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죽기 전에 마라톤 뛰어 보기

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기획 | 강현숙 기자 사진 | 홍중식 기자

입력 2012.06.05 15:08:00

죽기 전에 마라톤 뛰어 보기


최근 마라톤이 국민 스포츠로 부각되며 달리기를 즐기는 사람들이 늘고 있다. 마라톤은 전신운동으로 꾸준히 하면 심장과 폐가 단련되고 고혈압이나 동맥경화 등 심혈관계 질환이 예방된다. 에너지 소모량이 많아 다이어트 효과를 주며 허리와 척추도 교정된다. 특히 달리기를 30분 이상 계속하면 ‘러너스 하이(runer’s high)’라는 행복감이 느껴지는데 이는 마약을 투여했을 때 나타나는 의식 상태와 비슷하다고 한다. 단, 마라톤이 좋다고 무작정 시작하는 것은 금물! 고혈압 등 심혈관계 질환이 있거나 고도비만, 흡연자, 저체중자는 의사나 마라톤 코치와 상담 후 시도한다. 마라톤 연습이나 대회에 참가할 경우 가슴이나 배가 아프거나 숨 쉬기 힘들 때, 어지러울 때, 갑자기 몸이 피곤해질 때, 관절이나 근육이 아플 때, 헛구역질이 날 때는 곧바로 뛰는 것을 중단한다. 마라톤에 관한 정보는 마라톤온라인(www.marathon.pe.kr), 온라인트레이닝시스템(blog.naver.com/leejiyurl)에서 얻을 수 있다.

Intro. 마라톤 生生 체험담
10km 뛰고 나면 인생이 달라져요

“성취감을 즐기는 스타일이라 나 자신과의 싸움을 위해 마라톤을 시작했어요. 나이키 마라톤 10km, 독도지키기 마라톤 20km, 핑크리본 마라톤 10km 등에 참가했는데, 완주 후 느끼는 성취감과 고비를 넘겼을 때의 짜릿함이 최고예요. 마라톤 대회에 참가하려면 지속적인 연습이 필수예요. 저는 1km, 3km, 5km, 7km, 10km 식으로 점차 거리를 늘리며 뛰었어요. 처음에는 걷다가, 살짝 뛰기, 전력 질주 등 속도도 점차 높였고요. 대회를 15일 정도 남겨놓고는 시간을 재면서 속도를 체크했답니다. 매일 뛰는 연습을 하며 아프던 관절도 좋아졌고, 자연스레 다이어트 효과도 볼 수 있었어요. 음악을 들으며 혼자 뛰다 보면 생각도 정리돼 쌓였던 스트레스도 해소된답니다.” 한혜선(여성동아 기자)

참가자들의 상기된 표정이 활력이 돼요
“트라이애슬론 국가대표로 활동하며 달리기 훈련은 많이 했지만 마라톤 대회에 나간 적은 거의 없었어요. 1993년 경기도 이천에서 열린 10km 마라톤 대회에 참가했는데 달리고 걷기를 반복하며 겨우 완주했지요. 그해 겨울부터 육상을 배웠고 다음 해 경주 동아 하프 마라톤 대회에 참가해 1시간 16분대로 5위를 했어요. 이때부터 달리기의 매력에 푹 빠졌고 2005년부터는 1년에 5회 이상 마라톤 대회에 참가하고 있습니다. 특히 매년 3월에 열리는 서울 국제 마라톤 대회에는 꼭 나가려고 해요. 마라톤에 참가하면 출발하기 전 모여 있는 사람들의 상기된 표정을 보는 게 가장 좋습니다. 기대하는 듯한 표정으로 즐겁게 얘기하는 모습을 보면 그 자체로 활력이 되지요. 매번 레이스를 통해 연습 부족이나 페이스 조절 문제 등을 배울 수 있어 좋고요. 마라톤을 하고 싶다면 고민이나 생각을 많이 하지 마세요. 운동화가 없으면 구두 신고 걷기부터 하면 됩니다. 나도 도전할 수 있다고 생각하고 편하게 시작하면 어느 순간 완주의 꿈을 이룰 수 있을 겁니다.” 이지열(트라이애슬론 코치)

HOW TO. 마라톤 백 배 즐기기
마라톤은 보통 펀 런(fun run) 코스로 불리는 5~10km, 하프 코스(21.0975km), 풀 코스(42.195km)로 구분된다. 각 코스별 준비 과정은 아래와 같다.



마라톤 준비하기
러닝양말을 신었을 때 편안하고 뒤꿈치는 포근하게 감싸주며 미끄러지지 않는 운동화를 선택한다. 땀이 많이 나는 운동이므로 통풍이 잘되는 느슨한 옷을 입는다. 달리기를 연습할 때는 갈아입을 옷을 챙길 것. 여름이라도 젖은 옷을 20분 이상 입고 있으면 체온이 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 무릎을 보호하기 위해 착용하는 무릎보호대나 손목밴드는 혈액순환과 관절 운동을 방해하므로 사용하지 않는다. 달리기 전 10~15분간 가볍고 부드럽게 근육을 풀어주는 스트레칭을 하고, 달리기를 마친 뒤에는 가볍게 걸으며 휴식을 취한 뒤 스트레칭을 한다. 달리기를 시작하기 전 수분을 섭취하면 갈증을 덜 느끼므로 물을 마신다. 대회 당일에는 기상해 마라톤을 시작할 때까지 여러 번에 걸쳐 약 500ml 정도 마시는 게 적당하다. 달리는 도중에는 매 15분에서 30분마다 100ml~200ml 정도 마신다.

10km 미만
달리기를 전혀 하지 않던 사람이 달리기를 하기 위해서는 건강검진이 필수! 흡연여부, 음주량, 음주 빈도, 체중, 비만도에 따라 준비하는 내용이 많이 다르다. 초보자가 하기 쉬운 실수는 마라톤클럽에 가입해 무작정 다른 사람들의 운동량을 따라가는 것이다. 단기간에 어느 정도 수준에 도달하겠다고 조급하게 생각하지 말고, 달리기를 꾸준히 일주일에 두 번 이상 몇 개월간 지속해 습관화하는 게 중요하다. 10km라도 초보자에게는 결코 짧은 거리가 아니다. 달리기를 선천적으로 잘하는 사람도 있지만, 그렇지 않은 경우에는 기본기를 가르쳐줄 코치를 만나는 것도 좋다. 달리기는 기본기만 익히면 고통스럽거나 힘들게 달리지 않아도 빠르게 달릴 수 있는 운동이다. 건강검진을 통해 운동량과 운동 빈도를 정하고 최소 6개월 이후에 열리는 대회에 참가하는 것을 목표로 해 운동을 시작한다. 단, 고혈압 등 심혈관계 질환이 있거나 고도비만, 흡연자, 저체중인 경우에는 주기적으로 코치에게 상담해야 하며, 지나치게 숨이 차도록 달리면 안 된다.

운동 프로그램

1개월 20분 걷기-가벼운 체조-40분 걷기 또는 걷기와 달리기를 1:1 / 주 2회
~2개월 10분 걷기-10분 달리기-가벼운 체조-20분 달리기(걷기보다 빠른 정도만) 또는 달리기와 걷기 반복해서 30분 이상 50분 미만 / 주 2회 이상
~3개월 5분 걷기-10분 달리기-가벼운 체조-10분 달리고 1분 걷기를 3~5회 반복 / 주 3회
~6개월 5분 걷기-10분 달리기-가벼운 체조-30~50분간 지속해서 달리기 / 주 3회(3개월까지의 프로그램을 교대로 실시)


하프 코스

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하프 마라톤이 목표라면 10km 프로그램을 1년 정도 지속하면 된다. 일생에 단 한번만 완주하고자 하는 경우라면 위의 프로그램과 상관없이 일주일에 한 번씩 15km를 달리는 연습을 2개월만 해도 가능하다.
2시간 가까이 쉬지 않고 달릴 때 중요한 건 무릎 관절 부상을 예방하고 발바닥에 물집이 생기지 않도록 연습하는 것이다. 달리기는 단순한 동작을 오랜 시간 반복하므로 몸에 무리가 많이 간다. 15km까지 멀쩡하다 16km부터 갑자기 무릎이 아프거나 발바닥의 물집 때문에 걷기 힘들어지는 것. 원만한 완주를 위해서는 서서히 단련해야 하는데 중요한 것이 신발 선택과 운동 후 휴식이다. 쿠션감이 너무 좋은 신발이나 굽 높은 운동화는 피한다. 발 모양에 따라 적당히 딱딱한 신발이 도움이 되는 경우도 있고, 체중이 많이 나갈수록 굽이 낮은 신발을 신어야 착지할 때 발목이 비틀리는 것을 막을 수 있다.

풀 코스
마라톤을 완주하려면 장기간의 준비가 필요하다. 최소한 달리기 경력이 2년 이상 된 후 도전해야 안전하고 지속적으로 운동을 즐길 수 있다. 마라톤은 아무리 천천히 달려도 각 관절에 가해지는 부담이 크므로 최소한 2년 정도 서서히 단련하는 기간이 필요하다. 성급하게 대회에 참가했다가 이후 수년 동안 부상 치료하느라 시간을 허비할 수 있다. 10km 프로그램을 6개월 이상 지속하면서 6개월 이후에는 2주에 한 번씩 20km 이상 또는 2시간 동안 쉬지 않고 달리는 연습을 한다.
1년이 지나 어느 정도 달리기에 자신감이 생기고 부상에 대한 걱정이 없는 상태가 되면 1년 후 참가할 마라톤 대회를 선정하고 훈련 계획을 세운다. 단, 훈련 계획이라고 해서 거창하게 생각할 필요는 없다. 마라톤을 자신과의 싸움이라고 생각하고 2주마다 한 번씩 장거리를 달리면서 서서히 거리를 늘리면 된다.
처음에는 2.5km 구간을 몇 차례 왕복한 뒤 익숙해지면 거리를 늘린다. 최소한 대회 참가 6개월 전부터 장거리 계획을 세워 2주마다 3~5km씩 늘려야 한다. 마라톤 대회 3주 전에는 하루 시간을 내 35~40km 거리를 쉬지 않고 달려본다. 2~4시간 동안 쉬지 않고 달리면서 어느 시점에 체력이 고갈되는지, 어느 지점에서 음식을 추가로 먹어야 하는지 등을 기록한다. 단, 운동을 마친 뒤 체력 보충을 위해 지나치게 많은 음식을 먹는 것은 금물!


FUN RUN. 오늘부터 나도 마라토너! 마라톤 대회 가이드
공원사랑 마라톤 대회
도심에서 마라톤을 즐길 수 있는 대회로, 매주 토요일에 열려 참가하기 편하다. 완주 제한시간이 정해져 있지 않아 초보자도 쉽게 뛸 수 있다.
일시 ~10월 매주 토요일 오전 8시(완주 제한시간 없음) 장소 신도림역 1번 출구, 신대방역 3번 출구, 월드컵경기장역 2번 출구에서 번갈아 가며 실시 종목 풀 코스, 하프 코스, 10km, 5km 코스 신도림역 코스-도림교 밑에서 출발해 도림천 따라 뛰는 코스, 신대방역 코스-신대방역 3번출구~구로디지털단지역~대림역~도림천역~양평교~양화교~염창교, 월드컵경기장역 코스-상암월드컵경기장역에서 출발해 경기장 주변 개천을 따라 뛰는 코스(풀 코스는 2회 왕복 코스) 참가비 풀 코스·하프 코스·10km 각 2만5천원, 5km 1만5천원 참가신청 www.tourmarathon.com 신청기간 매주 토요일 경기 직전 목요일까지

제9회 철원 DMZ 국제평화 마라톤 대회
민간인 통제 구역 안의 청정 자연과 전원 풍경을 감상하며 달릴 수 있다. 논밭 사이로 뻗은 널찍하고 평탄한 도로를 따라 느긋하게 레이스를 펼칠 수 있다. 12.5km 지점에는 보물 제223호인 도피안사삼층석탑 입구가 있고 16km 지점에는 전쟁 흔적을 보여주는 옛 조선노동당사 건물과 민통선 초소가 있다.
일시 9월9일(일) 오전 8시 30분 장소 강원도 철원군 동송읍 장흥리 고석정 종목 풀코스, 하프코스, 10km, 5km, 가족걷기 주요 코스 고석정~장흥리~오3, 4, 6리~월하삼거리~관전리검문소~3번 국도~동송저수지~필승사격장~양지리검문소~대위리검문소~오덕7리 농로~태봉대교~강변도로~고석정 참가비 풀 코스 4만원, 하프 코스 3만원, 10km·5km 각 2만원, 가족걷기 1만원(가족걷기는 타 종목 참가자 동행 시 1인 무료이며 선착순 5백 명 한정) 참가신청 www.dmzrun.kr 신청기간 7월 31일(화)까지 선착순 1만명

제6회 갑비고차 울트라 마라톤 대회

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강화도 명승지 곳곳을 둘러보며 달릴 수 있는 대회. 단군신화의 본산인 첨성단이 있는 마니산을 휘감아 돌고 세계적인 자연유산인 동막갯벌과 병인·신미양요 전적지를 거쳐 철책선을 따라 해안을 달린다. 선사시대 유물인 고인돌과 팔만대장경을 판각한 명승지를 두루 관광할 수 있다.
일시 8월 25일(토) 오후 5시~8월 26일 오전 8시 장소 강화군 공설운동장 종목 100km 울트라 코스 강화공설운동장~강화해안도로 일주~강화공설운동장 참가비 7만원 참가신청 www.incheonultra.com 신청기간 7월 31일(화)까지 선착순 5백명

제8회 영덕 로하스 해변 전국 마라톤 대회
해안길을 따라 펼쳐지는 아름다운 코스로 유명하며, 바닷바람을 맞으며 달리는 기분이 그만이다. 여름 휴가철을 맞아 가족 단위로 참가하면 색다른 바캉스를 즐길 수 있다.
일시 7월 22일(일) 오전 8시 30분 장소 경북 영덕군 고래불해수욕장 종목 풀 코스, 하프 코스, 10km, 5km, 단체(하프 6인 1조) 코스 5km-고래불해수욕장에서 출발해 수자원연구소에서 반환, 10km-고래불해수욕장에서 출발해 대진항해양레포츠센터에서 반환, 하프 코스 -고래불해수욕장에서 출발해 사진3리 방파제에서 반환, 풀 코스 -고래불해수욕장에서 출발해 수자원연구소 대진항해양레포츠센터, 사진3리 방파제를 지나 풀 코스 반환점에서 반환 참가비 풀 코스 4만원, 하프·10km 각 3만5천원, 5km 2만5천원, 단체 3만5천원 참가신청 www.ydrun.co.kr 신청기간 7월 9일(월)까지

제5회 에코피아 가평 마라톤 대회
수도권 인근의 청정 지역인 가평의 아름다운 자연을 벗 삼아 달릴 수 있다. 아름다운 자라섬과 북한강변을 달리며 스트레스를 풀고 기분 전환을 할 수 있다.
일시 9월 23일(일) 오전 9시 30분 장소 경기도 가평군 종합운동장 종목 풀 코스, 하프 코스, 10km, 5km, 10km 단체전 코스 풀 코스-가평종합운동장에서 북한강 따라 달리다 반환, 하프 코스·10km·5km- 풀 코스에서 각각의 반환점 참가비 풀 코스·하프 코스 각 3만5천원, 10km 3만원, 5km 1만5천원 참가신청 전화(031-919-2446)나 팩스(031-919-2270)나 인터넷(www.gprun.com) 신청기간 9월 12일(수) 오후 6시까지

제5회 아름다운 제주 국제 마라톤 대회
제주도의 아름다운 풍광을 즐기며 달리는 대회로, 참가비 중 절반은 ‘아름다운 가게’를 통해 소외계층 희망 프로젝트에 참가자 이름으로 전달된다. 참가비 외에 마라톤 거리별·코스별로 일정액을 정해 추가로 기부할 수 있고, 행사 당일 옷이나 도서 등도 기부할 수 있다.
일시 10월 21일(일) 오전 9시 30분 장소 구좌생활체육공원 운동장(김녕해수욕장) 종목 풀 코스, 하프 코스, 10km, 5km 코스 풀 코스-김녕해안도로~종달해안도로 반환, 하프 코스-김녕해안도로~평대 한동해수욕장 반환, 10km-김녕해안도로~월정해수욕장 반환 참가비 풀 코스·하프 코스 각 3만원, 10km·5km 각 2만원 참가신청 marathon.jejusori.net 신청기간 10월 5일(금)까지

도움말 | 이지열(트라이애슬론 코치 www.run-coach.com)
의상·소품협찬 | 데상트(02-548-3956) 리복(www.reebok.com)
헤어·메이크업 | 이경민포레(홍대점 02-3141-8564)
모델 | 박지연
스타일리스트 | 유민희

여성동아 2012년 6월 582호
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