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종합병원 워킹맘 건강 회복 프로젝트

Part 4 경추통·손목통증·요통…

기획|신연실 기자 사진|문형일 기자

입력 2012.03.09 17:51:00

쳇바퀴 돌 듯 바쁘게 생활하다 보면 정작 자신의 건강은 소홀히 하기 쉬운 워킹맘들. 어느새 몸 이곳저곳이 쑤시고 아파온다. 워킹맘이 자주 겪는 대표적 통증과 예방법 가이드.
종합병원 워킹맘 건강 회복 프로젝트


하루 종일 회사에서 일하고 퇴근 후에도 육아와 가사를 하며 몸을 혹사시키는 워킹맘에게 많이 생기는 대표적인 통증은 경추통(거북목증후군)과 손목통증(손목터널증후군, 손가락터널증후군)과 요통(디스크)등이다. 그중 전체 인구 중 여성 13%, 남성 9%가 겪는 경추통은 주로 컴퓨터를 오래 사용하는 사람에게서 많이 나타나며 이는 거북목증후군이라고도 불린다. 장기간 눈높이보다 낮은 화면을 내려다보면 경추(목뼈)는 정상 커브인 C자 모양이 아니라 일직선으로 뻗어 거북처럼 목이 구부정하게 앞으로 굽어 나오게 되는데, 심하면 목 디스크로 이어지고 목, 어깨, 팔에 통증과 저림을 유발하며, 팔다리 마비나 방광, 장에 이상이 나타나기도 한다. 이를 예방하기 위해서는 키보드를 사용할 때 모니터 상단을 눈높이에 맞추거나 화면 중앙을 눈높이보다 10~15。 밑으로 맞추고, 키보드를 사용 할 때도 팔꿈치를 80。 정도로 유지하는 것이 도움이 된다.
아이를 돌보며 혹사시키는 어깨와 손목 또한 통증을 겪는 대표 부위. 출산으로 인해 관절과 인대가 느슨하게 늘어난 상태에서 아이를 안고 돌보는 일은 뼈에 상당한 무리를 준다. 특히 손목터널증후군은 컴퓨터 자판과 마우스 사용, 무거운 그릇이나 냄비를 반복해 들고 아이를 안는 등 과도하게 손목을 쓰는 경우 나타난다. 손이 저리거나 아프고 감각이 무뎌지며, 손가락이 전체적으로 부어 있고, 저림 현상이 엄지와 검지 및 중지에 집중적으로 나타난다. 목 디스크 등으로 인해 경추에서 신경근이 눌린 경우도 이와 비슷한 증상을 보이므로 신경 검사(근전도 검사)로 확인해봐야 한다.
요통은 전 인구의 60~90%가 한번 이상 경험하는 통증으로 무리한 가사일과 회사에서 장시간 잘못된 자세로 앉아 있어 나타나는 경우가 많다. 일반적으로는 고도의 육체노동과 척추측만증, 흡연, 심한 스트레스, 불안, 긴장, 피로, 우울 등의 심리적 문제와 비만, 자세 이상 등이 원인이 돼 나타난다. 요통은 심한 경우 디스크로 발전할 수 있어 바른 생활 습관을 가지는 것이 중요하다.

3대 통증 예방법
걷기의 생활화 따로 운동할 시간을 내기 힘든 만큼 출·퇴근할 때 편한 신발을 신고 엘리베이터보다 계단을 이용하는 등 걷기 운동을 생활화한다. 걷는 것만으로도 임신과 출산으로 약해진 척추 관절을 튼튼하게 만들 수 있다.
유연성 유지 1시간에 한 번씩 꾸준하고 지속적인 스트레칭으로 인대의 유연성을 유지하고 척추 주변의 긴장을 풀면 통증 예방에 도움이 된다. 단, 목 스트레칭은 근육에 무리가 가지 않도록 천천히 하는 것이 중요하다.
올바른 자세 유지 직장에서는 가능한 한 바른 자세를 유지하도록 한다. 엉덩이를 의자에 깊숙이 밀착시키고 허리와 고개를 바르게 편다. 의자 높이는 무릎과 발목 각도가 90。 이내가 되도록 조절하거나 10㎝ 정도 발 받침대나 방석으로 높이를 조정한다. 마우스도 오른손 왼손 번갈아 사용하는 것이 좋다. 손목받침대나 손목아대 등을 사용해 손목을 보호하는 것도 도움이 된다.
생활 습관 바꾸기 가급적이면 무거운 그릇은 가벼운 그릇으로 바꾸고, 무거운 그릇이나 냄비 등을 들 때는 두 손을 이용해 손목의 부담을 줄인다. 손빨래는 자제하고 걸레나 행주를 비틀어 짜는 것도 손목에 좋지 않으므로 피한다.

3대 통증 예방하는 생활 속 스트레칭

허리 통증 예방 운동 허리에 누적된 피로는 그날그날 스트레칭으로 풀어주는 것이 좋다. 꾸준한 근력 운동을 통해 허리 통증의 주된 원인인 허리와 골반 근육을 강화해야 오래 앉아 있어도 근육에 피로가 오지 않는다.
* 아래 동작을 하다 허리에 통증이 오면 즉시 운동을 중지한다.



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1 운동에 들어가기 전 바닥에 무릎을 대고 엎드려 허리를 위 아래로 움직이며 경직된 허리 근육과 관절을 풀어준다. 2~3분간 여러 번 반복한다.
2 옆으로 누운 자세에서 무릎을 굽히고 상체를 일으켜 무릎과 팔꿈치만으로 체중을 지지한다. 몸을 일직선으로 유지하면서 5~8초간 천천히 호흡하는 것을 2~3회 반복한다.
3 바닥에 누운 자세에서 팔다리를 천장을 향해 모두 들어올린 뒤 무릎만 굽힌다. 왼쪽 팔은 머리 위로 오른쪽 다리는 바닥으로 뻗었다가 다시 오므린다. 팔다리를 바꿔 연속 동작으로 10회 반복한다.
4 바닥에 무릎을 세우고 누워 두 팔을 앞으로 길게 뻗으며 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어올린다. 턱은 끌어당겨 가슴에 댄 상태로 5~8초간 유지한 뒤 힘을 빼고 처음 자세로 돌아오는 것을 5회 반복한다.
5 바닥에 누워 양손으로 한쪽 무릎 뒤를 잡고 가슴 쪽으로 당긴 다음, 무릎을 천천히 반대편 엉덩이 쪽으로 보내 발가락 끝이 바닥을 향하게 다리를 편 상태로 10~12초간 유지하는 것을 양쪽 번갈아 4회씩 반복한다.

목 통증 예방 운동 목을 충분히 움직이는 스트레칭으로 목 주변 근육을 풀어줘야 한다. 목은 어깨의 건강을 토대로 하므로 목과 어깨 운동을 함께 하는 것도 좋다.
* 모든 자세는 의자에 앉거나 바르게 서서 진행한다.

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1 고개를 숙이는 동작으로 시작한다. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 붙이며 머리를 천천히 시계 방향으로 3회 돌린 뒤, 방향을 바꿔 3회 돌리는 것을 3번 반복한다.
2 뒷목이 땅기는 느낌이 들 정도로 고개를 최대한 아래로 숙여 5초간 유지한다. 고개를 들고 어깨가 땅기는 느낌이 들 정도로 고개를 최대한 오른쪽으로 숙여 5초간 유지하고 왼쪽도 같은 방법으로 3번 반복한다.
3 오른손을 들어 머리 왼쪽에 대고 오른손은 등 뒤에 댄다. 부드럽게 스트레칭된다는 느낌이 들 때까지 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 당겨 5초간 유지하는 것을 반대쪽도 같은 방법으로 2번 반복한다.
4 목을 최대한 뒤로 젖힌 다음 최대한 앞으로 숙이는 동작을 10회 씩 2번 반복한다.
5 정면을 바라보고 상체를 고정시킨 상태에서 머리만 그대로 뒤로 당겨 5초간 유지하는 것을 10회씩 2번 반복한다. 머리를 뒤로 당길 때는 턱이 오르내리지 않고 같은 높이를 유지하는 것이 중요하다.

손목 통증 예방 운동 손목과 팔꿈치 사이에 있는 근육의 피로를 풀고 강화하는 운동을 하면 손목 통증은 물론 팔꿈치 통증까지 예방할 수 있다.
* 모든 동작은 어깨 너비로 두 발을 벌리고 바르게 서서 진행한다.

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1 손바닥이 천장을 향하도록 한 상태로 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손가락이 아래를 향하도록 손목을 꺾는다. 다른 손으로 뻗은 손을 잡고 최대한 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 10~15초간 유지하는 것을 3회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 3~4주간 매일 한다.
2 손등이 천장을 향하도록 한 상태로 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손가락이 천장을 가리키도록 손목을 꺾는다. 다른 손으로 뻗은 손을 잡고 최대한 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 10~15초간 유지하는 것을 3회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 3~4주간 매일 한다.
3 통증이 있는 손목을 들고 엄지가 앞에 오도록 주먹을 쥔다. 그런 다음 손가락을 모두 쭉 펴고 엄지는 손바닥 가장자리에 밀착시킨다. 그 상태로 손목을 손등 방향으로 구부린다. 다시 손목을 펴고 엄지를 옆으로 길게 편다. 그 상태로 다시 손목을 손등 방향으로 구부린다. 반대쪽 손 엄지와 검지로 아픈 손의 엄지를 잡는다. 엄지를 손등 쪽으로 부드럽게 잡아당기는 것을 10~15회 반복하는 것을 3~4주간 매일 한다.

도움말|조윤상(재활의학과전문의)
참고서적|‘통증이 싹 사라지는 바른자세운동’(로그인)
의상협찬 | 칼리아(02-545-5134) sweetSOUP(02-3442-0220) 리복(02-3446-4058)
헤어·메이크업|W퓨리피(02-549-6282)
모델|진현아
스타일리스트|홍승하

여성동아 2012년 3월 579호
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