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Beauty New Diet

글로 배우는 요즘 다이어트 No.5

오곡백과 익어가고 말이 살쪄도 우리는 다이어트

기획ㆍ신연실 기자|사진ㆍ이기욱 기자

입력 2013.08.29 13:59:00

목이 말라 커피 체인점에 들어가 마신 프라푸치노, 친구들과 수다 떨면서 즐긴 와플과 아이스크림, 영화 보면서 먹은 팝콘과 탄산음료… 무심코 즐겨 먹던 간식과 더불어 두툼한 뱃살이 떠올랐다면, 여기 다섯 권의 책 제목부터 암기하라.
◆당신은 ‘밥순이’ 혹은 ‘빵순이’?
‘당질 제한식 다이어트’(이아소)

글로 배우는 요즘 다이어트 No.5


우리가 믿고 있는 다이어트 상식 중 가장 큰 오해는‘칼로리 신화’다. 섭취한 칼로리보다 배출한 칼로리가 적을 때 살이 찐다는 것. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 이러한 칼로리 계산은 잘못된 것으로 칼로리가 같아도 음식 종류에 따라 살이 쉽게 찌기도 하고 빠지기도 한다. 필수적으로 섭취해야 하는 3대 영양소, 탄수화물(이하 당질)ㆍ단백질ㆍ지방 중 흰쌀밥이나 흰빵, 면류, 과자, 흰설탕 등에 들어 있는 당질에 주목해야 한다. 당질은 몸속 인슐린 분비를 촉진하는데, 이 인슐린은 혈액 속 포도당, 즉 혈당을 에너지로 사용하게 돕는 물질이지만 필요 이상 양을 섭취할 경우 지나치게 많이 분비돼 남는 포도당을 지방으로 축적하는 역할을 한다. 기억할 것은 인슐린이 갑자기 대량으로 분비되는 것은 당질을 먹을 때뿐이라는 사실. 당질 섭취를 줄이면 혈액 속 포도당이 존재하는 시간이 짧아지고 또 다른 에너지 대사 방법인 지방산을 활용하게 해 지방이 잘 연소되는 몸이 만들어지면서 체중 감량 효과를 볼 수 있다.
‘당질 제한식’은 당질이 들어간 음식을 비롯해 감자나 호박 등 단맛이 나는 식품을 철저하게 피하면서 어패류, 육류, 두부, 치즈 등 단백질과 지방이 주성분인 식품을 양에 상관없이 먹는 방법이다. 현미나 통밀 등 정제하지 않은 곡물을 먹고 음료도 우유나 과일주스가 아닌 두유, 물, 보리차 등을 마신다. 간식으로는 과자류나 말린 과일 대신 치즈나 견과류를 먹는다. 당질 함량이 높은 음식을 기억해두었다가 그것만 피하면 되는 방법으로 하루 세 끼 중 한 번만 주식으로 당질을 섭취하거나, 반대로 저녁만 당질을 제한하는 식사를 한다.

◆위가 아닌 뇌를 다스려라
‘가짜 식욕이 다이어트를 망친다’(예인)

글로 배우는 요즘 다이어트 No.5




많은 이들이 다이어트에 실패하는 이유는 다이어트 때문에 금기시한 음식의 유혹을 이기지 못했기 때문이다. 다이어트에 연연하는 사람일수록 음식에 대한 집착과 갈망이 크다고 한다. 이들은 ‘음식은 배고픔이라는 본능을 해소하기 위한 것’이라는 진실을 자연스럽게 받아들이지 못하고,‘내 몸을 살찌고 보기 흉하게 만들 수 있는 두려운 존재’로 인지한다. 자신의 몸이 배가 고프다고 보내는 신호인 ‘육체적인 허기’보다는 감정적인 스트레스가 음식에 대한 욕구로 나타나는 ‘감정적 허기’, 즉 ‘가짜 식욕’에 휘둘려 무의식적으로 음식에 의지하게 되는 것이다. “당신은 배가 고플 때만 음식을 먹는가?” 당연한 질문처럼 보이지만, 실제로 배가 고플 때만 음식을 먹는 사람은 의외로 많지 않다. 이런 현상은 음식은 배가 고플 때 먹어야 한다는 인식, 음식은 배고픔을 충족시키는 대상이라는 인식이 흐려져 생기는 것이다. 정말로 살을 빼고 싶다면, 우선 스스로에게 지금 배가 고픈지 물어봐야 한다. 그리고 배가 고플 때는 칼로리 같은 건 따지지 말고 자신이 정말로 원하는 음식을 먹는다. 그렇게 자신의 몸이 보내는 신호를 신뢰하면 음식에 대한 강박에서 벗어날 수 있다. 처음부터 자신이 원하는 음식을 선택해 먹는 편이 훨씬 적은 양을 먹게 될 뿐 아니라, 음식의 맛도 제대로 즐겨 스스로 만족감을 얻을 수 있다. 평소 배가 고플 때 죄책감 없이 원하는 음식을 먹고 싶은 만큼 먹다 보면, 우리의 몸과 마음은 결코 필요 이상의 음식을 요구하지 않게 된다. 그럼 더 이상 충동이라는 가짜 식욕에 사로잡혀 과식과 폭식을 하는 일이 사라진다.

◆다이어트의 ‘끝판왕’이 나타났다
‘다이어트 진화론’(민음인)

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인류의 진화 과정을 살펴보며 찾아낸 다이어트법, 진화(evolution)의 앞 글자를 딴‘이보 다이어트’는 칼로리에 집착하지 않고 영양소를 기준으로 하루 식사량을 산정해 먹는 것이다. 일일 단백질 최저 섭취량(체중 kg×1.5)g 기준, 탄수화물은 두 배, 지방은 반으로 해 3대 영양소가 차지하는 칼로리 비중이 1:1:1에 근접한 식단을 꾸린다. 성인의 평균 공복 주기인 4~5시간에 맞춰 하루 총 섭취량을 3(아침) : 3(점심) : 1(간식) : 3(저녁)으로 나눠 네 번 섭취하되 ‘녹말’ 양은 최대한 줄이고, 설탕과 소금, MSG 등도 멀리한다. 이상적인 조합은 불에 익힌 고기, 신선한 채소, 과일이다. 외부에서 식사해야 할 경우‘보조식품’을 가지고 다니면서 대부분의 외식에서 부족한 단백질을 보충한다. 보조식품으로는 구운 달걀과 들기름을 발라 굽고 소금을 뿌리지 않은 김을 추천한다. 이 음식들은 흰쌀밥을 먹어도 현미밥을 먹은 효과를 주고, 특히 김에 바른 들기름은 오메가3·6의 불균형을 해소한다. 식사 간격 사이에 허기가 진다면 탄수화물이 아닌 단백질 식품의 양을 늘리고, 반대로 배가 고프지 않으면 양을 줄이면서 식단을 지켜나간다. 식습관이 몸에 익었다면 운동을 하는데 이때는 ‘빈도’나‘시간’이 아닌 ‘강도’를 늘려 체지방을 제거한다. 운동은 짧은 시간 동안 큰 효과를 얻을 수 있는 고강도 ‘근력(힘)’ 운동을 한다. 바벨이나 케틀 벨 등 무거운 것을 적은 횟수로 들어올리는 운동(턱걸이도 좋다)으로 힘을 키우면, 성장 호르몬 분비가 촉진돼 피로가 줄고 피부는 탄력을 되찾으며 골밀도가 오른다. 고강도 운동을 식단 조절과 함께 이틀에 한 번꼴로 실시하면 지방을 많이 소모하는 체질로 변한다.

◆이틀만 제대로 먹어라
‘2Day 다이어트’(비타북스)

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일주일에 2일은 저탄수화물·고단백질 식사를 하고 나머지 5일은 정상적으로 식사해 간헐적 단식 다이어트의 단점으로 지적된 배고픔과 영양 불균형을 없애는 방법이다. 2일 동안은 단백질 함량이 높은 음식과 몸에 좋은 단일불포화지방(견과류 등), 과일과 채소를 먹어 공복감을 낮추는 동시에 만족감은 높여 과식을 막는다. 이 동안에는 닭ㆍ생선ㆍ달걀ㆍ살코기 등 고단백질 식품을 최대 12회분까지, 올리브오일ㆍ견과류ㆍ아보카도 등 건강에 좋은 지방 식품은 최대 5회분까지, 저지방 유제품은 3회분, 과일은 1회분, 채소는 5회분, 물이나 차 커피 등 무가당이나 저칼로리 음료수는 최소 2L까지 제한해 섭취한다. 이 권장량 안에서 스스로 횟수를 정하는데, 이때 탄수화물은 1일 50g 정도만 먹어 몸에 지방이 저장되는 것을 막고 체지방 연소를 돕는 데만 사용되도록 한다. 체지방이 연소되면서 몸에서 수분과 전해질이 함께 빠져나가므로 소량(5~6g)의 염분 보충도 필요하다. 이틀간의 식습관이 익숙해지면 나머지 5일 동안에도 과식이나 폭식을 하지 않게 된다. 제한일을 제외한 나머지 5일 동안에는 흰살 생선ㆍ기름기 많은 생선ㆍ가금류ㆍ저지방 유제품을 포함, 가공을 거치지 않은 과일과 채소ㆍ통곡물ㆍ콩류ㆍ견과류ㆍ올리브오일ㆍ약간의 붉은 살코기 등으로 식단을 꾸린다. 공복감을 달래고 변비를 예방하기 위해 매일 2L 이상 수분을 섭취하고 간식으로 통곡물 비스킷이나 크래커ㆍ플레인 요구르트ㆍ견과류와 셀러리ㆍ오이ㆍ피망ㆍ방울토마토 등의 생채소를 먹는다.

◆순서대로 먹으며 살 빼는 이야기
‘먹는 순서 폭발 다이어트’(새로운현재)

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따로따로 섭취하면 어떤 음식이든 우리 몸에 필요한 에너지가 된다. 하지만 그것을 섞어 먹으면 인슐린이 다량으로 분비되면서 탄수화물이 지방과 결합해 몸속 체지방을 증가시킨다. ‘먹는 순서 폭발 다이어트’는 무엇을 먹든 섬유질 식품 → 발효 식품 → 단백질 식품 → 탄수화물 식품 순으로 먹어 체지방이 늘어나는 것을 막는 식이요법이다. 예를 들어 불고기 정식(불고기, 샐러드, 김치, 된장국, 밥)을 먹는다면 ①샐러드 ②김치 ③불고기의 양파 ④된장국 ⑤불고기 ⑥밥 순으로 따로따로 먹는 것. 음식 한 가지를 다 먹고 다음 음식을 먹는‘먹는 순서’만 지키면, 위 속에서 혈당치를 높이지 않는 음식 순서대로 소화가 되면서 혈당 상승이 억제돼 체지방 증가를 막을 수 있다. 많이 씹어야 하는 음식부터 먹기 때문에 씹는 횟수가 늘어나 식사 시간이 늘고, 포만감도 금세 찾아와 한 번에 먹을 때보다 전체 섭취량이 줄어드는 효과도 있다. 예전과는 다른 식사를 하게 되면 체지방을 태우는 호르몬 ‘렙틴’의 분비가 줄어들면서 체중 감량이 더뎌지는 시기가 찾아온다. 이때 정기적으로‘폭발의 날’ 하루를 정해 맘껏, 그야말로 폭풍 식사를 하는 것으로 렙틴 호르몬의 분비를 활성화시켜 다이어트 슬럼프와 스트레스를 다스린다. 단, 다음 날에는 절대 탄수화물을 섭취하지 않고, 그 다음 날부터 다시 ‘먹는 순서’를 지켜야 다이어트 정체기를 벗어날 수 있다. 식생활이 익숙해지는 1개월 후부터는 운동을 시작한다. 운동은 근육의 상대 면적이 큰 하반신과 잘 사용하지 않는 등 근육을 사용하는 동작을 통해 효율적으로 에너지를 소비하는 데 집중한다.

캘리그라피·김명주

여성동아 2013년 9월 597호
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