키 쑥쑥~ 성장 솔루션

키에 관한 속설 OX 퀴즈
· 콩나물을 많이 먹으면 키가 큰다 ×
콩나물에 단백질과 무기질이 풍부하지만 콩나물만 많이 먹는다고 키가 크는 것은 아니다.

· 살은 다 키로 가므로 키가 크려면 무조건 많이 먹어야 한다 ×
성장 호르몬은 키가 자라게 하는 것은 물론 지방 분해를 촉진한다. 성장기에는 성장 호르몬의 분비가 늘어나 키가 많이 클 뿐 아니라 지방 분해도 활발해져 살이 빠진다. 하지만 비만 상태가 오래 지속되면 성장 호르몬 분비와 작용이 억제돼 오히려 키가 잘 안 큰다. 또 비만이 사춘기를 앞당겨 키 성장이 빨리 끝난다.

· 우유를 많이 마시면 키가 큰다 △
우유를 먹으면 소화가 안 되고 배가 아프며 지방과 콜레스테롤이 많아 건강에 좋지 않다고 주장하는 사람들이 있다. 우유는 소에게 적합한 음식으로 사람에게는 맞지 않다는 것. 하지만 우유는 칼슘 및 단백질이 풍부하고 칼슘 흡수율이 좋은 음식이므로 유당 불내증(유당의 분해와 흡수가 원할하지 않아 생기는 증상)이 있는 경우가 아니라면 매일 200ml 기준으로 2~3컵 정도 마시는 게 키
성장에 효과적이다. 단, 하루에 1ℓ이상 마시면 오히려 철분 등 다른 영양소의 흡수를 방해한다.

· 칼슘제를 많이 먹어야 키가 큰다 △
칼슘은 뼈를 만드는 중요한 영양소로 성장기에 부족하기 쉽다. 성장기에 멸치, 우유 등 칼슘이 함유된 음식을 먹지 않으면 칼슘이 부족하기 쉬우므로 칼슘제를 먹는 게 도움이 된다. 단, 영양보조제보다는 음식을 골고루 섭취하는 게 건강에 좋다는 사실을 기억하고 다양한 음식을 먹도록 신경 쓴다.

· 잠을 많이 자야 키가 큰다 ○
선잠은 아무리 오래 자도 효과가 없다. 키 크는 데 좋은 잠은 오래 자는 것이 아닌 달게 깊이 자는 잠이다. 성장 호르몬은 잠자는 동안 많이 분비되는데, 깊이 잠들수록 분비량이 많아진다.

· 태권도를 하면 키가 안 큰다 ×
간혹 태권도를 하면 키가 안 큰다고 말하는 경우가 있지만 이는 편견일 뿐이다. 태권도는 팔다리를 쭉쭉 뻗는 동작이 많아 관절을 펴는 동작을 반복하면서 자연스럽게 성장판에 자극을 준다. 근육 발달에도 도움이 되므로 성장 발달에 효과적이다.

· 초경 후에는 키가 안 큰다 ×
초경 후 바로 키 성장이 멈추는 건 아니다. 초경 후에도 5~7cm 정도 키가 더 자란다. 그러나 초경을 한 지 2년이 지나면 성장판이 닫혀 이때부터는 키가 자라지 않는다. 비만이 지속되면 더 빨리 성숙해져 그 전에 성장판이 닫힐 수도 있으므로 주의한다.

· 무거운 책가방 때문에 척추가 눌려 키가 안 큰다 ×
척추측만증은 특수한 유전자 이상이 원인으로 추정되고 있지만 현재까지 의학적으로 정확한 원인이 규명되지 않은 상태다. 흔히 생각하는 것과 달리 책가방의 영향은 거의 없다. 가방이 아무리 무거워도 척추를 짓눌러 키를 못 크게 하지는 않는다.

· 탄산음료를 많이 마시면 키가 안 큰다 ○
탄산음료의 톡 쏘는 맛을 내는 인산은 몸 속에서 칼슘과 결합해 소변을 통해 체외로 배출된다. 탄산음료를 자주 마시면 뼈가 약해지고 키 크는 데 방해가 된다. 또 탄산음료는 열량만 높고 다른 영양소는 거의 없으므로 성장에 필요한 영양소를 제대로 공급하지 못한다.

성장전문의 박미정 교수의 키 성장 솔루션은…
성장전문의 박미정 교수가 아이 키가 안 크는 원인부터 생활 속에서 키 크게 하는 방법까지 롱다리 만드는 법을 일러준다. 1만3천8백원 동아일보사.

키 크게 하는 밥상
성장에 가장 중요한 환경 요인은 영양이며, 영양 관리의 키포인트는 좋은 식습관을 들이는 것이다. 세 살 정도면 좋고 싫음에 대한 자기 생각과 고집이 생기므로, 만 2~3세를 넘기 전 다양한 맛과 형태의 음식을 먹여 편식 습관이 생기지 않도록 신경 쓴다. 평소 키 크는 음식을 주는 것도 효과적. 우유, 콩, 두부, 고등어, 참치, 멸치, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 버섯, 시금치, 브로콜리, 당근, 미역, 다시마, 김, 귤, 키위, 토마토, 사과 등이 성장을 촉진하는 대표 식품이다. 또 지방을 많이 먹으면 비만이 될 수 있으므로 고기는 포화 지방산이 적은 부위를 먹이고, 음식은 올리브오일을 사용해 조리한다. 지방 음식은 항산화 성분이 많은 채소, 과일과 함께 먹는다. 음식은 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방 25~30%로 배분하고, 제철 식품을 이용해 자연식 밥상을 차린다.

키 크게 하는 운동
키와 관련된 한 연구 결과에 의하면 뼈가 자라는 데는 칼슘보다 운동과 신체활동이 더 효과적이라고 한다. 12~16세 소녀를 대상으로 칼슘을 복용시킨 그룹과 운동을 시킨 그룹을 비교한 결과, 칼슘을 복용하지 않고 운동만 한 그룹의 골밀도가 더 높았던 것. 규칙적으로 운동하면 성장 호르몬과 세포를 만드는 데 관여하는 호르몬이 더 많이 분비된다. 또한 운동 과정에서 근육이 움직이면 뼈에 물리적인 자극을 줘 성장판의 세포 분열을 촉진한다.
아이가 어릴 때는 무리한 운동보다는 자전거 타기, 율동, 어린이 요가, 간단한 공놀이, 무용, 수영 등 기본운동을 주로 한다. 초등생은 줄넘기, 농구, 축구, 조깅 등 성장판이 적절히 자극되고 관절 부위 근력이 강해지는 운동이 좋다. 잠자기 전후 하루 두 번 10~15분간 머리끝에서 발끝까지 쭉쭉 늘이는 스트레칭 역시 성장에 도움이 된다. 청소년기에는 스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동을 섞은 운동이 키 크는 데 좋다.

키 크게 하는 수면법
단잠을 자면 성장 호르몬이 많이 분비돼 쑥쑥 큰다. 아이가 숙면을 취하도록 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나게 한다. 잠자리에 들기 3시간 전에 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 아이 방은 실내 온도 18~20℃, 습도 55~60%를 유지하며 조용하고 어두운 환경을 만들어준다. 베개 높이는 4~5cm가 적당하고, 매트리스는 탄력 있고 약간 딱딱한 것, 이불은 가볍고 부드러운 제품을 선택한다. 편안하고 부드러운 소재의 잠옷을 입히고, 잠자리에 들기 전 카페인이 든 음료는 먹이지 않는다.

키 크게 하는 올바른 자세
평소 바른 자세를 취하면 뼈와 근육이 올바른 위치를 찾게 돼 키가 자라는 데 도움이 되고 건강도 챙길 수 있다. 의자에 바르게 앉으려면 의자 등받이에 기대지 않고 등받이에서 먼 끝 부분에 앉는다. 발이 바닥에 닿고 옆에서 봤을 때 무릎이 직각이 되도록 해 고관절과 무릎 관절이 같은 높이가 되게 한다. 아이 몸에 맞는 책상과 의자를 골라주는 것도 중요하다. 책상 높이는 너무 낮아 등이 굽지 않도록 하고, 의자는 등받이가 있고 발바닥이 자연스럽게 바닥에 닿는 높이가 좋다.
서 있을 때는 머리와 시선이 똑바로 앞을 향하게 하고, 턱을 내밀거나 당기지 않은 상태에서 양 어깨 높이가 같고 허리가 평평하며 골반이 기울어지지 않게 한다. 걸을 때는 머리와 시선이 똑바로 앞을 향하고 무릎 관절 역시 앞을 향하게 한다.

키 크게 하는 연령별 체크 리스트

7세 이후(초등학교 저학년) 음식은 질과 양 감안해 먹이기, 하루 1시간 좋아하는 운동 충분히 하기, 잠은 최소한 8시간 재우기, 아이가 심하게 작으면 성장전문병원에서 검진받기.
10세 이후(초등학교 고학년) 올바른 식습관 들이기, 표준 체중 유지하기, 사춘기가 빨리 시작되지 않도록 관리하기, TV·컴퓨터 멀리하는 습관 들이기, 매일 30분~1시간 운동하기, 잠은 최소한 7시간 재우기, 성장전문병원에서 치료받기에 가장 좋은 시기.
13세 이후(중학생) 칼슘과 단백질 식품 많이 줘 뼈 튼튼하게 하기, 하루 세 끼 챙겨 먹이기, 운동은 하루 30분 정도 짧지만 강도 있게 하기, 5~6시간 잠자고 되도록 밤 12시 전에 자기, 사춘기가 빨리 진행되면 뼈 나이 확인하기.