“코로나 이후 집에만 있었더니 살이 확 쪄서 고민이에요.” “외출 자제하고 배달 음식 시켜 먹는 재미에 빠져 살았더니 기초대사량은 뚝 떨어지고 체지방은 폭발했네요.” “‘확찐자’라는 신조어가 새로 생겼을 때 친구들과 웃어넘겼는데, 오늘 체중계 위에 올라가보니 그게 바로 저더군요.”
코로나19 탓에 집에만 머무는 시간이 길어졌다. 여기에 헬스장이나 수영장 등 다중 이용 시설이 문을 닫으면서 체중 증가를 호소하는 사람들이 늘고 있다. 온라인 커뮤니티와 SNS 등에서 이런 글들만 믿고 다들 비슷한 상황일 거라고 생각한다면 오산이다. 이 와중에도 긴장의 끈을 놓지 않고 자신만의 방법으로 몸매와 건강을 모두 챙기는 이들이 많다. 특히 직업 특성상 몸매 관리에 힘써야 하는 연예인들은 자신의 SNS나 유튜브 채널을 통해 운동 과정을 공개하며 스스로 동기부여를 하는 경우를 쉽게 볼 수 있다. 구독자들 역시 이를 보며 자극받거나, 함께 운동하며 끈끈한 동료애를 형성하기도 한다. 더 늦기 전에 운동을 시작해야겠다는 경각심이 든다면 이들에게서 아이디어를 얻어보자. 다이어트 열망을 불타오르게 할 만큼 샘나는 몸매를 자랑하는 셀레브러티들의 SNS를 참고서로 삼으면 효과가 배가될 듯.
인스타그램 #세아홈트
시작이 반이다, 생활형 홈트 윤세아
평소 운동과 담을 쌓고 살았던 사람이라면, 홈트를 해봐야겠다고 결심해도 어디서부터 시작해야 할지 막막하다. 이럴 때는 배우 윤세아의 인스타그램 계정(@loveyoonsea)을 참고해볼 만하다. 코로나19 이전까지 필라테스 센터에서 몸매를 관리해온 그녀는 사회적 거리두기가 2.5단계로 격상된 8월 중순부터 매일 저녁 집에서 간단한 운동을 하는 모습을 영상으로 찍어 업로드하고 있다.
누워서 자전거 타기, 가요 프로그램 보며 스테퍼 밟기, 폼롤러를 이용한 고관절 스트레칭 등 언젠가 우리도 한 번쯤은 해본 익숙한 운동들이다. 또 보자기에 아령 등을 넣어 케틀 벨(쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량 기구)을 급조하거나 스카프를 골반 너비로 묶어 발목에 끼운 후 하체를 단련하는 등 집 안에 있는 소품을 활용한 즉석 홈트까지, 우리네 집과 별로 다르지 않은 현실적인 공간에서 이루어지는 홈트레이닝은 꾸미지 않아 더욱 친근하다. 매일 점프스쾃 1백 개를 채우는 챌린지에 도전 중인 그녀와 함께하고 싶다면 인스타그램 #세아홈트를 참고하자.
인스타그램 #화이트푸드꺼져프로젝트
운동과 식이를 동시에, 아나운서 최은경
최신 트렌드에 밝은 사람들이 가장 핫한 다이어터로 꼽는 사람은 아나운서 최은경이다. 그녀의 인스타그램(@eunkyong__choi)에서는 복근이 선명하게 드러난 사진을 쉽게 찾을 수 있다. 얼굴은 드러나지 않고 몸만 찍은 사진이나 영상을 보면 잘 훈련된 머슬 퀸으로 착각할 정도다. 최은경 아나운서 역시 평소 필라테스와 피트니스를 통해 근육을 단련해 왔다. 사회적 거리두기로 운동할 곳이 마땅치 않아지면서 집 한쪽에서 스쾃과 플랭크 등을 하며 홈트레이닝을 이어가는 모습을 공개하는 중이다.
특히 그녀가 강력 추천한 운동은 ‘타바타’라는 다소 생소한 종목. 타바타는 도쿄 국립 피트니스 연구소 스포츠팀과 이즈미 타바타 박사가 개발한 운동이다. 기구 없이 맨몸을 이용해 최대 산소 섭취량의 170%를 사용하는 고강도 운동을 20초 동안 하고 10초간 휴식하는 루틴을 4분간 반복하는 것이 핵심이다. 짧은 시간 운동해도 지방 연소가 지속적으로 일어나는 것이 특징. 여기에 더해 건강에 좋지 않은 백색 밀가루와 설탕, 소금, 쌀을 절제하는 방법으로 운동과 식이, 두 마리 토끼를 모두 잡았다. 그녀의 식이요법이 궁금하다면 인스타그램 검색창에 #화이트푸드꺼져프로젝트를 입력해볼 것.
유튜브 채널 ‘나는이혜리’
걸 그룹도 피할 수 없는 코어 운동, 걸스데이 혜리
호쾌한 웃음소리와 러블리한 매력으로 무장한 연기자 겸 그룹 ‘걸스데이’의 멤버 혜리는 유튜브 채널 ‘나는이혜리’를 통해 다이어트 과정을 공개하고 있다. 지난 1월 영상 속에서 혜리는 “드라마 촬영할 때 2kg 정도가 찐 상태였고, 그 후로 3kg이 더 찐 것 같다. 이번엔 진짜 운동을 하면서 빼겠다. 운동을 안 하면 배로 돌아오더라”고 말하며 공개 챌린지를 시작했다. 과감하게 인바디 결과까지 공개했는데, 그녀의 몸무게는 55kg! 키 165cm, 근육량 22kg, 체지방 14kg으로 체지방률 25%를 기록했다.
이후 영상에서 꾸준한 체지방량 감소를 보이며 건강한 다이어트를 인증한 바 있다. 지난 3월 업로드한 ‘운동하는 여자 혜리! 헬스 루틴 공개합니다 !’ 편을 통해 하체와 복부, 유산소 운동을 공개하며 “홈트로도 가능한 동작들이니 같이 따라 해봐요!”라는 메시지를 전했다. 원 레그 니 업, 플랭크, 덤벨 와이드 스쾃, 점프 버피 테스트, 사이드 레그 레이즈 등 코어를 강화하는 다양한 운동을 선보인 이 영상만 참고하면 트레이너가 처방해준 유산소 및 복근 운동 루틴을 내 것으로 만들 수 있으니 한번 따라 해보는 것도 좋을 듯.
유튜브 채널 ‘나미데이’
마른 비만으로 고민이라면, 개그우먼 오나미
겉보기에 말랐다고 운동에서 자유로운 것은 아니다. 호리호리한 몸매를 자랑하는 개그우먼 오나미 역시 유튜브 채널 ‘나미데이’에 ‘마른 비만형 운동법’ 영상을 업로드하고 있다. 그녀는 영상에서 “평소 마른 몸매라고 생각해서 운동의 필요성을 못 느꼈는데 알고 보니 내장지방이 많은 편이더라. 나 같은 체형이 많다기에 운동법을 공개한다”고 밝혔다. 함께 출연한 이종현 트레이너는 “마른 비만이 유산소 운동만 할 경우 근육만 빠지고 지방은 남아 있을 수 있다. 근력 운동 후 유산소 운동이 마른 비만에게 가장 적합한 운동법이다. 가벼운 무게를 가지고 반복적으로 큰 근육을 자극하면 근육량을 늘리기 수월하다”고 조언했다.
그녀가 등 근육을 자극하는 데드리프트, 랫풀다운, 롱풀과 어깨를 강화하는 숄더프레스, 사이드 래터럴 레이즈, 복근에 좋은 레그 레이즈 등의 동작을 직접 선보인 이 영상은 특히 틀리기 쉬운 자세를 트레이너의 조언으로 교정하는 내용까지 포함해 홈트를 하는 이들에게 매우 유익하다. 꾸준한 운동을 통해 레그 프레스를 80kg까지 드는 데 성공한 오나미는 곧 보디 프로필 촬영에 도전할 계획이라고 밝혀 관심을 모으고 있다.
유튜브 채널 ‘이소라TV’
반듯한 몸을 위한 솔루션, 모델 이소라
슈퍼모델의 홈트는 당연히 뭔가 특별할 것이라 기대한다. 한편으로는 우리처럼 평범한 사람들이 따라 하기에는 좀 부담스러울 것 같기도 하다. 그러나 전설의 다이어트 비디오 속 주인공인 모델 이소라의 홈트는 다르다. 그녀가 유튜브 채널 ‘이소라TV’에서 공개한 홈트 동작은 오히려 심플하고 따라 하기 쉽다.
살이 빠지지 않아 고민 중인 지인을 초대해 촬영한 영상 속에는 30대 여성들에게 흔한, 자세 불량으로 생긴 통증 해소에 효과적인 운동이 촘촘하게 담겨 있다. 어깨를 펴주는 스트레칭 동작, 등과 팔 라인을 정리해주는 뒤태 교정 동작, 팔과 등을 탄력 있게 만들어주는 동작, 다리의 혈액순환을 촉진해 부종을 제거해주는 동작 등 어렵지 않다. 그녀의 추천 동작은 평소 이유 없이 불편하고 뻐근했던 부위를 가볍게 풀어주면서 컨디션을 끌어올려준다는 점에서 누구에게나 추천할 만하다. 탄력 있는 밴드 한 장만 있으면 쉽게 도전할 수 있다는 점까지 고려하면 홈트 초보에게는 100점짜리 가이드로 손색없다.
유튜브 채널 ‘식빵언니’
식빵언니에게 혼나면서 배우는 홈트, 배구 선수 김연경
배구 선수 김연경이 유튜브 채널 ‘식빵언니’에 5월 17일 공개한 ‘월클한테 혼나면서 배우는 홈트!’ 영상은 3개월 만에 조회 수 62만을 기록하며 그야말로 월드 클래스의 면모를 조여줬다. 생각해보면 그야말로 세계 수준의 운동선수로부터 체력 관리 꿀팁을 전수받는 셈이니 호응은 당연한 일일지도.
총 6가지 동작을 김연경이 직접 시연하면서 구독자가 운동을 따라 할 수 있도록 구성했다. 김연경은 스쾃, 브리지, 팔굽혀펴기, 마운틴 클라이머, 스모 스쾃, 바이시클 크런치를 각각 20초 진행한 후 10초 휴식하고, 다시 반복해 1세트를 시행하면서 중간 중간 주의점을 조언한다. 강도를 높이는 방법을 전수해 마치 퍼스널 트레이너 같은 착각을 불러일으킨다. 5분여의 짧은 운동 후 마무리 동작까지 깔끔하게 조언해주니 하루 10분 운동법을 찾고 있는 사람에게 제격이다.
사진제공 뉴스1 에이스팩토리 스타캠프202 제이디비엔터테인먼트 크리에이티브그룹ING 한국배구연맹KOVO 각 인스타그램 유튜브 채널 캡처
