완전조리 식품이나 반조리 식품을 집에서 간단히 데워 먹을 수 있는 가정간편식(HMR, Home Meal Replacement)이 전성시대다. 조리 과정이 간단하고 시간도 절약돼 워킹맘이나 혼밥족 등 다양한 사람들에게 인기다. 한 끼 식사로 괜찮다고 하지만 과연 영양은 어떻게 될까. 

지난 7월 7일 식품의약품안전처(식약처)는 시중에 유통되고 있는 가정간편식 찌개류(국·탕·찌개·전골) 6백87개(국 3백6개, 탕 1백99개, 찌개 1백54개, 전골 28개)의 영양성분 함량을 조사한 결과, 1회 제공량당 열량과 단백질 등이 ‘하루 영양성분기준치’보다 낮아 한 끼 식사대용으로는 다소 부족하다고 밝혔다. 식약처가 밝힌 6백87개 제품의 평균 1회 섭취량은 320g이며 이에 따른 열량은 134.4㎉다. 식약처에 따르면 여기에 밥(즉석밥·백미 200g)을 함께 섭취한다 해도 열량이 438.4㎉로, 국제식품규격위원회(CODEX)의 성인 여성 하루 에너지 섭취 참고량( 2000㎉)의 21.9%에 그친다. 이는 편의점 도시락(750㎉)이나 라면(526㎉) 등 유사 식사류보다도 낮은 수준이다. 이에 식약처는 부족한 열량을 보충해주는 식품을 더해 먹을 것을 권장하며, 그 예로 달걀프라이를 들었다. 하지만 달걀프라이도 결국 요리가 아닌가. 조리와 설거지 과정이 더해지는 순간 가정간편식의 장점은 빛이 바래진다. 

기자는 식약처에서 제공받은 6백87개 제품의 영양 성분 자료를 토대로 굳이 달걀프라이를 추가하지 않아도 즉석밥만 있다면 든든한 한 끼가 되어줄 가정간편식 찌개류를 찾아보았다.

6백87개에서 4개로 엄선

식약처가 제시한 가정간편식 찌개류의 평균 영양성분 현황을 종합하면 다음과 같다.(1회 섭취량: 가정간편식 (320g‧물 포함), 밥(200g), 영유아·어린이 전용 제품 제외)

^{*나트륨·탄수화물·단백질·지방: 1일 영양성분 기준치(식품 등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙) 열량: 국제식품규격위원회(CODEX) 1일 섭취 참고량
*참고(출처: 식품안전나라 식품영양성분 DB)
즉석밥(200g, 백미): 열량 304㎉, 나트륨 2㎎, 탄수화물 67.2g, 단백질 4.2g, 지방 0.6g
달걀프라이(60g): 열량 124㎉, 나트륨 96.7㎎, 탄수화물 3.1g, 단백질 9.4g, 지방 8.3g}



이를 고려하면 간편식(320g 기준)만으로 258.4㎉ 이상이어야 달걀프라이 없이도 식약처가 권장하는 식단만큼의 열량을 섭취할 수 있다. 6백87개 제품 중 이러한 기준을 충족하는 제품을 선별하니 49개의 제품이 나왔다. 하지만 이는 ‘한 끼 식사’로 대체가 가능한가에 대한 기준일 뿐, 아직 ‘좋은 음식’이라 부르긴 이르다. 영양 성분을 고루 갖춰야 좋은 음식이라 부를 수 있기 때문. 이에 49개 제품 중 식약처가 권장하는 식단의 탄수화물·단백질·지방·나트륨까지 고려해 한 번 더 옥석을 가려냈다. 그렇게 추리니 총 16개 제품이 남았다. 이중 대형마트나 편의점에서 손쉽게 구할 수 있는 제품으로 더욱 기준을 좁혔다. 추리고 추린 뒤 남은 제품은 4개. 영양 성분이 아무리 좋아도 맛이 없다면 빛 좋은 개살구 아닐까. 직접 구입해 먹어보았다.

기자의 리얼 시식기

가성비갑! 오뚜기 ‘옛날 들깨감자탕’

직한 상속세 납부부터 오너 일가의 미담까지 더해져 ‘갓뚜기’로 칭송받는 오뚜기. 가격 대비 푸짐한 양으로도 명성이 높다. 명불허전인 것일까. 한 팩에 600g으로 평균 섭취량의 두 배에 달하는 대용량이건만 1인분이라고 적혀있다. 개봉해보니 감탄이 쏟아졌다. 국산 돼지등뼈, 국산 감자, 얼갈이배추에 깻잎까지. 비현실적으로 푸짐한 건더기 양이 행복감을 가져다준다. 용기에 부은 뒤 전자레인지에 4분 30초간 데우면 OK! 들깨가루가 들어간 국물은 고소하고 얼큰하다. 고기의 양이 푸짐해 소식하는 사람이라면 밥 없이 이것만 먹고도 배가 부를 듯. 가격은 더욱 놀랍다. 가성비 좋고 간편한 감자탕을 원한다면 적극 추천.

영양성분(320g 기준‧물 포함)/열량 306.56㎉, 나트륨 1104㎎, 탄수화물 19.2g, 단백질 17.6g, 지방 17.6g 

가격 롯데마트에서 3천4백80원에 구입
별점 별점 ★★★★☆(5개 만점)

편의점에서도 이런 음식이? GS25의 ‘누룽지 반계탕’

여름하면 보양식 아니겠는가. 그중 대표적인 것이 바로 삼계탕. 이젠 보양식도 편의점에서 간편하게 구해 먹을 수 있다. GS25의 PB 제품인 누룽지 반계탕(닭 반 마리를 넣은 삼계탕)이 바로 그것. 630g이라는 대용량만으로도 든든함이 느껴진다. 누룽지와 반계탕이 따로 포장돼 있는데, 바삭함을 원한다면 반계탕을 먼저 데운 뒤 누룽지를 뿌려먹는 것을 추천한다. 맛은 훌륭했다. 간편식임에도 식당에서 먹는 삼계탕 맛과 거의 흡사했다. 수삼, 대추에 바삭한 누룽지까지 입이 즐겁다. ‘편의점에서도 이 정도 수준이 가능하구나’ 하는 생각이 들기도. 다른 간편식에 비해 다소 가격은 높은 편이지만 간편하고 저렴하게 보양식을 맛보고 싶은 사람에겐 충분히 가치가 있을 듯하다. 저지방 고단백이라는 점에서 보너스 점수를 주고 싶다. 

영양성분(320g 기준‧ 물 포함)/열량 294.72㎉, 나트륨 731.52㎎, 탄수화물 33.536g, 단백질 25.408, 지방 6.592

가격 GS25에서 7천9백원에 구입
별점 ★★★★(5개 만점)

술안주로 좋을 것 같은 CU의 ‘한컵얼큰술국’

CU의 PB제품으로 진공 포장된 순대와 내장, 소스를 용기에 붓고 물을 넣어 전자레인지에 데우면 훌륭한 요리가 탄생한다. 건더기도 풍부하고 국물도 얼큰하다. 밥 한 그릇을 말아 먹으면 충분히 배가 차고도 남는다. 들깨가루 덕분에 고소한 향도 솔솔 난다. 다만 순대가 부드럽지 않고 푸석푸석해, 바스러지는 식감이 좀 아쉬웠다. 쫄깃한 순대를 기대하는 사람이라면 조금 실망할 수도. 순대와 내장 특유의 잡냄새도 남아있다. ‘술국’이라는 이름답게 식사보다는 술안주로 먹는다면 더 적합할듯하다.
영양성분(320g 기준‧ 물 포함)/열량 348.48㎉, 나트륨 1070.08㎎, 탄수화물 33.792g, 단백질 24.896g, 지방 12.448g

가격 CU에서 5천9백원에 구입
별점 ★★★☆(5개 만점)

명성에 비해 아쉬움이 남는 CJ 제일제당 ‘비비고 순댓국’

식품업계의 강자 ‘CJ 제일제당’의 식품 브랜드 ‘비비고(bibigo)’는 마트, 편의점을 통틀어 없는 곳이 없을 만큼 명성과 인기가 높다. 어떤 제품이든 ‘비비고’라면 최소한 평균은 간다는 것이 중론. 그래서 기대가 너무 컸던 탓일까. ‘비비고 순댓국’은 다소 실망스러움을 안겼다. 우선 아쉬웠던 것은 양. 건더기가 많지 않아 순식간에 다 사라져버렸다. 국물의 맛도 호불호가 갈릴 듯하다. 얼큰한 맛보다는 사골국물의 느낌이 더 강하게 느껴지는데, 칼칼함을 선호하는 사람이라면 추천하지 않는다. 함께 맛을 본 다른 기자는 “국물이 좀 밋밋하다”고 평가했는데 공감이 갔다. 

영양성분(320g 기준· 물 포함)/열량 271.36㎉, 나트륨 1147.84㎎, 탄수화물 13.216g, 단백질 16.704g, 지방 16.704g

가격 이마트에서 4천9백80원에 구입
별점 ★★★(5개 만점)

플러스 정보

가정간편식의 높은 나트륨 함량이 걱정이라면? 

찌개류 가정간편식에서 보이는 단점은 나트륨의 함량이 높다는 것이다. 6백87개 제품의 평균 나트륨 함유량은 일일 권장량의 절반이 넘을 정도다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있다. 나트륨을 몸에서 배출시키는 칼륨이 함유된 식품을 함께 섭취하면 도움이 될 수 있다. 식약처에서는 파‧양파 등을 함께 조리해서 먹을 것을 권장한다. 칼륨이 많은 음식은 딸기, 바나나, 시금치, 호박 등 과채류와 우유, 치즈와 같은 유제품이 있다. 식사 후 후식으로 과일을 먹거나 우유를 마신다면 보다 건강한 식단을 유지할 수 있다.