한국인 무병장수 밥상의 비밀

장수하는 사람의 식습관
소금 줄이고 식초 섭취는 늘려라 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 13.4g으로 세계 최고 수준이다. 소금을 필요 이상 많이 먹으면 위 점막을 손상시켜 위암을 일으킬 수 있다. 특히 헬리코박터균과 합쳐질 경우 위암 발생을 촉진한다. 혈관에 적정량 이상의 소금이 들어오면 혈관 근육은 급격히 수축하고 수분량이 증가하면서 혈압이 높아진다. 이는 곧 콩팥의 수많은 모세혈관에 강한 압력을 주게 되고, 혈액에서 노폐물을 걸러 소변을 배출하는 과정에 문제를 일으킨다. 국을 끓일 때 소금 대신 다시마·무·멸치 등을 넣어 재료 자체의 소금기를 이용하고, 자반고등어처럼 짠 음식은 물에 푹 담가 소금기를 빼고 먹는다. 나물을 먹을 때 양념을 하지 말고 소스에 찍어서 재료 자체의 맛을 즐기는 것도 방법. 외식을 할 때는 국물을 남기고, 비빔 요리는 양념장을 절반만 넣는다.
과실과 곡류를 자연적으로 발효시켜 만든 천연발효식초는 유기산이 풍부해 피로를 풀어주고 스트레스에 대한 저항력을 길러주므로 자주 먹는다. 물로 5~10배 희석해 식후에 먹는 것이 좋으며, 하루에 먹는 식초 양은 체중 1kg을 기준으로 0.5ml 정도가 적당하다.
많이 씹고 천천히 적게 먹어라 국제노화방지학회 설립자인 클로드 쇼샤르 박사는 ‘질 좋은 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 것은 건강에 매우 중요한 문제’라고 말한다. 그는 20분 안에 음식을 먹으면 더 많이 먹게 되고, 이것이 다양한 질병을 유발한다고 강조하며 식사 시간을 최소한 20분 이상으로 늘려서 씹을 수 있는 시간을 충분히 가지라고 충고한다. 입안의 음식은 20번 이상 씹도록 한다. 이것을 지키기 어렵다면 음식을 씹는 동안 수저를 내려놓는 것도 도움이 된다. 부드럽고 칼로리가 높은 가공식품보다는 섬유소가 풍부한 자연식품 위주로 씹는 즐거움을 느끼는 것도 좋다. 또 소식을 하면 몸의 면역력이 높아지고 혈액순환, 심장, 근육, 뼈, 지능에 전체적으로 좋은 영향을 미친다.
고기는 삶아서 채소와 함께 먹어라 건강을 지키기 위해서는 고기를 멀리해야 한다고 믿는 사람들이 적지 않다. 하지만 동물성 단백질의 섭취는 생존에 필수적이므로 고기는 반드시 먹어야 한다. 같은 고기라도 어떤 방식으로 조리하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라진다. 고기를 높은 열로 바싹 구워 먹으면 발암물질이 생성되므로, 물에 넣고 약한 불로 끓이면서 기름을 제거해 먹는다. 채소와 과일을 함께 먹으면 섬유소가 위와 장에서 고기의 찌꺼기를 재빨리 흡수해 몸 밖으로 배출하므로 질병의 위험을 낮춰준다.
설탕의 유혹을 과일로 대체하라 설탕은 당뇨병과 비만을 초래하고 인체의 면역력을 무너뜨려 건강을 해친다. 가능하면 적게 먹는 것이 좋지만 ‘단맛’을 포기할 수 없다면 달콤한 과일을 자주 섭취한다. 미국 질병통제예방센터에서는 심장병이나 암 등의 질병 예방을 위해 하루 3~5번씩 과일을 먹으라고 권한다. 과일은 신진대사가 활발한 오전에 먹는다. 에너지 소모량이 적은 저녁에 과일을 많이 먹으면 과일의 당질이 중성지방 수치를 증가시킬 수 있다.

중년에 특히 챙겨 먹어라!
슈퍼 푸드 5
심혈관 질환에 탁월한 고등어 오메가-3 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환에 효과적이다. 체내에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 유연하게 해 건강하게 만든다. 위장에서 분해되지 않고 흡수된 오메가-3의 DHA는 뇌 속 신경세포인 시냅스에 영향을 줘 뇌 기능도 향상시킨다.
최고의 항산화식품 베리류 미국 농무부에서 항산화 성분이 가장 풍부한 슈퍼푸드의 순위를 매긴 적이 있는데, 상위 10위권 안에 베리류가 5개나 포함됐다. 베리류란 과일의 이름 뒤에 ‘베리(berry)‘가 들어가는 것을 말하며 딸기(스트로베리), 블랙베리, 라즈베리, 블랙라즈베리, 블루베리 등이 대표적이다. 베리류에 함유된 페놀 화합물은 암의 성장을 막고, 안토시아닌은 몸의 노화를 막는다. 혈소판 응집을 예방해 심혈관 질환에도 도움을 준다.
고혈압과 당뇨에 효과적인 고구마 속살까지 보라색인 자색고구마는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 고혈압 발생에 중요한 역할을 하는 안지오텐신 전환효소를 억제해 고혈압을 막고 항산화 효과를 준다. 고구마의 당지수는 쌀밥의 절반인 44로 혈당을 조절하는 역할도 한다. 고구마의 영양을 제대로 섭취하려면 껍질·줄기·잎까지 함께 먹고, 수용성인 항산화 성분이 보존되도록 튀기지 말고 쪄서 먹는다. 열량이 높은 편이므로 하루 1~2개 정도만 섭취한다.
눈의 노화 막는 시금치 우리 몸속에는 루테인과 제아잔틴이라는 황반 색소가 있는데, 이 물질들은 몸속에서 저절로 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 한다. 시금치에는 루테인과 베타카로틴이 풍부해 눈을 보호한다. 풍부한 엽산은 각종 혈관 질환을 일으키는 위험 인자인 호모시스테인의 농도를 감소시켜 혈관 건강을 돕는다.
피부 노화 막는 브로콜리 항산화 성분이 풍부하고 비타민 C가 레몬보다 풍부하게 들어 있다. 2001년 ‘타임’지가 선정한 10대 건강식품에 들 정도로 항암 효과도 뛰어나다. 설포라판은 자외선으로부터 피부를 보호해 피부암을 예방한다.

시금치브로콜리된장국

■ 준비재료
시금치 4포기, 브로콜리 ¼개, 다시마물 4컵, 일본된장 4작은술
■ 만들기
1 시금치는 가닥가닥 떼어낸 후 5cm 길이로 썰고, 브로콜리는 작게 썬다.
2 다시마물을 냄비에 넣고 끓인 뒤 끓기 시작하면 브로콜리를 넣어 끓인다.
3 브로콜리가 익으면 시금치와 된장을 넣고 시금치가 익을 때까지 푹 끓인다.

고등어데리야키조림덮밥

■ 준비재료
고등어 1마리, 브로콜리·당근 ¼개씩, 참기름 약간, 맛술 1컵, 간장 4큰술, 설탕 3큰술, 마른 홍고추 1개, 현미밥 4공기, 통깨 1작은술
■ 만들기
1 고등어는 세장뜨기해 반으로 썰고, 브로콜리는 한입 크기로 썰고, 당근은 반으로 잘라 어슷하게 썬다.
2 프라이팬에 참기름을 두른 뒤 브로콜리와 당근을 넣고 볶는다.
3 당근이 익으면 고등어를 넣고 앞뒤로 익힌다.
4 맛술과 간장, 설탕, 마른 홍고추를 넣고 끓인 후 불을 줄여 맛이 배도록 조린다.
5 그릇에 밥을 담고 밥에 ④를 올린 뒤 통깨를 뿌린다.

고구마고등어매콤조림

■ 준비재료
고등어 1마리, 고구마·마른 홍고추·청·홍고추 1개씩, 무 ⅛개, 대파 ¼대, 물 2컵, 다시마(5×5cm) 1장, 양념장(고춧가루·설탕 2큰술씩, 간장·맛술 4큰술씩, 다진 마늘 1큰술
■ 만들기
1 고등어는 내장과 머리를 제거해 3cm 폭으로 썰고, 고구마는 2cm 폭으로 썬다.
2 무는 2cm 폭으로 썰고, 고추와 대파는 어슷하게 썬다.
3 무와 고구마, 다시마, 마른 홍고추, 물을 넣고 무가 반 정도 익을 때까지 끓인다.
4 무가 반 정도 익으면 고등어를 넣고 분량의 양념장 재료를 모두 넣어 끓인다.
5 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 약한 불에서 맛이 배도록 조린다.
6 맛이 배면 대파와 고추를 넣고 뚜껑을 덮어 3분간 뜸을 들인다.

고구마시금치나물

■ 준비재료
고구마 1개, 시금치 8포기, 고추장 3큰술, 식초·조청 2큰술씩, 통깨 약간
■ 만들기
1 고구마는 껍질째 채썬 후 찜통에 넣고 5분 정도 찐다.
2 시금치는 가닥가닥 떼어낸 후 끓는 물에 넣어 데친다.
3 고추장, 식초, 조청을 고루 섞은 뒤 고구마와 시금치를 넣고 섞은 다음 그릇에 담고 통깨를 뿌린다.



3색샐러드

■ 준비재료
브로콜리 ½개, 소금·후춧가루 약간씩, 딸기 10개, 고구마 2개, 올리브오일·사과식초 2큰술씩, 설탕 1큰술
■ 만들기
1 브로콜리는 줄기까지 한입 크기로 썬 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 데친다.
2 딸기는 꼭지를 제거하고 반으로 썬다.
3 고구마는 껍질째 한입 크기로 썰어 찜통에 넣고 찐다.
4 브로콜리, 딸기, 고구마, 올리브오일, 사과식초, 설탕, 소금, 후춧가루를 고루 섞는다.

브로콜리고등어고구마탕수

■ 준비재료
브로콜리 ½개, 고구마 2개, 세장뜨기한 고등어 ½마리 분량, 밀가루 1컵, 물·식용유 적당량씩, 소금 약간, 소스(파인애플 ¼개, 식초·녹말물 4큰술씩, 설탕 3큰술, 간장 2큰술, 물 ½컵)
■ 만들기
1 브로콜리와 고구마는 씻어 한입 크기로 썰고, 고등어는 한입 크기로 썬다.
2 ①에 밀가루를 묻힌 뒤 남은 밀가루와 물, 소금을 고루 섞어 튀김옷을 만들어 입힌다.
3 냄비에 식용유를 넣고 젓가락을 넣어 기포가 생기면 ②를 하나씩 넣어 튀긴 후 건져 기름기를 빼고 다시 한 번 튀겨 기름기를 뺀다.
4 파인애플은 한입 크기로 썰고, 식초와 설탕, 간장, 물을 넣고 끓기 시작하면 녹말물을 넣고 섞는다.
5 튀긴 재료를 그릇에 담고 먹기 직전에 소스를 뿌린다.

꼭 챙겨 먹어야할 건강 지킴이
채소＆과일
심장의 파수꾼 양파 양파에 함유된 퀘르세틴은 녹차의 카테킨, 토마토의 리코펜과 동일한 분자 구조를 가진 항산화 물질로 혈관 속 콜레스테롤을 분해해 혈관을 깨끗하게 하고 심장을 보호한다. 인체의 산화를 막아 노화를 늦추고 면역력을 키워준다.

성인 질환에 좋은 콩 항암 효과가 뛰어나고 중년을 괴롭히는 갱년기 증상과 당뇨병, 고지혈증을 개선한다. 미국 암연구소나 암협회의 보고에 의하면 동양인의 경우 콩을 자주 먹으면 유방암이 감소될 수 있다고 한다.

식탁 위의 보석, 파프리카 빨강 파프리카에는 암을 예방하는 캡산틴은 물론 비타민이 풍부하게 함유돼 있다. 주황색 파프리카는 면역력을 높여주고, 노란색 파프리카는 눈을 건강하게 한다. 파프리카에 함유된 비타민 C는 다른 채소와 달리 뜨거운 열에 쉽게 파괴되지 않으며, 익혀서 먹으면 단맛이 더 강해진다.

노화 이기는 푸른 백신, 매실 매실에 들어 있는 구연산은 항산화 작용을 해 몸속의 각종 노폐물을 제거하고, 미량의 유기산과 폴리페놀은 피로를 풀어주며 건강을 챙겨준다. 항염증 작용을 해 관절염 증상을 완화시킨다.

신이 빚은 과일 포도 포도의 검붉은 색소인 안토시아닌은 항산화 효과가 뛰어나고 고지혈증과 당뇨병을 예방하며 노화를 지연시킨다. 피를 맑게 하고 심혈관 질환을 예방하며, 기억력을 향상시킨다. 포도껍질과 포도씨, 포도송이 줄기는 모두 항산화 효과가 우수하므로 포도는 껍질과 씨도 함께 먹는다.

주황색의 신비로운 과일 감귤 감귤에 들어 있는 펙틴은 강력한 항암 작용을 하며 특히 전립선암을 예방한다. 껍질을 주황빛으로 만드는 색소인 플라보노이드는 자외선으로부터 피부를 보호하고, 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 간에 지방이 쌓이거나 간으로부터 지방을 실어 나르는 지단백의 합성을 방해해 간 건강을 지킨다.

감귤포도양파샐러드와 매실청소스

■ 준비재료
감귤 3개, 포도 30알, 양파 ¼개, 샐러드채소 100g, 매실청·매실장아찌 4큰술씩, 식초·물 1큰술씩
■ 만들기
1 귤은 껍질을 벗기고 8등분한다.
2 포도는 알알이 떼어낸 후 씻는다.
3 양파는 곱게 채썰어 얼음물에 담가 매운맛을 뺀 뒤 건져 물기를 제거한다.
4 샐러드채소는 씻어 한입 크기로 뜯은 뒤 물기를 뺀다.
5 매실청, 식초, 물을 섞어 소스를 만든다.
6 그릇에 귤, 포도, 양파, 매실장아찌, 샐러드채소를 담고 ⑤의 소스를 뿌린다.

양파순두부비빔국수

■ 준비재료
양파 ¼개, 순두부 200g, 청·홍고추 1개씩, 국간장·참기름 4큰술씩, 소면 300g, 소금 약간, 통깨 1큰술
■ 만들기
1 양파는 곱게 다지고, 순두부는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 고추는 굵게 다진 뒤 국간장과 고루 섞는다.
3 소면은 소금을 넣은 끓는 물에 삶아 건진 뒤 찬물에 여러 번 헹구고 사리를 튼다.
4 그릇에 소면을 담고 순두부를 올린 뒤 다진 양파와 ②의 고추간장, 참기름을 넣고 통깨를 뿌린다.

양파 넣은 콩자반

■ 준비재료
양파 ½개, 검은콩 ½컵, 물 적당량, 국간장·조청 3큰술씩, 통깨 약간
■ 만들기
1 양파는 굵게 썰고, 검은콩은 하룻밤 동안 불린다.
2 불린 콩에 물이 3cm 올라오도록 붓고 삶는다.
3 콩이 익으면 양파와 국간장, 조청을 넣고 맛이 배도록 끓인다.
4 끓기 시작하면 불을 줄이고 국물이 자작하게 남을 때까지 졸인 후 통깨를 뿌린다.





파프리카비빔밥과 양파소스

■ 준비재료
빨강·노랑·주황 파프리카·양파 1개씩, 상추 4장, 매실청·매실장아찌 4큰술씩, 검은깨 ¼작은술, 밥 4공기
■ 만들기
1 파프리카는 사방 1cm 크기로 썰고, 상추는 씻어 한입 크기로 썬다.
2 양파는 강판에 곱게 갈고 매실청을 넣어 고루 섞은 후 검은깨를 갈아서 섞어 소스를 만든다.
3 밥에 파프리카와 상추, 매실장아찌를 올린 후 소스를 넣고 고루 섞는다.

포도식초로 버무린 파프리카나물

■ 준비재료
포도 500g, 설탕 1컵, 빨강·노랑·주황 파프리카 1개씩
■ 만들기
1 포도는 알알이 떼어낸 후 씻어 설탕을 켜켜이 넣고 밀폐해 3달 동안 숙성시켜 식초를 만든다.
2 파프리카는 곱게 채썬다.
3 채썬 파프리카에 포도식초를 뿌려 고루 섞는다.




양파두붓국

■ 준비재료
양파 ¼개, 두부 ½모, 대파 ¼대, 들기름·국간장 약간씩, 다시마물 4컵
■ 만들기
1 양파는 굵게 썰고, 두부는 깍둑썰고, 대파는 송송 썬다.
2 들기름 두른 팬에 양파를 넣고 겉면이 노릇해지면 다시마물을 넣고 끓인다.
3 양파가 익으면 두부와 국간장을 넣어 한소끔 끓인 후 대파를 넣는다.

한국인 무병장수 밥상의 비밀은…
KBS ‘생로병사의 비밀’ 10년의 기록을 담고 있으며, ‘음식과 건강’이라는 주제로 내용을 정리했다. 병을 고치는 음식의 힘과 효능, 장수 돕는 음식과 식습관 등이 담겨 있다. 1만5천원 비타북스.

■ 참고도서 | 한국인 무병장수 밥상의 비밀(비타북스)
■ 요리 | 문인영(101recipe)
■ 요리어시스트 | 김가영