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Food diet food

울퉁불퉁 군살 막는 안티셀룰라이트 푸드

맛있게 먹으면서 날씬해지기

진행·조윤희 프리랜서 | 사진·현일수 기자

입력 2013.07.16 15:42:00

옷이 얇아지면서 겨우내 붙은 군살이 여간 신경 쓰이는 게 아니다.
게다가 피부는 울퉁불퉁해 살이 찐 티가 두드러진다. 바로 지방이 뭉친 셀룰라이트 때문이다.
운동도 다이어트도 필요하지만, 무조건 뛰고 굶는다고 해결되지는 않는다. 셀룰라이트가 쌓이지 않는 식품을 고루 먹고, 생활습관을 돌아봐야 한다.
※레시피는 2인분 기준.
울퉁불퉁 군살 막는 안티셀룰라이트 푸드


셀룰라이트는 왜 생길까?
셀룰라이트는 피부 피하조직 내에 과다하게 축적된 지방이 몸에 남아 있던 노폐물, 수분과 뭉쳐져 진피층까지 밀고 올라와 신체 특정 부위의 피부가 귤껍질처럼 울퉁불퉁 거칠게 되는 것을 말한다. 셀룰라이트가 뭉치면 살이 울퉁불퉁하거나 거칠고 탄력 없어 보인다.
셀룰라이트는 활성산소의 공격과 순환 장애가 큰 원인이 된다. 활성산소로 인해 생긴 여러 노폐물과 찌꺼기들이 뭉쳐지고 주변에 지방층이 모여 혈액 순환, 림프 순환이 제대로 되지 않으면서 정체되는 부위에 점점 쌓이는 것. 특히 엉덩이와 허벅지는 혈액 순환과 림프 순환의 정체가 잘 나타나는 부위로 셀룰라이트가 잘 생기며, 주로 앉아서 일하거나 조이는 속옷이나 청바지 등을 하루 종일 입고 있는 경우 순환 장애가 생겨 심해질 수 있다.

셀룰라이트가 생기지 않는 생활습관
● 단백질과 비타민을 많이 섭취하고 지방을 줄이며 채소와 과일 섭취를 늘린다. 인스턴트식품은 피한다.
● 하루 30분 정도 꾸준히 유산소 운동을 하면 신진대사가 활발해져 셀룰라이트 생성이 억제된다.
● 하루 5접시 이상 과일과 채소를 섭취한다. 셀룰라이트가 생기는 근원은 독성 산화물질인데, 과일과 채소에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 셀룰라이트 형성을 막는다.
● 체내 노폐물 제거를 위해 물을 충분히 마시고, 부종을 일으키는 짠 음식과 지방, 당분 섭취는 피한다.
● 셀룰라이트를 일으키는 설탕, 포화지방과 전이지방, 카페인, 밀, 정제된 탄수화물, 알코올 등은 피한다.
● 몸을 조이는 딱 붙는 옷이나 속옷, 굽 높은 신발은 입거나 신지 않는다.
● 한 자세로 너무 오래 앉아 있지 않도록 하고, 무의식적으로 다리를 꼬고 앉는 것도 순환 장애를 일으켜 부종의 원인이 되므로 피한다.
● 따뜻한 물로 목욕, 반신욕을 해 혈액 순환을 개선하고, 샤워할 때 마사지를 해 순환을 돕는다.

셀룰라이트 없애는 안티셀룰라이트 푸드

울퉁불퉁 군살 막는 안티셀룰라이트 푸드




두부, 콩 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하고 칼륨과 칼슘이 체지방을 줄이고 부종을 개선한다.
버섯류 아미노산, 핵산, 비타민 등의 영양소가 풍부하면서 칼로리가 높지 않아 다이어트 식품으로 좋다. 항산화 성분인 셀레늄을 함유해 셀룰라이트 생성을 예방한다.
견과류 고단백 식품이며 셀레늄 함량이 높은 항산화 식품이다. 체내 지방 연소를 돕는 좋은 지방산이 풍부하며 셀룰라이트 예방에 효과적이다.
블루베리 블랙베리, 블루베리 등 베리류는 안토시아닌을 비롯해 비타민 C, 감마리놀렌산 등이 풍부한 항산화 식품이다. 활성산소가 대사를 방해하고 지방을 축적해 셀룰라이트를 만드는 과정을 방해한다.
브로콜리 알파리포산이 풍부해 설탕이 글리코겐으로 경화되는 것을 막아주고 셀레늄, 비타민 C·E 등 항산화 물질이 풍부하다. 다이어트에도 도움이 되는 안티셀룰라이트 식품이다.
살코기 닭가슴살, 쇠고기 살코기에는 지방 연소를 돕는 복합 리놀렌산이 들어 있고 철분이 풍부해 몸에 활력을 주며 양질의 단백질을 제공한다.
생선류 연어, 고등어, 청어, 참치 등 생선류는 저지방 식품이면서 양질의 단백질과 미네랄이 풍부해 피부에 탄력을 주며 셀룰라이트를 방지하는 효과가 있다.
말린 과일 말린 자두, 무화과, 살구 등은 칼륨이 많아 부기를 억제하고 섬유질이 풍부해 장운동을 돕는다. 아연 성분은 지방 연소에 도움을 준다. 단, 많이 섭취하는 경우 칼로리가 높을 수 있으니 주의한다.
바나나 혈액 순환에 도움이 되며 피리독신 성분이 풍부해 몸의 부기를 막는다. 마그네슘이 스트레스에 대한 저항력을 높인다.
달걀 독소를 해독하는 항산화제이며 고단백 식품이다. 비타민 A가 풍부해 피부 탄력에도 도움이 된다.
해조류 미네랄이 풍부하고 항산화 성분이 많아 셀룰라이트 예방에 좋다. 신진대사를 높이는 요오드와 몸의 부기를 막는 칼륨도 풍부하다.
아스파라거스 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 조절한다. 풍부한 섬유소가 장운동을 증가시켜 신진대사를 활발하게 한다. 비타민 C와 A가 풍부하며 혈액 순환과 림프 순환을 좋게 해주는 비타민 B군이 풍부한 대표 안티셀룰라이트 식품.
잡곡, 오트밀 정제가 덜 된 현미, 보리, 오트밀 등의 잡곡은 항산화 영양소가 풍부하고 지방 감량에 도움이 되며, 포만감을 지속시켜주는 섬유소가 풍부하다. 흰쌀밥이나 밀가루 대신 섭취할 수 있는 좋은 안티셀룰라이트 식품.

브로콜리참치콩샐러드

울퉁불퉁 군살 막는 안티셀룰라이트 푸드


준비재료
브로콜리 ⅓송이, 강낭콩 ½컵, 소금 약간, 노랑 파프리카·양파 ¼개씩, 캔참치 3큰술, 드레싱(레몬 ⅔개, 식초 ½큰술, 올리브오일 2큰술, 파슬리·소금·후춧가루 약간씩)
만들기
1 브로콜리는 한입 크기로 손질해 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 강낭콩은 4~5시간 동안 불린 후 소금 넣은 물에 넣고 20분간 삶아 체에 건져 식힌다.
3 파프리카와 양파는 한입 크기로 네모나게 썬다.
4 참치는 체에 밭쳐 기름을 뺀 뒤 끓는 물에 데쳤다 건져 물기를 뺀다.
5 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
6 넓은 볼에 모든 재료를 넣고 드레싱을 뿌려 고루 버무린다.
anti-cellulite food 브로콜리, 참치, 콩, 양파
아삭하게 씹히는 브로콜리와 담백한 콩, 참치가 들어간 고소한 맛의 샐러드다. 참치는 끓는 물에 살짝 데쳐 여분의 기름을 빼, 쫄깃하게 씹히는 맛을 더한다. 콩은 오래 삶으면 메주 냄새가 날 수 있으니 30분을 넘기지 않도록 한다.

양파 곁들인 생강간장소스연어구이

울퉁불퉁 군살 막는 안티셀룰라이트 푸드


준비재료
구이용 연어 1토막, 포도씨오일 약간, 생강간장소스(간장 3큰술, 청주 1큰술, 생강즙·설탕·물엿 ½큰술씩), 양파 ½개, 어린잎 채소 1팩
만들기
1 연어는 포도씨오일을 두른 팬에 올려 약한 불에서 양면이 노릇하게 될 때까지 익힌다.
2 연어가 거의 익으면 분량의 재료로 만든 생강간장소스를 팬 가장자리로 돌려가며 부은 뒤, 센 불에서 졸이듯 굽는다.
3 접시에 링 모양으로 얇게 썬 양파를 수북하게 얹고, 구운 연어와 어린잎 채소를 올린다.
anti-cellulite food 연어, 양파
연어는 기름기가 많지만 연어의 지방에는 동맥경화와 혈전을 예방하는 성분이 들어 있다. 생양파를 곁들이면 느끼한 맛을 없앨 수 있고 맛도 한결 좋아진다. 생양파의 매운맛이 부담스럽다면 찬물에 5분 정도 담갔다 사용한다.

발사믹푸룬소스 얹은 닭가슴살구이

울퉁불퉁 군살 막는 안티셀룰라이트 푸드


준비재료
닭가슴살 2쪽, 청주 1큰술, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩, 마늘 6쪽, 발사믹푸룬소스(양파 개, 말린 푸룬 3쪽, 발사믹식초 ⅓컵, 올리브오일 약간), 샐러드 채소 20g
만들기
1 닭가슴살은 청주와 소금, 후춧가루를 뿌려 10분 정도 밑간한다. 닭가슴살이 두꺼운 경우 반으로 포를 떠 사용한다. 마늘은 슬라이스한다.
2 발사믹푸룬소스를 만든다. 양파는 채썰고, 푸룬은 잘게 다진다. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 넣어 볶다 푸룬과 발사믹식초를 넣고 한소끔 끓여 걸쭉해지면 불을 끈다.
3 달군 팬에 올리브오일과 마늘을 넣고 향을 내어 볶다 닭가슴살을 넣어 노릇하게 굽는다.
4 구운 닭가슴살과 샐러드 채소를 담고, 발사믹푸룬소스를 끼얹어 낸다.
anti-cellulite food 말린 과일, 양파, 닭가슴살
양파와 푸룬 특유의 달콤한 맛이 나는 새콤한 소스를 얹은 닭가슴살스테이크다. 소스 맛이 강하고 슬라이스 마늘과 함께 굽기 때문에 닭가슴살을 밑간할 때는 소금을 약간만 넣는다.

아스파라거스표고돼지등심말이찜

울퉁불퉁 군살 막는 안티셀룰라이트 푸드


준비재료
돼지고기 등심 250g, 청주·다진 마늘 2큰술씩, 후춧가루·포도씨오일 약간씩, 아스파라거스 2~3대, 표고버섯 6개, 표고버섯양념(간장 1큰술, 설탕·다진 마늘 ½작은술씩, 참기름·깨소금 약간씩), 연겨자소스(식초 ½큰술, 간장·설탕·연겨자 ⅔작은술씩, 다진 마늘 ⅓작은술)
만들기
1 돼지고기 등심을 돈가스용으로 2장 준비한다. 고기는 칼등으로 두들겨 얇게 편 다음 청주와 후춧가루를 뿌려 밑간한 뒤, 한쪽 면에 다진 마늘을 펴 바른다.
2 아스파라거스는 껍질 부분을 감자칼로 벗긴 뒤, 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.
3 표고버섯은 슬라이스해 분량의 양념으로 양념한 다음, 달군 팬에 포도씨오일을 두르고 볶는다.
4 돼지고기에 아스파라거스와 표고버섯을 올리고 돌돌 만다.
5 돼지고기말이를 김이 오른 찜통에 올려 약 10분간 찐다. 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담은 뒤, 분량의 재료로 만든 연겨자소스를 곁들여 낸다.
anti-cellulite food 돼지 살코기, 아스파라거스, 버섯
돼지고기 등심은 지방이 많지 않은 살코기 부위로 맛이 담백하다. 고기에 다진 마늘을 바르고 속에 양념된 버섯을 넣으므로 고기에 따로 소금 간을 하지 않아도 된다. 아스파라거스는 살짝만 데쳐 비타민이 파괴되는 것을 막는다.

명란브로콜리 얹은 두부카나페

울퉁불퉁 군살 막는 안티셀룰라이트 푸드


준비재료
생식용 두부 ½모, 브로콜리 송이, 저염 명란젓 4작은술, 검은깨 약간
만들기
1 생식용 두부는 사방 5cm 크기로 도톰하게 썬다.
2 브로콜리는 큼직하게 손질해 끓는 물에 데쳤다 찬물에 헹궈 건진 뒤, 두부에 올리기 좋은 크기로 작게 썬다.
3 두부 위에 명란젓과 브로콜리를 얹은 뒤 검은깨를 뿌린다.
anti-cellulite food 브로콜리, 두부
저염 명란젓은 짜지 않고 감칠맛이 풍부해 두부에 곁들이면 부드럽고 풍부한 맛이 난다. 두부는 구울 필요 없이 생으로 먹을 수 있는 것으로 준비하면 칼로리를 낮출 수 있다.

오렌지연어 올린 샌드위치

울퉁불퉁 군살 막는 안티셀룰라이트 푸드


준비재료
잡곡빵 4쪽, 훈제연어 2~3쪽, 후춧가루·무순 약간씩, 오렌지 1개, 아스파라거스 2대, 크림치즈 스프레드(크림치즈 3큰술, 다진 양파 1½큰술, 플레인요구르트 1큰술, 후춧가루 약간)
만들기
1 잡곡빵은 기름 없이 달군 팬에 살짝 굽는다. 훈제연어에 후춧가루를 뿌린다.
2 오렌지는 껍질을 벗기고 반달 모양으로 슬라이스한다.
3 아스파라거스는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 크림치즈는 전자레인지에 10초간 돌려 부드럽게 만든 뒤 다진 양파와 플레인요구르트, 후춧가루를 넣어 고루 섞는다.
5 구운 잡곡빵에 크림치즈 스프레드를 펴 바르고 오렌지와 훈제연어를 올린 뒤 아스파라거스를 얹어 낸다.
anti-cellulite food 오렌지, 연어, 아스파라거스, 잡곡빵
오렌지의 상큼한 맛과 훈제연어의 고소한 맛이 어우러진 샌드위치로 빵은 잡곡빵이나 호밀빵을 곁들인다. 스프레드를 만들 때 마요네즈 대신 무가당 플레인요구르트를 넣으면 새콤하고 개운한 맛을 내며 칼로리도 낮출 수 있다. 크림치즈 스프레드에 씨겨자를 넣어도 맛있다.

도움말·조애경 가정의학과 전문의
요리·스타일링·김보선
요리 어시스트·김미율

여성동아 2013년 7월 595호
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