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LifeStyle 이재현의 스포츠와 건강

“으악~ 쥐가 났어요”

운동 중 예상치 못한 불청객

글 | 이재현 운동생리학 박사 사진 | 동아일보 사진 DB파트, REX 제공

입력 2012.09.05 16:46:00

느닷없이 찾아와서 우리의 일상을 방해하는 근육의 이상 현상. 바로 ‘쥐’라고 부르는 근육 경련이다.
근경련은 본인의 의지와 상관없이 근육이 갑자기 강력하게 수축하면서 통증이 나타나는 현상이다.
통증을 예방하려면 어떤 조치가 필요할까.
“으악~ 쥐가 났어요”


운동 중 근경련이 일어나면 계획한 운동량을 못 채우거나 시합을 일시적으로 중단해야 하고 수면 중 일어나면 갑작스럽게 뒤틀리는 통증에 단잠을 방해받는다. 고속도로를 운전하면서 가속기를 밟는 도중에 경련이 일면 식은땀이 날 정도로 위험하다. 최대한 빨리 갓길을 찾아 정차할 수밖에 없다.
근경련이 일어나는 데는 다양한 원인들이 있는데 근육의 피로, 탈수, 전해질 불균형, 혈액순환 장애 등을 주원인으로 꼽을 수 있다.
근육의 피로란 장시간 운동으로 에너지가 고갈되고 피로물질이 쌓이면서 운동을 지속하기 힘든 상태를 말한다. 이러한 상태에서 근육의 장력 제어와 관련된 척수 반사에 이상이 와서 근육이 과도하게 수축하는 것을 통제하지 못하는 사태가 종종 발생한다. 런던 올림픽 영국과의 축구 경기에서도 이러한 상황이 벌어졌다. 미드필드를 활발하게 누비며 공격과 수비를 잘 조율하던 기성용 선수가 연장전에서 쥐가 나 고통스러워하며 드러눕는 바람에 응원하던 한국 팬들은 마음을 졸였다. 그만큼 기성용 선수가 이 경기에서 사력을 다해 에너지를 쏟아부었음을 말해준다.
스포츠 현장에서는 이와 같은 상황이 자주 발생하는데 특히 무더운 여름에 발생률이 증가한다. 근육의 경련이 탈수나 전해질 불균형과도 관련이 있기 때문이다. 더운 여름에 고된 훈련으로 땀을 많이 흘리면 그만큼 체액과 전해질 손실이 많아지고 이때 수분과 전해질을 적절하게 공급해주지 않으면 근경련이 발생하기 쉽다.
운동과 관련해서 나타나는 근육 경련은 훈련량이 많은 선수들에게만 나타나는 것이 아니다. 평소 전혀 운동을 하지 않던 사람이 모처럼 피트니스 센터에 가서 윗몸일으키기를 하다가 배에 쥐가 나 5개도 못하고 포기하는 경우가 있다. 잘 쓰지 않던 근육을 무리하게 사용해 근육의 수축과 이완 조절에 문제가 생긴 경우다. 또한 운동할 때는 문제가 없었는데 집에서 자다가 근경련이 일어나 깜짝 놀라 깨서 고통스러워하는 경우도 있다.
동맥경화 또는 말초동맥혈관이 좁아지는 것 또한 근경련을 일으킬 수 있다. 혈액 공급이 원활하지 않고 영양소가 근육으로까지 운반되지 못하기 때문이다. 말초동맥혈관 질환은 다리로 가는 혈류를 감소시키고 활동을 할 때 통증을 유발하는 원인이 된다. 낮에 운동을 하지 않았더라도 평소 혈액 순환이 잘 안 되는 사람이나 고령자들이 밤에 쥐가 잘 나는 경우가 이와 관련 있다.
이처럼 갑작스럽게 찾아오는 반갑지 않은 불청객을 어떻게 하면 쫓아낼 수 있을까?

Step 1 스트레칭
쥐가 나서 필드에 드러누운 선수의 발을 들어 올려 발목을 머리 쪽으로 젖히며 눌러주는 장면을 본 적이 있을 것이다. 보통 쥐가 자주 발생하는 부위는 종아리 근육이다. 이 근육은 점프나 달리기를 할 때 추진력을 발생시키는 데 많이 쓰이며, 발가락을 바닥 쪽으로 눌러줄 때 수축한다. 따라서 과도하게 수축한 이 근육을 이완시키기 위해 선 반대로 발끝을 발등 쪽으로 당겨준다.
이때 주의할 점은 무릎이 펴져 있어야 하고, 강하게 경련이 일어나고 있는 상태에서 억지로 동작을 취해선 안 된다는 것이다. 긴장하기 쉬운 상태이지만 천천히 심호흡을 하면서 최대한 무리 없이 스트레칭을 해야 한다.
운동 중이 아니라 밤에 자다가 쥐가 났다면 누운 상태로 발끝을 머리 쪽으로 당기거나 일어나서 천천히 걷거나 벽 쪽으로 기울이는 동작 하도록 한다. 평소 쥐가 잘 나는 사람들은 운동 전후, 일상생활에서 미리미리 규칙적으로 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

“으악~ 쥐가 났어요”

1 축구 선수들이 경기 전 스트레칭 하는 모습. 2 마라토너 황영조 선수(왼쪽)가 달리기 전 몸을 푸는 동작을 가르치고 있다.



Step 2 충분한 수분과 전해질 공급
탈수와 전해질 고갈은 근경련이 발생하기 쉬운 환경을 만든다. 생리학적으로 정상적인 근육의 수축과 이완을 위해 충분한 물, 글루코오스(포도당), 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등이 필요하므로 운동 시 이러한 성분들을 적절히 공급해줘야 한다. 마라톤이나 철인 3종 경기와 같이 에너지 소모가 많은 선수들이나 행군을 하는 군인들이 수분과 탄수화물 그리고 적당한 염분 섭취에 신경을 많이 쓰는 것도 이러한 이유에서다.
특히 땀의 배출이 많은 여름철에 운동할 경우에는 자주 휴식을 하고 15~20분마다 150~200ml의 수분을 공급해주는 것이 좋다. 스포츠음료 등에 포함된 약간의 탄수화물과 전해질도 도움이 되며, 평소 균형 잡힌 식사로 필요한 에너지와 무기질이 부족해지지 않도록 해야한다.



Step 3 훈련을 통한 근육 적응
시합 중 자주 쥐가 나면 훈련 방법에 문제가 없는지 점검해볼 필요가 있다. 먼저 실제 시합에서의 페이스나 강도만큼 훈련을 하고 몸이 그것에 충분히 적응했는지 확인해야 한다. 운동을 자주 하지 않은 일반인은 무리하지 말고 조금씩 근육을 단련시켜 나가면 특정 동작에서 반복해서 발생하던 근육 경련 현상이 줄어든다.

Step 4 마사지
스트레칭으로 경련이 풀렸더라도 약간의 묵직함과 통증이 남는 경우가 있다. 이럴 때는 부드러운 마사지를 해주는 것이 좋다. 평소 마사지를 통해 근육을 이완시키는 것이 근경련을 예방하는 데 도움이 된다.

Step 5 크게 심호흡하기
최근 외국 학술지에 흥미로운 연구 내용이 발표됐다. 의도적인 과환기(일부러 크게 심호흡을 하는 것)가 근경련을 푸는 데 도움이 된다는 것이다. 연구자는 어릴 때부터 운동성으로 야간 근육 경련을 자주 경험했던 57세 남성을 대상으로 한 가지 가정을 테스트했다. 이 가정은 수면하는 동안 환기량이 줄어들면 이로 인해 호흡성 산증(acidosis)이 일어나기 쉬운데 이러한 조건이 근육 경련을 일으키기 좋은 조건을 만든다는 것이었다. 이를 테스트하기 위해 연구자는 이 남성에게 밤에 근육 경련이 발생했을 때 의도적으로 1분간 20~30회 큰 호흡을 반복하게 했다. 가벼운 두통이나 어지럼증이 발생할 수 있으므로 누운 상태에서 실시하게 했는데 1시간 이상 반복되던 근육 경련이 1분 안에 사라졌다고 한다. 이후 수면 중이 아닌 운동 상황에서 다른 피험자들에게 테스트를 했을 때도 같은 효과가 나타났다고 한다. 아직까지 확실하게 입증되지는 않았지만 다른 후속 연구들로 검증이 된다면 근경련에 대한 응급 조치로 활용의 폭이 넓다고 생각한다.
이러한 대처에도 불구하고 근경련이 자주 반복된다면 관련 질병이 없는지 전문 의료인과 상담하는 것이 바람직하다.

“으악~ 쥐가 났어요”


이재현 박사는… 고려대학교 체육학과에서 운동생리학으로 석·박사 학위를 받고, 고려대학교 스포츠과학연구소 선임연구원으로 있다가 캐나다 McMaster University, Medical Center 내 Children’s Exercise and Nutrition Center에서 박사 후 연수 뒤, 하늘스포츠의학연구소 책임연구원으로 재직했다. 지금은 대한건강운동관리사협회 부회장으로 활동하고 있다. leejh1215@gmail.com

여성동아 2012년 9월 585호
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