포만감은 오래, 지방 축적은 막는 우유

남녀노소를 막론한 평생의 숙제, 다이어트는 무엇보다 건강한 먹거리를 알맞게 먹는 식습관을 갖는 것이 중요하다. 다이어트 먹거리를 선택할 때 꼭 따져봐야 할 것은 ‘포만감이 높고 식이 조절에 도움이 되는지’다. 이런 조건을 100% 충족시키며 다이어터 사이에서 화제를 모으고 있는 것이 바로 우유다. 우유는 100ml당 60kcal로 열량은 낮지만 단백질과 칼슘 함량은 높은 대표적인 저GI지수 식품. 우유 속 지방을 걱정하는 사람들도 있지만 우유 속 지방은 100ml당 3g 정도로 적은 편이다. 또한 미국 워싱턴대 고든 박사팀의 연구 결과에 따르면, 우유에는 체지방을 조절하는 항비만인자가 많이 함유되어 있으며 단백질과 칼슘, 비타민 D, 불포화지방산이 흡수되기 쉬운 형태로 있어 체중 감량을 위한 식이 조절에 도움이 된다고 한다. 특히 우유에 풍부하게 함유된 칼슘은 지방을 태우는 데 효과적이며, 합성 칼슘보다 우유 칼슘의 생체 이용률이 높기 때문에 같은 양의 칼슘을 섭취하더라도 지방을 배출시키는 효과가 훨씬 우수하다. 

이와 관련해 WE클리닉 조애경 원장은 “우유를 이용한 밀크어트를 할 경우 다이어트할 때 부족하기 쉬운 단백질을 보충하는 효과가 있으며, 특히 칼슘이 지방 축적 자체를 막아준다”며 “우유에 들어 있는 지방산은 포만감을 주고 지치지 않게 해, 과식을 막아주는 효과를 기대할 수 있다”고 전했다. 

스코틀랜드 애버딘에 있는 로웨트연구소의 버논 파울러 박사는 포유동물의 젖에 있는 락토오스, 즉 젖당의 특성을 연구한 결과, 우유 속 젖당 성분이 장속을 산성으로 만들어 변비를 예방할 뿐 아니라 장속에 오래 머물며 포만감을 느끼게 한다고 했다. 또한 우유 섭취는 공복감을 줄일 뿐 아니라, 심리적 안정을 가져다주는 세로토닌을 증가시켜 다이어트 중 날카로워진 심리 상태 완화에도 도움이 될 수 있다. 필수 아미노산 중 하나인 루신이 기초대사량을 높여 열량 소모도 높여준다.

남성은 하루 1컵, 여성은 하루 2컵 섭취해야

전문가들은 건강한 다이어트법으로 하루 2컵의 우유 섭취를 강조한다. 우유의 카제인 단백질과 유청 단백질이 근육 생성 및 식욕 조절에 도움을 주고, 칼슘이 인슐린 저항성과 관련된 대사 경로에 중요한 역할을 담당해 지방산을 몸 밖으로 배설시키기 때문. 여기에 우유 속 항비만인자인 공액리놀레산(CLA)이 지방 산화를 촉진하고 지방 합성 효소를 억제하는 기능을 해 항암, 항동맥경화, 콜레스테롤 감소에도 도움을 준다. 건국대학교 동물생명과학대학 이홍구 교수에 따르면 “우유의 공액리놀레산(CLA) 함량은 식물성 기름에 비해 10배 이상 많으며, 실제로 우유와 유제품을 하루 1회 이상 섭취한 사람들에게 대사증후군, 비만, 복부비만이 감소되었다”고 전했다. 작년에 발표한 연구에서도 같은 결과가 밝혀졌다. 서울대의대 강대희, 중앙대 신상아 교수 연구팀은 2004년부터 2013년까지, 전국 38개 종합병원을 방문한 성인 13만4백20명을 대상으로 ‘한국 성인의 우유 섭취와 대사증후군의 관련성’ 연구 결과 “우유 1컵당 200ml 기준으로 남성은 하루에 1컵, 여성은 2컵을 마실 경우 대사증후군 위험도가 각각 8%와 32% 감소한다”고 발표했다. 특히 “대사증후군의 위험 요인으로 꼽히는 복부비만과 중성지방, 콜레스테롤을 측정했을 때도 남녀 수치가 모두 감소했다”고 설명했다. 체중 관리가 고민된다면, 적당한 포만감을 주며 지방 축적을 막아 요요까지 예방하는 우유, 밀크어트(milk-et)로 건강하게 다이어트해보자.

_{기획 한여진 기자 사진 셔터스톡 디자인 이지은
제작지원&문의 우유자조금관리위원회}