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LifeStyle Health Guide

면역력 공복 워킹

장수하고 싶다면 먹지 말고 걸어라

기획·강현숙 기자 | 사진·홍중식 지호영 기자

입력 2013.05.30 12:01:00

최근 1일 1식, 간헐적 단식 등 소식(小食)이 면역력을 높여 건강한 몸을 만든다는 사실이 알려지면서 공복 상태에서 걷는 공복 워킹 또한 관심을 받고 있다. 노화는 보통 다리에서 시작되는데 노화를 막고 활력을 주려면 걷기가 제격! 면역력이 상승하는 공복 상태에서 걸으면 효과가 배가된다.
공복은 활력의 원천

면역력 공복 워킹


건강의 기본은 면역력이다. 공복 상태에서는 면역력이 향상돼 몸에 활력이 생기고, 암·고혈압·심근경색 등의 질병이 예방된다. 배가 부를 때는 혈액 속에 당이나 지방, 단백질 등 여러 가지 영양소가 풍부해진다. 백혈구는 혈관 속을 돌아다니며 몸속에 침입한 병원균이나 노폐물, 암세포를 발견해 먹어치우는 청소부 역할을 하는데, 과식하면 백혈구 역시 영양소를 먹어 배가 부르게 된다. 이런 상태에서는 몸 밖에서 세균 등의 유해 물질이 침입하거나 몸속에 암세포가 발생해도 백혈구가 이를 먹으려 하지 않는다. 과식에 의한 면역력 저하 상태가 되는 것이다. 반대로 공복일 때는 혈액 속 영양소가 부족하므로 외부에서 들어온 침입자나 암세포 같은 병원균을 발견하면 먹어치워 면역력이 높아진다. 체온이 높을수록 백혈구가 활발히 활동하므로 면역력을 높이려면 체온을 높이는 게 좋다. 체온이 1℃ 상승하면 면역력은 일시적으로 5~6배가 된다. 체온 높이기에는 근력 키우기가 효과적인데, 제2의 심장이라고 불리는 하반신 근력을 키우는 게 중요하다. 공복 상태에서 근력을 단련하면 살이 빠지고, 젊어지며, 병에 잘 걸리지 않는 몸을 만들 수 있다. 특히 워킹은 누구나 손쉽게 할 수 있고 방법도 간단해 제격이다.
동양 의학의 관점에서 보면 위가 활발하게 활동하지 않아도 되는 공복 때는 다른 기관에도 혈액이 충분히 전달돼 우리 몸이 활성화된다. 근육도 마찬가지로, 공복이라고 해서 힘을 내지 못하는 것은 아니다. 힘을 쓰는 직업인 스모 선수도 아침에 밥 한 술 뜨지 않고 3~4시간 동안 맹훈련을 한다. 위가 비어 있으면 위에서 그렐린 호르몬이 분비돼 기억중추의 혈행을 좋게 하므로 집중력이 높아져 일의 능률도 오른다. 인간은 몇 시간 또는 수십 시간 동안 에너지를 보충하지 않아도 견딜 수 있도록, 몸속에 남아도는 영양분을 피하지방으로 축적하는 시스템을 갖추고 있다. 이렇듯 축적해둔 영양분으로 기아 상태를 견디므로 공복을 두려워하지 않아도 된다.

공복 워킹의 효능
*세로토닌 분비가 활성화돼 공복 상태를 유지하기 쉽다.
*불필요한 지방이 감소해 다이어트 효과를 볼 수 있다.
*몸속 노폐물과 독소가 배출돼 혈액이 깨끗해진다.
*스트레스에 강해지고 우울증이 개선된다.
*면역력이 상승한다.
*암이 잘 생기지 않는 체질로 바뀌며, 고혈압·심근경색·뇌경색이 예방된다.
*근육이 생기고 뼈가 튼튼해진다.
*섹스에 강해진다.
*대사증후군이 해소되고 나른함이 사라진다.
*머리가 좋아진다.

공복력 키우는 단식법



면역력 공복 워킹


단식은 자신에게 맞는 방법을 선택하는 게 중요하다. 하루 1식, 하루 2식에 얽매이지 말고 몸 상태에 맞게 적절하게 해나간다.
한나절 단식 아침을 거르는 단식법으로 어렵지 않게 도전할 수 있다. 아침은 자연 그대로의 포도당과 과당, 효소가 들어간 당근사과주스나 몸을 따뜻하게 하는 생강홍차로 대신한 뒤 점심은 메밀국수 정도로 가볍게 섭취하고 과식하지 않는다. 저녁은 술을 포함해 뭐든 먹어도 된다. 하반신을 강화하고 싶다면 우엉, 당근, 연근, 참마 같은 뿌리채소와 양파, 마늘, 토란 등 땅속에서 자라는 채소로 만든 요리를 먹는다.
점심이나 저녁을 거르는 단식 저녁을 거르면 18시간 정도 단식을 하는 셈이므로 아침을 거르는 경우보다 단식 시간이 길다. 아침 식사 전 당근사과주스나 생강홍차로 수분과 당분을 보충한 뒤 아침과 점심을 과하지 않게 먹는다.
두 끼를 거르는 단식 한 끼를 거르는 단식으로 몸이 좋아졌거나 좀 더 적극적으로 다이어트와 건강 효과를 보고 싶다면 하루 1식만 먹는다. 세 끼 중 원하는 한 끼만 먹는 것으로, 이때는 뭐든 마음껏 먹고 마신다. 아침과 점심은 당근사과주스로 대신한다. 끼니 사이에 공복을 느끼면 흑설탕 1~2개를 먹거나, 흑설탕을 넣은 생강홍차를 마신다.
주말 하루 단식법 하루 동안 당근사과주스와 생강홍차만 마신다. 아침만 거르는 한나절 단식을 2주 정도 해보고 몸이 적응해 컨디션이 좋아지면 토요일처럼 다음 날이 휴일인 날을 정해 아침과 점심을 거른다. 이것을 2, 3회 해보고 몸 상태가 좋다면 주말 하루 단식에 도전한다. 하루 단식을 끝내고 다음 날 아침은 위장에 부담이 없는 메뉴로 평소보다 적게 꼭꼭 씹어 먹는다. 예) 아침-당근사과주스 2½컵, 오전 10시-흑설탕이나 벌꿀 넣은 생강홍차 1~2컵, 점심-당근사과주스 2½컵, 오후 3시-흑설탕이나 벌꿀 넣은 생강홍차 1~2컵, 저녁-당근사과주스 2½컵

효과 만점 공복 워킹법
하반신이 약해졌다는 건 몸 전체가 약해지기 시작했다는 것을 의미한다. 우리 몸에서 가장 큰 역할을 담당하는 것은 근육으로 수백~수천 개가 되는 근섬유로 구성돼 있다. 각각의 근섬유 주변에는 여러 개의 모세혈관이 붙어서 근섬유에 산소와 영양분을 공급한다. 즉 근육과 혈관이 한 몸이 돼 혈액을 순환시키는 것이다. 이런 근육은 하반신에 70% 이상 집중돼 있어 하반신 근육이 약해지면 건강에 이상이 온다. 따라서 평소 운동을 통해 하반신 근육을 키우면 건강의 밑거름이 된다. 가장 쉽고 효과적인 운동법은 걷기! 걸으면서 근육이 단련되고 냉기가 사라지며 혈액도 깨끗하게 순환돼 비만, 당뇨병, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 질병이 예방된다.
걷는 시간은 아침 공복 시간이 제격이다. 아침에 일어날 때는 위가 쉬고 있으므로 혈액이 온몸에 충분히 공급돼 장기는 활력 있고 손발의 움직임도 가볍게 느껴진다. 편안한 상태에 있을 때 분비되는 세로토닌 호르몬은 뇌 속에도 존재하지만 약 90%는 장에 분포한다. 워킹으로 장이 따뜻해지면 세로토닌 작용이 활성화돼 굶고 걸어도 공복감이 억제된다. 공복 시 운동은 지방 연소를 촉진해 다이어트 효과도 높여준다.
건강을 위해서는 30대를 기준으로 하루 1만 보 정도 걷는 게 좋다. 걷는 속도는 개인 차가 있지만 대략적으로 30대는 1분에 85m, 40대는 80m, 50대는 75m, 60대는 70m, 70대는 60m 정도가 적당하므로, 나이 연대가 하나씩 올라가면 1천 걸음씩 줄이면 된다. 걷는 시간은 1시간~1시간 30분이 이상적이다.
10분으로 1만 보 걷는 효과 주는 밸런스 워킹
1회에 3~4분씩 하루에 3~4회 반복하면 1만 보 걷는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다. 이외에 한 번씩 뒷걸음질을 하면 평소 사용하지 않던 근육이 자극돼 좋다.
1 얼굴은 아래로 향하지 않도록 하고 시선은 정면을 바라본다.
2 등은 곧게, 가슴은 활짝 편다.
3 엉덩이 근육에 힘을 주고 배는 끌어당긴다.
4 발끝은 진행 방향을 똑바로 향하면서 발뒤꿈치부터 착지하며 걷는다. 무릎은 많이 굽히지 않는다. 1세트는 3~4분으로 하루에 3~4회 반복한다.
워킹과 함께 하면 좋은 하반신 근력 운동
1 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 발 사이에 몸의 중심이 오게 한다. 상반신을 조금 앞으로 기울인다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의하고, 손은 허벅지 위에 올리고 무릎 움직임에 따라 자연스럽게 무릎 위를 미끄러지게 한다.
2 심호흡을 하는 속도로 의자에 앉듯이 천천히 무릎을 굽힌다. 무릎은 둘째 발가락 방향을 향하도록 한다. 다시 천천히 일어난다. 1세트는 5~6회로 하루 10세트 정도 실시한다.

참고도서·공복워킹(BM 성안당)
의상·소품협찬·에스콰이아 아날도바시니(02-3442-0220)
헤어·메이크업·이경민포레(홍대2호점 02-337-7444)
모델·승아
스타일리스트·유민희

여성동아 2013년 6월 594호
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