1일 1식 공복 건강법

공복이 장수 유전자를 깨운다
하루 세 끼를 먹어야 건강하다는 말은 옛말이다. 하루 한 끼 식사가 오히려 건강하게 사는 비결이라고 의사인 나구모 요시노리는 책 ‘1일 1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트’에서 주장했다. 공복 상태에서 나는‘꼬르륵’ 소리는 몸이 젊어지는 신호라는 것이다.
최근 영국 노화 연구진의 결과에 따르면 쥐의 음식물 섭취량을 40% 줄였더니 수명이 20~30% 늘어났다고 한다. 이러한 수치는 인간의 삶으로 치면 20년에 해당한다. 적게 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 현대 의학으로도 증명됐다. 그 증거가 바로 시르투인 유전자다. 장수 유전자인 시르투인 유전자는 수명뿐 아니라 노화와 병을 막아주는 기능에도 관여한다.
시르투인 유전자를 작동하기 위한 조건이 바로 ‘공복’이다. 이러한 생명력 유전자는 추위와 굶주림 속에서 작동한다. 적절한 공복 상태를 유지하면 아픈 곳이 치유되고, 자연스럽게 다이어트가 되며, 피부 나이까지 젊어진다.
실제로 나구모 요시노리는 10년 전부터 1일 1식을 실천해 56세임에도 혈관 나이가 23세로 측정됐다. 인체 세포는 52일 간격으로 대체되기 때문에 52일 동안 점차적으로 실행하면 1일 1식에 몸이 익숙해진다. 적정 체중을 유지하고 불쾌한 체취가 없어지면서 몸이 살아나는 효과도 볼 수 있다.

식사량 줄이다가 하루 한 끼 식생활로
1일 1식은 식사량을 줄이는 게 포인트. 밥과 국 한 그릇, 반찬 한 그릇을 먹는 것으로 시작한다. 먼저 준비해야 할 것은 어린이용 식기다. 지금까지 먹던 것과 같은 음식을 먹더라도 밥그릇과 접시 크기를 작은 것으로 바꾸면 간단하게 칼로리를 줄일 수 있다. 반찬을 담는 접시는 커피 잔 받침 정도가 적당하다.
하루 세 끼를 먹던 사람은 먼저 두 끼부터 시작해 서서히 하루 한 끼 식생활로 바꿔가는 것이 좋다. 아침 식사는 아무것도 먹지 않고 뭔가 먹어야 한다면 물이나 과일 또는 통밀로 만든 쿠키 한두 개 정도 먹는다. 소맥분과 버터, 달걀 등이 원재료인 쿠키에는 거의 모든 영양소가 포함돼 있다.
점심은 소량만 섭취한다. 식후 낮잠을 잘 수 없는 사람은 점심 식사를 삼간다. 먹어야 한다면 주식은 백미나 흰 빵보다 현미나 통곡물로 만들어진 빵으로 하고, 당이나 전분보다 단백질 위주로 식사한다. 식사 후 낮잠을 자는 시간은 15분 이내로 한다.
하루 한 끼 식생활을 실천한다면 하루를 마무리하는 저녁 식사를 권장한다. 배가 고플 때 뇌는 활발하게 일을 하므로 일반적으로 밖에서 일하는 사람은 저녁에 식사를 한다. 하지만 직업에 따라 일하는 시간이 다르므로 각자의 생활 패턴에 맞추도록 한다. 단 폐경 전 여성 등 혈당치가 떨어지기 쉬운 사람은 공복감을 견디지 못하므로 아침, 점심, 저녁 모두 밥, 국 한 그릇, 반찬 한그릇으로 하루 세 끼를 먹는다.
하루 한 끼 식생활을 시작하면 식욕 억제 호르몬이 분비된다. 이게 바로 ‘렙틴’이라는 성분인데 렙틴은 음식물 섭취를 시작한 뒤 20~30분이 지나면 분비돼 배가 부르다는 사실을 뇌에 전달한다. 하지만 비만이 장기간 지속되면 렙틴 기능이 저하돼 식욕 억제 효과가 떨어진다. 하루 한 끼 식사는 렙틴의 양을 정상화하고 신체의 감수성을 되찾을 수 있도록 돕는다.
하루 한 끼 식생활 사흘째가 되면 1~2Kg이 준다. 허리의 군살과 불쾌한 체취도 사라진다. 체취의 원인은 피지선 때문인데, 피지의 지방 성분이 늘어나 여드름이나 액취, 비듬이나 탈모를 일으킨다. 하루 한 끼 식생활은 지방 성분을 줄여 체중 감량뿐 아니라 피부를 매끈하고 아름답게 가꿔주며 체취까지 없애준다. 항암 효과와 뇌가 젊어지는 효과가 있다.
하루에 한 끼만 먹는데 영양 상태가 괜찮을까? 영양을 생각할 때 중요한 것은 ‘양’이 아니라 ‘질’이다. 많이 먹는다고 영양이 채워지는 것은 아니다. 공복에는 뭐든지 맛있고 뭐든 먹고 싶을 거라고 생각하기 쉽지만, 모처럼 소중한 한 끼를 편의점 도시락으로 때우는 식이라면 곤란하다. 우리의 몸은 정말로 ‘필요한 것’을 요구한다. 바로 몸에 꼭 필요한 영양소다.
먹는 양은 적더라도 영양소가 균형 있게 포함된 우유나 달걀, 생선, 채소 등 ‘완전식품’을 섭취하는 것이 좋다. 영양소는 영양제에 의존하기보다 균형 잡힌 식사로 보충한다.

몸 가벼워지고 머리 맑아지는 1일 1식 10계명
매끈한 피부와 잘록한 허리를 평생 유지하는 방법은 ‘공복’‘완전식품’‘수면’ 3가지를 꾸준히 실천하는 것이다.
채소는 잎째·껍질째·뿌리째·생선은 껍질째·뼈째·머리째, 곡물은 도정하지 않고 먹는다. 밤 10시부터 새벽 2시까지 골든타임에는 꼭 수면을 취한다.

1 통째로 먹어라 균형 잡힌 영양이란 우리 몸을 구성하는 영양소와 똑같은 종류의 영양소가 같은 비율로 함유된 것을 말한다. 생선 한 마리를 통째로 먹는 것이 인체를 구성하는 영양소와 가장 가깝고 균형 잡힌 것이다. 참치처럼 큰 생선은 통째로 먹는 게 불가능하므로 작은 생선 한 마리를 통째로 먹는다. 채소는 잎째, 껍질째, 뿌리째 먹고 곡물은 도정하지 않고 먹는다.

2 밥을 먹었으면 곧바로 자라 밥을 먹고 나면 졸리는 것은 인체의 섭리다. 졸음이 올 때 잠을 자면 숙면을 취할 수 있다. ‘식사 후 곧바로 잠을 자는 것은 건강에 좋지 않다’거나 ‘식후에 곧바로 잠을 자면 살이 찐다’고 걱정할 필요가 없다. 수면을 취하면 성장 호르몬이 분비돼 내장 지방을 연소시킨다.

3 골든타임을 지켜라 밤 10시부터 새벽 2시까지는 사람을 젊게 해주는 호르몬이 분비되는 골든타임이다. 이 시간에 숙면을 취해야 몸의 피로도 풀리고 뇌도 쉴 수 있다. 이를 지킨다면 비싼 돈을 내고 주사를 맞지 않아도 안티에이징 효과를 누릴 수 있다.

4 햇살과 함께 일어나라 인체는 ‘체내 시계’를 가져 일출과 함께 눈을 뜨고 해가 떨어지면 잠을 자도록 돼 있다. 햇빛을 쪼임으로써 우리 몸은 초기화된다. 우리 몸이 활동적으로 깨어 있으려면 아침 햇살을 받아야 한다.

5 건강해지려고 운동하지 마라 심장에는 암이 생기지 않는다. 심장은 어렸을 때 완성되고 나면 더 이상 세포 분열을 하지 않아 ‘종말분열세포’라고 불린다. 일생 동안 뛰는 심장 박동 수도 정해져 있다. 비만 탈출을 위해 급격히 심장 박동 수를 올리는 과격한 운동은 오히려 수명을 단축시킨다.

6 디저트와 술은 비싼 것으로 조금씩 먹어라 비싼 술을 마시면 자신도 모르게 가격에 신경 쓰게 되므로 자연히 주량에 제동이 걸린다. 저렴한 술을 옆에 끼고 아무 때나 마시면 알코올 총량에 빨리 가까워지기 때문에 위험하다. 또한 디저트가 먹고 싶다면 과자 전문점에서 최고의 재료를 써서 만든 생과자를 먹는다. 한 번 살 때마다 지출이 상당하기 때문에 자주 섭취하는 일을 막는다.

7 설탕과 소금은 멀리하라 설탕은 노화를 촉진하고 수명을 줄이는 원인이다. 단 음식을 먹었을 때 혈당치는 140mg/dl 이상으로 상승하는데, 이는 담배 4대를 피웠을 때와 같은 정도로 혈관 안쪽의 세포를 손상시킨다. 또 염분을 과다 섭취하면 혈압이 높아지고 혈관에 손상을 일으켜 동맥경화가 일어나는데, 동맥경화가 발생하면 혈액의 흐름이 나빠져 점점 혈압이 높아지는 악순환에 빠진다. 자연에 존재하는 동식물에 함유된 염분만으로도 충분히 건강을 유지할 수 있다.

8 공복에 커피 마시지 마라 커피 열매나 찻잎에는 독성이 있다. 공복 상태에서 진한 커피를 마시면 구토나 현기증이 생길 수 있고, 설사를 일으킬 수 있다. 독성이 강한 카페인을 공복이나 밤에 마시는 것은 몸에 해롭다. 대신 항산화 작용을 하는 우엉차를 마신다.
Tip 우엉차 만드는 법
1 우엉의 흙을 털어내고 잘 씻어 껍질째 얇게 깎는다.
2 물에 닿지 않게 그대로 신문지 위에 펼쳐 반나절 정도 햇볕에 말린다.
3 프라이팬에 기름을 두르지 않고 10분 정도 천천히 볶는다.
4 연기가 나기 직전에 불을 끄고 그대로 찻주전자에 넣고 끓인 물을 따른다.

9 몸을 따뜻하게 하지 마라 배가 고프고 몸이 추울수록 내장 지방은 점점 더 연소되며 체내 온도가 올라간다. 살을 빼고 싶다면 추운 겨울에 모자나 머플러를 두르지 말아야 한다. 추위를 느낄 수 있도록 목 주변을 노출해 차가운 바람을 맞는 편이 좋다.

10 모델처럼 가뿐히 척척 걸어라 하루에 1만 보를 걸으면 몸에 좋다고 하지만 쉬운 일은 아니다. 단 3분을 걸어도 1만 보 걷는 효과를 낼 수 있는 방법이 있다. 바로 멋지게 걷는 것. 힘을 주고 배를 집어넣은 다음 가슴을 쫙 편다. 손은 가볍게 흔들고 보폭은 최대한 넓혀 척척 걷는다.

■ 참고도서 | 1일 1식(위즈덤하우스)