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Food HEALTHY COOKING

3無 건강 밥상

밀가루, 설탕, 소금 빼면 식탁이 건강해져요

진행 조윤희 사진 문형일 기자 || ■ 요리 이영희(나온쿠킹)

입력 2010.10.20 11:46:00

3無 건강 밥상


블랙, 레드, 옐로, 퍼플, 그린 등 5가지 색 컬러 푸드는 성인병 예방과 노화 방지 및 다이어트에 효과적이다. 이들 컬러 푸드를 고루 갖춰 먹으면 오감이 즐겁고 건강까지 챙길 수 있는데 컬러 푸드의 공통점은 모두 자연에서 얻은 식품이라는 것이다. 하지만 같은 자연에서 얻은 식품이라도 삼적(三敵)으로 여기며, 밥상에서 추방해야 할 음식으로 꼽히는 식품도 있다. 밀가루, 설탕, 소금이다.
밀가루는 밀을 정제해 곱게 가루를 낸 것이다. 곱게 가루를 내는 과정에서 밀에 있던 영양분은 거의 파괴되고 단순 탄수화물만 남게 된다. 문제는 여기에 그치지 않는다. 밀가루의 경우 대부분 수입산이고, 수입산 밀가루에는 다량의 표백제와 방부제가 들어 있다. 눈보다 하얀 밀가루는 사실 이런 유해물질이 빚은 결과물이라고 해도 과언이 아니다.
밀가루로 만든 빵과 과자, 국수류 역시 기관지염과 천식, 신경염, 알레르기 등을 유발하는 아황산계 표백제와 맛·향·색·촉감 등을 높이기 위해 다양한 첨가물이 들어간다.
밀가루 음식은 단순 탄수화물 식품이면서 열량이 높고, 채소 등의 다른 식품 없이 그대로 섭취하기 때문에 비만뿐 아니라 소화불량, 변비 등을 유발한다.
설탕의 가장 큰 부작용은 충치다. 충치 유발균이 번식하는 최적의 상태를 설탕과 설탕을 포함한 단 음식이 만들어주기 때문이다. 또한 설탕은 혈액을 산성화하는데, 이를 막기 위해 체내에서 칼슘, 미네랄 등의 소모를 늘린다. 몸의 혈당치를 순간적으로 높여 혈당대사도 교란시킨다. 혈당이 높아져 인슐린이 분비되고, 다시 혈당이 떨어지면 저혈당이 오면서 단 음식을 찾게 되는 일이 반복된다. 비만으로 이어지는 것은 물론이고, 당뇨병으로 진행되기도 하며, 집중력이 떨어진다.
소금은 바닷물에서 얻은 것으로 미네랄이 함유됐지만 가공되는 과정에서 첨가물이 들어가고 표백제가 포함된다. 소금이 건강을 해치는 가장 큰 이유는 나트륨 성분 때문이다. 나트륨은 몸 안의 칼슘을 배출시키며, 혈액 염도를 높이고 수분 배출을 막아 몸이 붓고 살이 찌는 원인이 된다. 과도하게 섭취하면 인체 내 수분 함유량이 줄어들고 모발과 피부를 건조하게 한다. 또한 짠 음식을 많이 먹으면 고혈압과 뇌졸중에 걸릴 확률이 높아진다.
그렇다고 밀가루와 설탕, 소금이 온전히 나쁜 것만은 아니다. 피로할 때 단 음식을 먹으면 피로가 풀리고, 땀을 많이 흘린 경우에는 소금이나 짠 음식으로 나트륨을 보충해주어야 한다. 가장 현명한 섭취 방법은 우리 몸이 필요로 하는 양만큼 적절히 먹는 것이다. 세 가지 백색 식품의 양을 최대한 줄여 밥상을 차리는 노력이 필요하다.

수원대학교 식품영양학과 임경숙 교수의 건강 밥상 노하우

>>> 호밀가루, 올리고당, 저염간장 사용하세요

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달고 짭조름하고 부드럽고 맛있는 음식을 먹으면 잠시 행복하지만, 우리 몸은 두고두고 고생한다. ‘30초 즐기려다 30년 고생한다’는 말처럼 입에 머무르는 시간은 30초지만, 몸에 남아 해독되고 몸의 대사를 정상화하는 데는 오랜 시간이 걸린다. 사람들은 기본적으로 단맛, 기름진 맛, 짠맛 등 자극적인 맛을 좋아한다. 하지만 인삼이 씁쓸해도 맛있다고 느끼는 것은 몸에 좋다는 걸 알기 때문이다. 입에 달고 부드러운 음식은 몸에 좋지 않고 거친 음식이 좋다는 것을 제대로 안다면, 밀가루 음식도 설탕도 소금도 자연스럽게 줄일 수 있다.

밀가루 대신 호밀가루

밀가루는 밀을 깎고 가루를 내어 가공을 한 것이다. 특히 제분 과정에서 이소플라본이라는 색소가 누렇게 변하는데, 시판되는 밀가루는 뽀얗기만 하다. 하얗게 탈색을 하는 것이다. 게다가 입자가 고운 밀가루일수록 밀에 있는 좋은 영양소가 깎여나간 것이다. 쌀 역시 도정을 하지만 쌀알 형태로 섭취하기 때문에 영양소가 남아 있다. 밀은 밀겨를 제거할 뿐 아니라 가루로 내면서 영양소 파괴가 심하다.
입자가 고운 가루는 흡수가 빨리 돼 혈당지수를 순간적으로 빠르게 높이는 결과를 초래한다. 혈당지수가 높아지면 인체는 혈당을 낮추기 위해 순간적으로 인슐린을 분비해 혈액과 혈당의 정상 수치를 유지하려고 한다. 반대로 혈당이 정상치로 돌아오면 저혈당이 되면서 배고픔을 느끼게 된다. 혈당이 빠르게 떨어지면서 공복감을 느끼는 것. 밀가루 음식을 먹으면 빨리 소화되고 공복감을 느끼는데, 이는 혈당이 떨어졌기 때문이다. 이렇게 혈당이 갑자기 높아졌다가 떨어지고, 인슐린이 순간적으로 많이 분비되는 일이 반복되면 혈당대사가 교란되어 건강을 해친다. 더 먹게 되는 원인이 되고, 비만, 대사증후군의 위험성이 높아진다.

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밀가루 대신 호밀가루, 청국장가루, 마, 감자 등을 사용한다.



밥은 반찬과 함께 먹지만, 국수 등 밀가루 음식을 먹을 때는 반찬을 제대로 섭취하지 않는 것도 문제다. 배는 부르지만 몸이 필요로 하는 다양한 영양분을 고루 섭취하지 못해 영양 불균형을 초래한다.
가능하면 밀가루 음식은 자제하는 게 바람직하다. 밀가루 음식을 먹어야 한다면 영양이 남아 있는 통밀가루나 호밀가루, 우리밀가루로 만든 음식을 먹는 것이 좋다. 쌀가루 역시 가루를 낸 것이라서 좋지는 않지만 밀가루보다는 낫다. 거친 빵, 거친 음식이 몸에 좋다는 것을 기억하자.

중독성 강한 설탕, 올리고당으로 대체

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설탕 대신 올리고당이나 과일청을 활용한다.



설탕은 국수 이상으로 혈당지수를 높이는 식품이다. 당 대사지수가 100 이상으로 밀가루보다 더 빨리 몸의 혈당치를 높이고 인슐린을 분비하기 때문에 인체의 혈당대사를 교란시킨다.
단맛은 또한 중독성이 있어 한번 맛을 들이면 자꾸 먹게 된다. 단 음식을 자꾸 먹으면 단맛에 대한 민감도가 떨어져 더 단맛을 찾게 되는 것.
예전부터 단 음식을 먹으면 어린아이가 안정감이 떨어지고 주의가 산만하고 정서가 불안해진다는 이야기가 있다. 하지만 단 음식과 정서불안은 정확하게 인과관계가 밝혀진 것은 없다. 다만 아이가 단 음식을 먹음으로써 일반적인 음식은 맛없다고 느끼고, 자꾸 단 간식만 찾다 보면 정상적인 식생활을 하지 못하게 되어 영양 불균형을 초래하게 된다. 결과적으로 호르몬, 교감신경, 부교감신경이 교란되는 것이다.
음식의 맛을 위해 단맛이 필요하다면 설탕 대신 올리고당을 이용한다. 올리고당은 소화 흡수가 거의 되지 않고 대장까지 살아서 이동해, 대장에서 유산균의 먹이가 되기 때문에 장 건강에 이롭다.
설탕을 대신할 당분으로 물엿이나 꿀을 꼽는데, 체내에 들어오면 포도당으로 쓰인다는 점에서는 설탕과 동일하다. 결국은 덜 달게 먹는 것이 최선의 방법이다. 요리할 때 습관적으로 거의 모든 음식에 한두 스푼씩 넣는 설탕이나 꿀, 물엿의 양을 줄여야 한다.
매실청이나 유자청과 같은 청은 과일에 설탕을 가미한 것이다. 하지만 과일에는 생리활성물질인 안토시안과 유기산이 포함돼 있어 설탕보다 건강에 좋다. 과일청을 만들 때 설탕 대신 올리고당을 넣어 만드는 것도 좋다. 설탕의 칼로리가 4kcal/g인 데 반해 올리고당은 2~3kcal/g로 열량도 낮다.

소금 대신 저염간장과 저염된장
소금의 나트륨 성분은 혈압을 높여 심장과 신장에 부담을 준다. 혈압이 높아지면 뇌출혈의 문제가 생긴다. 짠 음식은 위장에서 헬리코박터 파일로리라는 균의 증식을 돕는데 이 균이 많아지면 위벽이 손상돼 위궤양, 위암의 원인이 된다. 나트륨의 가장 큰 문제는 칼슘의 배설량을 증가시키는 것이다. 칼슘이 몸에서 빠져나가면 골밀도가 떨어져 골다공증이 생긴다.
음식을 할 때 대부분 소금이나 간장, 된장으로 간을 한다. 하지만 채소와 과일, 해물 등의 자연식품에는 이미 우리 몸이 필요로 하는 나트륨이 충분히 포함돼 있다. 간은 아주 조금만 추가하면 된다.
일반적으로 소금 중에서도 염화나트륨의 함량이 높은 정제소금이 문제라고 한다. 하지만 일반염이나 천일염에도 염화나트륨이 포함돼 있다. 순도 100%냐 95%냐의 차이일 뿐이다. 몸에 좋다는 죽염조차도 체내에 들어가면 똑같다. 결국 이 세상에 몸에 좋은 소금은 없으며 또한 몸에 나쁜 소금도 없다. 얼마나 현명하게, 필요한 만큼만 먹느냐의 차이다.
소금 대신 저염된장이나 저염간장 등 염도가 낮으면서 미생물이 살아 있는 장류로 짠맛을 보충하는 것이 좋다. 저염된장, 저염간장은 미생물 때문에 상하기 쉬우므로 냉장고에 보관해두고 먹는다. 시판하는 것을 구입해도 되지만, 집에서 간장에 채소를 넣고 끓이면 양도 늘고 염도도 떨어지므로 만들어 사용한다.

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1 소금 대신 저염간장이나 저염된장을 활용한다. 해산물을 이용해 국물을 내면 소금 사용을 줄일 수 있다. 2 간장에 채소를 넣어 끓이면 쉽게 저염간장을 만들 수 있다.



밀가루, 설탕, 소금을 줄이는 조리법
· 1인분의 양의 줄여라. 국, 찌개, 김치 등 그릇의 사이즈를 줄여라. 특히 수제비나 칼국수 그릇은 너무 크다. 음식점에서 먹는 한 끼 식사는 거의 하루 필요 칼로리와 맞먹을 정도로 양이 많다.
· 조리할 때 양념의 양을 줄여라. 특히 김치를 절이는 과정에서 소금을 많이 쓰게 된다. 겉절이를 먹어라.
· 조림을 할 때 조림장을 마지막에 넣어 음식 속까지 양념이 배게 하지 마라. 고기도 재웠다가 조리하지 말고, 구워서 양념장에 찍어 먹으면 염분의 양을 줄일 수 있다.
· 겨자, 카레가루, 식초 등 향신료를 이용해서 짠 맛을 줄이고도 맛을 내라.
· 외식도 문제가 된다. 밖에서 먹는 음식은 집 음식보다 더 달고 짜고 자극적이다. 외식을 줄이고 되도록 집에서 직접 만들어 먹어라.

>>> 밀/가/루/ 없이
우리가 즐겨 먹는 빵류, 과자류, 국수류 모두 밀가루로 만든 음식이다.
밀가루로 만드는 쿠키나 수제비가 먹고 싶다면 고운 밀가루 대신 정제가 덜 된 호밀가루나 통밀가루, 쌀가루 등을 사용한다.
밀가루 대신 마, 감자를 갈아서 요리에 활용하는 것도 방법. 입에서 느끼는 맛은 조금 거칠지만, 건강에는 이롭다.

★ 밀가루 → 감자
낙지조갯살수제비

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준비재료
국물(물 12컵, 멸치 30g, 마른 새우 15g, 다시마(20×20㎝) 1장, 무 1토막, 양파 ½개, 대파 2대, 통후추 1작은술), 수제비 반죽(감자 3개, 소금 ¼작은술), 애호박 ½개, 대파 1대, 청양고추 1개, 조갯살 100g, 소금·국간장 약간씩, 낙지 1마리
만들기
1 냄비에 국물 재료를 넣고 끓이다가 우르르 끓으면 다시마는 건지고 15분 정도 더 끓인 후 체에 걸러 국물만 밭는다.
2 감자는 강판에 간 뒤 건더기의 물기를 꼭 짜서 건더기는 따로 두고, 감자물은 밭아서 그대로 잠시 두어 감자 전분을 가라앉힌다.
3 감자 전분이 가라앉으면 윗물은 버리고 아래에 가라앉은 감자 전분을 감자 건더기와 섞어 소금을 넣고 반죽한다.
4 애호박은 굵게 썰고, 대파는 어슷썬다. 고추는 송송 썬다.
5 ①의 국물을 냄비에 붓고 끓으면 조갯살을 넣는다. 소금과 국간장으로 간을 하고 수제비를 얇게 떠 넣는다.
6 수제비가 익어서 떠오르면 호박과 대파, 낙지, 고추를 순서대로 넣고 낙지가 살짝 익을 정도로 끓인다.

★ 밀가루 → 청국장가루
꽈리고추무침

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준비재료
꽈리고추 200g, 굵은소금 ½큰술, 청국장가루 2½~3큰술, 양념(간장·다진 파 2큰술씩, 국간장·참기름·들기름·다진 홍고추 1작은술씩, 다진 마늘·매실청 1큰술씩, 통깨·고춧가루 ½큰술)
만들기
1 꽈리고추는 꼭지를 떼고 씻는다. 포크로 두세 번 찔러 구멍을 낸 다음, 굵은소금에 으깨듯이 주물러 10분 정도 절인다.
2 절인 꽈리고추는 물에 헹군 뒤 청국장가루를 고루 묻힌다.
3 뜨거운 김이 오른 찜통에 꽈리고추를 올려 찐다.
4 볼에 꽈리고추와 분량의 재료를 섞어 만든 무침양념을 넣고 꽈리고추가 으깨지지 않도록 살살 버무린다.

★ 밀가루 → 유기농 호밀가루
호밀쿠키

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준비재료
포도씨오일·해바라기씨 ½컵씩, 유기농설탕 ¾컵, 달걀 1개, 바닐라에센스·베이킹소다 ½작은술씩, 유기농 호밀가루·오트밀 1¼컵씩, 베이킹파우더 ¼작은술, 소금 약간, 코코넛슬라이스·초코칩 4큰술씩
만들기
1 포도씨오일에 설탕과 달걀을 조금씩 넣어가면서 거품을 낸 뒤 바닐라에센스를 섞는다.
2 호밀가루와 베이킹소다, 베이킹파우더, 소금은 고운 체에 내려서 ①에 넣어 잘 섞는다.
3 ②에 오트밀과 코코넛, 초코칩, 해바라기씨를 넣어 섞는다.
4 오븐 팬에 유산지를 깔고 180℃로 예열한 오븐에 넣어 15분간 굽는다.

★ 밀가루 → 호밀가루 찹쌀가루 녹말가루
마김치전

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준비재료
마 ½개(200g), 배추김치 ¼포기, 오징어 1마리, 호밀가루 6큰술, 찹쌀가루·녹말가루·다진 풋고추·다진 홍고추 1큰술씩, 달걀 1개, 다진 양파·다진 대파 2큰술씩, 식용유 적당량
만들기
1 마는 강판에 갈고 김치는 굵게 다져 물기를 짠다. 오징어는 껍질을 벗기고 잘게 다진다.
2 ①을 볼에 담고 호밀가루, 찹쌀가루, 녹말가루, 달걀, 다진 양파, 대파, 고추를 넣어 섞는다.
3 식용유를 두른 팬에 한 숟가락씩 떠놓고 노릇하게 부친다.

>>> 설/탕/ 없이
설탕보다 단맛이 3분의 1 정도인 올리고당을 사용한다. 과일의 향과 신맛을 함유한 청을 사용하는 것도 좋다. 요리에 양파나 사과, 배 등 단맛이 나는 과일과 채소를 넣어 자연의 단맛을 내는 것도 방법이다.
★ 설탕 → 올리고당 양파잼
양파잼치킨샌드위치

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준비재료
닭가슴살 2쪽, 향신채소(양파 ¼개, 마늘 1쪽, 생강 약간), 양파잼(양파 2개, 다진 마늘 2큰술, 올리브오일 ½컵, 발사믹 식초 ¼컵, 올리고당 5큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩), 토마토 1개, 로메인 4장, 스프레드소스(마요네즈 3큰술, 씨겨자 1큰술, 레몬즙 1작은술), 치아바타 2개
만들기
1 냄비에 닭가슴살을 넣고 잠길 정도로 물을 부은 뒤, 향신채소를 채썰어 넣고 끓인다. 닭가슴살이 익으면 건져 식힌 뒤 먹기 좋게 찢는다.
2 양파잼 재료 중 양파는 채썰어 팬에 올리브오일, 다진 마늘과 함께 볶다가 살짝 숨이 죽으면 발사믹 식초, 올리고당, 소금, 후춧가루를 넣고 눌어붙지 않도록 계속 젓는다. 양파가 흐물흐물해지고 국물이 없어질 때까지 졸인다.
3 토마토는 동그랗게 슬라이스하고, 로메인은 씻어 물기를 뺀다.
4 마요네즈와 씨겨자에 레몬즙을 넣어 스프레드소스를 만든다.
5 치아바타에 칼집을 넣어 벌린 후 아래위로 스프레드소스를 고루 펴 바른다. 로메인, 토마토, 양파잼과 닭고기를 얹는다.

★ 설탕 → 올리고당
피칸파이

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준비재료
달걀 1개, 올리고당 1½큰술, 버터 1큰술, 계핏가루 약간, 피칸 1컵, 미니 타르트 20개
만들기
1 달걀, 올리고당, 버터, 계핏가루, 피칸을 버무려 섞는다.
2 타르트 위에 ①을 올린다.
3 180℃로 예열한 오븐에 넣어 7~10분 정도 굽는다.





★ 설탕 → 유자청
검은깨두부샐러드

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준비재료
검은깨두부 1모, 베이비채소 약간, 소스(간장·레몬즙·생수·다진 양파 ½큰술씩, 씨겨자 1작은술, 유자청·식초·맛술·참기름·깨소금 ½작은술씩, 다진 토마토 1큰술)
만들기
1 검은깨두부를 접시에 엎어 그대로 담고 베이비채소를 얹는다.
2 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든다.
3 먹기 전에 샐러드에 소스를 뿌린다.




★ 설탕 → 매실청 양파즙 배즙 올리고당
버섯불고기

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준비재료
불고기용 쇠고기 300g, 고기양념(양파즙·배즙·매실청 1큰술씩), 양파 1개, 식용유 1작은술, 느타리버섯 1팩, 소금 약간, 들기름 1큰술, 불고기양념(간장 2~2½큰술, 올리고당·다진 파 2큰술씩, 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 후춧가루 약간)
만들기
1 쇠고기는 고기양념을 넣고 조물조물 무쳐 재운다.
2 양파는 굵게 채썬 뒤 팬에 식용유를 두르고 센 불에서 투명하게 재빨리 볶는다.
3 느타리버섯은 소금에 절여 물기를 꼭 짠 뒤 팬에 들기름을 두르고 볶는다.
4 ①에 불고기양념을 넣고 버무린 뒤 팬에 굽고 볶은 양파, 버섯과 섞는다.

>>> 소/금/ 없이
소금을 쓰지 않는 대신 간장이나 된장을 써보자. 국물 요리일 경우 멸치나 다시마, 북어, 새우 등 짠맛을 지닌 해물로 국물을 우리면 소금을 넣지 않고도 간을 맞출 수 있다.
간장에 양파, 마늘, 생강, 대파 등의 향신채소를 넣고 끓이면 간장의 염도도 낮고 채소의 맛이 배어 맛있는 저염간장이 된다.
★ 소금 → 된장
된장양념 돼지고기구이

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준비재료
돼지고기(목살) 600g, 고기양념(양파즙·배즙 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 생강술 2큰술, 후춧가루 약간), 양념장(저염된장 ·양파즙 2큰술씩, 매실청·맛술 1큰술씩, 다진 마늘·청주·참기름 ½큰술씩, 생강즙 ½작은술, 후춧가루 약간)
만들기
1 돼지고기는 0.5cm 두께로 썬다.
2 돼지고기에 고기양념 넣고 고루 주물러 간한 후 그릴에 살짝 굽는다.
3 살짝 구운 돼지고기에 양념장을 발라 그릴에 다시 한 번 굽는다.

★ 소금 → 다시마낙지국물 저염간장
해물북엇국

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준비재료
북어채 50g, 양파 ¼개, 대파 1대, 낙지 1마리, 참기름·다진 마늘 ·저염간장 1큰술씩, 다시마물 7컵, 콩나물 50g, 달걀 1개
만들기
1 북어채는 물기가 촉촉할 정도로 적신다. 양파는 채썰고, 대파는 어슷썬다. 낙지는 씻어 먹기 좋게 썬다.
2 냄비에 참기름을 두르고 북어채, 다진 마늘을 넣고 볶는다.
3 다시마물을 조금씩 넣어가면서 끓이는 과정을 4~5회 정도 반복한다.
4 ③에 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다. 다시마물이 끓어오르면 양파와 대파를 넣는다.
5 국물이 다시 끓어오르면 낙지를 넣고, 낙지가 살짝 익으면 저염간장으로 간을 하고 풀어놓은 달걀을 넣는다.

★ 소금 → 국간장 멸치국물
고사리들깨나물

3無 건강 밥상


준비재료
고사리 250g, 홍고추 ½개, 대파 ½대, 다진 마늘 1큰술, 국간장 1작은술, 들기름 ½큰술, 후춧가루 약간, 멸치국물 1½컵, 들깨가루 3½큰술, 멥쌀가루 2작은술
만들기
1 고사리는 끓는 물에 데쳐서 먹기 좋은 크기로 썬다. 홍고추는 채썰고 대파는 어슷썬다.
2 고사리에 다진 마늘과 국간장, 들기름, 후춧가루를 넣고 무친 뒤 팬에 넣고 볶는다.
3 고사리에 멸치국물을 붓고 뚜껑을 덮어 고사리가 푹 무르도록 5분 동안 끓인다.
4 고추와 대파를 넣고 한소끔 끓이다가 들깨가루와 멥쌀가루를 넣은 다음 다시 한 번 끓인다.

★ 소금 → 된장
더덕즉석장아찌

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준비재료
더덕 100g, 된장 ¼큰술, 양념(고추장 1큰술, 올리고당 ½큰술, 통깨 ½작은술, 송송 썬 실파 약간)
만들기
1 더덕은 자근자근 두드려서 잘게 찢어 된장에 무쳐 30분 정도 절인다.
2 절인 더덕은 물기를 짜고 된장국물은 밭는다.
3 된장국물에 양념을 넣어 섞은 후 더덕을 무친다.

여성동아 2010년 10월 562호
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