부쩍부쩍 자라는 여름방학 생활계획표

키가 크려면 잘 먹고 잘 자고 잘 놀아야 한다. 어릴 때부터 편식하지 않고 5대 영양식품을 골고루 섭취하는 습관을 들여야 한다. 다만 지방이 많은 음식이나 단 음료는 성장호르몬 분비를 억제하므로 피해야 한다.
적당한 운동 또한 성장 촉진을 돕는다. 달리기, 농구, 축구, 수영이 좋고, 역도 등 무거운 것을 자주 드는 운동은 척추성장에 해가 된다는 주장도 있지만 무리하지만 않으면 모든 운동은 성장호르몬을 분비시키므로 키를 키우는 데 도움이 된다.
최근 들어 생활습관과 성장의 연관성도 상당히 중요해지고 있다. 밤늦게까지 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 독서실 등에서 장시간 앉아 있는 청소년이 늘고 있는데, 이는 운동량 부족으로 비만이 생기고, 조기성숙으로 잠시 또래보다 키가 큰 것처럼 착각하기 쉬우나 정작 성인이 됐을 때 작은 키가 될 가능성이 높다. 특히 어린 시절 늦게 잠자는 것은 위험하다. 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 집중적으로 분비된다. ‘일찍 규칙적으로 자야 하는’ 이유가 여기에 있다.
한편 시중에서 판매되고 있는 성장촉진제는 신중하게 선택해야 한다. 가톨릭대 서울성모병원 소아청소년과 서병규 교수는 “키를 크게 한다는 여러 가지 방법이나 식품 혹은 약제들이 난무하는데 이는 의학적으로 규명된 것이 아닐 뿐 아니라 오히려 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다”고 당부한다. 영양제를 치료제로 여겨 이것만 믿고 저신장증을 방치하다가 치료 시기를 놓치는 경우가 많기 때문이다.

★ 여름방학 생활계획표

1 오전 7시 기상 후 스트레칭 : 전신뻗기
① 두 손을 깍지 낀 채 하늘을 향해 쭉 뻗고 발뒤꿈치도 들어올린다.
② 같은 자세로 좌우로 허리를 꺾는다.
③ 깍지 낀 두 손을 앞으로 내민다.
2 오전 8시 아침식사 학기 중에는 아침식사를 거르는 아이가 많다. 성장을 위해서는 세 끼를 제 시간에 먹어야 한다. 끼니를 거르면 한꺼번에 폭식하게 되고 그러면 영양의 불균형이 오기 쉽다. 또 불규칙한 식사는 위장 기능을 떨어뜨리기 때문에 규칙적인 식사를 할 수 있도록 아침 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 여름방학은 학기 중에는 제대로 챙기지 못했던 아침식사 습관을 들일 수 있는 좋은 시기다.
식단은 콩, 채소, 과일, 해조류 등 성장에 필요한 비타민과 무기질이 풍부한 것들 위주로 구성하는 것이 좋다. 특히 등푸른생선에는 양질의 단백질과 불포화지방산이 함유돼 있어 성장을 촉진한다. 기름기 많은 닭고기, 돼지고기, 햄보다 생선을 먹는 것이 도움이 된다. 육류를 먹을 땐 지방보다 살코기를 먹는다.
음식은 15회 이상 꼭꼭 씹어야 소화 흡수가 잘된다. 잘 씹을수록 소화 효소인 파로틴이 많이 분비되기 때문이다. 식사를 빨리 할 경우에는 포만감을 느끼지 못해 과식할 가능성이 높다.
3 학습 및 생활 엎드리거나 누워서 책을 보지 않는다. 책상에 바른 자세로 앉는다. 의자는 등받이가 있는 것으로 고르고, 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 등을 기댄다. 의자의 높이는 다리가 직각이 돼 발이 바닥에 편하게 닿는 정도가 좋고, 책상의 높이는 팔이 90도를 유지할 수 있는 정도가 적당하다. 공부할 때는 1시간마다 10분씩 쉬면서 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준다.
4 낮 12시 점심식사 여름철에는 입맛이 없다며 외식이나 패스트푸드로 점심식사를 대신하는 경우가 많은데, 이런 음식은 당분과 지방, 나트륨이 많이 포함돼 비만의 원인이 된다. 패스트푸드는 열량에 비해 영양이 상당히 부족하다. 포화지방산이나 소금, 인공감미료 등의 함량은 높지만 비타민과 무기질은 거의 포함되어 있지 않다. 따라서 되도록 집에서 양질의 단백질과 칼슘 등이 포함된 균형 잡힌 식사를 하도록 한다.
5 오후 3~4시 운동 수영, 줄넘기, 달리기, 농구 등의 운동을 주 5일 이상 꾸준히 한다. 운동은 일주일에 3~5회, 적어도 30분 이상 가볍게 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋다. 이런 운동은 성장호르몬 분비를 촉진할 뿐만 아니라 성장판 세포 분열을 촉진하고 골격이 자라는 데 도움이 된다. 반면 아령, 역기, 씨름, 유도 등은 근육을 키우는 데는 좋지만 키 크는 데는 도움이 안 된다.
6 간식 우유를 마시는 게 도움이 된다. 아이가 장이 약하다면 찬 우유보다는 미지근하게 데운 우유를 먹이는 것이 좋다. 당분, 지방이 과하게 든 간식을 줄이고 탄산음료와 인스턴트식품 등 자극적인 음식은 끊는다. 지나치게 단 음식은 열량만 높고 영양소는 적으며 식욕도 떨어뜨리기 때문에 피해야 한다.
7 오후 6시 저녁식사 이후 취침까지 잠들기 2~3시간 전 음식물 섭취는 숙면을 방해하며 저녁식사 후 야식은 비만의 원인이 되므로 삼간다. 또한 잠들기 최소 한 시간 전에는 컴퓨터 사용이나 TV 시청을 제한한다. 밤 10시 이전에 잠자리에 든다. 성장호르몬은 일반적으로 깨어있을 때보다 잠자는 동안 많이 분비되며 특히 깊은 잠이 들었을 때 가장 활발히 분비된다. 따라서 이 시간대를 포함해 최소 하루 7~8시간 숙면을 취해야 하며 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 습관이 성장에 도움이 된다. 잘 때는 숙면을 위해 주위를 어둡게 하고 온도 18~20℃, 습도 50%로 조절한다.

■ 도움말·서병규(가톨릭대 서울성모병원 소아청소년과 교수) 홍용희(성애병원 소아청소년과 과장)