행복한 다이어터의 친구, 오트밀

이아람
(네이버 푸드 인플루언서 ‘아다미이모’)

Breakfast
베이식 오버나이트오트밀(오나오)

Ingredients
압착 오트밀 50g, 두유 100ml, 바나나 1개, 피칸 적당량, 시나몬파우더 약간

How to make
1 적당한 크기의 볼에 오트밀을 담고 두유를 부어 골고루 섞는다.
2 ①에 뚜껑을 덮어 냉장고에 하룻밤 보관한다.
3 ②를 냉장고에서 꺼내 골고루 섞은 뒤 포크로 적당히 으깬 바나나를 올린다.
4 ③에 피칸, 시나몬파우더를 취향껏 뿌린다.

tip
오나오는 원하는 재료를 조합해 무궁무진하게 변주가 가능하다. 두유 대신 우유나 오트 음료를 사용해도 당연히 좋다. 단백질 섭취량을 늘리고 싶은 사람이라면 그리크 요구르트를 듬뿍 얹는 방법도 있다. 블루베리나 크랜베리, 딸기 등 베리류나 사과, 포도, 청포도 등 제철 과일을 다양하게 조합할 수도 있다. 과일 대신 잼 종류를 얹어도 좋지만, 이럴 땐 당 함량이 낮은 저당 잼을 고를 것.

Snack
땅콩버터 오트밀 볼

Ingredients
압착 오트밀 70g, 100% 땅콩버터 100g, 메이플시럽 50ml, 카카오 닙스(또는 다크초콜릿) 7g, 소금 1꼬집

How to make
1 믹싱 볼에 모든 재료를 넣는다.
2 ①을 충분히 섞어준다.
3 ②의 반죽을 한 입 크기로 떼어 동그랗게 모양을 잡아주면 완성.

tip
땅콩버터 오트밀 볼은 차갑게 먹으면 더 맛있다. 실온에 둘 경우 눅눅해지기 쉬우므로 냉장고에 보관하는 것이 좋다. ②의 반죽을 넓게 펼쳐 냉장고에서 굳힌 후 칼로 썰어주면 오트밀 바로 변신 가능하다.

Dinner
오트밀 프리타타

Ingredients
압착 오트밀·시금치 40g씩, 달걀 6개, 우유 90ml, 소금 3g, 방울토마토·베이컨 100g씩, 양파 1/2개, 모차렐라 치즈 적당량, 파슬리 가루·후춧가루 약간씩

How to make
1 믹싱 볼에 압착 오트밀, 달걀, 우유, 소금, 후춧가루를 넣는다.
2 ①을 골고루 섞어 오트밀을 살짝 불려둔다.
3 시금치와 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 큼직하게 자른다.
4 베이컨은 적당한 크기로 자르고, 양파는 잘게 다진다.
5 팬에 ④를 넣고 노릇해질 때까지 잘 섞어가며 볶는다.
6 ⑤에 ③을 넣어 살짝만 볶는다.
7 ⑥에 ②를 넣고 바닥까지 잘 저어가며 익힌다.
8 ⑦에 모차렐라 치즈를 뿌린 후 뚜껑을 닫고 약불에서 치즈가 완전히 녹을 때까지 익힌다.
9 ⑧을 젓가락으로 찔렀을 때 달걀물이 묻어나오지 않으면 파슬리 가루를 솔솔 뿌려 마무리한다.

박현주
(파워 인스타그래머 ‘챱챱테이블’, ‘오! 이렇게 다양한 오트밀 요리’ 저자)

Breakfast
시나몬 애플 베이크드 오트밀

Ingredients
사과 다이스 100g, 레몬즙 1작은술, 스테비아 가루 2~3큰술, 시나몬파우더 1/2큰술 무설탕 애플소스(또는 간 사과) 90~100g, 오트밀 100g, 아몬드 가루(또는 오트밀 가루)·스테비아 가루 50g씩, 우유 150ml, 베이킹파우더 1/2작은술, 시나몬파우더 2큰술 토핑용 견과류(또는 초코칩) 적당량

How to make
1 믹싱 볼에 사과 다이스, 레몬즙, 스테비아 가루, 시나몬파우더를 넣고 섞어서 10분 정도 재워둔다.
2 다른 믹싱 볼에 애플소스와 오트밀, 아몬드 가루, 스테비아 가루, 우유, 베이킹파우더, 시나몬파우더를 넣고 섞어준다.
3 ②에 ①을 넣고 잘 섞어준다.
4 오븐 팬에 ③을 펼치고 토핑용 견과류를 올린다.
5 ④를 150~160℃로 예열한 오븐에 40~50분 정도 굽는다(온도와 시간은 오븐에 따라 차이가 있으므로 젓가락으로 찔러보고 반죽이 묻어 나오지 않으면 완성).

tip
사과 대신 선호하는 과일로 대체해도 상관없다. 무설탕 과일잼 또는 그리크 요구르트를 곁들여도 굿.

Snack
오트밀크림치즈쿠키

Ingredients
라이트 크림치즈 100g, 스테비아 가루 30g, 익은 바나나 1개(90g), 오트밀 80g, 오트밀 가루·땅콩버터 20g씩, 베이킹파우더 1작은술

How to make
1 라이트 크림치즈와 스테비아 가루를 부드러운 텍스처가 될 정도로 섞는다.
2 ①을 6~8조각으로 나눠 냉동실에 30분 정도 얼린다.
3 믹싱 볼에 바나나를 넣고 으깬 뒤 오트밀과 오트밀 가루, 땅콩버터, 베이킹파우더를 넣고 고루 섞어준다.
4 ③을 6~8조각으로 나눈 후 동글동글한 형태를 만들어 가운데를 꾹 눌러준다.
5 ④의 가운데에 ②를 올린다.
6 ⑤를 140~150℃로 예열한 오븐에 20~30분 정도 구워주면 완성!

tip
빵이나 쿠키류를 좋아하는 사람이라면, 무작정 참기보다는 좋은 재료로 만든 대체재를 찾는 편이 좋다. 쿠키 베이스는 오트밀 반죽으로, 크림치즈는 지방량이 낮은 라이트로 고르면 칼로리는 낮추고 행복감은 높일 수 있다. 크림치즈 대신 무설탕 과일잼을 조합해도 예쁘고 맛있다.

Dinner
들깨순두부 오트밀포리지

Ingredients
양파·애호박 1/3개씩, 새송이버섯·봉지 순두부 1/2개씩, 올리브오일 적당량, 오트밀 30g, 물(또는 채수·육수) 200ml, 들깻가루 2큰술, 간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩. 참기름 1작은술, 달걀노른자 1개

How to make
1 양파, 애호박, 새송이버섯은 적당한 크기로 썬다.
2 팬을 달구어 올리브오일을 살짝 두른 다음 ①을 넣고 투명해질 때까지 볶는다.
3 ②에 순두부를 넣고 으깨면서 같이 볶는다.
4 ③에 오트밀, 물, 들깻가루를 넣고 강불로 끓이다가 보글보글 끓어오르면 약불로 낮춰서 3~5분 정도 끓여준다.
5 ④에 간장, 소금, 후춧가루를 넣고 간을 맞추며 졸이다가 참기름을 두른 뒤 달걀노른자를 올리면 완성.

tip
한식도 다이어트식이 될 수 있다. 밥이나 죽을 포기하지 못하는 사람에게 특히 추천.

_{오트밀, 제대로 알고 골라먹자!}
_{오트밀은 귀리(Oat)를 조리해 만든 음식을 통칭한다. 현재 우리나라에서는 귀리를 가공한 식재료를 ‘오트’ 또는 ‘오트밀’로 이름 붙여 판매하는 경우가 많다. 처음 오트밀에 도전하는 사람이라면, 다양한 종류의 귀리 중 무엇을 골라야 할지 헷갈릴 수도 있다. 오트밀 레시피에 가장 일반적으로 쓰이는 것은 ‘롤드 오트’. 귀리를 한 알 한 알 눌러서 한 번 찐 상태로, ‘납작귀리’라고도 불린다. ‘퀵 오트’는 롤드 오트보다 귀리를 더 잘게 부수고, 오래 쪄낸다. 조리 시간이 짧고, 편하게 먹을 수 있는 것이 특징. 오트밀 가루는 귀리를 아예 분쇄한 형태로, 빵 반죽이나 쿠키 반죽으로 주로 사용한다.}