 익혀 틈틈이 해주는게 바람직하다.

특히 별다른 질환이 없는데도 두통이나 목의 통증이 지속될 경우 높은 베개를 베지 않도록 주의하고, 구부정한 자세를 피해야 치료에 도움이 된다. 가끔 목을 앞뒤, 좌우로 움직이거나 팔을 늘어뜨린 상태에서 어깨를 위아래로 돌려주는 등 스트레칭을 통해 목의 긴장을 완화시키고 자세를 바로잡는 것이 요령이다. 적어도 하루에 6회 이상, 1~2시간 간격으로 해주면 좋다.

유산소 운동은 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 정도 하는 것이 효과적이며, 근력 운동 외에 요가 등도 권할 만하다. 정신적인 스트레스를 해소하고 충분한 수면을 취하는 것도 통증 예방에 도움이 된다. 척추 질환이 원인이 아닌 어깨와 허리 통증이라면 턱관절의 문제일 수도 있다. 턱이 틀어지면 머리의 무게중심이 무너져 목에서 어깨로 이어지는 근육에 잔뜩 힘을 주게 되어 목과 어깨도 뻐근해진다.

몸신의 비책
몸신 임헌석
40년간 국가대표 우슈 선수 양성

어깨 통증 완화에 좋은 톡톡 셀프 건강법
톡톡 셀프 건강법은 신체가 통증을 느끼는 곳의 반대쪽 부위에 실시하는 것이 포인트. 예를 들어 오른쪽 어깨가 아프다면 왼쪽 팔을 두드려주는 식이다. 이는 뇌의 역할이 대칭적이기 때문인데, 사실 양쪽 모두 실시해도 상관없다. 톡톡 셀프 건강법은 기구를 사용하거나 약의 효능으로 증상이 개선되는 것이 아니고 뇌의 기능이 강화되면서 통증이 줄어드는 효과이기 때문에 전혀 위험성이 없다는 것이 특징. 하지만 일시적으로 통증만 가라앉히는 대증요법이기 때문에 만성통증에 시달린다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.

따라 해보세요

1 아픈 어깨의 반대쪽 팔이 접히는 부분에서 세 손가락 아래 지점이 어깨 통증과 관련된 혈자리다. 다섯 손가락 끝을 모은 다음 손목 스냅을 이용해 이 지점을 가볍게 다섯 번 두드린다.
2 첫 번째 두드린 지점에서 두 손가락 아래 지점으로 옮겨와 다섯 번 톡톡 두드린다.
3 팔이 구부러지는 바깥쪽 부위를 똑같이 다섯 번 톡톡 두드린다.
4 번째 지점에서 두 손가락 아래 떨어진 지점을 다섯 번 톡톡 두드린다.
5 엄지와 검지 사이 움푹 들어간 지점을 다섯 번 톡톡 두드린다.
6 다섯 곳을 모두 두드렸다면 엄지와 검지 사이 움푹 들어간 부분을 지그시 누른다.
7 통증 여부에 따라 다섯 번째 지점을 누른 상태에서 세 번째 톡톡 지점과 네 번째 톡톡 지점을 번갈아가며 지그시 누른다.
8 스트레스를 많이 받아 어깨가 딱딱하고 호흡할 때 답답하거나 눈이 뻑뻑하다면 검지와 중지 사이, 중지와 약지 사이의 움푹 들어간 두 지점을 지그시 눌러준다.
9 혼자 해도 되지만 다른 사람이 해줄 때는 양손 엄지를 이용하여 지그시 눌러주면 된다.