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요즘 살 빼는 트렌드 최신판

프랑스·일본·한국 다이어트 최강국

기획 한여진 기자 사진 현일수 기자 사진제공 스트레칭 다이어트(로그인) 어시스트 이슬아 || ■ 참고서적 1주일에 하루만 하는 다이어트(coconut) 세계 최고의 미녀가 되는 다이어트(이아소) 스트레칭 다이어트(로그인)

입력 2010.08.05 15:41:00

요즘 살 빼는 트렌드 최신판


일주일에 하루는 단백질만~ 프랑스 프로탈 다이어트
제니퍼 로페즈와 지젤 번천이 산후 체중 관리에 활용했다고 알려져 유명해진 다이어트. 프랑스 영양학자 피에르 뒤캉이 출간한 책에서 프로탈 다이어트란 이름으로 소개했다. 4단계로 나눠 식이조절을 하는데 단백질만 섭취하는 것이 기본 방법이며 다이어트를 끝낸 뒤에도 일주일에 하루는 단백질만 먹는다.

1단계 _ 준비기
다이어트를 시작하고 3~5일 동안 단백질 음식만 먹는다. 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 훈제 햄, 생선, 해산물, 달걀, 무지방 우유 등 단백질 음식을 시간과 양에 상관없이 마음껏 먹는다. 단, 조리시 버터나 오일, 설탕 등은 사용하지 않고 크림은 저지방 제품이라도 절대 넣지 않는다. 이 기간 동안 새로운 식습관에 몸이 적응되면서 피로하거나 입이 마르고 구취가 날 수 있다. 하지만 4일 정도 지나면 배고픔이 사라지고 식사량도 점차 줄어든다.

2단계 _ 체중감량기
고단백 식사와 채식을 곁들인 식사를 번갈아가며 먹는다. 주기는 감량 목표에 따라 정한다. 효과적인 방법은 순수 단백질과 단백질·채소를 5일씩 번갈아 먹는 5:5 주기지만 감량 목표가 10kg 이하라면 매일 바꾸는 1:1 주기, 감량 목표가 5kg 이하는 일주일에 2일은 순수 단백질을 먹고 5일은 단백질·채소를 함께 먹는 2:5 주기를 선택한다. 하체 비만인 경우는 일주일에 2일은 순수 단백질을 먹고 나머지는 일반적인 식사를 하는 2:0 주기가 효과적이다. 채소는 배추, 양파, 고추, 상추 등 거의 모두 먹을 수 있지만 감자와 고구마, 콩류는 먹을 수 없다. 이 기간 동안 일주일에 1~1.5kg 정도 감량되는데, 목표 체중에 도달하면 3단계로 넘어간다.

3단계 _ 안정기
목표 체중을 유지하는 단계로 2단계까지 빠진 체중을 기준으로 1kg당 10일 정도 안정기를 지속한다. 이 시기에는 탄수화물을 섭취할 수 있는데, 체중이 늘지 않도록 소량으로 시작해 조금씩 늘려나간다. 순수 단백질 음식과 채소는 마음껏 먹고 과일, 통밀빵, 쌀, 감자, 고구마 등을 조금씩 곁들인다. 또 일주일에 하루, 요일을 정해 순수 단백질만 먹는다.



4단계 _ 정착기
일주일에 하루 빼고는 매일 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는다. 하지만 3단계에서 정한 순수 단백질 먹는 날에는 평생 단백질 식품만 먹는다. 단백질 먹는 날은 약속이 많은 주말을 피해 정한다.

요즘 살 빼는 트렌드 최신판


세계 최고 미녀에 도전! 일본의 미스 유니버스 다이어트
미스 유니버스 재팬의 공식 영양 컨설턴트 에리카 앙캘이 ‘세계 최고의 미녀가 되는 다이어트’를 통해 미스 유니버스들이 실천하는 다이어트 지침을 공개했다. 일상 생활을 하면서 누구나 따라 할 수 있는 간단한
생활규칙과 식사법 등을 소개한다.

01 아침에 녹즙 한잔 _ 아침에 일어나 공복일 때 신선한 채소를 갈아 마시면 장 운동을 촉진해 변비가 해소되고 뱃살이 빠진다. 비타민 섭취를 도와 피부도 건강해진다.
02 흰 식품을 먹지 않는다 _ 흰쌀, 흰빵처럼 정제된 곡류를 먹지 않는다. 현미밥이나 잡곡밥, 통밀빵 등을 먹고, 설탕도 흰설탕 대신 흑설탕을 사용한다. 정제된 식품은 식이섬유나 영양소가 부족하고 혈당을 높인다. 혈당이 갑자기 올라가면 내려가기도 쉬운데, 이 과정에서 살이 쉽게 찐다.
03 물을 수시로 마신다 _ 수분은 물로 섭취하는 것이 가장 좋지만 질릴 때는 레몬즙을 짜 넣거나 과즙 100% 사과주스를 약간 섞어 색다르게 즐긴다. 녹차나 허브차, 100% 과즙 주스도 하루에 한두 번 마시는 것은 괜찮다.
04 가벼운 유산소 운동을 한다 _ 부기가 심하면 그 부기가 그대로 살이 된다. 혈액순환이 원활하지 않거나 근육량이 부족해 신진대사가 잘되지 않을 때, 염분이나 당분 섭취가 많을 경우도 쉽게 붓는다. 이럴 경우 걷기 같은 가벼운 유산소 운동으로 신진대사를 활발하게 하고, 아로마 오일을 이용한 마사지로 부기를 뺀다.
05 몸을 따뜻하게 한다 _ 다이어트를 할 때 몸이 차면 지방이 연소되지 않는다. 단백질을 충분히 섭취하면 소화될 때 열을 내 몸이 따뜻해진다. 특히 아침에 몸을 따뜻하게 하는 차를 마시면 하루 종일 체온이 올라간 상태가 지속된다. 걷기나 가벼운 스트레칭 등 운동을 꾸준히 하는 것도 방법. 자기 전에 바닥에 누워 두 다리를 벽에 수직으로 올리고 10분 정도 있으면 몸이 따뜻해지고 부기도 빠진다.
06 좋은 지방을 섭취한다 _ 몸에 필요한 지방이 부족하면 세포막이 딱딱해지며 영양분이 제대로 흡수되지 않아 노화가 촉진된다. 몸에 좋은 지방은 고등어, 꽁치, 정어리 등 등푸른 생선과 연어, 참치, 방어, 호두 등에 많이 들어 있다. 올리브오일, 아보카도, 아몬드 등에 함유돼 있는 지방은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤은 늘려 건강에도 도움이 된다.
07 식사는 규칙적으로 _ 살을 빼려고 일부러 식사를 거르면 오히려 살찌기 쉬운 체질이 된다. 식사량이 지나치게 줄면 지방이 잘 연소되지 않고 계속 쌓인다. 하루 세 끼를 챙겨 먹고 탄수화물과 단백질, 지방을 고루 섭취한다.
08 올바른 자세와 심호흡은 기본 _ 자세가 바르면 신체 기관 기능이 원활해져 다이어트에 도움이 된다. 긴장을 풀어주는 부교감신경이 자극을 받아 스트레스도 해소된다. 심호흡을 깊게 해 횡경막 운동량이 많아지면 기초대사량이 높아져 지방이 쉽게 연소되므로 틈틈이 복식호흡을 한다.
09 수면은 다이어트 특효약 _ 밤 10시에서 새벽 2시는 다이어트와 피부 미용에 도움이 되는 호르몬 분비가 왕성해지므로 이 시간에는 꼭 수면을 취한다. 또 밤에 깨어 있으면 야식을 먹을 확률이 높아지는데 같은 칼로리를 섭취해도 낮보다 밤에 지방이 쉽게 축적되므로 일찍 잠자리에 들어 야식을 멀리한다.
10 하루 한 번 리셋 포즈하기 _ 리셋 포즈란 바닥에 누워 팔다리를 큰대자(大)로 펴고 20분 정도 멍하게 있는 것. 호흡은 천천히 깊게 한다. 리셋 포즈를 하면 긴장이 완화돼 스트레스 해소에 도움이 되고, 누워 있는 동안 혈액이 몸 구석까지 흘러 몸이 한층 가벼워진다.

운동으로 탄력 있는 몸 만드는 대한민국
최근 우리나라에서는 빼빼 마르고 젓가락 같은 몸매보다 근육과 볼륨감이 있어 건강해 보이는 몸을 선호한다. 이런 이유로 탄력 있고 군살 없는 몸을 만드는 파워워킹이나 요가, 스트레칭 등 다이어트 운동이 인기를 끌고 있다. 그중 모든 운동의 기본이 되고 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 것이 스트레칭이다. 스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 높여 몸매를 유연하고 매끈하게 가꿔주며, 체내에 신선한 산소를 공급해 신진대사를 활성화시킨다. 피트니스 컨벤션 국제 강사로 활동하고 있는 트레이너 우지인이 집에서 손쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 동작을 소개한다.

요즘 살 빼는 트렌드 최신판


01 양팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 의자에 앉은 것처럼 자세를 낮춘다. 얼굴을 앞으로 들고 앉았다 일어서는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 10회 반복하면 엉덩이와 허벅지, 가슴 근육이 동시에 운동된다.
02 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 바르게 편다. 양손을 가슴 앞에서 깍지 껴 기지개를 켜듯 머리 위로 들어올린다. 10초간 자세를 유지하면 어깨와 팔뚝, 옆구리의 혈액순환을 돕고 군살이 제거된다.
03 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗은 뒤 손바닥이 마주보도록 나란히 든다. 숨을 내쉬며 한 팔로 가슴 앞쪽을 쓸면서 뒤로 길게 뻗는다. 이때 몸통은 자연스럽게 팔을 따라 회전한다. 좌우 번갈아 4회씩 반복하면 상체 라인이 매끈해진다.
04 한 발을 90도로 굽혀 들고 외발로 서서 복부에 힘을 줘 균형을 잡는다. 양팔을 옆으로 길게 뻗는데, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 팔꿈치는 자연스럽게 편다. 손끝까지 바르게 펴서 양팔이 수평이 되도록 한다. 양발을 번갈아 10초씩 하면 뱃살이 빠지고 균형 감각이 높아진다.
05 양발을 앞뒤로 벌리고 서서 양손을 등 뒤에서 깍지 낀다. 깍지 낀 양손을 위로 들어올려 몸과 팔을 연결하는 가슴근육을 늘인다. 다리를 번갈아 10초간 동작을 취하면 움츠러든 가슴 근육이 펴져 호흡량이 좋아진다.
06 다리를 넓게 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부려 양손을 어깨 아래 바닥에 댄다. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 위로 밀어 올리며 무릎을 지그시 편다. 몸통을 오른쪽으로 회전하면서 오른팔을 위로 들어올린다. 좌우 번갈아 10초간 동작을 유지한다. 등, 옆구리, 가슴 근육이 스트레칭되며 몸 라인이 매끈해진다.

여성동아 2010년 8월 560호
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