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Food HEALTHY LIFE

하루 한 번 우리 집 에그 타임

아이 집중력 높이고 엄마 살 쏙 빼주고

진행 | 조윤희 프리랜서 사진 | 동아일보 출판사진팀

입력 2012.10.17 10:02:00

가장 경제적인 영양식을 꼽으라면 단연 계란이 1순위다. 우유와 함께 완전식품이라 불리며 우리 가족 건강을 책임지고 있다. 최근 계란이 아이의 집중력을 높이는 브레인 푸드로, 엄마의 살 쏙 빼는 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 지금까지 잘 몰랐던 계란의 무한 효능.
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몰랐던 계란의 효능 하나 01 계란은 집중력 높이는 브레인 푸드다

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두뇌에 도움 되는 계란의 영양 성분은 레시틴과 콜린 성분이다. 계란노른자에 함유된 레시틴은 수분을 제외한 우리 뇌의 30% 정도 차지하는 물질로 기억력을 높이고 치매를 예방한다. 레시틴은 두뇌 세포를 구성하는 필수 영양소로 혈액을 만드는 성분인 단백질과 철분이 풍부해 두뇌 산소 공급과 IQ·EQ 등 뇌기능 향상을 도와 어린이 두뇌 발달에 꼭 필요한 식품이다. 콜린은 신경 전달 물질의 주원료로 두뇌의 동작과 감각의 활동을 조절하고 통제하는 기능이 있어 주의력과 집중력을 높인다.

간단한 아침 식사 메뉴로 강추! 두뇌 활동 돕는 계란
지난 7월 질병관리본부의 ‘우리나라 청소년 식습관 실태’ 보고서에 따르면 아침 식사를 일주일에 5일 이상 먹지 않은 중학생은 23.2%, 고등학생은 22.6%로 나타났다.
아침 식사 습관에 관한 연구에서 아침 결식은 집중력과 산수 능력 저하, 독해력 저조, 운동 능력 부진 등에 영향을 미치며, 아침 식사를 규칙적으로 하는 학생은 학업성취도가 높을 뿐 아니라, 아침 식사를 거른 학생에 비해 행동적 문제나 학습적 문제가 적고, 불안이나 공격성을 덜 느끼는 것으로 나타났다. 아침 식사를 하지 않으면 혈당량이 정상 이하로 감소돼 뇌의 기능이 불균형 상태가 되고, 다음 끼니의 과식을 유발할 수 있기 때문에 비만, 위장병, 변비 등을 초래할 위험도 있다.
이처럼 공부하는 학생들에게 아침 식사는 필수다. 특히 계란은 브레인 푸드이면서 분주한 아침 시간에 간단하게 먹을 수 있어 아침 식사 메뉴로 좋다. 계란에 들어 있는 비타민 B는 졸음을 물리쳐 학습 능력을 높인다. 성장기 아이의 두뇌 건강과 체력 관리를 위해 하루 2회 계란 섭취가 필요하다.



계란 파스타

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준비재료
계란 2개, 찹쌀가루 2큰술, 소금 약간, 마늘·양파·미니 파프리카·백만송이버섯·청경채(비타민)·숙주나물·새우·올리브오일 적당량씩, 소스(굴소스 1큰술, 물 2큰술, 간장·핫소스 1작은술), 참기름 약간
만들기
1 계란과 찹쌀가루, 소금을 섞은 후 체에 걸러 지단을 붙인 후 키친타월로 기름을 빼고 한김 식힌 다음 돌돌 말아 국수처럼 썰어, 계란누들을 만든다.
2 마늘은 편썰고 양파, 파프리카는 채썬다. 나머지 재료들도 손질해 준비한다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 넣어 볶은 후 양파, 파프리카, 새우를 넣고 볶다가 비타민, 버섯, 숙주나물을 넣는다.
4 ③에 계란누들을 넣고 소스를 뿌려 버무린 후 마지막에 참기름을 떨어뜨린다.

계란밥말이

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준비재료
계란·자투리 채소·밥·적당량씩, 소금·식용유·양념김 약간씩
만들기
1 풀어놓은 계란에 다진 채소와 소금, 밥을 넣고 섞는다.
2 팬에 식용유를 두르고 ①의 반죽을 부침개 부치듯이 팬에 편다.
3 반죽 바닥이 익기 시작하면 달걀말이를 말듯이 말아서 밥이 부드러워질 때까지 익힌다.
4 ③를 먹기 좋게 잘라 담고, 기호에 맞춰 양념김을 뿌린다.

몰랐던 계란의 효능 둘 02 계란은 S라인 만드는 다이어트 푸드다
다양한 다이어트 방법이 쏟아져 나오고 있지만 최근에는 인체에 꼭 필요한 영양소를 골고루 챙기면서 탄력 있는 몸매로 가꿀 수 있는 계란 다이어트가 인기다. 연예인들 사이에서도 계란 다이어트 효과가 잘 알려져 있는데 5개월 동안 15kg을 감량한 개그우먼 김신영은 한 예능 프로그램을 통해 닭가슴살, 채소 등 단백질 위주로 구성된 식이요법과 운동을 병행했다고 밝혔다. 탤런트 서우도 다이어트 할 때 계란흰자를 주로 먹고 야식을 하지 않았다고 밝혀 화제가 됐다. 계란은 저열량 식품이면서 필수 영양소 함유량이 높고, 배고픈 느낌과 관련된 호르몬인 그렐린의 수치를 낮춰 포만감을 줄인다. 단백질이 풍부해 다른 당류 위주의 식품에 비해 포만감을 느끼는 시간이 길어 식욕을 억제한다.

아침 식사로 계란 섭취하면 살이 쏙
2011년 미국 루이지애나 주립대학 연구팀의 연구 결과, 아침 식사로 계란을 섭취한 경우 같은 양의 단백질이 포함된 시리얼을 먹는 것보다 포만감이 크며, 배고픔에 영향을 미치는 그렐린 수치가 더 낮게 측정된 반면 배부른 느낌과 관련된 호르몬(PYY) 수치는 높게 측정됐다. 또한 연구팀은 다이어트를 위해선 계란을 조리할 때 기름을 사용하는 프라이나 스크램블 대신 통째로 삶아서 먹는 것을, 노른자보다 비교적 지방 함유가 적은 흰자 섭취를 권장했다.

다이어트에 좋은 노란계란말이밥

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준비재료
밥 2공기, 소금·참기름·통깨 약간씩, 당근·햄 ½개씩, 식용유 적당량, 표고버섯 ·게맛살 5개씩, 소스(마요네즈 1큰술, 흰 춧가루 약간), 깻잎 16장, 쪽파 20대, 계란 6개, 베이킹파우더·우유 약간씩
만들기
1 고슬하게 지은 밥에 소금, 참기름, 통깨를 넣어 섞는다.
2 당근은 채썰어 소금과 참기름으로 간해 기름 두른 팬에 볶고 표고버섯은 끓는 물에 데쳐 볶는다. 햄은 굽고 게맛살을 찢어 소스에 버무린다. 깻잎은 씻고 쪽파는 끓는 물에 데친다.
3 계란에 베이킹파우더와 우유를 섞은 후 기름 두른 팬에 지단을 부친다.
4 김발에 계란지단을 올리고 깻잎을 올린 후 밥을 깐다. 준비한 채소를 가지런히 올려 만다.
5 데친 쪽파로 계란밥말이를 묶어 고정한다.

오려서 냉장고 앞에 붙여두세요
계란 먹기 10계명

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1 계란을 하루 두 알씩 꾸준히 섭취한다 3대 필수 영양소는 물론 두뇌에 좋은 콜린, 레시틴 등 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 들어 있어 건강 관리에 꼭 필요하다.
2 단백질이 부족하기 쉬운 노인에게 계란은 보약이다 김치, 나물 등 단백질이 부족한 식사를 하기 쉬운 노년층이 계란을 섭취하면 콜레스테롤이 낮아지고, 균형 있는 식사를 할 수 있다.
3 체력 관리가 중요한 직장인에게 계란은 영양제다 아침을 거르기 쉬운 바쁜 직장인이 오전과 오후 하루 2회 계란을 섭취하면 체력 관리에 도움이 된다.
4 콜린, 레시틴 성분이 두뇌 발달과 집중력 향상을 돕는다 공부하기 전 계란을 먹으면 노른자 속의 콜린, 레시틴 성분이 두뇌 발달과 집중력 향상을 돕는다.
5 엽산, 칼슘, 철분이 들어 있어 임산부와 태아의 건강 관리에 좋다 한 생명이 태어나는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있는 완전식품 계란은 임산부와 태아의 건강을 관리한다.
6 루테인 성분은 눈을 건강하게 한다 계란에 들어 있는 루테인 성분은 자외선을 흡수해 고도근시 및 눈부심을 개선한다.
7 모유에 가까운 계란 단백질은 다이어트에 좋다 배고픈 느낌과 관련된 호르몬인 그렐린의 수치를 낮춰 포만감을 높이고 식욕을 억제할 뿐 아니라, 계란의 단백가는 100으로 식품 중 모유에 가장 가깝다.
8 술자리 안주로, 술자리 다음 날 숙취 해소제로 최고다 간에서 알코올을 분해할 때 필요한 아미노산인 메티오닌 성분이 풍부해 약해진 간의 회복력을 높인다.
9 토마토와 함께 먹으면 찰떡궁합이다 암을 예방하는 라이코펜 성분이 풍부한 토마토 등과 함께 먹으면 음식 궁합이 잘 맞는다.
10 면에 계란을 넣어 나트륨의 짠맛을 중화시킨다 면을 먹을 때 계란을 넣으면 부족한 영양을 보충하고 짠맛을 중화시킨다.


도움말 | 계란자조금관리위원회

여성동아 2012년 10월 586호
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