주부 나옥순 씨
혈압 수치 낮춘 채식밥상
건강검진을 통해 남편이 고혈압이라는 사실을 알게 된 나옥순 씨는 음식부터 바꿔야겠다고 결심했다. 고혈압은 1기 판정을 받았지만 협심증이나 심근경색 등 합병증이 더 무섭기 때문이다. 우선 남편의 뱃살을 줄이고 바른 생활 습관 기르기에 주력했다. 체중은 1~2주일에 0.5kg 정도씩 감량하기로 하고, 저염 채식 위주로 식사를 바꿨다.
“한식 요리가 건강에 좋지만 나트륨이 많다고 하잖아요. 그래서 음식을 만들 때 저염 소금과 저염 간장을 쓰기 시작했어요. 생채소를 자주 섭취해야 좋다고 해 쌈으로 먹거나 월남쌈, 샐러드 등의 메뉴를 적극 활용하고요. 더불어 피를 맑게 하고 혈액순환을 돕는 미역이나 다시마 등 해조류도 자주 상에 올렸죠. 육류 섭취는 되도록 줄이고 생선찜이나 삶은 닭가슴살 등으로 단백질을 보충했답니다. 2년 이상 꾸준히 유지하면서 운동을 병행하니 남편의 혈압 수치가 정상으로 돌아왔어요. ”
현미새싹비빔밥
■ 준비재료현미밥 1그릇, 새싹채소 1팩, 비빔장(저염 간장 1큰술, 참기름·깨소금 2작은술씩, 다진 홍고추·풋고추 약간씩)
■ 만들기
1 현미밥을 비빔그릇에 담는다.
2 새싹채소를 씻어 물기를 빼고 밥 위에 색깔별로 올린다.
3 분량의 비빔장을 만들어 밥에 곁들여 낸다.
파프리카부추무침
■ 준비재료색색 파프리카·양파 ¼개씩, 부추 50g, 무침양념(저염 간장 1작은술, 다진 마늘·깨소금 2작은술씩, 후춧가루 약간), 통깨 약간
■ 만들기
1 파프리카는 씨와 꼭지를 제거하고 6cm 길이로 곱게 채썬다.
2 양파는 곱게 채썰고, 부추는 6cm 길이로 썬다.
3 채소를 볼에 담고 분량의 무침양념으로 버무린 뒤 통깨를 뿌린다.
월남쌈
■ 준비재료오이·색색 파프리카 ⅓개씩, 당근 ⅛개, 라이스페이퍼 10장, 땅콩소스(땅콩 15g, 물 30ml, 아가베시럽 10g, 레몬즙·저염 소금 약간씩) 적당량
■ 만들기
1 오이, 당근, 파프리카는 5~6cm 길이로 곱게 채썬다.
2 미지근한 물에 라이스페이퍼를 담가 불린 뒤 ①의 채소를 조금씩 넣고 돌돌 말아 분량의 재료를 믹서에 섞어 만든 땅콩소스에 찍어 먹는다.
피부과 전문의 김연진
갑상선암 재발 막은 건강밥상
피부과 전문의 김연진 씨는 2년 전 만성 피로와 심상치 않은 목의 부기로 병원을 찾았다. 갑상선암을 판정받은 후 음식의 중요성을 깨달았다. 바쁜 스케줄로 인해 밥 대신 빵으로 끼니를 때우고 스트레스를 과자로 풀었던 자신의 식습관이 얼마나 잘못된 것인지 알게 된 것. 음식에 대해 공부하며 식습관과 섭취하는 음식 메뉴를 바꿨다.
“갑상선암은 수술 후에도 재발 위험이 있기 때문에 꾸준한 식이요법을 통해 건강을 관리해요. 항암 효과가 뛰어난 라이코펜 성분이 다량 함유된 토마토를 매일 갈아 마셔요. 또 양질의 단백질을 섭취해야 하는데 고기를 좋아하지 않아 생선으로 단백질을 보충해요. 짠 고등어나 조기 대신 심심한 맛의 병어나 민어 같은 생선을 선택하고요. 워낙 한식을 좋아하지만 음식 만들 시간이 없어 주로 굴밥, 콩나물무밥 등 건강 재료를 담은 밥을 즐겨 먹어요.”
병어조림
■ 준비재료 병어 1마리, 저염 소금 약간, 감자 1개, 양파 ¼개, 건고추 ½개, 쪽파 2대, 조림장(다시마물 1½컵, 간장·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술)
■ 만들기
1 병어는 내장을 제거하고 비늘을 벗긴 뒤 몸통에 칼집을 넣고 앞뒤로 저염 소금을 뿌린다.
2 감자는 껍질을 벗기고 도톰하게 반달썰기한 뒤 찬물에 20분 정도 담가 녹말기를 제거한다.
3 양파는 도톰하게 채썰고, 건고추는 잘게 다지고, 쪽파는 송송 썬다.
4 냄비에 감자를 깔고 병어, 양파, 건고추 순으로 올린다.
5 ④에 분량의 조림장을 부어 센 불로 끓이다 끓어오르면 중불로 줄여 간이 배게 조린 뒤 쪽파를 뿌린다.
무콩나물밥
■ 준비재료쌀 2컵, 무·콩나물 300g씩, 다시마물 1½컵, 저염 소금 약간
■ 만들기
1 쌀은 30분 정도 불려 체에 밭친다.
2 무는 6cm 정도 길이로 도톰하게 채썰고, 콩나물은 꼬리만 다듬는다.
3 쌀과 무, 콩나물을 고루 섞어 뚝배기에 담고 다시마물과 저염 소금을 넣어 밥을 짓는다.
토마토주스
■ 준비재료완숙토마토 1개, 꿀 1작은술
■ 만들기
1 토마토는 꼭지를 따고 적당한 크기로 썰어 주서기나 믹서에 넣고 곱게 간다.
2 기호에 따라 꿀을 섞는다.
봄동겉절이
■ 준비재료봄동 1포기, 된장양념(된장·다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금 ½큰술씩), 홍고추·통깨 약간씩
■ 만들기
1 봄동은 한 잎씩 떼어 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 큰 볼에 분량의 재료를 고루 섞어 된장양념을 만든다.
3 ②에 손질한 봄동과 송송 썬 홍고추를 넣고 살살 버무려 통깨를 뿌린다.
라온이 엄마 이은별 씨
아토피 피부염 물리친 면역력 밥상
7세 된 라온이는 돌 무렵부터 팔 안쪽과 무릎 뒤편 등 피부가 접히는 곳에 아토피 피부염 증세를 보이며 가려워했다. 엄마 이은별 씨가 이유식 때부터 지금까지 음식 하나, 간식 하나까지 신경 써서 만들어 먹였고 지금 라온이는 아토피 피부염 증세를 보이지 않는다.
“7년 동안 실천한 것이 브로콜리를 매일 식탁에 올리는 것이에요. 브로콜리는 비타민이 풍부한 채소로, 면역력을 키워주는 데도 효과적이에요. 이유식 때부터 꾸준히 먹인 덕분에 입맛에 익숙해져 요즘은 살짝 데쳐주면 간식으로도 잘 먹어요.”
음식을 만들 때 소금, 간장 등의 조미료를 사용하지 않는다. 양념을 꼭 써야 한다면 직접 만든 새우가루, 멸치가루, 표고버섯가루나 저염 소금, 저염 간장으로 대신한다. 또 튀김이나 볶음 요리보다는 찜, 조림, 무침 등의 저칼로리 조리법으로 요리한다. 라온이는 피부도 좋아졌을 뿐 아니라 음식도 잘 먹고, 편식하지 않는다.
양배추파달걀오믈렛
■ 준비재료양배추잎 1장, 대파 ¼대, 올리브오일 약간, 저염 간장 2작은술, 달걀 2개
■ 만들기
1 양배추는 채썰고 대파는 잘게 썬다.
2 달군 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 양배추와 대파를 넣어 달달 볶는다.
3 ②에 저염 간장을 넣고 센 불로 볶는다.
4 ③에 달걀을 풀어 넣고 젓가락으로 휘휘 저으면서 반쯤 익힌 뒤 오믈렛 모양을 만든다.
브로콜리버섯무침
■ 준비재료브로콜리 송이, 표고버섯·새송이버섯 1개씩, 들기름 2작은술, 새우가루·저염 간장 ¼작은술씩, 깨소금 약간
■ 만들기
1 브로콜리는 끓는 물에 데쳐서 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 표고버섯은 굵직하게 채썰고, 새송이버섯은 반으로 가른 뒤 6cm 길이로 도톰하게 썬다.
3 ②의 버섯을 끓는 물에 데쳐 물기를 꼭 짠다.
4 볼에 브로콜리와 버섯을 담고 들기름, 새우가루, 저염 간장, 깨소금으로 간을 맞춘다.
들깨감자황태국
■ 준비재료황태 ½줌, 감자 1개, 마늘 3톨, 들기름 2작은술, 다시마물 3컵, 새우가루·멸치가루 약간씩, 들깨가루 5큰술
■ 만들기
1 황태포는 불려 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
2 감자는 껍질을 벗기고 도톰하게 반달썰고, 마늘은 굵직하게 저며 썬다.
3 냄비에 황태포와 들기름을 넣고 달달 볶은 뒤 다시마물을 부어 끓인다.
4 끓어오르면 감자와 마늘을 넣고 물러지도록 끓인다.
5 새우가루와 멸치가루로 간을 맞추고 먹기 전 들깨가루를 넣는다.
송학운·김옥경 부부
대장암 극복한 자연밥상
체육 교사로 누구보다 건강에 자신 있던 송학운 씨는 22년 전 대장암 말기 선고를 받았다. 그동안 잦은 회식으로 술과 고기를 즐기고 인스턴트 음식 또한 자주 먹었던 것이 화가 된 것 같아, 부부가 함께 식단을 바꿔보기로 하고 자연식을 공부했다.
“제가 아침에 꼭 챙겨 먹는 것이 두유 한 잔과 사과 하나입니다. 대두는 불포화 지방산이 많아 심장 질환을 예방하고, 이소플라본이 함유돼 암 예방에 탁월하죠. 들깨나 검은깨, 아마씨, 참깨 등을 번갈아 섞어 먹고요. 과일과 견과류를 반찬처럼 식사할 때 함께 먹는 것도 좋은 방법이에요”
과일을 반찬처럼 먹으면 과일 속 비타민과 무기질이 잘 흡수된다. 점심 때는 여러 종류의 쌈채소를 든든하게 챙겨 먹고 저녁 식사는 통밀국수 같은 간단한 메뉴로 먹는다. 고기를 먹고 싶을 때는 씹는 질감이 비슷한 밀고기로 대신한다. 조리할 때는 설탕 대신 꿀, 식초 대신 레몬즙이나 매실청, 간장 대신 가루간장이나 구운 소금을 사용한다.
현미검정콩두유
■ 준비재료 현미밥·삶은 검정콩 40g씩, 물 1컵
■ 만들기
1 믹서에 현미밥과 삶은 검정콩을 넣고 물을 부어 곱게 간다.
두부양파덮밥
■ 준비재료두부 40g, 양파 30g, 양송이버섯 1개, 마늘 1톨, 채소국물 1컵, 다진 마늘·굵은소금 약간씩, 현미찹쌀가루 2큰술, 가루간장 ½큰술, 현미밥 120g, 쪽파 적당량
■ 만들기
1 두부와 양파는 사방 1cm 정도 크기로 깍둑 썬다.
2 양송이버섯과 마늘은 모양을 살려 슬라이스한다.
3 달군 팬에 채소국물 1큰술을 붓고 다진 마늘과 양파, 양송이버섯, 마늘을 순서대로 넣어 볶다 양파가 투명해지면 두부를 넣고 나머지 채소국물을 붓는다.
4 한소끔 끓으면 현미찹쌀가루를 넣어 농도를 내고 가루간장과 굵은소금으로 간을 맞춘다.
5 현미밥 위에 ④를 붓고 송송 썬 쪽파를 얹는다.
버섯샐러드
■ 준비재료새송이버섯 1개, 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩, 오리엔탈드레싱(꿀·레몬즙 1큰술씩, 올리브오일 1작은술, 깨소금 ½작은술, 가루간장 ¼작은술, 다진 마늘 약간), 적상추·양상추 20g씩
■ 만들기
1 새송이버섯은 밑동을 제거한 뒤 길게 찢어 채반에 널어 5시간 건조한다.
2 올리브오일 두른 팬에 새송이버섯을 살짝 구워 소금, 후춧가루로 간한다.
3 볼에 드레싱 재료를 넣어 고루 섞는다.
4 상추 위에 구운 버섯을 올리고 드레싱을 뿌린다.
밀고기새싹말이
■ 준비재료밀고기반죽(불린 대두 30g, 비트 20g, 양파·호두 10g씩, 캐슈너트·아몬드 5g씩, 채소국물 약간, 글루텐 60g, 생수 40ml), 현미찹쌀가루 30g, 올리브오일 적당량, 양념(다진 양파 30g, 다진 파 10g, 다진 양송이버섯 7g, 조청 1½큰술, 다진 마늘·가루간장 ½큰술씩, 아마씨유 1작은술), 새싹채소 60g, 데친 쪽파·다진 잣 약간씩
■ 만들기
1 대두는 물을 붓고 하룻밤 불린다.
2 분쇄기에 대두와 비트, 양파, 호두, 캐슈너트, 아몬드를 넣고 채소국물을 부어 곱게 간다.
3 ②에 글루텐과 생수를 붓고 서로 섞일 정도로 반죽한다. 소시지처럼 둥글게 만들고 칼로 얇게 썰어 현미찹쌀가루에 살짝 묻힌다.
4 ③을 넓게 펴서 올리브오일을 두른 팬에 앞뒤로 굽는다.
5 분량의 양념 재료를 고루 섞어 구운 밀고기를 조물조물 무친다.
6 ⑤의 밀고기를 한 장씩 펴서 새싹채소를 올린 후 돌돌 말아 데친 쪽파로 고정하고, 다진 잣을 올린다.
■ 요리·김영빈(수랏간)
혈압 수치 낮춘 채식밥상
“한식 요리가 건강에 좋지만 나트륨이 많다고 하잖아요. 그래서 음식을 만들 때 저염 소금과 저염 간장을 쓰기 시작했어요. 생채소를 자주 섭취해야 좋다고 해 쌈으로 먹거나 월남쌈, 샐러드 등의 메뉴를 적극 활용하고요. 더불어 피를 맑게 하고 혈액순환을 돕는 미역이나 다시마 등 해조류도 자주 상에 올렸죠. 육류 섭취는 되도록 줄이고 생선찜이나 삶은 닭가슴살 등으로 단백질을 보충했답니다. 2년 이상 꾸준히 유지하면서 운동을 병행하니 남편의 혈압 수치가 정상으로 돌아왔어요. ”
현미새싹비빔밥
■ 만들기
1 현미밥을 비빔그릇에 담는다.
2 새싹채소를 씻어 물기를 빼고 밥 위에 색깔별로 올린다.
3 분량의 비빔장을 만들어 밥에 곁들여 낸다.
파프리카부추무침
■ 만들기
1 파프리카는 씨와 꼭지를 제거하고 6cm 길이로 곱게 채썬다.
2 양파는 곱게 채썰고, 부추는 6cm 길이로 썬다.
3 채소를 볼에 담고 분량의 무침양념으로 버무린 뒤 통깨를 뿌린다.
월남쌈
■ 만들기
1 오이, 당근, 파프리카는 5~6cm 길이로 곱게 채썬다.
2 미지근한 물에 라이스페이퍼를 담가 불린 뒤 ①의 채소를 조금씩 넣고 돌돌 말아 분량의 재료를 믹서에 섞어 만든 땅콩소스에 찍어 먹는다.
피부과 전문의 김연진
갑상선암 재발 막은 건강밥상
“갑상선암은 수술 후에도 재발 위험이 있기 때문에 꾸준한 식이요법을 통해 건강을 관리해요. 항암 효과가 뛰어난 라이코펜 성분이 다량 함유된 토마토를 매일 갈아 마셔요. 또 양질의 단백질을 섭취해야 하는데 고기를 좋아하지 않아 생선으로 단백질을 보충해요. 짠 고등어나 조기 대신 심심한 맛의 병어나 민어 같은 생선을 선택하고요. 워낙 한식을 좋아하지만 음식 만들 시간이 없어 주로 굴밥, 콩나물무밥 등 건강 재료를 담은 밥을 즐겨 먹어요.”
병어조림
■ 만들기
1 병어는 내장을 제거하고 비늘을 벗긴 뒤 몸통에 칼집을 넣고 앞뒤로 저염 소금을 뿌린다.
2 감자는 껍질을 벗기고 도톰하게 반달썰기한 뒤 찬물에 20분 정도 담가 녹말기를 제거한다.
3 양파는 도톰하게 채썰고, 건고추는 잘게 다지고, 쪽파는 송송 썬다.
4 냄비에 감자를 깔고 병어, 양파, 건고추 순으로 올린다.
5 ④에 분량의 조림장을 부어 센 불로 끓이다 끓어오르면 중불로 줄여 간이 배게 조린 뒤 쪽파를 뿌린다.
무콩나물밥
■ 만들기
1 쌀은 30분 정도 불려 체에 밭친다.
2 무는 6cm 정도 길이로 도톰하게 채썰고, 콩나물은 꼬리만 다듬는다.
3 쌀과 무, 콩나물을 고루 섞어 뚝배기에 담고 다시마물과 저염 소금을 넣어 밥을 짓는다.
토마토주스
■ 만들기
1 토마토는 꼭지를 따고 적당한 크기로 썰어 주서기나 믹서에 넣고 곱게 간다.
2 기호에 따라 꿀을 섞는다.
봄동겉절이
■ 만들기
1 봄동은 한 잎씩 떼어 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 큰 볼에 분량의 재료를 고루 섞어 된장양념을 만든다.
3 ②에 손질한 봄동과 송송 썬 홍고추를 넣고 살살 버무려 통깨를 뿌린다.
라온이 엄마 이은별 씨
아토피 피부염 물리친 면역력 밥상
“7년 동안 실천한 것이 브로콜리를 매일 식탁에 올리는 것이에요. 브로콜리는 비타민이 풍부한 채소로, 면역력을 키워주는 데도 효과적이에요. 이유식 때부터 꾸준히 먹인 덕분에 입맛에 익숙해져 요즘은 살짝 데쳐주면 간식으로도 잘 먹어요.”
음식을 만들 때 소금, 간장 등의 조미료를 사용하지 않는다. 양념을 꼭 써야 한다면 직접 만든 새우가루, 멸치가루, 표고버섯가루나 저염 소금, 저염 간장으로 대신한다. 또 튀김이나 볶음 요리보다는 찜, 조림, 무침 등의 저칼로리 조리법으로 요리한다. 라온이는 피부도 좋아졌을 뿐 아니라 음식도 잘 먹고, 편식하지 않는다.
양배추파달걀오믈렛
■ 만들기
1 양배추는 채썰고 대파는 잘게 썬다.
2 달군 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 양배추와 대파를 넣어 달달 볶는다.
3 ②에 저염 간장을 넣고 센 불로 볶는다.
4 ③에 달걀을 풀어 넣고 젓가락으로 휘휘 저으면서 반쯤 익힌 뒤 오믈렛 모양을 만든다.
브로콜리버섯무침
■ 만들기
1 브로콜리는 끓는 물에 데쳐서 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 표고버섯은 굵직하게 채썰고, 새송이버섯은 반으로 가른 뒤 6cm 길이로 도톰하게 썬다.
3 ②의 버섯을 끓는 물에 데쳐 물기를 꼭 짠다.
4 볼에 브로콜리와 버섯을 담고 들기름, 새우가루, 저염 간장, 깨소금으로 간을 맞춘다.
들깨감자황태국
■ 만들기
1 황태포는 불려 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
2 감자는 껍질을 벗기고 도톰하게 반달썰고, 마늘은 굵직하게 저며 썬다.
3 냄비에 황태포와 들기름을 넣고 달달 볶은 뒤 다시마물을 부어 끓인다.
4 끓어오르면 감자와 마늘을 넣고 물러지도록 끓인다.
5 새우가루와 멸치가루로 간을 맞추고 먹기 전 들깨가루를 넣는다.
송학운·김옥경 부부
대장암 극복한 자연밥상
“제가 아침에 꼭 챙겨 먹는 것이 두유 한 잔과 사과 하나입니다. 대두는 불포화 지방산이 많아 심장 질환을 예방하고, 이소플라본이 함유돼 암 예방에 탁월하죠. 들깨나 검은깨, 아마씨, 참깨 등을 번갈아 섞어 먹고요. 과일과 견과류를 반찬처럼 식사할 때 함께 먹는 것도 좋은 방법이에요”
과일을 반찬처럼 먹으면 과일 속 비타민과 무기질이 잘 흡수된다. 점심 때는 여러 종류의 쌈채소를 든든하게 챙겨 먹고 저녁 식사는 통밀국수 같은 간단한 메뉴로 먹는다. 고기를 먹고 싶을 때는 씹는 질감이 비슷한 밀고기로 대신한다. 조리할 때는 설탕 대신 꿀, 식초 대신 레몬즙이나 매실청, 간장 대신 가루간장이나 구운 소금을 사용한다.
현미검정콩두유
■ 만들기
1 믹서에 현미밥과 삶은 검정콩을 넣고 물을 부어 곱게 간다.
두부양파덮밥
■ 만들기
1 두부와 양파는 사방 1cm 정도 크기로 깍둑 썬다.
2 양송이버섯과 마늘은 모양을 살려 슬라이스한다.
3 달군 팬에 채소국물 1큰술을 붓고 다진 마늘과 양파, 양송이버섯, 마늘을 순서대로 넣어 볶다 양파가 투명해지면 두부를 넣고 나머지 채소국물을 붓는다.
4 한소끔 끓으면 현미찹쌀가루를 넣어 농도를 내고 가루간장과 굵은소금으로 간을 맞춘다.
5 현미밥 위에 ④를 붓고 송송 썬 쪽파를 얹는다.
버섯샐러드
■ 만들기
1 새송이버섯은 밑동을 제거한 뒤 길게 찢어 채반에 널어 5시간 건조한다.
2 올리브오일 두른 팬에 새송이버섯을 살짝 구워 소금, 후춧가루로 간한다.
3 볼에 드레싱 재료를 넣어 고루 섞는다.
4 상추 위에 구운 버섯을 올리고 드레싱을 뿌린다.
밀고기새싹말이
■ 만들기
1 대두는 물을 붓고 하룻밤 불린다.
2 분쇄기에 대두와 비트, 양파, 호두, 캐슈너트, 아몬드를 넣고 채소국물을 부어 곱게 간다.
3 ②에 글루텐과 생수를 붓고 서로 섞일 정도로 반죽한다. 소시지처럼 둥글게 만들고 칼로 얇게 썰어 현미찹쌀가루에 살짝 묻힌다.
4 ③을 넓게 펴서 올리브오일을 두른 팬에 앞뒤로 굽는다.
5 분량의 양념 재료를 고루 섞어 구운 밀고기를 조물조물 무친다.
6 ⑤의 밀고기를 한 장씩 펴서 새싹채소를 올린 후 돌돌 말아 데친 쪽파로 고정하고, 다진 잣을 올린다.
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