다이어트에 도움이 되고 혈당까지 낮춰주는 저속노화 레시피 4

토마토 달걀 볶음

스크램블 형태로 볶는 간단하면서도 영양가 높은 요리. 혈당을 자극하지 않아 부드러운 아침 식사로 제격이다. 채 썬 대파를 볶아 풍미를 더한 뒤 통밀빵이나 잡곡밥 등을 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 완성된다.
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Ingredients
_{달걀 3개, 소금·치킨스톡·후추 약간씩, 방울토마토 10개, 대파 2큰술}
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How to make
_{1 그릇에 달걀과 소금을 넣고 잘 풀어 준다.

2 방울토마토는 반으로 자르고 대파도 채 썬다.

3 잘 예열된 팬에 채 썬 대파를 넣고 중불보다 센불에서 대파 향이 날 때까지 1~2분간 볶는다.

4 ③에 방울토마토를 넣고 중불에서 1~2분간 더 볶는다.

5 방울토마토에서 수분이 나오기 시작하면 ①을 붓고 치킨스톡, 소금, 후추로 간을 한다.

6 달걀이 거의 다 익으면 불을 끄고 잔열로 마저 익혀 준다.}

해산물 원 팬 라이스

혈당 관리를 위해 쌀의 양을 절반으로 줄이고 콜리플라워 라이스를 추가했다. 밥보다 고기나 해산물, 채소 등의 고명을 더 많이 올려 영양 밸런스를 맞춰도 좋다.
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_{Ingredients

양파 1/2개, 토마토 1개, 오징어 반 마리 또는 자숙 문어 100g, 엑스트라 버진 올리브오일 2큰술, 쌀 1컵, 소금 약간, 물 160mL(쌀이 잠길 정도), 콜리플라워 라이스 1컵, 토핑용 해산물(새우 10마리, 홍합 또는 가리비 5~6개)

How to make

1 양파, 토마토를 잘게 썬다. 오징어나 자숙 문어도 적당한 크기로 썰어 놓는다.

2 큰 팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 양파가 투명해질 때까지 볶는다.

3 양파가 익으면 토마토와 오징어 또는 자숙 문어를 넣고 1~2분간 더 볶아준다.

4 ③에 쌀과 소금을 넣고 가볍게 볶다가 재료가 잠길 정도의 물을 붓고, 콜리플라워 라이스와 토핑용 해산물을 올린다.

5 중간보다 센불에서 끓이다가 밥물이 끓기 시작하면 뚜껑을 덮어준다.

6 약불로 줄여 15분간 더 끓인다. 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채로 5분간 뜸을 들인다.}

밀푀유나베

채소를 많이 섭취할 수 있어 혈당 관리에 최적! 천천히 익히는 조리 방식으로 영양소 보존은 물론 맛도 좋아 손님 초대 요리로 그만이다.
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_{Ingredients

알배추 10~12장, 깻잎(알배추 잎 크기 따라) 20~30장, 샤부샤부용 소고기 또는 목초 소고기 불고기용 400g, 팽이버섯 또는 표고버섯 1개, 멸치육수 1000mL, 소금 1/2큰술

How to make

1 알배추는 옆으로 튀어나온 잎을 잘라 일정한 크기로 만든다.

2 배춧잎 위에 깻잎을 올린다.

3 ② 위에 소고기를 올려 겹겹이 쌓는다. 이 과정을 2~3번 반복한다.

4 쌓은 재료를 5cm 길이로 자른다.

5 냄비 바닥에 잘라낸 배춧잎을 깔아 준다.

6 자른 배추, 깻잎, 고기를 냄비를 둘러 가며 담는다.

7 준비한 육수를 부어 센불에서 끓인다.}

무수분 수육

냄비에 고기를 넣고 뚜껑을 덮어 오래 익히면 당 독소가 덜 발생한다. 채소와 고기에서 나오는 수분의 영향으로 고기는 전혀 타지 않으며, 식감은 더욱 쫄깃쫄깃해진다.
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_{Ingredients

양파 2개, 돼지고기(삼겹살 또는 목살) 500g, 월계수잎 2~3장,

대파 뿌리 3~4개, 마늘 2~3개
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How to make

1 양파는 깨끗이 씻어 껍질째 가로로 썰어준다.

2 깊은 냄비 바닥에 양파를 깔아 준다.

3 ② 위에 고기를 깔고 월계수잎, 대파 뿌리, 마늘을 올린다.

4 뚜껑을 덮고 센불에서 익히다가 끓는 소리가 나면 중불보다 약한 불로 줄여 50분가량 익힌다.

5 불을 끄고 뚜껑을 덮어 10분간 뜸을 들인다. 다 익은 고기는 한 김 식힌 후 얇게 자른다.

6 기호에 맞게 어울리는 채소와 먹는다.}

혈당 안심 레시피
_{공복 혈당 장애를 극복한 권은경 작가의 실제 경험을 바탕으로 구성했다. 혈당 안심 식단의 시작인 밥 짓는 방법부터 미리 만들어 두면 일주일은 거뜬하게 보낼 수 있는 밀 프렙 레시피를 비롯해 스테이크 파워 볼, 바질 닭가슴살 스테이크 등 포만감을 느낄 수 있는 메뉴로 가득하다. 단순히 레시피를 소개하는 것을 넘어 당 스파이크의 원인과 증상을 설명하고, 혈당 관리에 대한 오해를 바로잡는 페이지도 수록했다.}_{영진미디어.}

_{사진&자료제공}_{영진미디어}