나이 들수록 근육 줄어… 새해, 건강한 노년 준비 시작은 단백질 섭취

사람 몸의 절반 이상은 근육으로 구성된다. 근육을 유지하는 것이 젊음과 건강을 지키는 기본적 조건이다. 몸속 근육량은 30대부터 줄어들기 시작해 50대부터는 매년 1~2%씩 소실되고, 70대가 되면 절반 수준으로 줄어든다. 특히 70대에 근육량이 정상보다 적으면 쉽게 넘어지고 골절도 쉽게 일어난다. 기도와 식도도 약해져 음식물을 삼키거나 숨을 쉬는 것 자체가 힘들어지기도 한다. 건강한 70대를 맞으려면 30대부터 근육 건강에 신경 써야 한다. 근육을 이루는 대표적인 구성 성분인 단백질은 머리카락, 피부, 손톱 등 모든 부분에 포함돼 있으므로 단백질이 부족하다는 신호는 우리 몸 곳곳에서 나타난다. 손톱이 갈라지거나 머리카락이 푸석해지거나 피부 탄력이 급격히 떨어지는 것. 코트를 걸쳤을 때 예전보다 유난히 무겁게 느껴진다면 역시 근육이 빠지고 있다는 증거다. 이런 증상들이 나타난다면 좀 더 신경 써서 근육을 채우기 위한 노력이 필요하다.

근육은 적절한 움직임과 자극이 없으면 쇠퇴하는 만큼 조깅, 산책 등 유산소 운동과 더불어 근력 운동을 꾸준히 해야 한다. 피트니스 센터에 가기 힘들다면 ‘런지’나 ‘스쿼트’ 같은 근력 동작을 하거나 가벼운 아령을 드는 것도 도움이 된다. 운동과 함께 근육 생성을 도와주는 영양 섭취에도 신경 쓴다. 삼시세끼를 거르지 말고 매끼 양질의 단백질을 잘 챙겨 먹도록 노력할 것. 단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소로 달걀, 기름이 없는 육류, 생선, 두부 등이 대표적인 공급원이다. 단백질은 20여 종의 아미노산으로 결합되어 있는데, 이중 체내에서 합성되지 못하는 필수 아미노산 9종은 식품으로 직접 섭취해야 한다. 9종의 필수 아미노산 중 특히 류신(leucine)은 근육 단백질 합성을 증가시키고 분해를 감소시켜 근육량 증가에 긍정적인 영향을 끼친다. 노인의학 분야 국제 학술지 ‘JAMDA’에 따르면 체중 60kg 성인 여성이 먹어야 하는 하루 단백질 권장량은 60g. 단백질 60g을 섭취하려면 달걀 7~8개, 돼지고기 170~570g, 우유 2~3L를 먹어야 하는데, 음식으로만 채우기는 쉽지 않으므로 고단백 제품을 섭취하는 것이 좋은 방법이다. 특히 운동 후에는 근육이 분해되므로 근육 손실 예방을 위해서는 ‘단백질 공급’이 필수다.

매일유업 고단백 영양식 ‘셀렉스’

셀렉스 ‘마시는 고단백 멀티비타민’ 125ml 1천5백원(위). 셀렉스 ‘밀크 프로틴바’ 18g 각 1천원.

셀렉스는 매일유업이 만든 웰에이징 영양 전문 브랜드로 고단백 영양식 제품들을 선보이고 있다. 제품 종류는 액상 파우치 형태의 음료 ‘마시는 고단백 멀티비타민’과 시리얼 바 형태의 ‘밀크 프로틴바’가 있다. ‘마시는 고단백 멀티비타민’은 뜯어서 바로 마실 수 있는 125ml 용량의 음료로 단백질 8g이 함유돼 있다. 이는 동일 용량 우유의 2배에 해당하는 단백질 양으로, 특히 평소 소화 때문에 우유 섭취가 어려웠다면 부족한 단백질을 채우기에 적합하다. 근육 합성에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산 류신, 14종의 비타민과 미네랄도 들어 있다. 또한 7가지 곡물과 견과류로 고소한 맛을 더했다. ‘밀크 프로틴바’는 1개에 우유 한 컵에 들어 있는 단백질 3.8g이 함유돼 있으며, 견과류와 베리류 2가지 맛이 있다.

최근 셀렉스는 우유단백, 농축유청단백, 식물성단백의 3가지 핵심 단백질과 필수 아미노산 류신, 9가지 비타민과 미네랄을 더한 성인을 위한 파우더 형태의 건강기능식품 ‘매일 코어 프로틴’을 출시했다. ‘매일 코어 프로틴’ 한 잔이면 우유 4컵에 해당하는 단백질과 필수 아미노산을 섭취할 수 있다. 제품 구매는 매일다이렉트 온라인몰에서 가능하며, 288g 용량 1캔 기준 2만9천원이다. 오는 1월 6일 일요일 아침 6시 50분에 NS홈쇼핑 방송을 통해 6캔 묶음을 특가인 12만9천원에 판매하는 이벤트를 진행한다.

생활 속 나의 근육점수는?

자신의 근육 건강 상태를 간단하게 체크하는 것도 필요하다. 사코페니아(근감소증)와 관련된 연구와 기능성 제품 개발 지원을 하고 있는 매일유업의 매일사코페니아연구소는 자신의 근육건강 상태를 손쉽게 체크해볼 수 있는 온라인 자가설문 서비스를 제공하고 있다. 매일아이 사이트에 접속해 전문가 상담 코너에서 근육점수 자가 설문 메뉴를 선택, 설문을 마치면 근육점수와 함께 자신의 근육에 대한 전반적인 상태를 알려준다. 설문 항목은 아래와 같이 10가지로 구성되었으며, 해당되는 항목이 많을수록 근육 감소가 많이 진행되었다는 의미다.



최근 자신의 상황을 기준으로 체크해주세요

*출처:매일사코페니아연구소(근육점수 자가설문)

1 계단 10개를 쉬지 않고 오르기 힘들다
2 수박 한 통을 쇼핑 카트에 담기가 힘들어졌다
3 횡단보도를 신호 내에 건너기가 벅차다
4 앉았다 일어날 때 손으로 짚어야만 일어난다
5 눈꺼풀이 처진 듯한 느낌이다
6 등이나 허리가 아픈 경우가 부쩍 많아졌다
7 최근 음식을 먹을 때 자주 사레가 든다
8 허벅지가 가늘어지고 물렁해진 느낌이 든다
9 최근 3개월 동안 몸무게가 3kg 이상 줄었다
10 중립 주차된 차량을 혼자서 밀기 힘들다