건강하고 날씬한 몸 만들기 프로젝트

작심 6일 다이어트를 하라
‘원더풀 피스타치오와 함께하는 집에서도 할 수 있는 건강한 몸 만들기’ 클래스의 강사로 나선 보디 코치 박수희는 “다이어트의 진정한 목표는 체중이 아니라 허리사이즈를 줄이는 것! 즉 체지방을 줄이는 것입니다” 라고 강조했다. 대다수 여성들이 먹는 것에 대한 유혹을 뿌리치지 못해 다이어트를 포기하거나 실패하는데, 이는 적게 먹거나 음식을 제한하는 데 스트레스를 받기 때문이다. 이러한 고충을 겪는 이들에게 추천하는 것이 바로‘작심 6일 다이어트’! 말 그대로 일주일에 6일은 음식량을 조절해 먹고 단 하루는 원하는 음식을 마음껏 먹는 것이다. 하루 자신이 먹고 싶은 음식을 먹는 것만으로도 다이어트 스트레스가 줄고, 다이어트를 하고자 하는 의지를 불태울 수 있는 원동력이 된다. 나머지 6일의 식사는 하루 총 섭취 칼로리를 줄이고, 그중에서도 단순 당질이 차지하는 비중을 줄이며, 물을 많이 마셔 대사를 원활하게 해야 체중이 아닌 체지방이 줄어든다.

다이어트 위한 요리사가 되자
다이어트시 평소 먹던 식단을 바꿔야 한다고 생각하는 이들이 많다. 다섯 가지 반찬과 밥, 국으로 식사하다 다이어트한다고 반찬을 한두 가지로 줄이는 식은 바람직하지 않다. 이는 ‘열량’을 줄이려다 몸에 필요한 ‘영양’까지 줄이는 격. 박수희 코치는 반찬 수와 밥, 국은 그대로 유지하되 반찬 재료를 바꾸고 밥은 반 공기 정도 덜어내며, 흰쌀은 잡곡으로, 국도 사골 국물이나 찌개보다 맑은 장국으로 바꾸는 것이 바람직하다고 전한다.
“평소 식습관은 그대로 유지하면서 하루 3회 식사하고, 2회 간식을 먹습니다. 단, 1회 식사 열랑을 400kcal 이하로, 간식은 200kcal 이하로 제한해야 합니다.” 또 식단을 짤 때 한식을 좋아하는 사람은 잡곡밥ㆍ생선구이ㆍ샐러드ㆍ달걀스크램블 등으로 식단을 구성하고, 빵을 좋아하는 사람은 통밀이나 호밀빵ㆍ샐러드 등을 위주로, 간편한 식사를 원하는 이들은 바나나나 닭 가슴살 등을 위주로 ‘스스로’ 식단을 짜는 노력이 필요하다고 말한다. 하루 전에 미리 식단을 짜놓고, 다음 날 정해놓은 음식만 섭취하며, 식사는 매일 같은 시간에 하는 것이 포인트! 이와 함께 간식은 우리 몸에 양질의 단백질과 식이섬유, 체내 지방 연소를 돕는 지방산이 풍부한 피스타치오나 아몬드, 땅콩 등의 견과류를 먹을 것을 강조했다. 특히 서양에서 ‘Skinny Nut(날씬한 견과)’으로 불리는 피스타치오는 49알(30g)에 약 160kcal밖에 되지 않아 오전ㆍ오후 간식으로 즐기기에 부담 없다. 열매를 볶는 과정에서 오일을 별도로 첨가하지 않기 때문에 콜레스테롤을 함유하지 않으며, 단백질 및 식이섬유가 풍부해 오랫동안 포만감을 느끼도록 해준다.

제대로 된 근력 운동은 필수
체중을 줄이는 데 유산소 운동이 효과적이지만 근력 운동이야말로 체지방을 연소시키고 기초 대사량을 높여 다이어트 이후에도 살이 찌지 않는 체질을 유지시키며, 보디 라인을 탄력 있게 가꿔주는 운동이다. 여름철은 땀으로 인한 수분 손실이 많아지는 계절이므로 운동할 때 수분 보충에도 각별히 신경 써야 한다. 운동으로 인해 수분을 많이 배출하면 운동 능력이 떨어지고 몸이 쉽게 피로해질 뿐 아니라 신진대사가 떨어져 운동 효과도 감소하기 때문! 운동 전에는 오렌지, 바나나 등을 물과 함께 먹어 전해질 비타민 공급에 신경 쓰고, 운동하는 중에는 갈증을 느끼지 못해도 30분 간격으로 물을 한 컵 정도 마신다.

▼ 클래스에 참여해보니…

송현진(33)
“껍질 까는 게 귀찮아서 피스타치오는 손이 잘 안 가는 견과류였는데, 다른 견과류에 비해 칼로리도 낮고 식이섬유나 항산화 성분이 풍부하다고 해 다시 보게 됐어요. 최근 체중이 급격히 불어 한창 다이어트 중인데 평소 간식으로 먹던 견과류를 피스타치오로 바꿔볼까 해요.”

이성은(31)
“오늘 배운 동작은 인터넷이나 책에서도 많이 본 것들인데, 박수희 코치에게 직접 배우니 전혀 다른 운동을 하는 것 같아요. 같은 동작이라도 얼마나 집중하느냐에 따라 효과가 달라진다는 걸 이제야 알았네요!”

보디 코치 박수희 강추! 근력 운동 이것만 하면 된다

알짜배기 근력 운동 BEST 4

*모든 운동은 15회씩 3세트 반복한다.

1 날씬한 다리 라인 만드는 스쿼트 동작
어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 두 팔을 앞으로 나란히 든다. 허리는 곧게 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 굽히며 앉는다. 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주면서 앉았다 일어나야 정확한 동작이다.

2 곧고 탄탄한 등 근육 위한 데드리프트 동작
어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 두 팔을 올려 머리 뒤에서 깍지를 낀다. 무릎이 굽혀지지 않도록 고정시키면서 서서히 상체를 숙인다. 상체와 하체가 직각 상태가 되면 허리를 안쪽으로 최대한 당겨 아치형으로 만들면서 등 근육을 늘려준 뒤, 엉덩이를 위로 들어올린다는 생각으로 허리를 곧추세우며 상체를 들어올린다.

3 가슴과 팔뚝 근육 단련하는 푸시업 동작
바닥에 무릎을 대고 엎드린다. 다리는 뒤로 살짝 들어올리고, 어깨와 손목이 수직이 되도록 상체를 들어올린 상태에서 천천히 팔을 굽혀 상체를 내린다. 가슴과 팔뚝 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 다시 팔을 펴 상체를 들어올린다.

4 아랫배를 홀~쭉하게 만드는 레그레이즈 동작
바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 둔다. 두 다리를 편 상태로 들어올려 바닥과 직각이 되게 한 다음, 허리를 바닥에 바짝 붙인다. 두 다리를 허리가 바닥에서 떨어지지 않을 정도까지 내린다. 다시 올릴 때는 아랫배 근육에 힘이 들어가는 것에 집중하면서 천천히 올린다.

보디 코치 박수희 추천 다이어트 간식

원더풀 피스타치오

피스타치오 생산에 최적의 환경을 지닌 캘리포니아에서 비옥한 토지와 풍부한 일조량을 받으며 100% 자연 숙성돼, 고소하고 담백한 맛을 지니는 것은 물론 양질의 영양소까지 듬뿍 담겨 있다. 피스타치오는 견과류 중 칼로리와 지방의 함량이 가장 낮고, 영양은 풍부하다. 1회 제공량 49알(약 30g)에는 각종 비타민, 미네랄을 비롯해 몸에 좋은 지방으로 알려진 불포화지방산, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 피토스테롤, 노화를 예방하는 항산화 성분 및 섬유소 등이 풍부하게 함유돼 있다. 49알 기준 160kcal에 불과해 다이어트 중 간식으로 제격이다. 피스타치오 고유의 고소한 맛을 지닌 ‘로스티드 노 솔트(무염)’, 그윽한 풍미의 ‘로스티드 라이틀리 솔티드(저염)’, 매콤해 입맛을 돋우는 ‘로스티드 위드 페퍼(후추맛)’ 세 종류가 있어 취향에 따라 즐길 수 있다. 150g 4천9백50원, 300g 9천3백원.