연근 VS 우엉

우엉
조직이 단단하고 식이섬유가 풍부하며 열량은 거의 없어 다이어트식으로도 좋다. 식이섬유가 풍부해 장을 청소하고 몸 안에 쌓인 독소를 배출해 변비를 예방하고 대장을 건강하게 해준다.
우엉에는 성장을 돕는 필수아미노산인 아르기닌이 함유돼 있어 성장기 아이에게 좋으며, 철분이 풍부해 여성의 빈혈 예방도 돕는다. 비타민 함량은 적지만 미네랄이 풍부하다. 이눌린이라는 당질 성분이 우엉의 톡특한 맛을 내는데, 이 성분은 신장의 기능을 돕고 독소를 제거하는 효과가 있다.

- 조리 포인트
· 특유의 향과 맛이 나는 뿌리채소로 고기와 함께 조리하면 누린내를 없애고 풍부한 섬유질이 소화를 도와 궁합이 잘는다.
· 우엉의 껍질에서 특유의 향이 많이 나므로, 이 향을 즐기려면 껍질을 깨끗이 씻어 그대로 사용한다. 어슷썰어 조리하면 특유의 향을 한껏 살릴 수 있고, 곱게 채썰어 사용하면 우엉이 가진 질긴 질감을 없애 부드럽고 쫄깃한 식감을 더할 수 있다.
· 껍질을 벗겨놓으면 갈변 현상이 생기므로 식촛물에 살짝 담갔다가 사용한다. 연근과 달리 강한 불에서 빠르게 색이 나도록 볶아야 영양 손실이 적고 아삭하다.

연근
비타민 C가 풍부한 뿌리채소다. 연근 100g에는 550mg의 비타민 C가 함유돼 있는데, 레몬 1개에 함유된 분량과 비슷하다. 연근에 함유된 비타민 C는 녹말로 보호돼 쉽게 파괴되지 않는다.
항산화 성분으로 알려진 폴리페놀이 풍부해 항암 효과가 있다. 연근의 녹말 성분은 몸에 천천히 흡수돼 인슐린의 소비가 줄고, 소화 기간이 길어 조금만 먹어도 포만감을 줘 다이어트식으로 좋다.
자르면 실처럼 끈끈한 액이 나오는데, 이것을 뮤신이라고 한다. 뮤신은 단백질의 소화를 돕고 위를 보호해 고기와 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다.



- 조리 포인트
· 여름부터 나오기 시작하는 연근은 껍질이 부드러워 그냥 먹을 수 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 요리하는 것이 좋다. 꿀과 함께 조리하면 맛이 부드럽다. 꿀이 없을 때는 물엿과 올리고당으로 대신한다.
· 연근은 항산화 효과가 있는 폴리페놀 성분 때문에 쉽게 갈변되므로 식촛물에 담가 사용한다. 조리 전 살짝 데쳐 사용하면 특유의 씁쓸한 맛을 제거할 수 있다.
· 아삭아삭 씹히는 맛이 좋은 채소로 얇게 써는 것보다 두께감 있게 여러 모양으로 잘라 조리하면 풍부한 식감을 살릴 수 있다.

★ 조리 대결 라운드 1 볶음
연근은 도톰하게 썰어 씹히는 맛을 살리는 것이 포인트. 끓는 물에 살짝 데쳐 아린 맛을 빼고 연근을 볶으면 아삭한 식감을 살릴 수 있다. 우엉은 도톰하게 썰어 볶으면 안의 심지 부분이 질겨 잘 익지 않는 경우가 있다. 곱게 채썰거나, 연필 깎듯이 비스듬히 깎아 얇게 손질한 뒤 강한 불에서 후루룩 볶아야 식감이 산다.

연근쇠고기마늘종볶음

■ 준비재료
다진 쇠고기 150g, 고기양념(간장 3큰술, 꿀·맛술 1큰술씩, 다진 마늘·매실청·참기름 1작은술씩), 연근 250g, 식초·참기름 ½큰술씩, 마늘종 1대, 식용유 1큰술, 후춧가루 약간

■ 만들기
1 쇠고기는 분량의 양념을 넣고 조물조물 무쳐 30분간 잰다.
2 연근은 껍질을 벗긴 뒤 0.5cm 두께로 동그랗게 썰어 식초 넣은 물에 잠시 담가둔다. 마늘종은 5cm 길이로 썬다.
3 팬에 식용유를 두르고 물기를 제거한 연근을 넣어 볶다가 양념한 쇠고기와 마늘종을 넣어 함께 볶는다.
4 연근이 어느 정도 익으면 후춧가루와 참기름을 섞는다.

우엉잡채볶음

■ 준비재료
우엉 ½대, 식초 1큰술, 풋고추·홍고추 1개씩, 부추 5줄기, 채썬 쇠고기 100g, 볶음양념(물 ½컵, 간장 2큰술, 올리고당 1큰술, 후춧가루 약간), 식용유·소금·참기름 약간씩

■ 만들기
1 우엉은 필러로 껍질을 벗기고 얇게 어슷썰어 다시 채썰고 끓는 물에 식초를 넣어 살짝 데친 후 찬물에 헹군다.
2 고추와 부추는 5cm 길이로 채썬다.
3 우엉과 채썬 쇠고기는 분량의 볶음양념을 넣어 잰다.
4 팬에 식용유를 두르고 양념한 우엉과 쇠고기를 센 불에서 후루룩 볶아 따로 덜어놓는다. 다시 팬에 고추를 넣고 소금으로 간해 살짝 볶는다.
5 ④를 볼에 담고 부추를 넣은 다음 참기름을 뿌려 고루 섞는다.

★ 조리 대결 라운드 2 조림
연근은 꿀과 함께 조리면 포만감을 줘 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 처음부터 꿀을 넣어 조리는 것보다 간장에 연근을 충분히 조려 색을 낸 뒤 마지막에 꿀을 넣으면 꿀의 영양소 파괴를 막으면서 향을 더할 수 있다. 우엉은 특유의 향을 살려 조리하는 것이 포인트다. 우엉을 넣기 전에 간장소스를 끓여 간장의 잡향을 한 번 날린 뒤 우엉을 넣어 조려야 소스에 은은한 우엉 향이 밴다.

연근호두조림

■ 준비재료
연근 ½개, 마늘 2쪽, 식초 1큰술, 조림장(물 ½컵, 간장 6큰술, 꿀 3큰술, 참기름 1큰술), 호두 1줌,

■ 만들기
1 연근은 필러로 껍질을 벗겨 모양대로 얇게 썰고 마늘은 슬라이스한다.
2 연근은 끓는 물에 식초를 넣고 살짝 데쳐 물기를 뺀다.
3 냄비에 물과 간장을 넣고 끓기 시작하면 연근과 마늘, 호두를 넣는다. 연근에 간장색이 들면 꿀과 참기름을 넣어 윤기나게 조린다.

우엉꽈리고추조림

■ 준비재료
우엉 1대, 식초 1큰술, 조림장(물 6큰술, 간장 4큰술, 맛술 2큰술, 올리고당 1½큰술), 꽈리고추 6개

■ 만들기
1 우엉은 필러로 껍질을 벗기고 어슷하고 얇게 썬다.
2 끓는 물에 식초를 넣고 우엉을 넣어 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 아린 맛을 제거한다.
3 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 팔팔 끓인 후 우엉과 꽈리고추를 넣어 조린다.

★ 조리 대결 라운드 3 일품 밥
연근밥을 할 때 처음부터 연근을 넣으면 물러져 맛이 없다. 밥을 불에 안친 뒤 부르르 끓어오르면 뚜껑을 열어 연근을 넣고 불을 약하게 줄인 뒤 서서히 익혀야 향과 아삭한 맛을 살릴 수 있다. 반면 우엉밥은 우엉의 향을 살려주기 위해 불린 쌀에 처음부터 넣고 밥을 짓는 것이 좋다. 특유의 향이 너무 진해질 수 있으므로 담백한 닭가슴살과 향긋한 참나물을 곁들여 향이 어우러지게 한다.

연근영양밥

■ 준비재료
연근 100g, 표고버섯 2개, 불린 쌀·물 2컵씩, 은행 5알, 양념장(간장 3큰술, 참기름 2큰술, 식초 1½큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1작은술)

■ 만들기
1 연근은 필러로 껍질을 벗기고 1cm 두께로 동그랗게 썰어 다시 4등분한다. 표고버섯은 모양을 살려 얇게 썬다.
2 냄비에 쌀과 물을 붓고 은행을 얹은 후 뚜껑을 덮어 바글바글 끓인다. 뚜껑을 열고 연근과 표고버섯을 넣은 후 약불로 줄이고 15분간 끓인 다음 불을 끄고 10분간 뜸을 들인다.
3 분량의 양념장 재료를 넣고 고루 섞는다.
4 연근밥을 고루 섞어 그릇에 담고 양념장을 곁들인다.

우엉닭고기밥

■ 준비재료
우엉 ¼대, 식초 1큰술, 닭가슴살 1쪽, 고기양념(간장 1큰술, 맛술 약간), 표고버섯 1장, 참나물 적당량, 불린 쌀 2컵, 간장물(쓰유간장 ⅔컵, 물 1⅓컵)

■ 만들기
1 우엉은 껍질을 벗기고 얄팍하게 어슷썰어 식초 넣은 물에 잠깐 담가두었다가 물기를 뺀다.
2 닭가슴살은 사방 1cm 크기로 깍둑썰고 고기양념에 잰다. 표고버섯은 모양을 살려 얇게 썬다. 참나물은 잎만 다듬어놓는다.
3 냄비에 표고버섯과 참나물을 뺀 나머지 재료를 넣고 센 불에 올려 밥을 짓는다. 밥물이 끓어오르면 불을 줄여 15분간 밥물이 자작해질 때까지 끓인 후 불을 끄고 표고버섯을 올려 10분 정도 뜸을 들인다.
4 밥이 다 지어지면 밥을 고루 섞어 그릇에 담고 참나물을 올린다.

★ 조리 대결 라운드 4 별미 요리
커리에 넣는 연근은 불에서 오래 조리해야 하므로, 도톰하게 썰어 물러지지 않도록 한다. 아이가 잘 먹지 않는다면 연근을 굵게 다져 넣는 것도 좋다. 우엉파스타에 들어가는 우엉은 센 불에서 후루룩 볶아 질겨지지 않도록 하는 것이 포인트. 파스타에 올려 버무려 먹으면 면과 같은 느낌을 줘 색다른 파스타를 즐길 수 있다.

연근커리

■ 준비재료
연근·당근·양파 ½개씩, 돼지고기 100g, 후춧가루·식용유 약간씩, 물 4컵, 커리가루 6큰술, 밥 3~4공기

■ 만들기
1 연근은 2cm 두께로 썰어 4등분하고, 당근과 돼지고기는 사방 2cm 크기로 썬다. 양파는 사방 1.5cm 크기로 사각 썬다.
2 돼지고기는 후춧가루를 솔솔 뿌려 잰다.
3 냄비에 식용유를 두르고 돼지고기를 넣어 달달 볶다가 물과 채소를 넣고 한 번 끓인 다음 커리를 넣고 휘저어 고루 섞는다.
4 어느 정도 졸아들면 불을 끄고 밥에 끼얹는다.

우엉조개파스타

■ 준비재료
스파게티면 200g, 올리브오일 적당량, 우엉 ½개, 우엉양념(간장·맛술 2큰술씩, 올리고당·참기름 1작은술씩), 마늘 2쪽, 바지락 1컵, 소스(물 1컵, 쓰유간장 ½컵, 다진 마늘 1작은술), 칠리페퍼 4개

■ 만들기
1 스파게티면은 끓는 물에 8분간 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 올리브오일을 둘러 서로 달라붙지 않도록 섞는다.
2 우엉은 껍질을 벗기고 필러로 길게 슬라이스한 다음 양념을 넣어 조물조물 무친 후 달군 팬에 올리브오일을 두르고 후루룩 볶는다.
3 마늘은 얇게 썰어 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 달달 볶다가 마늘 향이 올라오면 바지락을 넣는다. 바지락의 입이 벌어지면 분량의 소스 재료와 칠리페퍼를 넣는다.
4 소스가 팔팔 끓어 어우러지면 스파게티면을 넣은 다음 1~2분간 끓인다.
5 그릇에 스파게티면을 담고 남은 국물을 끼얹는다. 볶은 우엉을 소복하게 얹는다.

■ 요리 및 스타일링·김상영 김수진(noda+ 02-3444-9634 www.noda.co.kr)
■ 요리어시스트·임수영