엄마가 만든 소아비만 예방&치료법

★ 소아비만 예방·치료하는 생활법



정시에 규칙적으로 식사한다
편식만큼 나쁜 게 불규칙한 식사 습관이다. 아침은 반드시 먹이고, 식사 시간은 학교에서 점심 급식을 하기 6시간 전인 오전 7시쯤이 좋다. 7시 정도에 식사를 하면 오전 10시쯤 학교에서 최상의 집중력과 기억력을 발휘할 수 있다. 저녁식사는 오후 8시 이전에 한다.

인스턴트식품은 금한다
과자나 고칼로리 인스턴트식품은 살을 찌게 하고 음식 의존성이나 음식 중독을 가중시킨다. 가능하면 인스턴트식품을 금하고, 일주일에 1~2회만 외식업체를 이용하거나 인스턴트식품을 허용한다. 먹게 되더라도 양을 반 이상 줄이고 채소, 과일과 함께 준다.



음식은 꼭꼭 씹게 한다
소아비만 어린이의 식사 시간은 대개 10분을 넘지 않는다. 이렇듯 빨리 식사를 마치는 이유는 폭식을 즐기는 욕구 때문이다. 식사 시간이 20분 이상 길어지면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 호르몬이 나와 음식 먹는 일이 불쾌해지기 때문에 렙틴이 분비되기 전에 재빨리 음식을 먹어치우는 것이다. 음식을 씹지 않고 삼키는 습관은 비만과 직결되므로 아이에게 음식을 꼭꼭 씹어 먹도록 훈련시킨다. 꼭꼭 씹기를 실천하기 위해서는 거칠고 씹을거리가 많은 음식을 선택해 조리하는 게 좋다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 치아도 건강해지고 뇌도 자극을 받아 똑똑해진다.

칼로리는 줄이되 영양에 신경 쓴다
칼로리에만 신경 써서 무작정 음식량을 줄이면 오히려 식욕을 부채질할 수 있다. 탄수화물:단백질:지방의 비율이 6:2:2가 되도록 메뉴를 짜고 다이어트에 도움이 되는 칼슘을 많이 먹이도록 한다. 요리할 때는 같은 재료를 사용하더라도 볶거나 튀기기보다는 삶거나 찌고, 육류는 조리 전 기름기를 제거하고 기름 사용량을 줄인다.

채소 섭취를 늘리고 하루에 물 1.5L 이상 마시게 한다
채소와 물은 음식 섭취 욕구를 줄이는 일등 공신이다. 채소는 포만감이 오래가도록 돕고, 끼니 사이에 물을 자주 마시면 식욕을 통제할 수 있고 혈액순환도 원활해진다.

소금과 설탕을 멀리한다
소금과 설탕은 식욕을 자극하는 최악의 양념이다. 소금 섭취를 줄이기 위해 하루 4g 이하의 저염 식단을 설계할 것! 음식을 만들 때 설탕과 소금 간을 차츰 줄여 절반까지 줄인다.

식탁에서는 식사만 한다
식탁에서 게임이나 TV를 보거나 다른 일을 하면 식사에 집중할 수 없고, 자신의 식사량을 조절하기도 어렵다. 식탁은 식사만 하는 공간이라고 알려주고 과일이나 간식도 식탁에서만 먹는다.

아이를 BMW에 태운다
BMW란 자전거(Bicycle), 지하철(Metro), 걷기(Walk)의 약자다. 아이가 귀하다고 걷는 것조차 안쓰러하면 아이 건강을 해칠 수 있다. 적당한 걷기는 아이성장판을 자극하고 숙면을 도우며, 다리 근육을 발달시켜 기초대사 능력을 높인다.

TV와 친구 삼지 않게 한다
아이의 스크린 타임과 비만은 밀접한 관련이 있다. 대한소아학회의 조사에 의하면 TV 시청이 하루 한 시간 늘 때마다 비만 발생률이 2% 증가하고, 컴퓨터를 두 시간 이상 사용하는 아이는 과체중이 될 위험이 그렇지 않은 아이에 비해 9.52배 더 높았다. TV 시청이 많은 아이는 고혈압 발생 위험이 높으며, 비만 이외에도 다양한 질병에 걸릴 수 있다.

오후 10시 전에는 반드시 재운다
식욕을 관장하는 그렐린 호르몬은 수면이 부족할 때 활발히 움직인다. 때문에 비만을 예방하고 치료하기 위해서는 충분히 재워야 한다. 수면 호르몬인 멜라토닌 호르몬이 활발하게 분비되는 오후 10시 이전에 잠자리에 들게 하고 최소 8시간 이상 재운다. 잠들기 전에 위를 비워야 숙면을 취할 수 있으므로 잠자기 2시간 전부터 아무것도 먹이지 않는다.

★ 비만 아이 위한 맞춤 다이어트 전략

허리를 타이트하게 유지하라
비만 어린이 중에는 허리띠를 싫어하는 경우가 많다. 허리띠는 배 부위를 자극해 소화나 뱃살 자극을 돕는 등 다이어트 효과가 있다. 아이가 살을 빼야 한다면 옷은 모두 허리띠를 채우는 것으로 입힌다.

뒤로 걸어 쓰지 않던 근육을 움직인다
비만 어린이는 운동을 싫어해 흔히 쓰는 근육조차 제대로 발달돼 있지 않다. 아이 몸의 혈류를 개선하고 기초대사 능력을 높이려면 근육을 주기적으로 자극하는 게 중요하다. 뒤로 걷기나 요가, 각종 스트레칭으로 평소 쓰지 않던 근육을 사용하도록 한다.

기분이 좋지 않을 때는 음식을 제한한다
기분이 나쁠 때는 과식이나 폭식할 가능성이 높다. 대화나 산책을 통해 아이 기분을 풀어주고, 밥이나 간식은 기분이 좋아지면 먹이도록 한다. 이렇게 해야 음식과 스트레스를 연결시키는 잘못된 고리를 끊을 수 있다. 마찬가지로 아이 기분이 너무 흥분됐거나 고조돼 있을 때도 음식을 자제시킨다.

음식일지를 쓰게 한다
비만을 예방하고 치료하는 좋은 방법은 음식일지를 쓰는 것이다. 음식을 먹기 전 혹은 먹은 후에 자신이 먹은 음식을 기록하는 방법이다. 아이의 음식 통제력과 계획성이 급격히 상승할 수 있다.

지루해할 틈을 만들지 않는다

지루한 시간을 참지 못하고 음식으로 푸는 어린이도 많다. 아이에게 건전한 여가 활동, 즉 취미를 만들어준다. 바깥에서 즐기는 신체 활동이면 금상첨화지만, 집에서 즐길 수 있는 퍼즐 맞추기나 각종 만들기도 괜찮다.

약간 작은 사이즈의 옷을 사준다
지나치게 작은 사이즈의 옷은 아이의 마음을 다치게 할 수 있지만, 약간 작은 옷은 아이에게 다이어트 동기를 제공한다. 1kg만 감량하면 입을 수 있는 옷, 다이어트를 통해 바라보기만 했던 옷을 입는 기쁨을 느껴보게 한다. 뚱뚱하다고 큰 사이즈 옷만 사주면 아이는 다이어트 필요성조차 느끼지 못한다.

체중은 정해놓은 날에만 잰다
아이가 뚱뚱하다고 시도 때도 없이 체중을 재면 오히려 다이어트 의욕을 꺾을 수 있다. 체중 잴 때 긴장감이나 설렘이 사라져 다이어트 의지도 약화된다. 일주일에 한 번, 정해놓은 요일에만 체중을 잰다.

거울을 자주 보게 한다
거울 보는 일은 자신의 체형과 외모에 대한 관심도를 높인다. 다이어트를 통해 살이 빠지는 것을 느끼고 관찰할수록 아이의 다이어트 의욕도 충만해진다.

긍정적인 말하기를 연습시킨다
말이 씨가 된다고 한다. ‘난 안 돼’, ‘난 할 수 없어’ 같은 부정적인 말이 반복되면 감정적 에너지도 급격히 떨어진다. 아이가 ‘난 할 수 있어’라고 긍정적으로 생각할 수 있도록 격려해준다. 특히 다이어트 기간에는 스트레스 지수도 높아지므로 주변에서 칭찬과 격려의 말을 아끼지 말 것!

엄마가 만든 왕따, 소아비만은…
최근 급증하고 있는 소아비만의 원인과 식습관·생활 습관·수면 습관 등 구체적인 해결책을 제시한다. 1만3천원 국일미디어.

★ 소아비만 막아요~ 칼로리 줄인 엄마표 과자
소아비만의 원인 중 하나는 당도 높은 과자 섭취. 엄마가 주말에 만들어두면 일주일 내내 아이가 건강하게 먹을 수 있는 핸드메이드 과자 총집합!
■ 요리 | 김가영(101recipe)

초코바나나브라우니

■ 준비재료
밀가루 박력분 100g, 코코아가루·설탕 50g씩, 껍질 벗긴 바나나 300g, 아가베시럽 30g, 달걀 2개, 소금 약간, 토핑용 바나나 1개
■ 만들기
1 밀가루와 코코아가루는 체에 친다.
2 볼에 껍질 벗긴 바나나를 넣고 잘게 으깬 뒤 아가베시럽과 설탕, 달걀, 소금을 넣고 고루 섞는다.
3 ②에 ①을 넣고 가루가 보이지 않을 때까지 섞는다.
4 사각 케이크틀에 ③을 넣고 바나나를 동그랗게 잘라 얹은 뒤 180℃로 예열한 오븐에서 20분간 굽는다.



두부무스초코파이

■ 준비재료
(9개 분량) 밀가루 박력분 100g, 달걀 3개, 설탕 40g, 아가베시럽 20g, 두부무스(두부 120g, 아가베시럽·조청 1큰술씩, 소금 ¼작은술, 쌀튀밥 15g, 마 30g), 다크초콜릿 150g
■ 만들기
1 밀가루는 체에 치고 달걀은 흰자와 노른자를 분리한다.
2 볼에 달걀흰자를 담고 설탕을 조금씩 넣어가며 휘핑해 단단한 머랭을 만든다.
3 볼에 달걀노른자를 담고 아가베시럽을 넣어 연한 노란색이 될 때까지 휘핑한다.
4 ②에 ③을 섞은 뒤 체친 밀가루를 넣고 가루가 보이지 않게 살살 섞은 다음 오븐팬에 반죽을 한 스쿱씩 동그랗게 얹는다. 190℃로 예열한 오븐에 넣어 7~8분간 구운 뒤 식힌다.
5 믹서기에 두부무스 재료를 모두 넣고 간다.
6 ④에 두부무스를 한 스쿱씩 얹고 그 위에 ④를 얹어 살짝 누른다.
7 다크초콜릿을 중탕으로 녹인 뒤 ⑥에 부어 코팅한 다음 초콜릿이 굳도록 냉동실에서 30분간 뒀다가 꺼낸다.

새우깡

■ 준비재료
마른 새우 40g, 밀가루 박력분 200g, 베이킹파우더 ½작은술, 우유 ½컵, 카놀라유 4큰술, 아가베시럽 2큰술
■ 만들기
1 달군 팬에 마른 새우를 넣고 볶아 식힌 뒤 믹서에 간다.
2 밀가루와 베이킹파우더는 체에 친다.
3 볼에 우유와 카놀라유, 아가베시럽을 넣고 고루 섞은 뒤 ①과 ②를 넣어 반죽을 한 덩어리로 뭉친 다음 비닐에 넣어 냉장고에서 20분 정도 휴지시킨다.
4 반죽을 0.3cm 두께가 되도록 밀대로 평평하게 민 뒤 칼등으로 사선을 그리고 새우깡 크기보다 약간 작게 잘라 오븐팬에 올린다. 190℃로 예열한 오븐에 넣어 13분간 굽는다.



구운도넛

■ 준비재료
(20개 분량) 마 30g, 두유 150g, 밀가루 강력분 340g, 이스트 4g, 설탕 60g, 소금 약간, 달걀 1개
■ 만들기
1 마는 강판에 갈고 두유는 따뜻하게 데운다.
2 볼에 밀가루, 이스트, 설탕, 소금, 달걀, ①의 간 마를 넣은 후 두유를 부어 한 덩어리로 반죽한 다음 랩을 씌워 반죽이 2배 정도 부풀 때까지 40분 정도 발효시킨다.
3 발효된 반죽을 두께가 약 1cm 되도록 밀대로 민 후 원형틀을 이용해 도넛 모양으로 찍는다.
4 오븐팬에 올리고 180℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽는다.


구운감자칩

■ 준비재료
감자 1개, 소금 약간
■ 만들기
1 감자는 슬라이서로 얇게 썬다.
2 감자를 1시간 정도 소금물에 담가 녹말기를 뺀 뒤 키친 타월로 물기를 제거한다.
3 오븐팬에 올리고 180℃로 예열한 오븐에서 25~30분 정도 굽는다.




■ 참고도서 | 엄마가 만든 왕따, 소아비만(국일미디어)
■ 모델 | 황예준