글 이현준 기자 사진 박해윤 기자
입력 2020.07.22 16:35:36
간단히 데우면 한 끼 식사로 손색이 없는 가정간편식이 인기다. 하지만 얼마 전 식품의약품안전처가 찌개류 6백87개를 조사해보니 영양 기준치가 식사대용으로 다소 부족하다는 결과가 나왔다. 6백87개의 제품 중 즉석밥만 있다면 든든한 한 끼를 채워줄 ‘혜자’ 가정간편식을 기자가 직접 선별해 먹어봤다.
완전조리 식품이나 반조리 식품을 집에서 간단히 데워 먹을 수 있는 가정간편식(HMR, Home Meal Replacement)이 전성시대다. 조리 과정이 간단하고 시간도 절약돼 워킹맘이나 혼밥족 등 다양한 사람들에게 인기다. 한 끼 식사로 괜찮다고 하지만 과연 영양은 어떻게 될까. 지난 7월 7일 식품의약품안전처(식약처)는 시중에 유통되고 있는 가정간편식 찌개류(국·탕·찌개·전골) 6백87개(국 3백6개, 탕 1백99개, 찌개 1백54개, 전골 28개)의 영양성분 함량을 조사한 결과, 1회 제공량당 열량과 단백질 등이 ‘하루 영양성분기준치’보다 낮아 한 끼 식사대용으로는 다소 부족하다고 밝혔다. 식약처가 밝힌 6백87개 제품의 평균 1회 섭취량은 320g이며 이에 따른 열량은 134.4㎉다. 식약처에 따르면 여기에 밥(즉석밥·백미 200g)을 함께 섭취한다 해도 열량이 438.4㎉로, 국제식품규격위원회(CODEX)의 성인 여성 하루 에너지 섭취 참고량( 2000㎉)의 21.9%에 그친다. 이는 편의점 도시락(750㎉)이나 라면(526㎉) 등 유사 식사류보다도 낮은 수준이다. 이에 식약처는 부족한 열량을 보충해주는 식품을 더해 먹을 것을 권장하며, 그 예로 달걀프라이를 들었다. 하지만 달걀프라이도 결국 요리가 아닌가. 조리와 설거지 과정이 더해지는 순간 가정간편식의 장점은 빛이 바래진다.
기자는 식약처에서 제공받은 6백87개 제품의 영양 성분 자료를 토대로 굳이 달걀프라이를 추가하지 않아도 즉석밥만 있다면 든든한 한 끼가 되어줄 가정간편식 찌개류를 찾아보았다.
6백87개에서 4개로 엄선
식약처가 제시한 가정간편식 찌개류의 평균 영양성분 현황을 종합하면 다음과 같다.(1회 섭취량: 가정간편식 (320g‧물 포함), 밥(200g), 영유아·어린이 전용 제품 제외)
*참고(출처: 식품안전나라 식품영양성분 DB)
즉석밥(200g, 백미): 열량 304㎉, 나트륨 2㎎, 탄수화물 67.2g, 단백질 4.2g, 지방 0.6g
달걀프라이(60g): 열량 124㎉, 나트륨 96.7㎎, 탄수화물 3.1g, 단백질 9.4g, 지방 8.3g
이를 고려하면 간편식(320g 기준)만으로 258.4㎉ 이상이어야 달걀프라이 없이도 식약처가 권장하는 식단만큼의 열량을 섭취할 수 있다. 6백87개 제품 중 이러한 기준을 충족하는 제품을 선별하니 49개의 제품이 나왔다. 하지만 이는 ‘한 끼 식사’로 대체가 가능한가에 대한 기준일 뿐, 아직 ‘좋은 음식’이라 부르긴 이르다. 영양 성분을 고루 갖춰야 좋은 음식이라 부를 수 있기 때문. 이에 49개 제품 중 식약처가 권장하는 식단의 탄수화물·단백질·지방·나트륨까지 고려해 한 번 더 옥석을 가려냈다. 그렇게 추리니 총 16개 제품이 남았다. 이중 대형마트나 편의점에서 손쉽게 구할 수 있는 제품으로 더욱 기준을 좁혔다. 추리고 추린 뒤 남은 제품은 4개. 영양 성분이 아무리 좋아도 맛이 없다면 빛 좋은 개살구 아닐까. 직접 구입해 먹어보았다.
기자의 리얼 시식기
가성비갑! 오뚜기 ‘옛날 들깨감자탕’

영양성분(320g 기준‧물 포함)/열량 306.56㎉, 나트륨 1104㎎, 탄수화물 19.2g, 단백질 17.6g, 지방 17.6g
가격 롯데마트에서 3천4백80원에 구입
별점 별점 ★★★★☆(5개 만점)
편의점에서도 이런 음식이? GS25의 ‘누룽지 반계탕’

영양성분(320g 기준‧ 물 포함)/열량 294.72㎉, 나트륨 731.52㎎, 탄수화물 33.536g, 단백질 25.408, 지방 6.592
가격 GS25에서 7천9백원에 구입
별점 ★★★★(5개 만점)
술안주로 좋을 것 같은 CU의 ‘한컵얼큰술국’

영양성분(320g 기준‧ 물 포함)/열량 348.48㎉, 나트륨 1070.08㎎, 탄수화물 33.792g, 단백질 24.896g, 지방 12.448g
가격 CU에서 5천9백원에 구입
별점 ★★★☆(5개 만점)
명성에 비해 아쉬움이 남는 CJ 제일제당 ‘비비고 순댓국’

영양성분(320g 기준· 물 포함)/열량 271.36㎉, 나트륨 1147.84㎎, 탄수화물 13.216g, 단백질 16.704g, 지방 16.704g
가격 이마트에서 4천9백80원에 구입
별점 ★★★(5개 만점)
플러스 정보
가정간편식의 높은 나트륨 함량이 걱정이라면?찌개류 가정간편식에서 보이는 단점은 나트륨의 함량이 높다는 것이다. 6백87개 제품의 평균 나트륨 함유량은 일일 권장량의 절반이 넘을 정도다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있다. 나트륨을 몸에서 배출시키는 칼륨이 함유된 식품을 함께 섭취하면 도움이 될 수 있다. 식약처에서는 파‧양파 등을 함께 조리해서 먹을 것을 권장한다. 칼륨이 많은 음식은 딸기, 바나나, 시금치, 호박 등 과채류와 우유, 치즈와 같은 유제품이 있다. 식사 후 후식으로 과일을 먹거나 우유를 마신다면 보다 건강한 식단을 유지할 수 있다.
여성동아 2020년 8월 680호