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LifeStyle 이재현의 스포츠와 건강

허벅지 둘레에 담긴 건강의 비밀

운동 전문가들이 ‘꿀벅지’ 유행에 환호한 이유

글 | 이재현 운동생리학 박사 사진 | 동아일보 사진DB파트, REX 제공

입력 2011.12.07 10:32:00

한때 여자 연예인들의 탄력적인 다리를 가리켜 ‘꿀벅지’라는 말이 유행했다. 이 수식어는 성희롱 논란에 휩싸이기도 했지만, 운동 전문가의 시각에서 보면 바람직한 사회 현상을 만들어줬다. 그 덕분에 여성들이 비쩍 마른 몸매보다 탄력 있고 건강한 몸매에 관심을 갖기 시작했기 때문이다.
허벅지 둘레에 담긴 건강의 비밀


꿀벅지는 넙다리(넓적다리의 전문 용어) 근육이 잘 발달된 다리를 말한다. 넙다리는 단순히 미적인 부분뿐만 아니라 건강에도 큰 영향을 끼친다. 예를 들어 최근 연구를 보면, 당뇨병 환자들의 인슐린 기능이 다리의 근육량과 관련이 있다는 보고가 있다. 또 심혈관계 질환 발생 및 사망률과 넙다리 둘레가 유의하게 상관이 있고, 만성 폐질환 환자들의 사망률은 저체중이나 비만도를 나타내는 신체질량지수보다 넙다리의 횡단 면적으로 더 잘 예측할 수 있다는 보고도 있다.
넙다리뒤근육(hamstring muscle)이 고르게 발달하지 않으면 운동 중 부상의 위험도 커진다. 평소 농구, 야구, 축구, 마라톤을 즐기는 사람들 가운데 갑자기 엉덩이 아래가 파랗게 멍이 들더니 다리가 저리고 아파서 절뚝거리며 병원을 찾는 이들이 있다. 이는 넙다리근육의 불균형적인 발달이 원인으로, 특히 앞쪽에 비해 뒤쪽 근육의 힘이 크게 부족해서 넙다리뒤근육이 파열됐을 가능성이 높다.

허벅지 안쪽은 빈약하고 바깥쪽만 불룩
넙다리근육을 균형 있게 잘 발달시킬 수 있는 방법은 무엇일까? 아무래도 공략 포인트는 넙다리 뒤쪽과 안쪽이 될 것이다. 남성에 비해 골반이 넓은 여성들은, 따로 운동을 하는 경우가 아니라면 대부분 넙다리의 안쪽과 뒤쪽은 납작하고 바깥쪽과 앞쪽만 툭 튀어나와 있다. 일상에서 걷기 등의 활동을 통해 넙다리 앞쪽은 자연스럽게 발달하는데, 다리를 뒤로 뻗거나 무릎을 구부려서 넙다리 뒤쪽을 발달시킬 기회가 별로 없기 때문이다. 특히 앉아서 일하는 시간이 긴 사무직 근로자들은 다리를 모으는 데 힘을 쓰는 넙다리 안쪽 근육은 사용할 기회가 거의 없다.
흥미로운 것은 피트니스센터에서도 이 부분을 단련시키는 운동 장비들의 이용도가 가장 낮다는 점이다. 러닝머신, 사이클, 레그 익스텐션(leg extension), 버터플라이(butterfly), 벤치 프레스(bench press)와 같은 기구는 자주 사용하지만, 레그 컬(leg curl)이나 레그 어덕션(leg adduction) 머신은 트레이너의 프로그램에 포함되지 않는 한 자발적으로 찾아서 운동하는 경우가 드물다. 운동 폼이 그리 멋지지 않기 때문인지 모르지만, 균형 잡힌 몸매와 건강을 위해 꼭 필요한 기구이므로 이번 기회에 도전해보기 바란다.

넙다리근육 앞뒤와 안팎 고르게 키워야

허벅지 둘레에 담긴 건강의 비밀

1 탤런트 전혜빈의 프로야구 시구 모습. 2 프로농구 치어리더의 탄탄한 하체.



넙다리 앞쪽을 단련시키는 레그 익스텐션을 한 뒤에는 반드시 뒤쪽 근육을 단련시키는 레그 컬을 해줘야 한다. 하체 관절이 안정되려면 넙다리 앞쪽과 뒤쪽 근력이 3:2를 유지하는 것이 바람직한데, 앉아서 생활하는 시간이 긴 현대인들은 넙다리뒤근육이 계속 눌려 있어 앞에 비해 근력이 훨씬 떨어진다. 운동하면서 앞쪽과 뒤쪽이 버틸 수 있는 중량을 비교해보면 눈으로 확인할 수 있다.
전문 운동선수들도 이러한 불균형 때문에 부상에 시달리는 사례가 많다. 이 근육들의 기능이 상실되면 스포츠 활동은 물론 걷기, 일어서기, 계단 오르기와 같은 일상적인 활동에 지장이 생긴다. 운동 전 체전굴(다리를 구부리지 않은 상태에서 윗몸 앞으로 굽히기)과 같은 스트레칭을 하면 넙다리뒤근육의 상해를 예방할 수 있다.



O다리 교정 효과도 있는 운동

허벅지 둘레에 담긴 건강의 비밀

넙다리 안쪽 근육을 강화한 후에는 반드시 스트레칭을 해야 한다.



넙다리 안쪽 근육 운동은 O다리 교정에도 도움이 된다. 다리 안쪽에 힘이 없으면 다리 사이가 벌어지고 이로 인해 무릎 관절의 한쪽 연골판이 빨리 닳거나 바깥쪽 인대가 자주 마찰돼 통증이 발생할 수 있다. 웨이트트레이닝 기구의 도움을 받지 않더라도 레저스포츠 활동 중 승마, 스키, 스케이트 등이 이 근육들을 발달시키는 데 효과적이다.
이처럼 넙다리 안쪽 근육을 강화한 후에는 반드시 스트레칭을 해야 한다. 서혜부 안쪽으로 각종 혈관과 신경이 뻗어 내려가기 때문에 서혜부와 다리 안쪽을 잇는 부분의 수축과 이완을 반복하면 하지로의 혈액 및 림프 순환에도 도움이 돼 자주 다리가 붓는 사람에게도 도움이 된다. 스쿼트나 레그 프레스, 사이클링 또한 균형 있게 넙다리근육을 발달시킬 수 있는 매우 좋은 운동이다.
피트니스센터가 아니어도 탄력 밴드를 이용해 집에서 운동할 수 있다. 탄력 밴드의 장점은 직장에서 일을 하든, 해외로 출장을 가든 언제나 휴대가 가능하다는 점이다. 하루에 두 가지 밴드 운동과 두 가지 스트레칭을 반드시 실천해보자. 새로운 건강 행동 실천을 연초가 아닌 연말에 시작하는 것도 연말 증후군을 극복할 수 있는 좋은 방법이다.

허벅지 둘레에 담긴 건강의 비밀


이재현 박사는…
고려대학교 체육학과에서 운동생리학으로 석·박사 학위를 받고, 고려대학교 스포츠과학연구소 선임연구원으로 있다가 캐나다 McMaster University, Medical Center 내 Children’s Exercise and Nutrition Center에서 박사후 연수 뒤, 하늘스포츠의학연구소 책임연구원으로 재직했다. 지금은 대한비만학회 운동분과 위원으로 활동하고 있다.

촬영협조 | finest private gym(02-529-7051)
TIP 꿀벅지 만드는 밴드 스트레칭

CASE1 넓다리 뒤쪽 근육 밴드 운동과 스트레칭
① 엎드린 채 밴드 한쪽 끝은 기둥이나 문에 고정하고 무릎을 구부렸다 폈다 동작을 15회씩 2세트 실시한다. 다리를 바꿔 똑같이 실시한다.
② 똑바로 누워 무릎 쪽에 밴드를 감고 다른 한쪽 끝을 기둥이나 문에 고정한 뒤 당겼다 벌렸다 동작을 15회씩 2세트 실시한다. 다리를 바꿔 똑같이 실시한다.
③ 다리를 쭉 펴고 앉아서 발바닥을 잡는 동작을 15초간 2회 실시한다.
허벅지 둘레에 담긴 건강의 비밀

CASE2 넓다리 안쪽 근육 밴드 운동과 스트레칭
① 탄력 밴드를 발목에 묶고 다리를 반대 방향으로 끌어당겼다 제자리로 하는 동작을 15회씩 2세트 반복한다. 다리를 바꿔 똑같이 실시한다.
② 바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리고 상체를 숙여 넙다리 안쪽 근육을 당기는 동작을 15초간 2회 실시한다.15초×2회, 15회×2세트 (누워서 실시할 수도 있다)
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여성동아 2011년 12월 576호
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