셀룰라이트를 예방하기 위해서는 몸의 흐름을 원활하게 하는 것이 중요하므로 기름기, 당분, 콜레스테롤이 많은 음식은 피하고 식이섬유가 많은 음식을 섭취한다. 대표적인 음식으로는 현미·보리 등 곡류와 팥·강낭콩·된장 등 콩류, 호두·잣·아몬드 등 견과류, 배추·양배추·오이·버섯 등 채소류, 김·미역 등 해조류, 사과·수박·딸기 등 과일류, 우유 및 유제품 등이 있다. 지방이나 탄수화물이 많은 음식은 되도록 피하고 충분한 수분을 공급하면 셀룰라이트 예방 및 제거에 도움이 된다.

셀룰라이트 예방하는 식재료

버섯류 버섯은 아미노산, 핵산, 비타민 등의 영양소가 풍부하고 칼로리가 높지 않아 다이어트 식품으로 좋다. 항산화 성분인 셀레늄도 함유하고 있어 셀룰라이트 생성을 예방한다.

아몬드 닭가슴살보다 단백질이 풍부하다. 단일 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이며, 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 된다.

연어 오메가-3 지방산이 피부에 수분을 공급해 셀룰라이트가 생기는 것을 막는다. 연어의 붉은 살에 포함된 ‘아스타산틴’ 색소에는 코엔자임Q10의 150배에 해당하는 항산화 능력이 있다.



콩 다이어트로 단백질이 부족하면 피부 탄력이 떨어지는데, 단백질 보충 식품으로 효과적이다. 특히 수용성 비타민인 티아민과 리보플라빈, 니코틴산, 엽산 등이 많이 들어 있어 신진대사를 활발하게 하고, 피부 재생을 돕는다.

녹황색 채소 섬유질과 비타민 A·B·C, 칼륨과 칼슘, 인·철분·망간 등의 무기질이 신진대사를 원활하게 하고, 몸에 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제한다.

아스파라거스 섬유소가 풍부해 장운동을 증가시켜 신진대사를 활발하게 하며 항산화 성분인 글루타티온이 피부를 건강하게 가꾼다. 피부를 맑고 탄력 있게 하는 비타민 A와 C, 림프 순환을 좋게 하는 비타민 B도 보충할 수 있다.

토마토 붉은 색소를 이루는 라이코펜은 피부 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제한다. 생으로보다는 익혀서, 덩어리보다는 다지거나 으깨 먹는 게 라이코펜의 흡수율을 높이는 방법. 베타카로틴과 비타민 C가 풍부해 피부 탄력과 윤기 회복에 좋은 식품이다.

블루베리 안토시아닌을 비롯해 비타민 C, 감마리놀렌산 등이 풍부한 강력한 항산화 식품으로 셀룰라이트가 만들어지는 과정을 방해한다.

바나나 피리독신은 수분 저류를 완화시키고, 마그네슘은 스트레스에 대한 저항력을 높여 셀룰라이트 형성을 예방한다.

양파발사믹구이

■ Ingredients

양파 2개, 올리브오일 1큰술, 발사믹식초·다진 견과류 2큰술씩, 소금·통후춧가루·다진 파슬리 약간씩

■ How to make

1 양파는 껍질째 씻어 4~6등분한다.

2 오븐팬에 양파를 올리고 올리브오일과 발사믹식초, 다진 견과류, 소금, 통후춧가루를 뿌린다.

3 ②를 200℃로 예열한 오븐에 25~30분간 구운 뒤 다진 파슬리를 뿌린다.

그릴버섯웜샐러드

■ Ingredients

새송이버섯·생표고버섯 2개씩, 양송이버섯 4개, 만가닥버섯 1줌, 단호박 6―1개, 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩, 양상추 3장, 치커리 3대, 이탤리언드레싱(다진 양파 3큰술, 레몬즙 2큰술, 올리브오일 1큰술, 발사믹식초 2작은술, 다진 파슬리·씨겨자 1작은술씩, 소금 ½작은술)

■ How to make

1 새송이버섯은 밑동을 자르고 모양을 살려 슬라이스하고, 생표고버섯은 밑동을 떼어내고 도톰하게 썬다.

2 양송이버섯은 밑동을 떼어내고, 만가닥버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 나눈다.

3 단호박은 한입 크기로 잘라 끓는 물에 ⅔정도 익힌다.

4 모든 버섯과 단호박을 올리브오일, 소금, 후춧가루에 살짝 버무려 팬에 노릇하게 굽는다.

5 양상추와 치커리를 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.

6 분량의 재료를 섞어 이탤리언드레싱을 만든다.

7 접시에 양상추와 치커리를 담고 구운 버섯과 단호박을 올려 이탤리언드레싱을 뿌린다.

토마토양배추수프

■ Ingredients

토마토 3개, 양배추잎 2장, 셀러리 ¼대, 양파 ⅓개, 올리브오일·파슬리가루·소금·후춧가루 약간씩, 다진 마늘 1큰술, 월계수잎 1장, 비프스톡 1½컵

■ How to make

1 토마토는 6~8등분하고, 양배추잎은 6cm 길이로 곱게 채썬다.

2 셀러리는 섬유질을 벗겨내고 어슷하게 썰고, 양파는 곱게 채썬다.

3 냄비에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파, 셀러리를 볶아 향을 낸다.

4 ③에 토마토와 양배추잎을 넣고 볶다 월계수잎과 비프스톡을 넣고 양배추가 부드러워질 때까지 끓여 파슬리가루와 소금, 후춧가루로 간한다.

연어루콜라스테이크

■ Ingredients

연어 1조각, 연어양념(양파즙 1큰술, 올리브오일 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 ⅓작은술, 소금 ¼작은술), 루콜라 4~5대, 콜리플라워 ⅛개, 올리브오일 2작은술, 방울토마토 5개, 레몬웨지 2~3조각, 소금 약간

■ How to make

1 연어는 분량의 양념 재료에 버무려 10분 정도 재워둔다.

2 루콜라는 먹기 좋게 가닥을 나누고, 콜리플라워는 한입 크기로 자른다.

3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 연어를 노릇하게 굽는다.

4 ③의 팬에 루콜라, 콜리플라워, 방울토마토, 레몬웨지를 올린 뒤 소금을 뿌려 재빨리 볶는다.

5 접시에 연어스테이크를 담고 볶은 루콜라와 방울토마토, 콜리플라워, 레몬웨지를 올린다.

블루베리두유셰이크

■ Ingredients

블루베리 ½컵, 두유 1컵

■ How to make

1 블루베리는 물로 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 믹서에 블루베리, 두유를 넣고 곱게 간다.











그린베지터블수란샐러드

■ Ingredients

로메인 2포기, 아스파라거스 10대, 소금 약간, 양파 ¼개, 달걀 1개, 오리엔탈드레싱(식초·다진 양파 2큰술씩, 간장 1½큰술, 올리브오일 1큰술, 레몬즙·다진 마늘 2작은술씩, 후춧가루 약간)

■ How to make

1 로메인은 한입씩 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.

2 아스파라거스는 껍질을 벗겨 소금을 넣은 끓는 물에 데친다.

3 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.

4 달걀은 넉넉한 끓는 물에 넣고 수란을 만들어 건진다.

5 분량의 재료를 고루 섞어 오리엔탈드레싱을 만든다.

6 접시에 로메인과 아스파라거스, 양파를 담고 수란을 올린 뒤 오리엔탈드레싱을 뿌린다.

■ 요리·김영빈(수랏간)