영부인이 효과 본 현미 다이어트

다이어트에 효과적인 현미
최근 영부인 김윤옥 여사가 현미와 찹쌀을 8:2 비율로 밥을 지어 먹는 다이어트를 시작해 3개월에 3kg 정도 감량했다고 한다. 현미를 먹는 것과 함께 평소 즐겨 먹던 고기도 자제했다고.
현미에는 옥타코사놀 성분이 많아 체내 콜레스테롤을 감소시키고 피로를 풀어준다. 백미는 도정 과정을 거치며 단백질, 비타민, 미네랄은 감소하고 단순 당질만 증가하는 데 반해 현미는 쌀겨층·배아층이 살아 있고 비타민 B군과 미네랄이 풍부하게 함유돼 있다. 식이섬유가 가득해 백미와 같은 양을 먹더라도 포만감은 훨씬 크고 장운동을 촉진해 변비를 예방한다. 또 현미의 비타민 B군은 열량 영양소의 대사를 도와 신진대사를 원활하게 하고 노폐물을 배출시켜 피부를 윤기 있게 가꿔준다. 따라서 다이어트할 때 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹으면 건강하게 살을 뺄 수 있다.

현미 다이어트 똑똑하게 따라 하기

백미밥 대신 현미밥을 먹으며 기름기 많은 식품은 식탁에서 치우고 섬유소가 풍부한 채소, 단백질이 가득한 두부·버섯·생선 등으로 반찬과 국을 만들어 곁들인다. 식사는 배가 70~80% 정도 부를 만큼만 하고 최대한 천천히 씹을 것. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 버스 한두 정거장은 걸어다니는 등 평소보다 활동량을 늘린다. 밀가루·설탕 등 정제된 탄수화물로 만든 식품은 당지수가 높고 영양가가 거의 없어 조금만 섭취해도 비만이 되기 쉽다. 정제된 탄수화물로 만든 국수나 케이크, 빵, 피자, 아이스크림, 스낵은 피한다. 보통 1kg을 감량하려면 7000kcal가 필요한데, 500kcal를 평소보다 덜 섭취하고 500kcal의 활동량을 늘리면 일주일에 1kg을 줄일 수 있다.



현미와 시너지 효과 발효하는 식품
현미는 당질지수가 낮고 식이섬유와 비타민이 풍부하지만 단백질 등이 부족하다. 곡물 공급원으로 현미를 선택했다면 콩·두부·달걀·생선·굴·조개·버섯 등의 단백질 공급원과 제철 채소, 과일, 견과류를 함께 먹어 영양 밸런스를 맞춘다.

★ 현미로 만든 저칼로리 요리

현미순두부탕

■ 준비재료
현미 1컵, 물·우유 2컵씩, 소금·견과류(호두·잣 등) 약간씩, 순두부 ½팩, 올리고당 1큰술
■ 만들기
1 현미는 씻어 1시간 정도 물에 불린다.
2 냄비에 물을 붓고 현미를 넣어 끓이다가 현미가 퍼지면 약한 불로 줄인다.
3 우유를 붓고 고루 저으면서 끓인 후 소금으로 간한다.
4 ③에 순두부를 넣고 2분 정도 끓이다가 올리고당과 견과류를 넣고 섞는다.

현미브로콜리죽

■ 준비재료
브로콜리 100g, 양파 30g, 현미 1컵, 물 7컵, 참기름 1작은술, 콩가루 1큰술, 소금 약간
■ 만들기
1 브로콜리는 송이를 작게 잘라 줄기 쪽 굵은 부분은 강판에 갈고 양파는 잘게 다진다.
2 물에 하룻밤 불린 현미를 참기름 두른 냄비에서 볶다가 물을 넣어 끓인다.
3 팔팔 끓으면 약한 불로 줄여 저어가면서 끓이다가 브로콜리와 양파를 넣는다.
4 쌀알이 충분히 퍼지면 콩가루를 넣은 뒤 소금으로 간한다.

현미주먹밥샐러드

■ 준비재료
현미·쌀 1½컵씩, 물 2½컵, 참기름 1큰술, 깨소금 1½큰술, 소금 약간, 브로콜리 150g, 콜리플라워 100g, 비트 약간, 주황 파프리카 1개, 옥수수 ½컵, 참깨드레싱(깨소금 2½큰술, 올리브오일 2큰술, 식초·레몬즙·사과즙·설탕 1큰술씩, 다진 양파 1작은술, 소금 약간)
■ 만들기
1 냄비에 현미와 쌀, 물을 넣고 고슬하게 밥을 짓는다.
2 현미밥에 참기름과 깨소금, 소금을 넣어 섞는다.
3 브로콜리와 콜리플라워는 적당한 크기로 자른 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다. 비트는 찬물에 흔들어 씻은 뒤 먹기 좋게 자른다.
4 파프리카는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건지고 옥수수는 체에 밭쳐 뜨거운 물을 끼얹는다.
5 양념한 현미밥을 작고 둥글게 뭉친 뒤 가운데에 데친 브로콜리를 얹어 모양을 낸다.
6 분량의 재료를 섞어 참깨드레싱을 만든다.
7 그릇에 주먹밥, 비트, 브로콜리, 콜리플라워, 옥수수, 파프리카를 담고 참깨드레싱을 끼얹는다.