일시적으로 몸무게만 줄이려고 적게 먹거나 굶으면 반드시 요요현상이 생긴다. 건강하고 즐겁게 다이어트를 하고 요요현상도 없는 방법이 없을까? 해답은 닭가슴살이다. 닭가슴살은 100g 중 23g이 단백질이고 나머지는 대부분 수분이다. 필수 아미노산이 풍부하고 탄수화물과 지방이 거의 없어 최적의 다이어트 식품으로 꼽힌다.
단백질은 조직 구성에 꼭 필요한 영양소로, 체중 1kg당 하루 1.5g 정도 필요하다. 체중이 60kg일 경우 일반적으로 90g의 단백질을 섭취해야 한다. 강도 높은 운동을 한 경우에는 단백질 섭취를 30% 이상 늘려야 영양 균형을 맞출 수 있으므로, 다이어트를 위해 운동을 하고 있다면 하루 110g 이상의 단백질을 섭취해야 한다. 강도 높은 웨이트 트레이닝을 했을 때는 운동 전후 30분 안에 단백질을 섭취하고 저녁 취침 전에 단백질을 보충한다. 따라서 다이어트 식단은 1일 4식으로 진행하는 것이 이상적이며, 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 정량을 4시간 간격으로 섭취하는 것이 좋다.
닭가슴살 다이어트를 할 때는 신선한 채소를 함께 섭취해 비타민과 미네랄, 식이섬유 등을 보충한다. 채소샐러드는 배불리 먹어도 돼 음식에 대한 스트레스를 줄여준다. 단, 저칼로리라 해도 드레싱은 뿌리지 않는다. 닭가슴살이 지겨울 때는 달걀이나 콩, 두부, 쇠고기 등으로 단백질을 보충해도 된다. 하지만 임의로 식단을 변경하면 영양소 균형과 질이 달라질 수 있으므로 되도록 기본을 따른다. 닭가슴살 다이어트 식단의 영양 비율은 탄수화물:단백질:지방=4.5:4:1.5다.

이것만 지키면 닭가슴살 다이어트 성공
01 정시에 정량을 먹는다 몸이 다이어트를 자연스럽게 받아들이도록 세 끼를 규칙적으로 정시에 정량 섭취한다. 식사 시간은 아침 첫 식사를 기준으로 4~6시간 간격이 이상적이다.

02 한 번에 먹을 만큼만 조리한다 한꺼번에 많은 양의 음식을 만들면 정량을 먹고 남은 양을 더 먹게 된다. 체중에 따른 하루 단백질량을 계산한 뒤 1회 섭취량만 조리해 정해진 양보다 많이 먹는 일이 없도록 한다.

03 소금을 사용하지 않는다 닭가슴살 다이어트에 성공하려면 닭가슴살 다이어트 요리 레시피에 따라 저염으로 조리한다. 짜거나 단 음식은 식욕을 자극한다. 음식을 조리할 때는 양념을 최소한으로 줄이고 재료 본연의 맛을 느낄 수 있도록 한다. 처음에는 다소 힘들겠지만 꾸준히 먹다 보면 자연스럽게 적응하게 된다.



04 조리는 간단하게~ 볶고, 튀기고, 조리는 등 조리 방법이 복잡해지면 칼로리가 높아진다. 모든 음식은 삶기, 찌기, 오븐에 굽기 등 가장 기본적인 조리 방법을 선택한다.

05 채소는 배부르게~ 닭가슴살과 함께 먹는 채소는 배가 부를 정도로 먹어도 된다. 단, 드레싱은 적은 양으로도 식욕을 돋굴 수 있으므로 곁들이지 않는다.

06 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다 급하게 먹으면 포만감을 느낄 겨를이 없어 많이 먹게 된다. 무엇을 먹든 한입에 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 기른다.

닭가슴살 다이어트로 40kg 감량한 박효린씨



지난해 5월 케이블 프로그램 ‘다이어트 워 4’에 출연하면서 27kg을 감량한 박효린씨(21)는 프로그램이 끝난 후 13kg을 더 감량해 현재 175cm 키에 60kg의 몸을 만들었다. 태어날 때부터 우량아였던 그는 다이어트를 시작하기 전에는 성인 남자의 2~3배를 먹을 정도로 대식가였다. 다이어트를 시작한 후 햄버거, 피자, 라면 등 평소 즐겨 먹던 인스턴트 음식을 일체 먹지 않고, 밀가루 음식도 끊었다. 대신 닭가슴살을 꾸준히 먹고 있다.
“하루 4끼를 닭가슴살과 채소 위주로 먹어요. 일을 하고 있어 집에서 요리하기가 어려워 다이어트 도시락 전문 업체에서 주문해요. 다이어트 도시락은 닭가슴살샐러드, 무쌈말이 등 다양한 메뉴가 한 끼씩 칼로리에 맞춰 배달돼 직장인들도 먹기 편하죠. 주말에는 닭가슴살로 커리나 샌드위치를 만들어 먹기도 하고요.”
닭가슴살 요리를 할 때는 다진 마늘과 맛술, 후춧가루로 간을 하고 소금을 일체 넣지 않는 것이 포인트. 짜고 매운 자극적인 맛에 길들여져 있어 처음에는 힘들지만 한 달 정도 지나면서 맛에 익숙해져 오히려 자극적인 맛을 멀리하게 됐다. 그가 가장 좋아하는 닭가슴살 요리는 닭가슴살과 단호박, 가지, 당근, 감자 등을 오븐에 구워 먹는 닭가슴살그릴샐러드로 먹고 나면 포만감이 크다. 친구들과 약속이 있을 때도 싸갖고 다닐 정도. 그는 한때 굶으면서 살을 빼봤지만 그때마다 요요현상을 경험했는데 닭가슴살 다이어트를 한 뒤에는 식탐이 줄었고 요요현상도 없다고 한다. 닭가슴살은 근육을 만들어 운동을 하면서 닭가슴살을 섭취하면 지방 연소를 한층 높인다. 그는 헬스장을 다니면서 유산소와 근력 운동을 병행하고 있다. 러닝머신에서 1시간 이상 뛰어 땀을 뺀 뒤, 근력기구를 이용해 팔과 복부, 다리 운동을 한다. 매끼니 챙겨 먹은 닭가슴살이 자신을 변화시켰다는 그는 다이어트로 고민 중이라면 닭가슴살 다이어트에 도전해보라고 추천했다.

닭가슴살로 만든 다이어트 요리
닭가슴살샐러드



■ 준비재료
닭가슴살·샐러드채소 100g씩, 다진 마늘·맛술 5g씩, 후춧가루 약간, 고구마·방울토마토 80g씩

■ 만들기
1 닭가슴살은 다진 마늘, 후춧가루, 맛술에 30분 이상 재워 150℃로 예열한 오븐에서 앞뒤로 15분씩 구워 7등분한다.
2 고구마는 먹기 좋은 크기로 잘라 150℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽는다.
3 샐러드채소는 먹기 좋은 크기로 자른다.
4 그릇에 닭가슴살과 샐러드채소, 고구마, 방울토마토를 담는다.

닭가슴살채소그릴샐러드



■ 준비재료
닭가슴살 100g, 다진 마늘·맛술 5g씩, 후춧가루 약간, 감자·가지·당근·브로콜리 40g씩, 고구마 30g, 단호박 50g, 양파·방울토마토 80g씩

■ 만들기
1 닭가슴살은 다진 마늘, 후춧가루, 맛술에 30분간 재워 150℃로 예열한 오븐에서 앞뒤로 15분씩 굽는다.
2 감자와 고구마, 단호박, 가지, 당근, 양파는 먹기 좋은 크기로 잘라 오븐에 굽는다.
3 브로콜리는 끓는 물에 데친다.
4 그릇에 닭가슴살과 구운 채소, 브로콜리, 방울토마토를 담는다.

닭가슴살무쌈말이



■ 준비재료
닭가슴살 120g, 다진 마늘·맛술 5g씩, 후춧가루 약간, 초록·노랑·빨강 파프리카 45g씩, 단호박 100g, 쌈무 90g, 방울토마토 80g

■ 만들기
1 닭가슴살은 다진 마늘, 맛술, 후춧가루에 30분간 재워 150℃로 예열한 오븐에 앞뒤로 15분씩 구워 어슷하게 썬다.
2 파프리카는 0.5cm 두께로 채썬다.
3 단호박은 씨를 제거하고 150℃로 예열한 오븐에 10분간 굽는다.
4 쌈무에 닭가슴살과 파프리카를 올려 말고, 방울토마토와 단호박을 곁들인다.

닭가슴살샌드위치



■ 준비재료
닭가슴살 100g, 다진 마늘 2g, 후춧가루·맛술 약간씩, 양상추잎 20g, 빨강·노랑·주황 파프리카 40g씩, 양파 20g, 호밀빵 2장

■ 만들기
1 닭가슴살은 다진 마늘, 후춧가루, 맛술에 재워 150℃로 예열한 오븐에서 앞뒤로 15분씩 구운 후 어슷하게 썬다.
2 양상추잎은 먹기 좋은 크기로 자르고 파프리카와 양파는 채썬다.
3 호밀빵은 토스트기에 굽는다.
4 호밀빵 위에 양상추와 파프리카, 양파를 올린 후 닭가슴살을 올리고 호밀빵을 덮는다.

■ 참고도서 | 닭가슴살 다이어트(로그인)
■ 도움말 | 바디밥스(1544-5412)
■ 일러스트 | 한유랑
■ 요리 | 문인영(101recipe)
■ 요리어시스트 | 김가영