나도 혹시? 마음의 감기, 우울증에 대처하는 자세

겨울 불청객 우울증

최근 몇 년 동안 자살한 연예인들을 보면 대부분 우울증을 앓았다고 한다. 단순히 ‘마음의 감기’쯤으로 여겨지던 우울증이 생명까지 위협하는 질병으로 다가오고 있는 것. 우울증은 평생 살아가며 걸릴 확률이 15~20%에 달하는 흔한 질병이며 일조량이 적은 겨울에 더 많은 우울함을 느낀다고 한다. 여성의 발병률이 남성보다 2~3배 더 높다. 이렇게 우울증에 대한 관심이 높아지면서 외롭고 우울할 때마다 나도 ‘우울증이 아닌가?’ 걱정되기도 한다. 하지만 일시적으로 느껴지는 우울함은 우울증이 아닌 우울감으로 본다. 우울증이란 가까운 사람이 죽거나 이혼과 같은 상실, 큰 실패나 좌절을 경험할 때 정상 수준 이상으로 기분이 가라앉고 슬픈 감정이 2주 이상 지속되는 것을 말한다. 치료하지 않으면 몇 년씩 증상이 지속되기도 하고 반복적으로 재발하며, 신체 통증도 유발한다.

우울증은 단지 우울한 기분뿐만 아니라 손발 저림, 두통, 뒷목 통증 등의 신체 통증과 함께 나타날 수 있다. 2009년 3월 우울조울병학회의 발표에 따르면, 우울증을 겪는 사람의 90%가 신체 통증을 함께 느낀다고 한다. 두통을 호소하는 사람이 2백75명(71.4%)으로 가장 많았고, 목이나 어깨 통증 2백62명(67.8%), 근육통 1백88명(48.9%), 가슴 통증 1백80명(46.9%), 요통 1백77명(46.1%) 순으로 나타났다. 세계적인 의학 저널 ‘뉴 잉글랜드 저널 오브 메디슨(NEJM)’지의 발표에 의하면 주요 우울증 환자 10명 중 7명은 신체 일부나 근육 등에 신체적인 증상을 느낀다고 한다. 이 조사는 우울증이 신체적 증상을 동반하는지 여부를 파악하기 위한 설문 조사로 세계보건기구(WHO)와 전 세계 14개국 18세 이상 64세 이하 성인 2만5천9백16명을 대상으로 진행됐다. 따라서 우울감과 함께 원인 없이 손발이 저리거나 두통 등 통증이 일정 기간 이상 지속된다면 전문의에게 상담을 받는다. 서울시정신보건센터에서 운영하는 블루터치 홈페이지(www.blutouch.net)와 온라인 자살예방센터(http://suicide.blutouch. net), 블루터치 핫라인(1577-0199)에서도 정신건강 관련 정보를 받을 수 있다.

우울증 극복하는 생활법

01 생선과 치즈를 충분히 섭취한다

우울증에 유익한 영양소는 오메가3 지방ㆍ트립토판ㆍ비타민 B군ㆍ아연이다. 오메가3 지방은 정어리ㆍ고등어ㆍ꽁치ㆍ연어ㆍ참치 등 등푸른 생선에 많이 들어 있다. 오메가3 지방을 포함한 불포화지방은 쉽게 산화되므로 등푸른 생선은 베타카로틴ㆍ비타민 C 등 항산화 성분이 풍부한 녹황색 채소와 함께 먹는다. 단백질의 주성분인 아미노산은 사람의 감정을 조절하는 세로토닌을 구성하는 중요한 요인이므로 충분히 섭취하면 우울증 예방에 도움을 준다. 치즈·우유·달걀 등 양질의 단백질을 충분히 먹는다. 설탕이나 초콜릿 등 단 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아질 수는 있지만 시간이 지나면 오히려 피곤함과 우울증을 더 많이 느끼므로 피한다.

02 물은 하루 8잔 이상, 카페인은 삼가

물은 노폐물을 제거하고 신진대사를 원활하게 해 우울증 해소를 돕는다. 단, 커피나 홍차, 콜라 등 카페인이 많이 함유된 식품은 피한다. 특히 우울증 환자에게 카페인 성분이 들어 있는 식품을 먹지 못하게 한 결과 상당수 우울 증상이 개선된 연구 결과도 있다.

03 비타민제 섭취

비타민 B와 C가 부족하면 우울증에 걸리기 쉽다는 연구 결과가 있다. 비타민 B는 기분을 활성화하는 데 중요한 신경전달 물질인 세로토닌을 구성하는 중요한 성분이므로 비타민 섭취가 충분하지 않은 겨울에는 비타민제로 보충한다.

04 하루 30분 이상 운동한다
많이 움직이는 것이야말로 우울증 탈출의 첫걸음. 하루 30분 이상의 규칙적인 운동은 특히 불안감 해소에 효과적이다. 야외 활동을 늘리고 걷기, 조깅 등 규칙적인 운동을 하는 것도 도움이 된다.

05 햇볕을 하루 20분 이상 쬔다
햇볕은 대뇌로 하여금 활력을 느끼게 하고 각종 신경전달 물질을 만들어 우울증 치료에 도움이 된다. 하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 비타민 D가 생성돼 뇌 속 세로토닌 분비를 활성화하기 때문이다. 아침에 일어나 실내 불빛을 밝게 하고, 낮에는 커튼을 치지 않으며, 의자는 창문을 향해 놓는다.

06 숙면을 취한다

최적의 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 잠이 잘 안 올 때는 잠들기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하고 따뜻한 우유를 마신다. 침실 온도는 20℃ 정도가 적정하고 침구는 가볍고 부드러운 것을 선택한다.

07 취미 활동을 한다
취미 활동을 하거나 영화를 보는 등 집 밖에서 시간을 보낼 수 있는 시간을 늘린다. 사람들과 함께 어울릴 수 있는 모임에도 자주 참석한다. 만일 외부 활동이 귀찮거나 부담스럽다면 가족과 함께 시간을 보내자. 우울한 감정이 높아질 때는 살림이나 일은 잠시 미뤄두고 과감히 여행을 떠나는 것도 좋다.

08 긍정적인 마음을 갖는다

우울한 감정이 지속돼 자신감을 상실했다면 내가 해낼 수 있는 쉬운 일을 찾아 한다. 일을 마친 뒤에는 자신에게 칭찬을 해준다. 작은 일에 집착한다고 느껴질 때는 친구를 만나는 등 그것에서 벗어날 수 있는 방법을 찾아 행동한다. 만나기 싫은 사람과의 약속은 잠시 미루고 유쾌한 사람과 만나 수다를 떨거나 봉사 활동을 하는 것도 방법이다.